Plank to Down Dog: 5 skvělých způsobů přechodu mezi nimi

Milujte, jaké to je, jít dovnitř z Plank na Downward Dog jóga ? Každá póza má hvězdné výhody. Jejich kombinace do jednoho plynulého pohybu je perfektní kombinací, pokud jde o stavbu vašeho pevnost jádra a zlepšení flexibility (navíc to prostě cítítakdobře).

Tradičně přechod nebo odpočívá pozice v józe , toto cvičení je zcela bez vybavení. Stačí se chytit sebe a podložky (nebo najít pohodlný povrch) a jít do pohybu.

Také nemusíte být jogíni, abyste zdokonalili Plank to Downward Dog (aka Down-Facing nebo Down Dog). I když jóga není vaše věc, Plank to Downward Dog může být skvělým tréninkem, který doplní vaši rutinu.

Povídali jsme si se třemi instruktory jógy, abychom vám ukázali, jak můžete tento krok zvládnout, a začlenit ho do své rutiny jógy nebo fitness.

Jak prkno k sestupnému psu

Obrázek Dima Bazak

1. Začněte rukama a koleny. Ramena držte přímo nad zápěstí a boky přes kolena.
2. Zastrčte prsty a narovnejte nohy. Vaše jádro by mělo být zapojeno a nedovolte, aby se vaše záda prohýbala nebo aby vaše ramena křečovala směrem k uším. Uvolněte hlavu a krk. Jsi v Plank Pose .
3. Zatlačte boky a zadek zpět. Při zapojování jádra se rukama mírně odtlačte. Budete v obrácené póze ve tvaru písmene V. Toto je sestupná pozice psa.

Tipy pro Plank na psa dolů

Je to všechno o založení

Hladký přechod mezi pózami začíná u vašeho založení, říká instruktor jógy v New Jersey Kris Fleischer .

'Držte prsty úplně roztažené jako hvězda, abyste získali co nejširší podpůrnou základnu,' vysvětluje. 'Vnitřek vašich loktů směřujících dopředu pomáhá s vnější rotací ramen, když tlačíte boky dozadu, abyste našli psa směřujícího dolů.'

Také se ujistěte, že jste v Planku nesložili dolní část zad, nepřetahovali nohy nebo neměli zadek již ve vzduchu. Odtažení břicha od stehen také pomáhá probudit vaše jádro pro stabilitu u psa dolů.

Nepospíchej

Neexistují žádná pravidla, jak dlouho byste měli držet každou pózu nebo kolikrát byste měli každou pózu dělat. Pohyb mezi nimi by měl trvat jen několik sekund a přechod je stejně důležitý jako držení každé jednotlivé pozice. Dělejte to, co je správné.

Zkuste ohýbat kolena v sestupném psu

Hammies se cítí pevně v sestupném psu? Mírné ohýbání kolen může pomoci zabránit namáhání svalů.

'Opravdu rád ohýbám kolena, když přecházím z Plank Pose na psa dolů.' Umožňuje mi soustředit se na prodloužení páteře a pomáhá mi budovat hybnost, abych mohl střílet dopředu do psa dolů, “říká Alice Blunden z Jóga medicína v Londýně.

Pokud je to nutné, upravte plank

'Nepokoušejte se být hrdinou planku,' říká Bridget Riepl, zakladatelka společnosti Kolektivní jóga v New Jersey . 'Pokud se póza cítí nepříjemně, zejména v dolní části zad, padni na kolena ... místo toho, abys držel něco, co by tě nakonec mohlo odradit od dalšího cvičení.'

Plankování na kolena lze provést vytažením rukou, takže boky nejsou nad koleny. Můžete také sklopit předloktí k zemi nebo prkno na zeď a upravit tak pózu, dodává Blunden.

Udržujte prostor mezi rameny

Když jste v Plank nebo Down Dog, ujistěte se, že máte mezi lopatkami prostor a nezaklánějte ramena dopředu.

'Pokud praktici uslyší narážku, 'dej si lopatky dolů', to neznamená, že je stlačíš k sobě. Znamená to sklouznout je dolů k vašim bokům. Chcete si ponechat prostor mezi lopatkami, “dodává Fleischer.

Výhody prkna pro psa dolů

Nevyžadují se žádná závaží. 'Oba přechody jsou rozhodně těžké, ale pokud přejdete z Planku na Downward Dog, máte další gravitační váhu, s níž můžete pracovat, takže se může cítit náročnější,' dodává Blunden.

Cvičte celé tělo. Plank pracuje s horní částí těla, břišními svaly, hýždemi a nohama, zatímco pes dolů si protahuje hamstringy a záda.

jak vyrobit stuhový obojek

Ukázalo se, že základní cvičení, jako je tento pohyb aktivovat svaly lepší než izolované cviky.

Mastering Plank

Obrázek Dima Bazak

Plank Pose používá váhu svého vlastního těla k tonizaci a posílení svalů horní části těla, břicha, gluteí a nohou.

Zde je návod, jak vylepšit své prkno, abyste mohli těžit z výhod přechodu z prkna na sestupného psa:

1. Dostaňte se do rukou a prstů s rukama pod rameny, jako když děláte push-up.
2. Uzemněte prsty na podlaze a stlačte glutety.
3. Neutralizujte krk a páteř. Podívejte se na místo na podlaze asi stopu za vašimi rukama. Udržujte hlavu v zádech.
4. Držte pozici tak dlouho, jak můžete. Až budete pohodlnější, držte jej déle.

Zvládnutí psa dolů

Obrázek Dima Bazak

Pes směřující dolů otevírá vaše ramena, natahuje hamstringy a prodlužuje páteř. 'Horní část těla získává většinu svalové práce u psa Down, kde si spodní část těla užívá protažení,' dodává Riepl.

Zde je návod, jak cvičit Pose Down Dog:

1. Postavte se na všechny čtyři s rameny v linii zápěstí a koleny v linii boků.
2. Projděte rukama 6 palců před vámi a roztáhněte prsty.
3. Zatlačte prsty a zvedněte boky nahoru a dozadu, aby se prodloužila vaše páteř, čímž vytvoříte obrácený tvar „V“. Zatlačte stehna zpět ke zdi za vámi a rukama odtlačte podlahu, abyste získali větší stabilitu.

Cvičení Plank to Downward Dog

Myslíte si, že jste se dostali dolů? Zde je několik vyzkoušených náročných variant Plank to Downward Dog.

Plank to Down Dog to to tap taps

To funguje ve vašem jádru a zvyšuje se rovnováha.

Obrázek Dima Bazak

1. Začněte v planku a přejděte na psa směřujícího dolů.
2. Zatímco jste u psa dolů, zvedněte pravou ruku a natáhněte se zpět, abyste se dotkli levého prstu.
3. Poté položte pravou ruku zpět na podlahu.
4. Opakujte na opačné straně. Vraťte se do Planku.
5. Začněte s 5 opakováními na stranu. Opakujte 2 až 3krát.

Dolů Pes koleno k lokti Prkno

Zvyšte své břišní svaly a vylepšete rovnováhu s touto variantou.

Obrázek Dima Bazak

1. Začněte v sestupném psu. Zvedněte pravou nohu do vzduchu a přejděte do sestupného rozdělení psa (nebo třínohého psa).
2. Posuňte pravé koleno pod trup směrem k pravému loktu.
3. Prodlužte pravou nohu zpět do Down Dog Split.
4. Položte pravou nohu zpět na zem.
5. Přepnout strany. Začněte s 5 opakováními na stranu a opakujte 2 až 3krát.

Profesionální typ:Pro větší intenzitu můžete také otočit pravé koleno přes trup směrem k levému loktu.

Vycházejte z prkna dolů

Tato varianta protahuje nohy a zároveň zlepšuje pevnost horní části těla a břicha.

Obrázek Dima Bazak

jak poznat, jestli jsi hetero

1. Začněte v záhybu vpřed a vycházejte rukama před sebou, dokud nedorazíte v prkně.
2. Odtamtud se posuňte na psa dolů.
3. Vraťte se na prkno a projděte rukama zpět k nohám, abyste se vrátili do předního záhybu. Pak se rozložte do vzpřímené polohy ve stoje nebo se vraťte zpět na prkno.
4. Proveďte 10 opakování. Opakujte 2 až 3krát.

Třínohý pes dolů na prkno

Obrázek Dima Bazak

Tento pohyb pracuje celé vaše tělo a zlepšuje rovnováhu.

1. Začněte v Down Dog.
2. Zvedněte pravou nohu nahoru, aby byla rovnoběžná se zemí. Boky držte ve čtverci a ohýbejte nohu.
3. Se zvednutou pravou nohou posuňte svoji váhu dopředu a stohujte si ramena přes zápěstí v Plank Pose.
4. Dýchat.
5. Vraťte se k Down Dog a položte pravou nohu dolů.
6. Proveďte 5 opakování na každou stranu. Opakujte 2 až 3krát.

Odnést

Downward Dog a Plank mohou oba budovat sílu sami, ale přechod sem a tam mezi těmito dvěma pozicemi je pro lepší trénink ještě lepší.

Kombinace pohybů může pracovat na horní části těla, abs, gluteích, nohou a hamstringech. I když se v józe neděláte pohyb, nezapomeňte při pohybu dýchat.