Zjistěte Svůj Počet Andělů
Nic se necítí více porážející než koukat na hodiny ve tmě a uvědomit si, že jste nemrkli - a za pár hodin musíte být vzhůru. Jako by znepokojivé myšlenky, které vám nedávají spát, nebyly dost špatné, nyní je tu další stres z bytí nedostatek spánku .
Nedávno studie na lidech i na myších nalezeno že jemné kolébání jako dítě může pomoci se spánkem. Ale většina z nás nemůže vydělat pár babek pro postýlku pro dospělé.
Dobré zprávy? Existuje spousta metod založených na výzkumu, které můžete vyzkoušet, když počítáte ovce, to prostě neřezává. Pojďme na to, abyste mohli odložit, stat.
Odložte vojenskou metodou za méně než 2 minuty
Armáda je známá tím, že tlačí lidi k jejich mentálním a fyzickým limitům, a tato technika se nijak neliší, i když uklidňujícím způsobem.
The technika , odhaleno v „ Relax and Win: Championship Performance ”Lloyd Bud, umožnil vojákům usnout za méně než 2 minuty. Po 6 týdnech cvičení to dokázali téměř všichni vojáci.
Naštěstí nemusíte být v bunkru, aby to fungovalo.
Jak to udělat
- Plně uvolněte všechny vaše obličejové svaly, včetně čelisti, tváří, očí a čela.
- Sklopte ramena, jak můžete.
- Uvolněte svaly na pažích od shora dolů po konečky prstů.
- Vydechněte a pociťte uvolnění všech ostatních svalů v těle, počínaje hrudníkem a potom až k nohám.
- Věnujte 10 sekund představě relaxační scény, abyste si vyčistili mysl.
- Pokud to nefunguje, opakujte si „Nemysli, nemysli, nemysli“ na dalších 10 sekund. Rychlý pochod do ložnice!
Použijte dýchací metodu 4-7-8, abyste se uklidnili ke spánku
Jsme velcí fanoušci Metoda 4-7-8 protože jej můžete použít k relaxaci, když máte pocit úzkosti, a k rychlejšímu usnutí. Vyvinutý Dr. Andrewem Weilem je založen na pranayamě, tradiční yogice dýchací technika .
Počítající prvek slouží jako rozptýlení od úzkostí, které udržují vaši víru v mysli, a dýchání reguluje váš příjem kyslíku. Tento pomáhá kopat váš parasympatický nervový systém do rychlosti, aby vás ochladil a přinesl klid.
Můžeš dýchat? Šek. Můžete počítat do 10? Jo. Tak tohle máš.
Jak to udělat
- Umístěte jazyk za přední zuby a opřete se o střechu úst.
- Pomalu vydechujte ústy, abyste vyprázdnili plíce, a poté zavřete rty dohromady.
- Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Uvolněte tento dech ústy po dobu 8 sekund.
- Tento cyklus opakujte nejméně čtyřikrát.
Pokud jsou počty trochu příliš dlouhé na to, abyste s nimi mohli začít, trochu je zkraťte a zvyšte. Koneckonců, cílem je být uvolněný, ne lapající po vzduchu.
ochranná kouzla, která fungují
Neunavený? Uvolněte své tělo a vaše mysl bude následovat
Je půlnoc a vy sedíte na pohovce, listování Netflixem . Měli byste jít spát, abyste byli ráno připraveni do práce, ale jste prostě. ne. unavený. Máte a) stisknout hru a doufat v nejlepší nebo b) jít spát a ležet vzhůru ve tmě?
Ani! Odpověď zní: c) vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci (PMR), relaxační techniku založenou na napínání konkrétních svalových skupin v celém těle.
Dr. Edmund Jacobson vyvinul PMR ve 20. letech 20. století jako způsob, jak pomoci svým pacientům zvládat úzkost. Předpokládal, že fyzickým napětím a následným uvolněním svalů si lidé zároveň uvolní svou mysl.
Metoda je široce používána a často spárována s dalšími meditačními technikami, jako je dechová práce a vizualizace.
Jak to udělat
- Stahujte svaly na nohou. Zkuste si zkroutit prsty na nohou a chodidlech.
- Zhluboka se nadechněte a zadržte napnuté svaly i dech po dobu 5 až 10 sekund.
- Vydechněte najednou a rychle uvolněte svaly. Představte si, jak vytéká napětí.
- Odpočívejte asi 20 sekund, než přejdete na lýtka atd., S každou oblastí svalů vzhůru po těle.
To nemusí být nutně nejrychlejší volba, protože jakmile budete pracovat na různých svalech, bude to trvat až půl hodiny. Výzkum však ukazuje, že to může být obzvláště užitečné, když jste všichni skončili s úzkostí a může se celkově zlepšit kvalita spánku .
Zapomeňte na své starosti tím, že vyrazíte do Paříže (trochu)
Vaše mysl miluje přehrávání těch momentů vyvolávajících úzkost z dřívějšího dne, právě když se snažíte usnout. Pomocí techniky „rozptýlení obrazů“ můžete ukázat svému mozku, kdo je šéfem, tím, že z vaší mysli uděláte mini kino pouze s pozitivními vibracemi.
Myšlenka zde je, že pokud popustíte uzdu své fantazii, váš mozek bude vyrušen z těchto otravných starostí o zkázu a pochmurnost. Opravdu, a 2002 studie zjistil, že rozptýlení obrazů pomohlo lidem s nespavostí rychleji usnout a mít méně nepříjemných myšlenek, když ležely v posteli.
Jak to udělat
- Pomyslete na scénu nebo vzpomínku, díky níž budete opravdu šťastní a klidní. Možná jste na dovolené a prozkoumáváte Paříž.
- Pak se na to začněte opravdu soustředit.
- Vezměte v úvahu vůně kolem vás - čerstvě upečený chléb z boulangerie - a zvuk rohů automobilů, které procházejí Arc de Triomphe. Obrázek dotýkající se kovu ve spodní části Eiffelovy věže. Cítí se v pohodě a zvětralé.
- Představte si, jak vypadá pohled shora. Pamatujete si, jaké to je, být v těle, být tam?
Většina z nás není zvyklá soustředit se tak podrobně, takže pokud se vám to bude zdát těžší, než jste čekali, nebojte se. S dostatkem nocí praxe bude snazší vést vaši mysl na místo klidu.
Přimějte se spát s trochou obrácené psychologie
Může to znít neintuitivně, ale snaha probudit se vám ve skutečnosti pomůže rychleji usnout. Odborný termín je paradoxní záměr, a výzkum ukázal, že je to někdy efektivní.
Teorie spočívá v tom, že protože spánek je nedobrovolný proces,zkoušímpřimět to udělat, ve skutečnosti bude bolet víc než pomáhat. Když budete přemýšlet o tom, že nebudete vzhůru, budete mít větší kontrolu a rozptýlení od svých obav, což vám pomůže usnout.
Vyzkoušejte ukolébavku pro dospělé
Brahms, Mozart, Handel a spol. by mohly být vaše nové BFF, pokud jde o jízdu rychlíkem do země kývnutí.
Řada výzkumů ukazuje, že poslech určité hudby, zejména klasické, se může zlepšit kvalita spánku a pomáhat lidem usnout rychleji .
Pokud klasická hudba opravdu není vaším džemem, nepanikařte: Můžete najít celý seznam současných písní s tempem vhodným na spaní tady .
Vyberte si levou stranu pro šťastnější trávení
Spal na levé straně, to si myslel pomoc při trávení využitím gravitace, která pomáhá jídlu pohybovat se v různých částech tlustého střeva. Protože tam je důkaz že problémy s trávením a spánkem spolu souvisejí, mohlo by to vaše tělo udělat šťastným a schopnějším najít spánek.
Boční spánek je obzvláště užitečný pro těžké chrápající a lidi se spánkovou apnoe, protože může pomoci zmírnit chrápání, které narušuje spánek.
Skvělým způsobem, jak se dostat do drážky bočního spánku, je obejmout polštář. Těhotenské polštáře jsou určeny pro těhotné, ale nevidíme důvod, proč bychom je nemohli použít i my ostatní.
Připravte se na úspěch
To, co děláte před spaním, má obrovský dopad na váš spánek. Pokud se budete řídit těmito radami, výše uvedené metody budou mít větší šanci fungovat.
Dobré návyky před spaním
- Opusťte obrazovky - zůstanou tam ráno. Modré světlo vás udrží narušení vašeho cirkadiánního rytmu .
- Dělat před spaním jóga pravidelně. Může zlepšit váš spánek a pomozte, pokud máte pocit stresu nebo úzkosti.
- Časopis. Také si musíte zapsat své starosti těsně před lezením pod peřinu prokázáno které vám pomohou rychleji spát.
- Vezměte si teplou koupel nebo sprchu. Může vyvolat tyto pocity únavy.
- Vypusťte kávu a sladká jídla 6 hodin před spaním.
Produkty do optimalizujte své Zzz
Dopřejte své taktice odložení v posteli pomocnou ruku s těmito oblíbenými produkty pro spánek:
- Stroj na bílý šum. Své prokázáno, že podporuje kvalitnější spánek.
- Útulné ponožky. Jejich nošení v posteli může zkrátit čas potřebný na kývnutí o téměř 8 minut .
- Difuzér éterického oleje. Levandulový a citrusový olej konkrétně mají a sedativní účinek , podporující hlubší spánek.
- Oční maska . Úplná tma povzbuzuje Výroba melatoninu.
- Vážená deka. Tlak těchto přikrývek (v ideálním případě váží mezi 5 a 30 liber) pomáhá uvolnit nervový systém . Oni byli rozvinutý pomoci uklidnit lidi s autismem a smyslovými poruchami.
Kdy navštívit lékaře
I když jsou tyto techniky navrženy tak, aby urychlily cestu do země kývnutí, nejsou lékem na vše. Pokud je vaše nespavost chronická, je pravděpodobně dobrý kontakt s profesionálem.
A mějte na paměti, že problémy se spánkem jsou častým vedlejším účinkem stavů duševního zdraví, včetně Deprese a úzkost. Pokud jste si tedy všimli dalších příznaků, je to také dobrý důvod obrátit se na profesionála.
