Dýchejte do spánku: 7 dechových cvičení, která vám pomohou kývnout

Už jste tu byli: Ležíte v posteli, zíráte na strop a přemýšlíte, kdy usnete. Možná jste vyčerpaní a prosíte o odpočinek, ale vaše mysl prostě nebude spolupracovat. Určitě nejste sami.

Podle Americká akademie spánkové medicíny nespavost postihuje 30 až 35 procent dospělých.

Je to frustrující, ale proti nespavosti můžete bojovat pouhým dechem! Tyto dechová cvičení protože spánek vám pomůže odletět do říše snů v žádném okamžiku.

1. 4-7-8 dýchání

Můžete se spolehnout na Technika dýchání 4-7-8 (na základě jogového dýchání), které vám pomohou chytit nějaké Zzz!

Zkus to:

• Jemně rozdělte rty.
• Vydechněte úplně a vydejte velký hlasitý nebo povzdechový zvuk.
• Zavřete rty a nadechněte se nosem po dobu 4 sekund.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Vydechujte z úst po dobu 8 sekund a vydejte stejný zvuk.
• Opakujte 4 až 8krát.

2. Brahmari pranayama dýchání

Bhramari pranayama dýchání je jógové dýchání, které bylo prokázáno klinicky studie snížit srdeční frekvenci, takže víte, že je to super uklidňující!

dráždit muže

Zkus to:

• Zavři oči.
• Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
• Zakryjte si uši palci.
• Umístěte ukazatel a prostřední prsty přes oči.
• Jemně zatlačte na boky nosu pomocí prstenů.
• Udržujte své rty zapečetěné a pomalu dýchejte nosem a ven a vydávejte om zvuk.
• Opakujte asi 5 minut.

3. Diafragmatické dýchání

Řekněte to pětkrát rychle. Děláme si srandu - je čas dýchat! Membránové dýchání nejen vám pomůže uvolnit se při spánku, ale také posílí vaši bránici a důležitý sval pro maximální využití každého dechu.

Zkus to:

• Lehněte si na záda a dejte si pod kolena polštáře nebo se posaďte na židli.
• Položte si jednu ruku naplocho na srdce a druhou na břicho.
• Zhluboka se nadechněte nosem a pociťte, jak vám při dýchání stoupá a klesá hrudník a žaludek.
• Dýchejte pomalu mírně našpulenými rty asi 5 minut.

Profesionální typ:Cílem je zpomalit dech natolik, že se vám při každém dechu nepohybuje hrudník, pouze žaludek.

4. Třídílné dechové cvičení

Jedna část dechu, tři části relaxace! Toto cvičení je velmi snadné pochopit, díky čemuž je oblíbeným pro mnoho lidí.

Zkus to:

• Zhluboka se nadechněte.
• Vydechněte a zaměřte se na své tělo a na to, jak se cítí, když dýcháte.
• Udělejte to několikrát a pokaždé zpomalte výdech. Opakujte, dokud výdech není dvakrát tak dlouhý jako nádech.

5. Buteyko dýchání

Najděte svůj Zen, i když jste nevěděli, že jste ho ztratili. Buteyko dýchání vám může přinést zpět do klidu když se vaše dýchání dostalo tak rychle, že hraničí hyperventilace .

Zkus to:

• Posaďte se do postele a jemně zavřete ústa. Dýchejte normálně nosem asi 30 sekund.
• Poté dýchejte nosem úmyslněji.
• Jemně sevřete nos a zavřete ústa. Dělejte to, dokud nebudete muset znovu dýchat.
• Uvolněte stisk a znovu se zhluboka nadechněte nosem.
• Podle potřeby několikrát opakujte.

6. Box dýchání

Box dýchání neboli čtvercové dýchání se často používá při meditaci a je to mocný nástroj, proti kterému se dá použít úzkost . Stejnou technikou lze uklidnit před spánkem.

Zkus to:

• Lehněte si do postele nebo si sedněte s rovnými zády.
• Nadechněte se nosem 4krát.
• Zadržte dech na 4 počty.
• Vydechněte z úst na 4 počty a nezapomeňte dostat veškerý vzduch z plic.
• Zadržte dech na 4 počty.
• Opakujte to tolikrát, kolikrát je potřeba.

7. Papworthova metoda

Papworthova metoda se používá k přirozenějšímu dýchání, omezuje zívání a vzdychání. Právě jste zívali, že jste to četli? Pravděpodobně jsi to udělal.

Zkus to:

• Posaď se zpříma.
• Vydechněte buď z úst, nebo z nosu a metodickým způsobem se zaměřte na počítání do 4 při každém nádechu.
• Soustřeďte se na to, jak se váš žaludek zvedá a klesá, poslouchejte zvuky, které vydávají dechy.

Další způsoby, jak vklouznout do některých Zzz

Pokud pro vás dechová cvičení nefungují, nebojte se. Existují i ​​jiné způsoby usnout !

Melatonin

Vaše tělo již produkuje melatonin - hormon, který signalizuje tělu, že je čas spát - je to tedy všechno přirozené! Pokud se chcete pokusit usnout melatonin, začněte s dávkou přibližně 0,5 miligramu až 3 miligramy užívanou 2 hodiny před požadovanou dobou spánku.

U melatoninu jde hlavně o načasování, nikoli o dávku. Melatonin není účinným pomocníkem při spánku, ale ve skutečnosti pomáhá při správném nasměrování cirkadiánního rytmu správným směrem. Vždy se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že melatonin neinteraguje s žádným z léků, které již užíváte!

Levandule

Tady je něco aromaterapie pro tebe! Studie ukázaly, že jednoduše vonící levandule může pomoci usnout lidi.

Levandulový éterický olej můžete rozptýlit ve své ložnici nebo zkusit nastříkat levandulový spací sprej na polštář, abyste každou noc spadli do levandulové postele (jen se ujistěte, že je to skutečná levandule esenciální olej a ne umělá „vůně“).

způsoby, jak jí říct, že ji miluješ

Kořen kozlíku lékařského

Kořen kozlíku lékařského je bylina běžně používaná k potlačení úzkosti a podpoře dobrého spánku. Starší 1985 studie ukázalo, že účastníci po požití 450 miligramů a 900 miligramů kozlíku lékařského cítili, že usnuli rychleji.

Tento doplněk můžete užívat v kapslích 30 minut před spaním, nebo si můžete namočit 2 až 3 gramy sušeného kořene kozlíku lékařského v horké vodě po dobu 10 minut na nějaký ospalý čaj.

tl; dr

Počítám ovce není jediný způsob, jak usnout. Dýchací cvičení, jako je dýchání v boxu a další přírodní pomůcky, jako je levandule, vás mohou okamžitě odložit. Pokud se ale stále snažíte trochu odpočinout, poraďte se se svým lékařem o prozkoumání dalších možností pro váš nejlepší noční spánek.