Zjistěte Svůj Počet Andělů
Každou chvíli byste měli dát svému tělu pauzu od bušení po chodníku, ať už jste běh , tančit nebo sportovat. Ale než to vezmete jako znamení, abyste se ponořili ještě hlouběji do pohovky, vyzkoušejte cvičení s nízkým nárazem.
Cvičení s nízkým nárazem je pro vaše tělo snazší - vaše klouby vám poděkují. Může to být také skvělý způsob, jak se dostat do tréninku, který pumpuje srdce, aniž byste se museli příliš starat o zranění.
Trenéři definovat malý dopad jako každé cvičení, kdy jedna noha zůstává vždy na zemi. Ale nemusíte rezignovat na provádění mrtvých tahů jednou nohou, dokud se nepřikloníte. Shromáždili jsme 21 cvičení s nízkým dopadem, které stojí za vyzkoušení.
Justin Paget / Getty Images
Jaké jsou výhody kardio cvičení s nízkým dopadem?
Dobře, takže se možná nebudete cítit jako totální zvíře po každém kardio tréninku s nízkým dopadem - ale to neznamená, že pro své tělo nevytváříte výhody.
Jak již bylo zmíněno, tato cvičení jsou pro vaše klouby snazší. Když si dáte klouby odpočinout, může to skutečně zlepšit vaši mobilitu v dobách, kdy se věnujete tvrdšímu kardio. A lepší mobilita znamená nižší riziko zranění .
Mnoho cviků s nízkým nárazem také trénuje vaše tělo v klíčové oblasti rovnováhy. Jak zpomalujete a soustředíte se na své pohyby prostřednictvím činností, jako je tai chi, jóga a Pilates se naučíte držet pozice s větší stabilitou.
A tady je další výhoda: Výzkum naznačuje, že jakýkoli druh aerobní aktivity (ať už s jednou nohou na zemi nebo ne) podporuje hubnutí.
Rutinní cvičení s nízkým dopadem na zabití dne
Jak tedy vlastně vypadá kardio cvičení s nízkým dopadem? Zde je seznam našich oblíbených způsobů, jak bušit srdce - a udržovat tlak na vaše drahé klouby.
1. Domácí cvičení s nízkým dopadem, které je snadné na kolenou
Pro spoustu kutilských rutin s nízkým dopadem na kardio cvičení není potřeba domácí posilovny vymyšlených závaží a strojů. Vaše tělesná hmotnost nabízí dostatečný odpor k vytvoření efektivního tréninku.
Kterýkoli z těchto šest jednoduchých tahů můžete začít. Nebo vytvořte okruh jen s hrstkou, jako je několik kol následujících:
30 napůl skákajících zvedáků s nízkým dopadem : Postavte se s rukama po stranách, poté zvedněte pravou ruku nad hlavu a vykročte do strany pravou nohou. Vraťte se do původní polohy a opakujte na levé straně.
30 dřepů: Postavte se s rukama po stranách a chodidly na šířku boků. Dřepněte, jako byste seděli na židli. Vraťte se do stoje a pak každou ruku píchněte před sebe, jako byste zasáhli a boxovací pytel .
30 stojatých šikmých kliků: Postavte se s nohama na šířku ramen, rukama za hlavou a lokty po stranách. Ohněte se doprava, zvedněte pravé koleno, abyste se dostali k pravému loktu (nebo se co nejvíce přiblížili). Vraťte se do stoje a opakujte na levé straně.
15 poklesů tricepsu: Sedněte si na kraj židle (nebo gauče nebo dokonce tvoje postel ) s dlaněmi dolů na povrchu. Odřízněte své tělo od židle a nechte ruce v poloze. Sklopte boky a ohněte lokty v úhlu 90 stupňů za sebou. Natáhněte lokty a stiskněte zpět.
Hledáte další chladné pohyby, které nebudou otravovat sousedy neustálým bušením nohou nad hlavou? Procházejte osmi cvičeními tato tichá rutina .
2. Pilates
Nechystáš se získejte silné jádro tím, že děláte drtí celý den - a díky bohu, protože kdo má rád drtí? Zkuste místo toho Pilates. Můžete dokonce zhubnout, aniž byste příliš zatěžovali klouby.
NA Studie z roku 2017 zjistil, že 8týdenní program Pilates stačil na to, aby pomohl účastníkům změnit složení těla.
3. Jóga
Tato starodávná praxe vás přiměje cítit popáleniny, aniž byste cítili bolest. Přidejte tedy nějaké psy dolů a Půl měsíce do vaší fitness rutiny. Nebo zkuste leteckou jógu, abyste svou praxi dostali do nových výšin.
4. Zdvihneš, brácho? Kardio s nízkým dopadem a váhami
Již máme seznamdůvody pro silový vlak, a tady je ještě jedna: Většina silových cviků má malý dopad a stále se potí. (Pamatujte, že skok monster boxu, když máte na sobě váženou vestu, přesně nesplňuje podmínky.)
wiki jenna dewan
Vytáhněte závaží (nebo použijte pouze svoji tělesnou hmotnost) a promíchejte a přizpůsobte svůj vlastní obvod s nízkou nárazovou pevností pohybům pro vášramena, vaše zadek nebo žádnýčást těla .
Při opakování vyzkoušejte tuto ukázkovou rutinu:
Renegátová řada (3 sady po 10 na každé straně): Dostat se do poloha prkna , v každé ruce držel činku. Střídavě vytáhněte každou činku směrem k šikmým svalům s lokty směřujícími vzhůru.
Boční výpad činky (30 opakování): Držte činku v každé ruce po stranách a postavte se s nohama na šířku ramen. Výpad doprava, prodloužení levé nohy dlouhé a nechat činky viset přímo mezi nohama. Opakujte na druhé straně.
Podlahový lis na činky (30 opakování): Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen na podlaze. Držte činku v každé ruce s lokty položenými na podlaze a předloktím ve vzduchu. Natáhněte ruce rovně nahoru a poté lokty vraťte na podlahu.
Ruský obrat činky (30 opakování): Sedněte si s nohama před sebou, chodidlami položenými na podlaze nebo vznášejícími se pár centimetrů ve vzduchu. V každé ruce držte činku. Otáčejte doleva a doprava a dávejte pozor, abyste udrželi páteř rovnou a pohybovali pouze rukama.
Sklon T (10 opakování): Ležte lícem dolů na podložku na jógu nebo na podlahu. S dlaněmi dolů natáhněte ruce do stran ve tvaru písmene T a zvedněte hlavu a ramena (ale ne natahujte krk). Vydržte několik sekund a poté dolů.
Ano, do posilovny si můžete vzít kardio cvičení s nízkým dopadem
5. Eliptické
Promiň, běžecký pás. Eliptikál bere dort, pokud jde o menší namáhání nohou, podle a Studie z roku 2014 . Zkuste si na eliptice okořenit svoji rutinu 20minutové intervalové cvičení .
6. Schodolezec
Cítíte se nafouknutí pokaždé, když vyjdete po schodech? Je čas seznámit se s lezcem po schodech. Pokud poblíž není žádná tělocvična, žádný problém. Budou fungovat všechny staré schody zabijácké cvičení .
7. Veslování
Tady je velmi snadný způsob, jak se zapojit do kardia a předstírat, že na lodi nasáváte slunce.
Samozřejmě, že zářivky v tělocvičně vás nakonec mohou vrátit do reality. Ale přinejmenším budete cvičit ruce, záda, nohy a jádro. Pokud potřebujete nápady, uveďte toto30minutové veslováníjít.
8. TRX
TRX dostává své jméno, protože vám umožňuje provádět cvičení s celkovým odporem těla (tedy T, R a X pro „cvičení“) pomocí systému zavěšení popruhu. Řekněte to třikrát rychle!
Cvičení je snadné pro vaše klouby, ale náročné pro zbytek těla. Jakmile se naučíte lana, zjistěte, zda je zvládnete 44 cvičení TRX . Stále se zotavujeme.
9. Krokový aerobik
Pokud ve své tělocvičně nemůžete najít krokový aerobik, nebojte se. YouTube má nepřeberné množství inspirující aerobní cvičení z 80. let abyste mohli začít. (Nezapomeňte na trikot a návleky na nohy.)
Existuje důvod, proč step aerobik existuje už po celá desetiletí. Pro nadčasové kardio cvičení bez všech bušení doporučujeme přihlásit se do třídy.
10. Společenské tance
Vezměte tip z „Dancing with the Stars“. Tanec je nejen super sexy, ale také šetrný k vašemu tělu. Jděte chytit partnera a vyzkoušejte tyto poklesy, zvraty a kroucení.
Kardio s nízkým dopadem, které můžete dělat venku
Když je dobré počasí, vezměte svou aktivitu s nízkým nárazem ven! Tyto venkovní tréninky vám umožní nasát si slunce, zatímco se budete potit.
11. Chůze
Chůze je bezstresový způsob pohybu. Pokud je pohodová procházka příliš snadná, existuje spousta způsobů, jak to udělat přidat intenzitu . Vydejte se do kopců nebo přidejte odpor, abyste skutečně zvýšili srdeční frekvenci - zkuste činky nebo závaží na kotníky.
12. Jízda na kole
Milovali jsme cyklistiku od chvíle, kdy jsme konečně sundali tréninková kola. Stává se to skvělý způsob trochu si zacvičit aniž byste příliš zatěžovali klouby.
A pokud jste dojíždějící, máme skvělé zprávy. A Studie z roku 2017 zjistili, že jízda na kole do práce může snížit riziko vzniku srdečních onemocnění a rakoviny o 45 procent ve srovnání s neaktivními dojíždějícími. To je vážná síla na pedál.
jak rychle získat přítele
13. Jízda na kajaku
Chcete skutečně narazit do vody? Popadněte kajak a skočte dovnitř (nebo možná ne)skok, pokud chcete zůstat v suchu). Jízda na kajaku pracuje na vašich pažích a jádru (žádné drtínutné) a po cestě můžete vidět několik hvězdných památek.
14. Tai chi
Tento jemný plynulý pohyb zlepšuje rovnováhu a vypadá naprosto klidně, že? A je toho ještě víc: Recenze výzkumu z roku 2016 zjistil, že tai chi se může dokonce odrazit Deprese , demence a problémy se spánkem .
15. Pěší turistika
Chcete vylepšit své procházky? Vezměte si denní výlet ! Abyste měli věci co nejmenší, začněte terénem s nízkým terénem. Uložte si lezení na Everest na později.
16. Horolezectví
Viděli jste svaly, které mají horolezci? Zasloužili si je. Lezení vyžaduje pomalé a kontrolované pohyby, což znamená vaše svaly pořádně trénovat bez přidaného napětí. Věřte nám - použijete svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte.
17. Plavání a vodní aerobik
Přeskočte vnitřní trubky a začněte dělat kola . Plavání je skvělé cvičení s nízkým nárazem a spoustou výhod snížení krevního tlaku na regulace hladiny cukru v krvi .
Pokud se plavecká kola budou opakovat, vezměte si k bazénu hodiny aerobiku. Některé tělocvičny dokonce nabízejí podvodní běžecké pásy, aby byly věci opravdu zajímavé. (Možná budeme chtít přehodnotit jejich volání „dreadmills. “)
18. Sněžnice
Pro jiný druh procházky v parku si připoutejte sněžnice.
Výzkum zdravotních výhod sněžnic je omezený (počítali jsme tři celé studie), ale malý 2002 studie zjistil, že chůze na sněhu - jako chůze po písku - je spíše trénink než chůze po chodníku. A stále je to krotké na vašich kloubech.
19. Kolečkové brusle
Vraťme se do 90. let a připoutejme se na kolečkových bruslích. Klouzání po chodníku méně zatěžuje vaše klouby a přitom spaluje kalorie. Jen si pamatujte, jak zastavit.
20. Běh na lyžích
Toto cestování po rovném terénu udržuje věci zahřáté - rovnoměrné v chladu . Takže si obujte lyže a začněte pumpovat tyče. Udržíte tlak světla (jako prachový sníh) na těle. Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku, zkuste lyžovat do kopce.
NA Studie z roku 2018 ve Finsku zjistili, že lidé, kteří se účastnili běhu na lyžích, měli nižší riziko úmrtí ze všech příčin. Jen další důvod, proč si jít popadnout lyže.
21. Golf
No, teď - golf neníprostěpro profesionály (nebo důchodce). Udělejte si výlet na plavební dráhu a houpejte se. Bonusové body za přeskočení golfového vozíku a procházku po kurzu.
NA Přehled výzkumu z roku 2018 ukázal, že golf zlepšuje zdraví několika způsoby. Existuje sociální spojení s vašimi golfovými kamarády, čas strávený venku a pohyb, který podporuje sílu a rovnováhu.
Odnést
Navzdory svému jménu mohou mít cvičení s nízkým dopadem skutečně zásadní účinky. Pro lepší rovnováhu a větší mobilitu pracujte na kterémkoli z těchto kardio cvičení. Ponechání jedné nohy na podlaze může způsobit vaše zdraví a kondici více, než očekáváte.
