Zjistěte Svůj Počet Andělů
V době, kdy jste stále na cestách a jste zaneprázdněni vyhořením, zní myšlenka statického všeho jako protiklad současného života.
Ale od začátku izolace se statická stala pro většinu z nás normou - a jak by to mělo štěstí, je to přesně to, co by mohlo vaší fitness rutině dát #upgrade! Představujeme: statické chyty.
Co jsou statická blokování?
Někdy se nazývají izometrické blokování, statické blokování zahrnuje ... zůstat zcela v klidu. 'Dostanete se do polohy, kde jsou cílené svaly zapojeny a v těle je napětí, a pak ho udržíte,' vysvětluje Alena Luciani, certifikovaná trenérka síly a kondice a zakladatelka Trénink2xl . 'Nepředtahuješ ani nezkracuješ svaly, nepohybuješ se nahoru a dolů nebo ze strany na stranu, doslova jen držíš tuto pozici.'
Pokud to zní snadno, zvažte klíčové statické zadržení, prkno . Možná se nehýbete, ale připusťte: těch posledních patnáct sekund? PIKANTNÍ.
Protože život / práce / atd. Nás pravděpodobně podmínilo, abychom si mysleli, že nehýbat se je nepřítel, zeptali jsme se Lucianiho a Erwina Seguia, zakladatele zápas fit výkon , rozebrat výhody statických zadržení. Připraven?
Výhody
Během jakéhokoli statického cvičení, které vytváříte, je zde klíčové slovo,udržovánínapětí ve svalu (svalech), říká Luciani. 'Prodloužení času pod napětím zvýší rozpad svalů.' Větší rozpad svalů znamená větší růst svalů, když se tato svalová vlákna opraví, “říká.
Andrew lincoln čisté jmění 2016
Jeden Studie z roku 2005 poukazuje na tyto výhody zvyšující sílu. Ve studii vědci nechali sportovce používat statické chyty k trénování jedné nohy a dynamické trénování druhé po dobu 9 týdnů.
Výsledek? Zisk čtyřnásobného statického držení nohy byl větší než u druhé nohy. I když se nebudu dále věnovat této Dokonale navržené studii, později výzkum podporuje to, že statické drží budovat sílu.
Luciani volá, že statické chyty jsou zvláště účinné při posilování vašeho jádra. 'Síla těla, bez ohledu na to, jaký druh držení děláš, tvé jádro se bude muset zapojit, aby tě udrželo v klidu,' říká.
„Statické chyty lze také použít k vybudování společné odolnosti,“ tvrdí Seguia. Vysvětluje: Když napnete sval na konci rozsahu pohybu (myslete: spodní část dřepu, vytrhnutí nebo dřep čisté), pomáháte vašim svalovým tkáním a kloubům přizpůsobit se této hmotnosti.
To může pomoci snížit riziko zranění při těžkých výtazích, říká. A pokud se nezraníš? Dostanete se k * toot toot * pobytu ve vlaku Gain Train.
Aby bylo jasno: Svaly potřebujínějakýpohyb posílit. Neopouštějte tedy dřepy vzpěračské činky a ramena nad hlavou, aby vám seděly na zeď a držely stojky. „Jsou však součástí balíčku,“ říká Seguia, „a při použití ve spojení s soustřednými a výstředními cviky vám mohou pomoci posílit a snížit riziko zranění.“
Níže jsou podle odborníků ty nejlepší statické chyty, které přidáte do svého silového programu.
Vysoké prkno
Vysoké prkno
Ach ano, výše zmíněné prkno. Je pravděpodobné, že tento krok lásky k nenávisti je již ve vašem okruhu, ale pokud tomu tak není, zde je připomínka svalových skupin, které fungují: jádro, rameno, hrudník, paže, záda, nohy a kořist. 'Je to celé tělo,' potvrzuje Luciani.
Zkus to: Začněte na všech čtyřech. Prsty se roztáhnou a založ si ruce pod ramena. Dále krok jednu nohu po druhé. Vyrovnejte si paty přes prsty. Držet.
Duté držení
Duté držení
Cue MKTO, protože tento krok posilující jádro je klasikou gymnastiky. 'Často se používá k tomu, aby pomohlo sportovcům vyvinout nezbytnou sílu, kterou potřebují pro okamžiky, jako jsou prsty u nohou, břišní svaly a přítahy,' vysvětluje Luciani. 'Ale já používám tento vypalovač jader s.'Všechnomoji sportovci. Je to efektivní a těžší to pokazit než jiná cvičení typu ab, jako jsou kola. “
Zkus to: Lehněte si na záda s rukama nad hlavou v potápěčské poloze, biceps přitlačený k uším. Přitáhněte si břicho k podlaze, paže a nohy držte rovně, zvedněte nohy a lopatky ze země. Držte se tak dlouho, jak můžete, aniž by vaše břicho nebo zadek klesl nebo přesouval váhu.
Držení brady
Držení brady
Podle Seguia: „Jsou velmi cenné pro lidi, kteří se snaží vybudovat dostatek síly, aby mohli provést přísnou kontrolu.“ Budou pracovat na vašich latách, bicepsech, zádech, jádru a úchopu, říká. A TBH, kdo nechce spoutaný horní bod?
Zkus to: Skládejte krabici nebo lavici pod vytahovací lištu tak, aby vaše brada byla nad lištou. Popadněte na tyč rukama asi na šířku ramen a dlaněmi k sobě. Zatažením za lištu zajistěte západky a zatáhněte za ramena dozadu a dolů. Dále se opřete o své jádro a vystoupíte z plošiny (nebo ohnete kolena dozadu).
Dvojitý držák předního stojanu kettlebell
Dvojitý držák předního stojanu kettlebell
Kvůli tomu, kde držíte váhu během tohoto dvojitého držení kettlebell, musí být celý váš tělo zapojen, aby působil proti gravitaci a udržoval vás předem, vysvětluje Seguia.
citáty o předčasném potratu
Pokud tedy po 20 sekundách vaše žíly v podstatě nevyskakují z vaší tváře z toho všeho t-e-n-s-i-o-n, jstepravděpodobněděláš to špatně.
Zkus to: Začněte lpěním na kettlebells na hrudi. Postavte se s nohama na šířku boků, žebry zastrčenými a jádrem v záběru. Nyní upravte polohu tak, aby vaše zápěstí bylo v neutrální poloze, klouby každé ruky směřovaly k sobě. Zatlačte lokty dolů žebry, aby byl zvon mezi předloktím a bicepsem. Teď vydrž. Nebo jděte s váhami a udržujte si záda a jádro pevně.
Dvojité boční držení činky
Dvojité boční držení činky
'Je to jeden z nejlepších cviků pro zlepšení síly úchopu,' říká Seguia, který se přenese na vytahovací tyčačinka. Bude také zdanit a posílit vaše pasti, jádro a předloktí. Důvěřuj, tohle budeš chtít udělat v úterý na Tank Topu.
Zkus to: Postavte se mezi dvě činky. Udržujte své záda ploché, zavěste na boky a ohněte se na kolena, abyste zvony zvedl mrtvý zdvih. Ruce držte rovně, natáhněte ramena dozadu a dolů. Zasuňte hrudní koš pod, utáhněte jádro a držte ho.
Zeď sedí
Zeď sedí
Máte vzpomínky na střední školu s PE? Stejný. Udělejte to stejně. 'Wall sedí je skvělý způsob, jak načíst a posílit vaše čtyřkolky,' říká Segiua. Větší čtyřkolky? Užší kalhoty. A těžší dřepy.
Zkus to: Zatlačte záda na zeď, nohy 2 stopy před zeď a na šířku boků. Sklouzněte po zdi ohýbáním nohou, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Podle potřeby upravte chodidla tak, aby byla přímo nad kotníky. Držet.
Držení stojky
Držení stojky
Pokročilý sportovec: Pokud jste hledali způsob, jak postavit ramena z balvanu a abs z oceli jedním pohybem, je to podle Seguie to. Pokud nemáte předepsanou sílu, doporučuje se držet procházky psa nebo zdi.
Zkus to: Postavte podložku na jógu proti (robustní!) Zdi. Položte ruce 6 až 12 palců od zdi, na šířku ramen a nohy vykopněte do stojky. Namiřte prsty na nohou, vymačkejte glutety a čtyřkolky a zastrčte hrudní koš, aby byla přímka od prstů po konečky prstů. Držet.