Pokud se snažíte ze zdravotních důvodů zeštíhlit nebo se chcete vejít do těch džín, pakpravděpodobnějen se zmenšil v praní, budete potřebovat trochu vědeckého know-how, trpělivost a stranu pozitivity těla.
Ale než budete moci ty nestvůry spálit, musíte jim nejprve porozumět.
Muži jsou z Marsu, ženy z Venuše ...
A rozdíly se týkají toho, jak naše těla ukládají, zpracovávají a spalují tuky.
Záleží také na dalších faktorech, jako je věk, životní styl a typ těla.
Malý-k-žádný tuk je malý-k-žádný dobrý
Mít příliš málo tělesného tuku může být stejně nebezpečné jako příliš mnoho. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebuje určitou hladinu „esenciálního tuku“.
To znamená udržovat minimální procento tělesného tuku mezi 10 až 13 procenty u žen a 2 až 5 procenty u mužů. Klesající pod to může způsobit spoustu nepříjemností, včetně:
- nedostatek vitamínů
- zvýšené riziko srdečních onemocnění
- poškození nervového systému
- oslabený imunitní systém
- cukrovka
- problémy s plodností
Bez tělesného tuku může vaše tělo dokonce začít rozkládat svaly, což může způsobit, že se budete cítit slabí a unavení.
Kolik tuku na mě tedy je?
Existuje mnoho způsobů, jak měřit procento tělesného tuku. Některé jsou jednoduché a cenově dostupné, zatímco jiné jsou trochu dražší a nemusí být příliš přesné.
Pro nejpřesnější měření tělesného tuku se obraťte na lékaře nebo trenéra. Tabulky hmotnosti a velikosti nejsou univerzální, protože nezohledňují klíčové faktory pro celkové zdraví člověka. A na zdraví záleží nejvíce.
Jak mohu zhubnout bez ztráty svalové hmoty?
Mít svalovou hmotu vám pomůže spalovat tuk rychleji. Studie ukázaly, že rychlé hubnutí vede k většímu úbytku svalové hmoty než postupnému hubnutí.
To je důvod, proč zpomalit, přestat být posedlý počítáním kalorií a soustředit se na zachování těchto sladkých svalů.
A neobsedujte nad měřítkem. Malé množství svalu váží více než velké množství tuku, takže naměřené hodnoty mohou být odrazující a zavádějící.
Místo toho sledujte měření těla pomocí svinovacího metru a notebooku - aplikace „OG fitness“.
Tudy na přehlídku zbraní
I když se nepovažujete za stavitele těla, neustále přenášíte váhu vlastního těla a budujete svaly. A čím větší váhu nosíte, tím více svalů máte ( prasknout !) - a co když se skrývá pod několika rolkami?
Následující tipy pro spalování tuků také pomáhají udržovat svalovou hmotu v tomto procesu.
1. Silný je nový hubený
Silový trénink (neboli silový trénink) může vykouzlit představy extrémních kulturistů nebo Mac z „Ve Filadelfii je vždy slunečno.“ Ale není to všechno o tom, jak se zvednout.
Úspěšné silové cvičení vyžaduje smršťování svalů proti odporující síle, jako je zvedání závaží nebo podpora tělesné hmotnosti v póze z jógy.
Jedna studie ukázaly, že 10 týdnů cvičení s odporem může zvýšit počet spálených kalorií při odpočinku o 7 procent a snížit tělesný tuk o 4 libry (1,8 kg). Spalování kalorií v klidu? Zaregistrujte se!
V jiném studie , silový trénink snížil viscerální tuk (vnitřní břišní tuk) o 78 procent u lidí s metabolickým syndromem.
Viscerální tuk může znít jako marvelovský darebák, ale ve skutečnosti je to druh tuku, který se tvoří kolem orgánů v břiše a může vést k nebezpečným následkům. Můžete bojovat proti zlému viscerálnímu tuku přidáním silového tréninku do tréninkového režimu.
Nejběžnější formou silového tréninku je - uhodl jste to - vzpírání. Pokud však čerpání železa není vaše věc, můžete ve svém domě vyzkoušet jógu, posilovací stroje, cvičební pásky nebo přeskupit nábytek, abyste dosáhli stejných výsledků.
2. HIIT mě zlato, ještě jednou
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je druh vysokoenergetického tréninku, který kombinuje výbuchy intenzity s krátkými odpočinkami, aby se vaše tepová frekvence udržovala na stejné úrovni.
Spaluje více kalorií za kratší dobu než jiné formy kardia a bylo prokázáno, že zvyšuje odbourávání tuků.
Jedna studie ukázal, že HIIT spaluje až o 30 procent více kalorií než dělat jiné formy kardia po stejnou dobu.
Jste připraveni to zkusit? Při další procházce nebo běhu zkuste střídat chůzi a sprint po dobu 30 sekund. Obnovení dechu bez zastavení činnosti (známé jako aktivní zotavení) zlepší vaši celkovou kondici.
Zní to jako „HIIT“! #DadJoke
3. Neříkej kardio „ne“
Chůze, běh, tanec a kickbox jsou všechny formy kardia (neboli aerobní cvičení). Tento typ cvičení působí na vaše srdce a plíce.
Výzkum navrhuje 20 až 40 minut mírného až tvrdého kardia denně je ideální pro spalování viscerálního tuku a využití dalších výhod při odbourávání tuků a zvýšení metabolismu.
Potřebujete nějaké #inspo? Vyzkoušejte plavání, jízdu na kole, běh nebo pronásledování psa.
Nibbles, noms a výživa
Držet krok s kondicí, úrovní tuku a Kardashianů (#NoShame) je hodně! Ale nezapomeňte jíst. Malé úpravy ve vaší stravě mohou mít velký vliv na složení vašeho těla.
4. Nalijte osvěžující (zastřelenou) sklenici ... octa?
Vyslyš nás! Výzkum ukázal, že náročné ocet podporuje zdraví srdce, reguluje hladinu cukru v krvi a spaluje tělesnou pec na spalování tuků.
NA Studie z roku 2018 odhalilo, že vyhazování 1 až 2 lžící octa každý den po dobu 12 týdnů bylo užitečné při snižování tělesné hmotnosti, snižování břišního tuku a zmenšování pasu.
Je to kouzelné? Ve skutečnosti ne, jen vás to naplní a udržíte si chuť k jídlu.
Až se tedy příště váš BFF zeptá, jestli chcete tataráky, řekněte „no way brah - chugging jablečný ocet“ (aka ACV).
Fo 'reals - nařeďte trochu ACV vodou a vypijte ji k jídlu, abyste omezili přejídání. Nejste fanouškem? Přidejte ocet do zálivek, marinád a omáček.
5. Pohybujte se (pípejte), vypadněte ze syrovátky!
Protein je více než jen doplněk, který si namícháte do svého koktejlu po tréninku. Bílkoviny, které se nacházejí v různých lahodných a výživných pokrmech, mohou potlačit vaši chuť k jídlu a spalovat tělesný tuk - včetně našeho starého arch nemesis, viscerální tuk.
Podle jednoho studie Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin pomáhá tělu zvýšit metabolismus a udržet svalovou hmotu.
Mezi příklady potravin bohatých na bílkoviny patří:
- vejce
- kuře
- mandle
- oves
- brokolice
- libové hovězí
- quinoa
- Ryba
Bílkoviny vám také pomohou cítit se po delší dobu plné - pomáhá snižovat celkový příjem kalorií.
6. Jsi dobrý tuk nebo špatný tuk?
V kouzelné zemi výživy nejsou všechny tuky vytvořeny stejně. Zatímco některé tuky jsou zlé (díváme se na vás trans-tuky), některé tuky jsou pro vás skutečně dobré.
Vzhledem k tomu, že tuk potřebuje v trávicím traktu svůj příjemný čas, trvá to déle, než se váš žaludek dostane prázdný později. Stejně jako bílkoviny vás tuk zasytí a potlačí hlad.
Vyzkoušejte tyto lahodné tuky:
- avokádo
- ořechy
- semena
- kokosový olej
- olivový olej
Slovo opatrnosti: I když jsou super lahodné a nezbytnou součástí zdravé výživy, stále mají vysoký obsah kalorií. Takže malá porce jde dlouhou cestou.
7. Royals by měl být rafinovaný, ne sacharidy
Pokud slovo rafinované zní nóbl, je to vlastně všechno, ale ... alespoň co se týká sacharidů.
Rafinované sacharidy prošly zpracováním, aby se odstranily otruby a klíčky ze zrn. To znamená, že byla odstraněna také jejich vláknina a úžasná nutriční hodnota.
A co víc, konzumace příliš mnoha rafinovaných sacharidů může vést k přírůstku tuku, konkrétně - (dun dun dun) viscerální tuk .
Snížením množství rafinovaných sacharidů ve vaší stravě můžete snížit množství tuku v těle.
Rafinované sacharidy se nacházejí v některých nejchutnějších párty jídlech, jako jsou pečivo, těstoviny a cereálie. Protože mají často vysoký glykemický index, mohou tyto záludné sacharidy zvýšit příliv a odliv vaší hladiny cukru v krvi - takže vám zůstanou nejrůznější druhy.
Zkuste vyměnit rafinované sacharidy za lahodné celozrnné alternativy, jako je quinoa, ječmen, oves a celá pšenice. Zaručujeme, že se budete cítit šťastnější a zdravější, když to uděláte!
8. Vláknová umění
Rozpustná vláknina se pomalu pohybuje v trávicím systému, vstřebává vodu a vy se cítíte po dlouhou dobu plná.
NA 2012 studie zahrnující 1114 dospělých zjistilo, že u těch, kteří zvýšili příjem rozpustné vlákniny o 10 gramů denně, došlo během 5 let ke ztrátě 3,7 procenta břišního tuku, aniž by došlo ke změně stravovacích návyků nebo pohybových návyků!
Ve stejné studii pomohl zvýšený příjem vlákniny účastníkům ztratit téměř 4,4 libry (2 kg) během 4měsíčního časového období.
Naplňte tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
- ovoce
- vegetariáni
- celá zrna
- ořechy a semena
9. Sayonara soda & bye-bye drink!
Pravidelně usrkávat slazené nápoje jako soda, džus a frappuccinos mohou přidat spoustu prázdných kalorií, což může přispět k tělesnému tuku.
Další viník? Alkohol. Booze obsahuje a spousta kalorií - a na lahvi to obvykle není uvedeno. Takže to rosé, během kterého usrkáváteBakalářkaždý týden obsahuje více kalorií než prázdné sliby ve fantasy sadě.
Alkohol také snižuje vaše zábrany, což může způsobit, že budete nadměrně dopřát nebo si vybrat nezdravé jídlo.
Co víc studie ukazují, že tyto druhy nápojů souvisejí také se zvýšeným obsahem břišního tuku.
Výměna těchto nápojů za osvěžující sklenici vody nebo perlivé esenciální vody je osvěžující alternativou bez kalorií.
Další alternativa je horká nebo ledová zelený čaj . Je nabitý antioxidanty a kofeinem, které současně zvýší vaši energii, imunitní systém a potenciál spalování tuků.
Nemůžete přestat s těmi kaloricky bohatými nápoji? Začněte v malém. Každý den vyměňte jeden nebo dva ze svých sladkých nápojů s vodou nebo zeleným čajem, nebo jej nahraďte jednou sklenicí srdce zdravé červené . Brzy budete těžit z výhod!
10. Buďte pro-biotičtí
Probiotika jsou druh dobrých bakterií, které se zaměřují na vaše střeva.
V nedávná recenze z 15 různých studií vědci zjistili, že ti, kteří do své pravidelné stravy přidali probiotické doplňky, vykazují pokles hmotnosti a procenta tělesného tuku ve srovnání s těmi, kterým bylo podáváno placebo.
Přidání probiotik do vaší stravy je stejně jednoduché jako denní doplněk stravy nebo konzumace jogurtu, kefíru, tempehu, zelí nebo kombuchy.
11. Ale nejdříve ... káva
Pro ty z nás, kteří uctívají v chrámu Starbucks, máme několik uvítacích zpráv: káva může pomoci při hubnutí!
Káva obsahuje kofein, který stimuluje nervový systém těla a pomáhá zvýšit váš metabolismus a odbourávat tuky.
Studie odhalily, že kofein může zvýšit váš metabolismus (a energetické hladiny) o 3 až 11 procent! S více energie přichází více aktivity, což je ideální pro prosazení časných ranních nebo večerních tréninků.
Ve skutečnosti, jedna studie z 2 623 lidí zjistilo, že vyšší spotřeba kofeinu souvisí s udržováním úbytku hmotnosti.
12. Uvolněte svého vnitřního Iron- (wo) muže
Kdo znal čerpání železaakonzumovat spálený tuk? Železo je základní minerál, který vaše tělo potřebuje k vytváření zdravých krevních buněk.
Většina lidí nemá dostatek železa a jsou vystaveni riziku nežádoucích účinků nedostatku železa. To je ještě častější u žen, dětí a těch, které jsou veganské nebo vegetariánské.
Nízká hladina železa může ovlivnit vaši štítnou žlázu - žlázu na krku, která produkuje hormony, které udržují váš metabolismus pod kontrolou.
Nízká hladina železa může vaši štítnou žlázu vyhodit z mrtvého bodu a zastavit její schopnost produkovat tyto důležité hormony, což vede k přírůstku hmotnosti, únavě, slabosti a spoustě dalších bláznivých účinků.
v jedna studie 21 žen, které byly léčeny pro nedostatek železa, nejen že ztratily tělesnou hmotnost, ale také viděly menší linie pasu.
Nízká hladina železa může způsobit bolesti hlavy a způsobit únavu, závratě nebo dušnost.
Nechte si zkontrolovat hladinu železa při příštím fyzickém vyšetření. Jednoduchý krevní test může signalizovat, pokud si potřebujete vzít doplněk.
Potravinové zdroje železa zahrnují:
- maso
- plody moře
- obohacená zrna
- sušené ovoce
- listová zelenina
13. Klouzání po přerušované půstní dráze
Jíst nebo postit se? To je ta otázka. Ale počkejte, zvládnete obojí - s přerušovaným půstem! U tohoto typu stravy střídáte období jídla s obdobím půstu, což vám pomůže zhubnout a zhubnout.
Existuje mnoho různých přístupů k přerušovanému půstu. Některé zahrnují stravování pouze v určitých hodinách, jiné jdou o krok dále a omezují stravování na určité dny.
V jedné malé studii Účastníci, kteří každý den jedli pouze 8 hodin při cvičení odporu, vykazovali známky jak snížené tukové hmoty, tak udržované svalové hmoty.
Přerušovaný půst lze přizpůsobit vašemu životnímu stylu.
Některé z více populární přístupy k této stravě jsou:
- jíst přestat jíst
- metoda 16/8
- dieta 5: 2
- válečnická strava
14. Keto dieta (Atkin's 2.0)
Pravděpodobně jste o tom už slyšeli keto dieta, ale co to ve skutečnosti je? Klíčem k keto je zvýšení příjmu zdravých tuků a bílkovin a snížení spotřeby sacharidů na méně než 30 až 50 gramů denně.
Tím se vaše tělo dostane do stavu ketózy, což znamená, že vaše tělo nemá dostatek cukru v krvi na spalování pro energii, takže místo toho spaluje tuky. Řezání sacharidů může vést k významnému úbytku hmotnosti.
Výzkum ukázal že keto účinněji podporuje hubnutí než tradiční nízkotučné diety. A nedělejte si starosti s pocitem hladu nebo nespokojenosti - díky důrazu na extra bílkoviny a tuky se budete cítit déle plní.
Existuje několik variant keto diety a na základě svého životního stylu si můžete vybrat, co je pro vás nejlepší. Stejně jako při jakékoli zásadní změně stravy je vždy dobré si promluvit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu a zjistit, která verze vám bude nejlépe vyhovovat.
Zdravý život není jen strava a cvičení ... je toho víc!
Kromě změn ve stravě a cvičení je třeba vzít v úvahu i další faktory, které se při pokusu o zapálení tuku projeví.
15. Více zzz, méně liber
Ať už jste noční sova nebo ranní ptáček, na spánku záleží.
Několik studií spojilo přiměřený spánek s úbytkem hmotnosti. v jedna studie , 245 žen, které se účastnily šestiměsíčního programu hubnutí, zvýšilo svoji pravděpodobnost úspěchu při hubnutí o 33 procent, a to díky tomu, že každou noc spaly nejméně 7 hodin.
Zatímco spánkové vzorce se u každého liší, většina vědců souhlasí s tím, že nejméně 7 hodin spánku je pro zdravou regulaci hmotnosti ideální.
boční rány čtvercový obličej
Na druhou stranu, nedostatek spánku může změnit vaše hladové hormony a vést k vyššímu riziku přírůstku hmotnosti.
Chcete-li podpořit více (a lepší!) Spánku, rozvíjejte a dodržujte pravidelný spánkový plán. Vyvarujte se kofeinu a telefonu během několika hodin před spánkem.
16. Hakuna matata
Všichni na určité úrovni prožíváme stres.
Stres způsobuje, že naše těla uvolňují hormon zvaný kortizol, který zvyšuje krevní tlak, mačká imunitní systém a může vést k přibývání na váze.
Hledání způsobů, jak snížit stres, můžete zabránit šíření kortizolu a dosáhnout celkově šťastnějšího života.
Některé způsoby, jak snížit stres, zahrnují:
- jóga
- rozjímání
- koníčky
- odpojení
- zbarvení
Cokoli, co může uklidnit vaši mysl a podpořit relaxaci, má potenciál potlačovat stres. Najděte, co vám vyhovuje. Život může být plný stresu, ale je důležité, jak ho zvládáme.
Pojďme to rozebrat: shrnutí
Tělesný tuk má špatný rap, ale je to nezbytné pro vaše zdraví. Tuk udržuje váš metabolismus pod kontrolou a vaše hladiny hormonů jsou vyvážené. Určitě chcete, aby se nějaký tuk držel.
Ale s tím dobrým přichází i ne tak dobré. Některé druhy tuků - jako náš starý nemesis viscerální tuk - vás mohou vystavit riziku různých život ohrožujících chorob.
