Zjistěte Svůj Počet Andělů
Jíst, když jste ve stresu nebo se cítíte nízko, se obvykle nedoporučuje. Koneckonců, ta krabička s koblihovými otvory pravděpodobně jen způsobí, že se budete cítit hůře (a navíc na tom všem špatně), jakmile se vyčerpá vysoký obsah cukru.
Ale některá jídla mají sílu zmírnit úzkost a bojovat proti depresi. Z jogurt parfaits na hamburgery s sladká brambora hranolky na čokoládu (ano, čokoláda!), tato jídla jsou chutná a výživná jídla, která vám pomohou cítit se lépe.
Rychlá poznámka: Jíst jedno z těchto pokrmů vám okamžitě nezlepší náladu. Deprese ,úzkost, achronický stresjsou komplexní zdravotní stavy, které často vyžadují významné úpravy a podporu životního stylu.
Ale pokud budete jíst tyto přísady důsledně, můžete si jen všimnout skutečného zlepšení vašeho duševního stavu. Užívat si!
Jídlo pro vaši náladu: Snídaně
1. Obohacené celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem a borůvkami
Bojuje:Deprese
Tato obilnina je obohacena o vitamin B, jehož studie souvisejí s dobrým duševním zdravím. Moore K, et al. (2019). Vitaminy B ve vztahu k depresi u starších dospělých nad 60 let: kohortní studie Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Výzkum navíc naznačuje, že lidé, kteří dostávají více vitaminu D, ať už z mléka, obohacených cereálií nebo jiných potravin, si nevytvářejí jen silné kosti - je také pravděpodobné, že nebudou mít depresi. Cuomo A, et al. (2017). Deprese a nedostatek vitaminu D: Kauzalita, hodnocení a důsledky pro klinickou praxi. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Tyto bobule mohou být modré, ale mohou vám zabránit, abyste se tak cítili. Vezměte si ráno lžíci. I mokrá mísa říká úsměv!
2. Banánový mandlový lněný koktejl
Bojuje:Deprese a úzkost
Udělejte si štěstí na cestách s smoothie, které dělá zázraky jak pro vaše duševní zdraví, tak pro vaše chuťové buňky. Ořechy a lněná semínka jsou velkým zdrojem omega-3, které mohou pomocibojovat proti depresia úzkost.
3. Pohankové palačinky
Bojuje:Deprese
Ať už jsou na snídani nebo na večeři, palačinky mohou téměř vždy oživit špatný den.
A je za tím věda: Pohankové palačinky obsahují flavonoidy, což může pomoci snížit oxidační stres který přispívá k depresi. Hritchu L, et al. (2017). Antidepresiva flavonoidy a jejich vztah k oxidačnímu stresu. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Plnotučný řecký jogurt s medem a müsli
Bojuje:Deprese
Tento pozitivní parfait obsahuje několik šťastných ingrediencí. Přátelské bakterie zvané probiotika mohou zmírňovat depresi řecký jogurt chutný způsob boje proti blues. Goh KK a kol. (2019). Účinek probiotik na depresivní příznaky: Metaanalýza studií u lidí. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Med dodává lžíci sladkosti se sloučeninami, které mohou bojovat proti depresi, částečně snížením zánětu v mozku. Ali AM, et al. (2018). Včelí med jako potenciálně účinná léčba deprese: Přehled klinických a preklinických nálezů. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Hodte nějaké bobule, abyste získali další zdravotní body!)
5. Avokádový toast
Bojuje:Deprese
Tento oblíbený import snídaně pochází z Austrálie, ale od té doby se dostal do téměř každé „snídaně“ ve Spojených státech.
Ačkoli by to mohlo být velkým rozporem v rozpočtech tisíciletí, Avo toast stojí za cenu za jeho velmi vysoký obsah mastných kyselin, který pomáhá chránit mysl i srdce. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Profil mastných kyselin, celkové karotenoidy a vychytávání volných radikálů z lipofilních frakcí 12 nativních mexických avokádových přírůstků. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Salátové recepty pro lepší náladu
6. Teplá quinoa, špenát a salát shiitake
Bojuje:Deprese a úzkost
Tento superbalený salát má všechno zboží!Quinoanení jen úžasný zdroj veganských bílkovin - je to také komplexní sacharid. Tyto dobré sacharidy mohou pomoci předcházet depresím a úzkosti zvýšením hladiny neurotransmiteru serotoninu v mozku.
Špenát obsahuje vitamíny B zvyšující náladu a houby jsou dobrým zdrojem selenu, což je sloučenina, která může pomoci v boji proti depresi (i když to ještě není ztuhlé). (2018). Zinek, hořčík, selen a deprese: Přehled důkazů, potenciálních mechanismů a důsledků. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Lososový salát s vinaigretou
Bojuje:Deprese
Chcete-li udržet dny dolu na uzdě, zkuste tento salát. Je přeplněný přísadami bohatými na omega-3 (jako je losos a olivový olej), které mohou pomoci předcházet příznakům deprese.
Vyměňte hlávkový salát za listový špenát, aby se skutečně zvýšil jeho zdravotní profil.
8. Řepný, citrusový a avokádový salát
Zvyšuje:Nálada
Řekněte špatný den, aby to bylo dobré! Tato barevná směs rozjasní vaši náladu a jídelní stůl. Amiska řepypomáhá bojovat proti depresi spoustou folátu. Bender A, et al. (2017). Sdružení folátu a deprese: metaanalýza. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Vitamin C v citrusových plodech může snižovat úzkost a flavonoidy ve stříkačce citronová šťáva může být přínosem pro váš mozek. de Oliveira IJ, et al. (2015). Účinky orálního doplňování vitaminu C na úzkost u studentů: Dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Salát z mořských řas
Bojuje:Deprese a úzkost
Vegetariáni i masožravci si mohou vychutnat pozitivní pocity, které vycházejí z misky tohoto snazkého salátu. Mořské řasy jsou zdrojem několika látek chránících mozek, z nichž některé mohou pomoci v boji proti depresi. Miyake Y a kol. (2014). Spotřeba mořských řas a prevalence depresivních symptomů během těhotenství v Japonsku: Základní údaje ze studie zdraví matek a dětí Kyushu Okinawa. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
wiki joe jonas
Hnědá rýže je komplexní uhlovodík bohatý na serotonin, který pomáhá stabilizovat náladu. Omega-3 v EVOO a flavonoidy v citronu jsou dalšími povznášejícími složkami. To jsou dobré vibrace dobré chuti!
Hlavní jídla pro lepší náladu
10. Sázená vejce a chřest
Bojuje:Deprese a úzkost
Sloužitvejcekdykoli během dne. Jsou dobrým zdrojem vitaminu D, který může být důležitý pro boj s depresí. Schaad KA a kol. (2019). Vztah mezi stavem vitaminu D a depresí v populaci taktických sportovců. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Poskytují také vitamin B zvyšující náladu.
Chřest obsahuje tryptofan, který zvyšuje hladinu serotoninu ve vašem mozku a pomáhá předcházet depresím a úzkosti. Jenkins TA, et al (2016). Vliv tryptofanu a serotoninu na náladu a poznání s možnou rolí osy střeva a mozku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Hnědá rýže a černé fazole
Bojuje:Deprese a úzkost
Fazole nejsou dobré jen pro srdce - jsou dobré také pro mysl, protože selen v nich vás může vyzvednout zpět, když se cítíte nízko. Navíc hnědá rýže může pomoci zlepšit vaši náladu tím, že reguluje hladinu serotoninu.
12. Barramundi ryby s mandlovou krustou
Bojuje:Deprese
Název tohoto jídla je zábavný, ale to není na něm všechno skvělé. Barramundi ryby a mandle jsou vynikajícími zdroji omega-3 , což může pomoci snížit depresi a úzkost.
Podávejte to se špenátem a dávkujte vitamíny skupiny B, které vám mohou také pomoci zlepšit náladu. (Nemůžete najít ryby barramundi v místním obchodě s potravinami? Zkuste místo toho lososa - je to další bohatý oceánský zdroj omega-3.)
13. Restované kimči s tofu
Bojuje:Deprese
Toto jídlo může znít - a cítit - trochu funky, ale mohlo by udělat zázraky pro vaše zdraví a náladu. Kimchi je tradiční korejská příloha připravená z nakládaného zelí a jiné zeleniny.
Překypuje to pro vás prospěšnými bakteriemi zvanými probiotika. Tito užiteční tvorové mají vlastnosti chránící mozek, které mohou pomoci chránit před depresí. Selhub EM a kol. (2014). Fermentované potraviny, mikrobiota a duševní zdraví: Prastará praxe se setkává s nutriční psychiatrií. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Ukázalo se, že tofu, které je vyrobeno ze sójových bobů, zlepšuje příznaky deprese v některých studiích. Messina M, et al. (2016). Hodnocení potenciálních antidepresivních účinků sójových isoflavonů. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Tento zdravý zdroj bílkovin je také všestranný v receptech, protože nasává chuť jakékoli omáčky, kterou se rozhodnete hodit.
14. Krůtí hamburger se sladkými bramborovými hranolky
Bojuje:Deprese a úzkost
Odlehčete tradiční hamburger a hranolky jídlem, které vám usnadní břicho i mozek.
Tryptofan v Turecku zvyšuje hladinu serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje náladu. Sladké brambory jsou navíc naplněny vitamínem B-6, který zvyšuje náladu.
15. Čočkový a zeleninový guláš s kapustou
Bojuje:Deprese
V deštivém dni se stočte se šálkem čočkového gulášu, aby bylo uvnitř vše slunečné. Kale a luštěniny jsou skvělým zdrojem kyseliny listové, což je důležité pro dobrou náladu. Nguyen B, et al. (2017). Asociace mezi koncentracemi krevních folátů a depresí u žen v reprodukčním věku v USA, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Poté, co poléváte polévku, jděte ven a skočte do kaluží.
Recepty na těstoviny pro lepší náladu
16. Ořechové miso nudle
Bojuje:Deprese, úzkost, stres
Všechno na tomto jídle křičí zdravě, šťastně a chutně.Celozrnné těstovinyje komplexní sacharid, který zvyšuje hladinu serotoninu, a vlašské ořechy obsahují omega-3, které bojují proti depresi a úzkosti. Hayes D, et al. (2016). Vlašské ořechy (juglans regia) chemické složení a výzkum v oblasti lidského zdraví. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Špagety s dušenými mušlemi
Bojuje:Deprese a úzkost
Vyvážené jídlo, které obsahuje sacharidy, bílkoviny a tuky (jako je toto), může zastavit hladového ve stopách. Mušle - a většina druhů měkkýšů - jsou nabité vitamínem B-12, který je důležitý pro dobrou náladu. Brouwer-Brolsma EM a kol. (2015). Dietní zdroje vitaminu B-12 a jejich souvislost s markery stavu vitaminu B-12 u zdravých starších dospělých ve studii B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Chcete-li dosáhnout maximálních přínosů pro mozek, připravte toto jídlo s celozrnnými těstovinami a extra panenským olivovým olejem.
18. Celozrnné těstoviny s květákem a boby
Bojuje:Deprese
Toto vegetariánské těstovinové jídlo má složité sacharidy, které pomáhají regulovat náladu, a porci zdravé zeleniny. Buďte velkorysí s květákem - nejen že chutná, ale také poskytuje vitamin B-6 a kyselinu listovou.
Přílohy pro lepší náladu
19. Dušené koláče s rajčaty
Bojuje:Deprese
Tato dokonalá vedlejší stránka obsahuje vitamíny B a lykopen, které mohou chránit před depresí. Chen D, et al. (2019). Přehled farmakologického účinku lykopenu při poruchách centrálního nervového systému. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Nahraďte cherry rajčata celými rajčaty, protože je tak jednodušší jíst více kůže plné lykopenu.
20. Čerstvá kukuřice a modrý bramborový hash
Bojuje:Deprese
Nebojte se - tyto brambory nejsou plesnivé. Ale onijsoulahodný způsob, jak být šťastný. Modré brambory (a jejich slupky) jsou nabité antokyany, živinami, které snižují zánět v mozku. Khoo HE a kol. (2017). Antokyanidiny a antokyany: Barevné pigmenty jako potraviny, farmaceutické přísady a potenciální přínosy pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Občerstvení a dezerty pro lepší náladu
21. Granola tyčinky s čokoládou
Bojuje:Deprese a úzkost
Tyto lahůdky mohou vypadat jako sušenky, ale ve skutečnosti jsou výživným způsobem, jak se vylepšit. Jsou plné ingrediencí, které odvracejí depresi a úzkost, jako jsou omega-3 v lněných semínkách.
Tmavá čokoláda je také silným zdrojem stresu a oves je zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet výkyvům nálady. Al Sunni A, et al. (2014). Účinky příjmu čokolády na vnímaný stres; kontrolované klinické studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Trail mix s ořechy a tmavou čokoládou
Bojuje:Stres (a zvyšuje bdělost)
Toto křupavé kombo pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a předchází tak srážce cukru - a hlavnímu případu nevrlých.
Navíc ořechy jako vlašské ořechy mají vysoký obsah serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje náladu (a trávení). Yilmaz C, et al. (2019). Stanovení serotoninu v ořechech a produktech obsahujících ořechy kapalinovou chromatografií tandemovou hmotnostní spektrometrií. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Ahořká čokoládamůže zabránit pomalosti při vysokých hladinách teobrominu, stimulantu podobném kofeinu. Může to trvat jen několik kousnutí sladkých věcí, aby se vaše nálada zvýšila.
23. Čokoládový chia pudink
Bojuje:Deprese a úzkost
Ch-ch-ch-chia! A čokoláda! Výživnější alternativou ke standardnímu pudinkovému šálku je tento dezert dvojitou whammy pro dobrou náladu.
Chia semínka jsou zdrojem těch omega-3 snižujících depresi a úzkost a tmavý kakaový prášek pomáhá udržovat pod kontrolou špatné nálady. Vyzkoušejte to jako svačinu, dezert nebo snídani.
Nápoje pro lepší náladu
24. Káva se skořicí
Zvyšuje:Energie
Není nutné, aby Red Bull zvládl dlouhé odpoledne. Káva je přírodní stimulant, který zvyšuje vaši energii a metabolismus, abyste mohli čelit dnu.
Šálek o 'joe může také vytvářet dobré pocity zvýšením hladiny neurotransmiterů dopaminu a serotoninu. Lee JB a kol. (2019). Hladina dopaminu v krvi zvýšena kofeinem u mužů po běhu na běžeckém pásu. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 Aposypeme skořicíje vše, co je potřeba k tomu, abyste do toho šálku vložili další pepř.
25. Zelený čaj a med
Bojuje:Úzkost a stres
Popíjejte šálekzelené věcipři snídani, před spaním nebo během relaxační odpolední přestávky. Zelený čaj je skvělým zdrojem L-theaninu, který může uvolnit vaši mysl a zostřit váš duševní výkon. Turkozu D, et al. (2017). L-theanin, jedinečná aminokyselina čaje a jeho metabolismus, účinky na zdraví a bezpečnost. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Borůvkový koktejl
Bojuje:Deprese
Když se cítíte modře, některé bobule stejného odstínu by vám mohly zvednout náladu. Flavonoidy, rostlinné pigmenty, které těmto bobulím dodávají brilantní barvu, jsou dobré pro boj s depresí. Khalid S, et al. (2017). Účinky akutních borůvkových flavonoidů na náladu u dětí a mladých dospělých. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Sečteno a podtrženo
Říkají, že jídlo je lék, a my jsme nemohli souhlasit více. Doufáme, že tyto recepty vyzkoušíte. Začleněním některých vědecky podložených ingrediencí do vašich jídel a úpravami zdravého životního stylu byste mohli být na dobré cestě k lepší náladě z dlouhodobého hlediska.
