Jak se vlastně na eliptickém stroji dobře cvičit

Ze všech kardio strojů má eliptický trenažér pravděpodobně největší boční oko. Lidé si obvykle myslí, že je to nudné a neúčinné - říká to dokonce výzkum. Carraro A, et al. (2014). Vnímání radosti během cvičení s aerobními stroji. DOI: 10,2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Je zdrojem pro snadné a bezduché cvičení, i když i to. Ukázalo se však, že jich je spoustavědecky podložené výhodyna eliptický.

Výhody eliptického tréninku

Vědci zjistili, že trénink na eliptickém trenažéru zlepšuje kondici stejně efektivně jako používání StairMaster. Objevili to již v roce 2004, přesto přetrvává mýtus o líných strojích. Např-a M, et al. (2004). Fyziologické změny po 12týdenním programu šplhání po schodech, eliptickém trenažéru a běžeckém pásu u žen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

O několik let později další studie ukázala, že eliptický trenažér může zvýšit vaši srdeční frekvenci ještě více než a běžecký pás Brown Brown a kol. (2010). Srovnání energetického výdeje na běžeckém pásu a eliptickém zařízení při samostatně zvolené intenzitě cvičení. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Novější výzkum zjistil, že eliptický trenažér snižuje zátěž vašich kloubů ve srovnání s jinými vysoce nárazovými aktivitami, jako je běh na běžeckém pásu. Eliptický trenažér je skvělou volbou pro ty, kteří hledají cvičení s nízkým dopadem s velkými kardio výhodami. Kaplan Y a kol. (2014). Referenční hodnoty tělesné hmotnosti při chůzi po zemi, běhání po zemi, běhání na běžeckém pásu a eliptické cvičení. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Jak používat eliptický trenažér

Ve skutečnosti existuje správná cestaašpatný způsob použití eliptického trenažéru. Se správnou formou a plánem útoku můžete na stroji získat skutečně zabijácké cvičení.

známky špatného vztahu

Abychom zjistili, jak co nejlépe využít každý krok, požádali jsme odborníky na fitness o jejich nejlepší rady a efektivní 20minutové cvičení. Zde je návod, jak ze svého eliptického tréninku vytěžit maximum.

DO: Vytvořte plán, než stisknete „Start“

Ještě než vkročíte na stroj, stanovte záměr cvičení. „Zeptejte se sami sebe, čeho chcete toho dne dosáhnout,“ říká Leanne Weiner , osobní trenér a specialista na korekční cvičení ve Fit Academy.

'Pak sleduj své.'vnímaná úroveň námahy- kde nula je jako jít na poklidnou procházku a v 10 jste úplně bez dechu - během celého cvičení, abyste se ujistili, že to prostě nevytočíte. Pokud se vám nechce, že pracujete, pravděpodobně ne. “

Nemít cíl je jednou z největších chyb, které lidé na eliptice dělají, říká Marc Santa Maria , instruktor skupinové fitness. 'Lidé prostě naskočí a myslí si: 'Pokud se pohnu, bude to efektivní,' ale není tomu tak. Musíte mít tréninkový plán. “

DO: Použijte úchyty pro trénink celého těla

'Síla je sdílena mezi horní a dolní část těla na eliptice,' říká Weiner.

Pro co nejúčinnější cvičení aktivně zatlačte a zatáhněte za páky a přitom udržujte vzpřímený postoj, ramena nechejte stažená dozadu a břišní svaly v záběru - jinak jsou vaše paže pro jízdu.

Další možností je pracovat se strojem, aniž byste se vůbec drželi madel. 'V tomto případě je většina energie generována ze spodní části těla, což vyžaduje více aktivace a rovnováhy jádra,' říká Weiner. 'Zůstaňte vzpřímeně, udržujte břišní svaly v záběru a pumpujte paže dopředu a dozadu v úhlu 90 stupňů - jako byste běhali.'

DO: Položte iPad

Rozptýlit vás časopis, váš Kindle neboli „Orange Is the New Black“ je zabiják cvičení, říká Santa Maria. Zaměřte se na trénink, ne na plotline.

Čemu se na eliptice vyhnout

Na eliptickém trenažéru může být snadné upadnout do špatných návyků, zvláště pokud je děláme roky. Zde je několik zmínek ne-ne.

NEPOUŽÍVEJTE: Slouch

S madly na stroji může být lákavé chytit se a naklonit se dopředu, protože vaše nohy dělají veškerou práci. Ale naklonění dopředu jednoduše ulehčí trénink, takže vám nedělá žádné výhody, říká Jonathan Cane , triatlonový trenér a fyziolog cvičení.

módní návrhářka Dionne Harris

'Místo toho zůstaňte ve vzpřímené poloze s pevným jádrem, aniž byste se hrbili,' říká. 'Špatná forma je neúčinná a může k ní přispět.'bolesti dolní části zada svalová nerovnováha. “

Tyto rukojeti navíc nejsoupředpokládalaby se cvičení cítilo snadno. 'Často vidím lidi, jak se silně opírají o zábradlí nebo se o ně opírají,' říká Cane. 'Ale všechno, co dělá, je oklamat stroj.' Pokud uložíte svoji váhu na madla, stroj vám řekne vaši kalorický výdaj je větší, než ve skutečnosti je. “

NEPOUŽÍVEJTE: Opakujte svou rutinu

Dělat stejné cvičení každý den může být zpočátku účinné, ale nakonec to povede k fitnesspodnos.

'Naše tělo je evoluční stroj, který je naprogramován tak, aby se přizpůsobil novým stresorům asi za čtyři až šest týdnů,' říká Weiner. 'Je důležité neustále měnit proměnné cvičení.'

Chcete-li těžit z maximálních obecných výhod v oblasti fitness, intervalový trénink je způsob, jak jít. 'Získáte lepší kondici než v ustáleném stavu,' říká Cane. 'Jednou z hezkých věcí na eliptice je, že máte několik proměnných, s nimiž můžete manipulovat, aby byly věci náročnější, jako je odpor, rychlost kroku nebo dokonce nadmořská výška na některých strojích.'

Diverzifikace vašeho eliptického tréninku udrží vaše tělo ve špičkové kondici - a navíc je to zábavnější! Zde je několik nápadů od Santa Maria, jak změnit svou rutinu:

• Provádějte 5minutové intervaly a pokaždé zvyšte odpor.
• Začněte a udržujte stabilní tempo - základní tempo - a zvyšte nastavení sklonu / poklesu stroje.
• Pohybujte se základním tempem po dobu 2 minut, poté zdvojnásobte rychlost po dobu 2 minut (udržujte stabilní sklon) a zotavte se po dobu 1 minuty. Tento vzor opakujte tolikrát, kolikrát chcete.

'Být kreativní vám znemožňuje nudit se a telefonovat,' říká Santa Maria. 'Uvidíme, jestli můžeš zlepšit svůj odstup, nebo.' úrovně vytrvalosti pokaždé, když nasednete na stroj. Soutěžte sami proti sobě, abyste byli silnější a štíhlejší. “

domácí prostředky k zastavení menstruačního krvácení

Dokonalé 20minutové eliptické cvičení

Stále nejste přesvědčeni, že eliptický je hardcore? Vyzkoušejte toto intervalové cvičení, které vytvořil Weiner.

'Vysoká intenzita intervalový trénink je rychlý a efektivní způsob, jak se dostat do pevného tréninku s omezeným časem, “říká. 'Co toto intervalové cvičení postrádá, to vynahrazuje.'

Vaše mírná rychlost by se měla cítit jako běžný běh - ne sprint ale ne procházka. Nízký odpor by měl představovat 40 až 50 procent vaší maximální snahy, střední odpor by měl být 60 až 70 procent a vysoký odpor by měl být 80 až 90 procent.

Pro další výzvu proveďte jednu nebo dvě 30sekundové sady s nízkou intenzitoucvičení s tělesnou hmotností- jakoprkna, kliky ,vzduchové dřepynebo výpady - mimo období elipsy během období zotavení.