Zjistěte Svůj Počet Andělů
V některých ohledech je období mezi 18 a 29 lety vůbec nejlepší. Je to ten čas, kdy si na univerzitě osvojíte pocit nezávislosti, nastoupíte do nových zaměstnání, prozkoumáte seznamovací scénu nebo se vydáte do nových měst.
Na druhou stranu je to doba, kterou často charakterizujedluhromantické nehody, osamělost a pocit nejistoty ohledně toho, kdo jste a proč jste zde. Tváří v tvář: Být dvaceti není snadné.
Není divu, že lidé v jejich pozdním mladistvém věku a v jejich 20 letech jsou obzvláště náchylní k depresi.
Příznaky deprese
Příznaky deprese se mohou pohybovat od jemných až po velmi závažné. Je důležité si promluvit s lékařem nebo terapeutem, kterému důvěřujete, spíše než s vlastní diagnostikou. To znamená, že zde jsou některé z běžných příznaků, které vás mohou naučit:
- Chování: Nezajímají vás věci, které jste dříve milovali. Cítíte se hodně unavení. Možná si někdy myslíte o smrti a sebevraždě. Pijete více alkoholu nebo užíváte drogy.
- Poznání: Máte potíže se soustředěním nebo dokončením úkolů ve vašem seznamu úkolů. V konverzaci vám trvá déle, než jste zvyklí. Máte pocit, že je těžší rozhodovat.
- Emoce: Když přemýšlíte o životě, věci se cítí jakosi zbytečné. Můžete se cítit prázdní, smutní, beznadějní, lhostejní nebo provinilí.
- Nálada: Věci vás začaly snáze rozjíždět, nebo jste možná podrážděni a úzkostliví z věcí, které vás dříve neobtěžovaly.
- Fyzické příznaky: Vaše tělo má bolesti, nebo vás možná nevysvětlitelné bolesti hlavy. Možná, že hubnete, protože jídlo je právě teď něco jako „meh“. Může se stát i pravý opak - možná se obracíte k pohodlným jídlům mnohem víc než obvykle.
- Psychomotorické: Máte pocit, že nemůžete sedět klidně. Cítíte se rozrušený a neklidný, nebo možná chodíte po místnosti.
- Sex: Už vás nezajímá sex jako dřív.
- Spát: Spíte mnohem víc a v různých hodinách, než jste zvyklí. Nebo možná máte potíže s usínáním nebo spánkem a je těžké se probudit, když se probudíte uprostřed noci.
Je také možné, že si vaši přátelé a členové rodiny všimli posunu ve vás. Možná říkají věci jako: „Hej, je všechno v pořádku? Zdá se, že jsi v poslední době dole “nebo„ Mám pocit, že tu opravdu nejsi. Co se s tebou děje?'
Příčiny pro mladé dospělé
Podle National Institutes of Health, o 7 procent dospělých Američanů mělo alespoň jednou epizodu deprese. U lidí ve věku 18 až 25 let toto číslo vyskočí na 13 procent. Proč?
Dnešní dvacátníci procházejí řadou psychosociálních a biologických zkušeností, díky nimž jsou obzvláště náchylní k depresím.
Ztráta a odmítnutí
Za prvé, deprese je často vyvolána ztrátou, říká Meg Jay , PhD, psycholog, který psal odůležitost vašich 20 let.
Období mezi 18 a 29 lety je vyplněno potenciálními ztrátami: rozchod s někým jiným, ztráta přátel, ztráta zaměstnání, neúspěch ve škole nebo nedostání se do akademického programu nebo uvědomění si, že vaše vysněné plány kariéry nemusí fungovat.
Jay říká, že 20. léta jsou dobou nejistoty, která může lidem způsobit pocit bezmoci změnit svůj život.
Biologické faktory
Do hry vstupují také biologické faktory. V posledním desetiletí vědci zjistili, že čelní lalok (část vašeho mozku odpovědná za plánování a uvažování) se zcela nevyvinula až v polovině 20. let. Johnson SB a kol. (2010). Dospělá dospělost a mozek: příslib a úskalí výzkumu neurovědy v politice zdraví dospívajících. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
bd wong čisté jmění
To znamená, že dvacetileté osoby čelí tomu, aby učinily několik obrovských rozhodnutí (kde žít, jaké kariéře se věnovat, zda navrhnout), když ještě nemají plnou kognitivní kapacitu, což může způsobit pocity úzkosti a úzkosti.
Nadměrné pití
V některých případech si lidé ve věku 20 let nemusí uvědomit, že určité faktory životního stylu mohou přispívat k depresivním příznakům.
Nadměrné pití má tendenci být nejčastější a nejintenzivnější u lidí ve věku 18 až 34 let a dvakrát častější u mužů než u žen CDC .
Studie z roku 2017 zjistila, že vzájemný tlak na párty o víkendech je faktorem nárazového pití pro vysokoškoláky a že je spojen se stresem, úzkostí, depresí a dlouhodobým rizikem alkoholismu. Kuntsche E a kol. (2017). Nárazové pití: Dopad na zdraví, prevalence, korelace a intervence. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Problémy se spánkem
Podle Cameron Johnson MD, psychiatr na Loma Linda University, přechod ze střední školy na vysokou školu (a ze školy do postgraduálního života) je často poznamenán změnami spánkových režimů, které mohou také způsobit určité problémy duševního zdraví.
Výzkum to podporuje. Studie z roku 2015 ukázala, že chronický nedostatek Zzz může vést k depresi nebo jiným poruchám nálady. Al-Abri MA. (2015). Spánková deprivace a deprese: Obousměrná asociace. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
Dobrou zprávou je, že tyto emoce jsou docela běžné a obvykle projdou v době, kdy lidé zasáhnou 30. Ale deprese může být stále vážným problémem, který často vyžaduje nějaký druh léčby. Zde je návod, jak tyto pocity řešit, když se objeví.
Jak se vyrovnat s depresí
Podle Jaye existuje jen málo důkazů o tom, že lidé, kteří mají ve svých 20 letech depresi, budou bojovat s opakující se depresí, zvláště pokud ji budou řešit správně, jakmile se poprvé objeví.
Existuje řada praktických způsobů, jak zmírnit pocity deprese. Tento seznam rozhodně nezahrnuje všechny způsoby léčby deprese, ale zdůrazňuje některé z nejúčinnějších strategií pro lidi v jakémkoli věku.
1. Promluvte si
Terapie je často považována za první linii obrany, pokud jde o depresi - a to z dobrého důvodu. Přehled literatury z roku 2016 ukázal, že kognitivně behaviorální terapie (CBT) byla účinná při léčbě depresivní poruchy (MDD), úzkostných poruch a dalších stavů duševního zdraví. Cuijpers P a kol. (2016). Jak účinné jsou terapie kognitivním chováním při depresích a úzkostných poruchách? Metaanalytická aktualizace důkazů. DOI: 10,1002 / s. 20346
Dostat věci z hrudníku v podpůrném prostředí může v první řadě osvětlit to, co způsobilo depresi. Dobrý terapeut vám také pomůže uzdravit se, abyste mohli překonat své příznaky.
2. Zavolejte příteli nebo rodinnému příslušníkovi
Pokud jde o zvládání deprese kdykoli v životě, odborníci na duševní zdraví mají tendenci souhlasit se sociální podporou.
Ale oslovit přátele a rodinu je těžší, než by se mohlo zdát, protože lidé mají tendenci se stahovat od ostatních, když pociťují depresi. Proto mohou rodiče v našich 20 letech hrát zvláštní roli, říká psychiatr Mark Banschick, MD.
Ve dvacátých letech mnozí z nás začínají vnímat své rodiče jako láskyplnější a podpůrnější než v dospívání. Nemějte pocit, že je dětinské zvednout telefon a zavolat mámě, když se cítíte modře.
3. Každý den se trochu hýbejte
Vědci již dlouho věděli, že cvičení můžechránitproti depresi a úzkosti. Klinický přehled z roku 2015 ukázal, že cvičební programy mohou mít antidepresivní účinek kvůli chemickým změnám, ke kterým dochází během potu. Ranjbar E, et al. (2015). Deprese a cvičení: Klinický přehled a pokyny k léčbě. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson doporučuje, aby jeho pacienti prováděli každé ráno 20 minut kardio s vysokou intenzitou, aby získali pozitivní energii. Ať už je kardio cvičení s tělesnou hmotností nebo intervalový trénink na eliptice , existuje spousta způsobů, jak získat opravu.
4. Hit seno
Podle Johnsonových slov je spánek „základem dobrého duševního zdraví“. Chybný harmonogram spánku může způsobit, že se váš čelní lalok rozpadne, což může přispět k pocitům deprese a úzkosti. Potřebovat pomoc? Snaž sejeden z těchto tipůpro lepší spaní dnes večer.
5. Zen out
Meditační pohyby jako tai chi a jóga vypadají v oddělení deprese docela slibně.
Studie z roku 2019 ukázala, že tai chi může snížit kortizol (ten otravný stresový hormon) a snížit celkové příznaky deprese. Kong J a kol. (2019). Léčba deprese pomocí tai chi: Moderní stav a budoucí perspektivy. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
Studie z roku 2017 naznačuje, že získání vašeho-lizapnuto za 8 týdnů program hatha jógy může mít za následek „klinicky významné snížení“ symptomů deprese. Jinými slovy: funguje to. Prathikanti S, et al. (2017). Léčba velké deprese pomocí jógy: prospektivní, randomizovaná, kontrolovaná pilotní studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
nápady na tetování na paži pro kluky
6. Jen dýchejte
Nedávný výzkum to ukazujevšímavostmeditace - technika zaměřená na učení být přítomen a sedět s nepříjemnými myšlenkami a pocity - může být zvláště užitečná pro snížení deprese. Khusid MA a kol. (2016). Vznikající role meditace všímavosti jako efektivní strategie sebeřízení, část 1: Klinické důsledky pro depresi, posttraumatickou stresovou poruchu a úzkost. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Pokud jste na začátku rozjímání začněte v malém. Nastavte časovač po dobu 5 minut uvolněte čelist a obočí, zavřete oči a zaměřte se na dech. Pokaždé, když se vaše myšlenky posunou k vašemu seznamu úkolů nebo tlakům ve vašem životě, jemně si připomeňte, abyste se vrátili sem a teď.
7. Získejte nutkání po bylinách
Studie prokázaly, že některé bylinné doplňky mají antidepresivní účinky. V přehledu 35 studií o třezalce z roku 2016 vědci zjistili, že to bylo lepší než placebo a v několika případech na stejné úrovni jako antidepresivum. Maher AR a kol. (2016). Třezalka tečkovaná pro velkou depresivní poruchu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Samozřejmě, když mluvíme o bylinách, byli bychom blažení, kdybychom nezmínili řeč města: konopí (konkrétně kanabidiol - aka CBD).
V roce 2018 vědci poznamenali, že CBD působila jako stabilizátor nálady u depresivních zvířecích modelů, i když je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech. Crippa JA a kol. (2018). Translační výzkum terapeutického potenciálu kanabidiolu (CBD): Směrem k novému věku . DVA: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Chow down
Šťastné střevo může vést ke šťastné mysli. Studie z roku 2019 ukázala, že střevní bakterie mohou ve skutečnosti produkovat látky, které komunikují s naším nervovým systémem, což zdůrazňuje možnou souvislost mezi naším jídlem a našimi pocity. Valles-Colomer M, et al. (2019). Neuroaktivní potenciál lidské střevní mikrobioty v kvalitě života a depresi. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Ukazuje se to jisté skupiny živin a potravin může chránit před depresí. Například v roce 2018 vědci zjistili, že pacienti s depresí měli často nedostatek vitaminu D (nalezeného ve vejcích, rybách a mléčných výrobcích). Anglin RES, et al. (2013). Nedostatek vitaminu D a deprese u dospělých: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
V jiné studii v roce 2018 vědci zkoumali 34 živin, které lidé potřebují, a jejich vztah k depresi. Našli 12 „antidepresivních živin“. LaChance LR a kol. (2018). Antidepresiva: Systém profilování živin založený na důkazech pro depresi. DOI: 10,5498 / wjp.v8.i3.97
Tady je 12 živin a některé potraviny, které obsahují každou z nich:
- Folát: Brokolice, fazole, čočka
- Žehlička: Špenát, čočka, ústřice, tmavá čokoláda, drůbež
- Omega-3 s dlouhým řetězcem (EPA a DHA): ryby, ořechy, semena, řasový olej
- Hořčík: Celá zrna, listové zisky, mandle, kešu oříšky
- Draslík: Banány, maso z varhan, medovice, sladké brambory
- Selen: Vejce, slunečnicová semínka, hnědá rýže, drůbež
- Thiamin: Ořechy, oves, hovězí, vepřové, játra
- Vitamin A: Játra, olej z tresčích jater, kozí sýr, kel, mrkev
- Vitamin B-6: Vejce, hovězí maso, mrkev, sladké brambory
- Vitamin B-12: Hovězí, játra, kuře, jogurt, ryby, vejce
- Vitamín C: Citrusové plody, kiwi, mango, bobule
- Zinek: Hovězí maso, korýši, luštěniny, semena, ořechy
A zde je několik dalších myšlenek: Studie z roku 2016 zjistila, že doplňky z rybího oleje pomohly lidem s hlavními příznaky deprese. Bastiaansen JA a kol. (2016). Účinnost doplňků rybího oleje při léčbě deprese: potrava k zamyšlení. DOI: 10.1038 / tp.2016.243
9. Zkuste akupunkturu
Pokud je myšlenka malé jehly ti strčí kůži znervózňuje tě, chápeme to. Rostoucí počet výzkumů na toto téma je však příliš zajímavý na to, abychom je ignorovali.
Studie z roku 2017 zjistila, že akupunktura v kombinaci se západní medicínou zlepšila nespavost související s depresí více než samotná západní medicína. Dong B a kol. (2017). Účinnost akupunktury pro léčbu nespavosti spojené s depresí ve srovnání s kontrolní skupinou: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1155 / 2017/9614810
Recenze literatury z roku 2019 zaznamenala souvislost mezi frekvencí návštěv akupunktury a snížením symptomů deprese. Jinými slovy, čím víc to uděláte, tím lépe se budete cítit. Armor M a kol. (2019). Akupunktura pro depresi: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10,3390 / jcm8081140
10. Zvažte další podporu
Jsme fanoušci toho, co děláme. I když antidepresiva nejsou vhodná v každé situaci, mohou být užitečná v případech, kdy se v rodinné anamnéze vyskytuje deprese.
Lékař nebo odborník na duševní zdraví vám může pomoci vymyslet nejlepší léčebný plán.
Sečteno a podtrženo
Navzdory bolesti, kterou způsobuje, může být deprese ve skutečnosti užitečným signálem, že se něco ve vašem životě musí změnit, ať už to znamená ukončení vztahu nebo ukončení práce.
To znamená, že je nesmírně důležité depresi nějakým způsobem řešit, místo aby se s ní vyrovnávala.
I když může být obtížné připustit, že máte depresi, jsou k dispozici lidé, zdroje a akce, které vám pomohou žít zdravě a šťastně po celých 20 a více let.