Zjistěte Svůj Počet Andělů
Každý v určitém okamžiku vynechal trénink - nedovolte, aby vám někdo řekl něco jiného. Ve společnosti Greatist pevně věříme, že si uděláte volnou ruku a v případě potřeby si uděláte čas na cvičení.
Ale také víme, jak snadno 3 dny volna mohou zasněžovat do 6, pak 10. Než si to uvědomíte, ptáte se na tuto otázku, kterou jsme si všichni kladli, když se tělocvična cítí jako vzdálená vzpomínka: Jak dlouho trvá, než ztratím zdatnost?
Nejprve je důležité si uvědomit, že vzít si znovu a znovu volno je dobrá věc. Cvičení působí na vaše tělo určitý stupeň stresu.
Každý dobrý tréninkový program zahrnuje sakra spoustu dní odpočinku, zvláště pokud je cvičenívelmi intenzivní. A obojí přináší výhody “aktivní zotavení“A úplný odpočinek.
To znamená, že „použijte to nebo prohrajte“ je do značné míry pravidlem. Přesné množství fitness, které „ztratíte“, však závisí na délce vaší pauzy a na tom, jak jste byli fit.
Pokud cvičíte pravidelně
Je mnohem snazší odskočit si z volna, pokud jste někdo, kdo cvičí pětkrát nebo šestkrát týdně nebo pokud cvičíte nějakou dobu. Ve skutečnosti, pokud máte takový pohybový zvyk, jsou vědci docela ochotní vás zařadit do kategorie „sportovec“.
Obecně řečeno, pokud jste cvičili několikrát týdně déle než rok, vašesvalová paměťje pevná. Studie z roku 2019 ukázala, že kosterní svaly se mohou držet, i když se jiné svaly zmenšují (nazývají se atrofie). Schwartz LM. (2019). Kosterní svaly nepodstoupí apoptózu ani při atrofii, ani při programované buněčné smrti - revizi hypotézy myonukleární domény. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Je to jako mít náskok, jakmile se vrátíte k tréninku. Vaše tělo pak může usnadnit rychlejší růst svalů (tzv. Hypertrofie). Tento výzkum byl proveden na hlodavcích a hmyzu, takže je zapotřebí více studií, ale je to fascinující.
Kromě svalové paměti se vaše kondice může stále zhoršovat různými rychlostmi v závislosti na tom, zda hledáte sílu nebo kardiovaskulární ztráty.
začátečnické rychlé a snadné úpravy pro tenké vlasy
Ztráta síly
U většiny lidí dochází ke ztrátě síly po dvou až třech týdnech nečinnosti, říká Molly Galbraith , certifikovaný specialista na sílu a kondicionování. Ale záleží na tom, proč si dáte pauzu.
'Pokud jste nemocní, vaše tělo je přetížené, takže po dvou až třech týdnech začnete ztrácet sílu,' říká.
Věda souhlasí. Studie z roku 2017 ukázala, že muži, kteří absolvovali silový trénink, se po dvoutýdenní přestávce drželi svalové síly. Hwang PS a kol. (2017). Zvýšení svalové síly vyvolané tréninkem odporu u trénovaných mužů se udrží po 2 týdnech tréninku a není rozdílně ovlivněno suplementací syrovátkových bílkovin. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Ale do tří týdnů bez potu by to mohl být jiný příběh. Studie z roku 2013 ukázala, že sportovci začnou ztrácet svalovou sílu po třech týdnech bez cvičení, což se také nazývá „detraining“. McMaster DT a kol. (2013). Míra vývoje, udržení a úpadku síly a síly v elitním ragbyovém svazu, ragbyové lize a americkém fotbalu: Systematický přehled. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
A čím více svalů máte, tím více ztratíte. Studie z roku 2015 zjistila, že aktivní mladí dospělí ztratili třetinu síly nohou po pouhých dvou týdnech nečinnosti. Vigelsø A a kol. (2015). Šestitýdenní aerobní rekvalifikace po imobilizaci po dvou týdnech obnovuje svalovou hmotu nohou a aerobní kapacitu, ale u mladých a starších mužů plně nerehabilizuje sílu nohou. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Vzhledem k tomu, jak rychle může dojít ke ztrátě svalové hmoty, zkuste se během přestávky ve fitness alespoň trochu hýbat, pokud je to možné.
'Pokud nejste nemocní, a zvláště pokud jste schopni se trochu pohybovat a lehce cvičit, pravděpodobně si můžete vzít tři, čtyři, dokonce pět týdnů bez výrazného úbytku síly,' říká Galbraith.
Kardio ztráta
A co všichni milovníci kardio, kteří se více zajímají o sílu svého srdce a plic? Je smutné, že tento druh kondice ztrácíme o něco rychleji, než ztrácíme sílu.
Výzkum ztráty srdce je o něco starší. Mezníková studie z roku 1984 ukázala, že po 12 dnech nečinnosti VOdvamax. poklesla o 7 procent a enzymy v krvi spojené s vytrvalostním výkonem se snížily o 50 procent. Coyle EF a kol. (1984). Časový průběh ztráty adaptací po ukončení dlouhodobého intenzivního vytrvalostního tréninku. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Studie vytrvalostních cyklistů z roku 1993 zjistila, že čtyři týdny nečinnosti vedly k jejich 20% sníženíVOdvamax, který měří maximální kapacitu člověka přijímat, přepravovat a používat kyslík během cvičení. Madsen K a kol. (1993). Účinky detraining na vytrvalostní kapacitu a metabolické změny během dlouhodobého vyčerpávajícího cvičení. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
V roce 2017 vědci analyzovali úrovně výkonnosti fotbalových rozhodčích v období mezi koncem soutěžní sezóny a předsezónní sezónou. Zaznamenali výrazný pokles schopnosti sprintovat, kardiovaskulární zdatnosti a ujeté vzdálenosti. Castillo D a kol. (2017). Dopady mimosezónního období na fyzický výkon rozhodčích a asistentů fotbalových rozhodčích. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Ale držte bradu nahoru. Zatímco vaše kardio kondice klesá rychleji než vaše síla, je jednodušší ji znovu získat, říká Galbraith. Tak se vrať na toho koně, kovboji.
Pokud jste na cvičení novější
Gratulujeme k vašemu novému zvyku cvičit! Pokud jste na svých výletech do posilovny narazili na pauzu, netrvalo dlouho a znovu se pustili do hry.
Konzistence je klíčem k budování nových návyků a platí to pro tělo i pro mysl: Pokud vaše tělo cvičení dlouho nebavilo, může být snazší ztratit pokrok, kterého jste dosáhli.
Ztráta síly
Pokud jde o sílu, je nejlepší nebát se ztráty pokroku, protože tyto slavné „přírůstky nováčků“ udržují sílu o něco snazší.
Studie z roku 2013 ukázala, že nonathletes, kteří trénovali nohy jen jednou týdně po dobu tří týdnů, byli schopni udržet svou sílu po dvou týdnech detraining. Ogasawara R a kol. (2013). Porovnání svalové hypertrofie po 6 měsících nepřetržitého a pravidelného silového tréninku. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
Ve studii z roku 2011 dokončili dříve netrénovaní lidé, kteří si během 15týdenního programu bench pressu udělali 3týdenní přestávku, intenzitu podobnou těm, kteří si nedali pauzu vůbec. Ogasawara R a kol. (2011). Účinky pravidelného a pokračujícího silového tréninku na svalovou CSA a sílu u dříve netrénovaných mužů. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Za zmínku stojí také to, že u nováčků může být těžší ztratit excentrickou sílu - tj. Sílu, kterou používáte při prodloužení svalu nebo při snižování hmotnosti - než soustřednou sílu, kterou používáte při stahování svalu.
Studie z roku 2005, která se týkala 13 dříve netrénovaných mužů, zjistila, že tři měsíce po ukončení tříměsíčního tréninkového programu si zachovali své excentrické přírůstky síly, ale ne svou soustřednou sílu. Andersen LL a kol. (2005). Neuromuskulární adaptace na detraining po tréninku odporu u dříve netrénovaných subjektů. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Kardio ztráta
Kardio je opět o něco citlivější na volno. Jedna z nejlepších studií o účincích detrainingu je z roku 2001. Ukázalo se, že VOdvamaximální zisky dosažené v předchozích dvou měsících jsou zcela ztraceny po čtyřech týdnech nečinnosti. Mujika I, et al. (2001). Kardiorespirační a metabolické charakteristiky detraining u lidí. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
co dělat, když tě straší
Studie rekreačních běžců z roku 2018 zjistila, že po čtyřech týdnech tréninku došlo k ústupu výhod „srdce sportovce“ (což jsou běžné adaptace na trénink). O osm týdnů detraining výkon na běžeckém pásu výrazně poklesl. Pedlar CR a kol. (2018). Kardiovaskulární reakce na předepsané detraining u rekreačních sportovců. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Další faktory
Zatímco úroveň vaší kondice je klíčem k tomu, jak rychle se vrátíte zpět na základní úroveň fitness, do hry vstupuje i několik dalších proměnných.
Studie z roku 2000 zjistila, že věk hraje roli v době návratnosti. Mezi 41 účastníky studie, kteří byli ve věku 20 až 30 let nebo ve věku 65 až 75 let, ztratili starší lidé během šestiměsíčního období „detraining“ sílu téměř dvakrát rychlejší než mladší. Lemmer JT a kol. (2000). Věkové a genderové reakce na silový trénink a detraining. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Děti mají vážnou výhodu. Studie z roku 2018 zjistila, že děti ve věku 10 až 13 let dokázaly po čtyřech týdnech tréninku vydržet ve fitness. Chaouachi A a kol. (2018). Globální tréninkové účinky trénovaných a netrénovaných svalů s mládeží lze udržovat během 4 týdnů detraining. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
A opět je zde také faktor, proč si dáváte pauzu. Když vědci aplikovali neaktivním dobrovolníkům hormony, které napodobovaly stres z traumatu nebo nemoci, došlo k 28 procentnímu snížení síly během 28 dnů - což je vyšší než průměr. Paddon-Jones D a kol. (2006). Atrofie a porucha syntézy svalových bílkovin během delší nečinnosti a stresu. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Jak maximálně využít přestávku ve fitness
Ať už jste na odpočinkové dovolené nebo jste uvízli na gauči s otravnou infekcí hrudníku, existuje několik způsobů, jak zůstat silnými během prostoje.
1. Dělejte lehké kardio
'Pokud jste schopni podniknout spoustu svižných procházek a udržet si tepovou frekvenci v rozmezí 120 ish, měli byste být schopni odvrátit ztrátu kondice o něco déle,' říká Galbraith.
Trochu tréninku skutečně pomůže udržovat vaše zisky mnohem lépe, než úplné zastavení, zvláště pokud jste schopni zmáčknout zvláštní kardio relaci, která vás trénuje na horním konci vašeho VOdvamax., jako nějaké rychlé intervaly.
2. Začleňte nějaký odporový trénink
Existuje spousta důvodů k přestávce, ale pokud máte lokalizované zranění, řekněme v kotníku nebo zápěstí, nepoužívejte to jako záminku k tomu, abyste úplně přestali cvičit.
Cross-train přes zranění, pokud můžete. Udělejte něcocvičení s tělesnou hmotnostínebo zjistěte, zda můžete vyzkoušet plavání, což je cvičení, při kterém se hodně cvičízraněných sportovců. I čtyři minutyTabatasezení (nebo dvě) bude mít obrovský rozdíl v udržování vaší síly.
'Lehké, dynamické rozcvičení je také dobrým způsobem, jak zabránit příliš tuhnutí těla a zpomalit ztrátu pohyblivosti, aniž by příliš zatěžovalo přetížené tělo,' říká Galbraith.
jak ukázat muži, že si ho vážíte
Ale pokud jste nemocní od krku dolů - myslíte na bolestivé svaly, ucpání hrudníku, horečku - může být nejlepší odpočívat, dodává.
3. Jezte dobře
Cvičení pomáhá kontrolovat chutě na nezdravé jídlo, takže možná budete muset zkusit více, abyste se vyhnuli méně zdravým jídlům, když nepracujete. Získejte spoustu bílkovin,zdravé tuky, asacharidy s nízkým GIa vaše tělo vám poděkuje.
Správné stravování vám pomůže vyhnout se jakémukoli přírůstku hmotnosti, což by způsobilo, že restartování kondice bude o to náročnější. Potraviny s vysokým obsahem živin také urychlí vaše zotavení, pokud jste zraněni nebo nemocní.
Galbraith také navrhuje surový med pro své antibakteriální a antimikrobiální vlastnosti, domácíkostní vývarypro hydrataci a česnek ke zmírnění závažnosti příznaků nachlazení, pokud jste pod vlivem počasí.
4. Milujte se
Ne, netakhle. Je ale důležité, abyste se nesoudili a nezdržovali se v nenávisti k sobě kvůli tomu, že si uděláte volno.
Tělocvična bude na vás čekat, až na to budete připraveni, ale prozatím udělejte, co můžete a co vás dělášťastný.
Pokud to znamená vidět, jaký je život, aniž byste tolik cvičili, uděláte to! Podívejte se do zrcadla, řekněte atělesně pozitivní mantraa vězte, že jste dokonalí -bez ohledu na to, jak častonarazil jsi do posilovny.
