Zjistěte Svůj Počet Andělů
Na první pohled by studio Pilates mohlo vypadat jako středověká mučírna se zvláštními popruhy a kovovými pružinami visícími na polstrovaných plošinách zvaných „reformátoři“.
Ve skutečnosti je Pilates formou cvičení, které si klade za cíl rozvíjetflexibilitadobré držení těla, síla a vyvážit všechny najednou.
To bylo vynalezeno na počátku 20. století Joseph Pilates, který vytvořil pohyby, aby pomohl anglickým veterinářům zotavit se ze zranění utrpěných během první světové války.
Od té doby je program Pilates běžným režimem pro každého, kdo má zájem o práci na síle, milosti a samozřejměpevné jádro.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Co je to? Mělo by se používat při rehabilitaci? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Výhody Pilates
Pilates může nabídnout více než jen pěknou sadu abs.
V roce 2017 vědci pracovali s malou skupinou žen považovaných za obézní nebo obézní. Po 8 týdnech cvičení Pilates účastníci ztratili váhu, snížili své BMI , zpevnili si pasy a zmenšili obvod břicha a boků. Şavkin R, et al. (2017). Vliv cvičení Pilates na složení těla u sedavých obézních žen s nadváhou. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Vědci také zjistili, že Pilates může být účinným způsobem řízení bolesti dolní části zad a rehabilitovat po úrazech, i když v této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu. Patti A, et al. (2015). Účinky cvičebních programů Pilates u lidí s chronickou bolestí dolní části zad: Systematický přehled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Průzkum fyzioterapeutů z roku 2014, kteří léčili lidi s bolestmi dolní části zad, zjistil, že Pilates zlepšil vědomí těla, držení těla a kontrolu pohybu, i když u pacientů se zlomeninou nebo za určitých jiných podmínek by měla být přijata preventivní opatření. Wells C, et al. (2014). Indikace, výhody a rizika cvičení Pilates pro lidi s chronickými bolestmi dolní části zad: Průzkum Delphi mezi fyzioterapeuty vyškolenými v Pilates. DOI: 10,2522 / ptj.20130568
Výhody samozřejmě nejsou jen fyzické. Studie z roku 2017 zjistila, že cvičení Pilates jednou týdně nejen zvýšilo svalovou sílu, flexibilitu a rovnováhu účastníků, ale také zlepšilo jejich náladu. Tolnai N, et al. (2016). Fyzické a psychologické výhody cvičení Pilates jednou týdně u mladých sedavých žen: 10týdenní podélná studie. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
toxický sourozenecký kvíz
Jak používat tento seznam
Zatímco některé třídy Pilates používají speciální stroje, sekvence rohoží vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost. Jsousnadno se replikujedoma a stále sklízet stejné výhody. Ptali jsme se Sarah Ruback metody tavení v New Yorku, abychom vybrali některé z nejlepších tahů pro sílu jádra.
Těžiště je zde kvalita, ne kvantita. Snažte se, aby byl každý zástupce co nejsilnější, a nestresujte se počtem opakování. Níže se naučíte základní tryskové pohyby a poté je provedete 10minutovým tréninkem na konci seznamu.
Více pro Pilates než pro začátečníky? Jednoduše proveďte každý pohyb déle, než je uvedený čas. Pomalý pohyb a zaměření na správnou formu může pomoci i pokročilým praktikům cítit hoření v každém svalu.
Pro další výzvu navrhuje Ruback držet 1 až 2 libry činky . Pokud takové nemáte, fungují také lahve na vodu nebo plechovky na polévku.
Cvičení pilates
1. Pilates Curl
Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podložce a rukama po stranách. Vydechněte, zkroutí bradu k hrudi a ramena zcela sundejte z podložky. Zadržte 1 dech a pak pomalu spusťte dolů. Zvedněte z hrudníku, abyste zapojili břišní svaly, a nedrťte se na krku.
2. Stovka
Ležte lícem nahoru a kolena přitlačte k hrudi. Zvedněte hlavu, krk a ramena z podložky. Natáhněte ruce po stranách dlaněmi dolů.
Roztáhněte nohy do 45-stupňového úhlu s podpatky a prsty od sebe (tzv. Postoj Pilates). Pumpujte paže nahoru a dolů při dýchání dovnitř a ven nosem, každý po 5. Opakujte pro 10 sad.
3. Roll-Up
Ležte lícem nahoru s rukama nataženýma ke stropu. Vydechněte, zkroutí bradu k hrudi a vyhrňte se do sedu s rukama nataženýma k nohám. Vydechněte a zacouvejte, abyste se sjeli dolů, po jednom obratli. Pohybujte se pomalu a plynule bez výpadů nebo trhání dopředu.
4. Válcování jako míč
Posaďte se na podložku s koleny přitaženými k hrudi a rukama omotaným kolem nohou. Skočte zpět na kostrč a nohy se vznášejí několik palců nad podložkou.
Nadechněte se a vraťte se zpět k lopatkám. Vydechněte, abyste se posunuli dopředu, a vraťte se do vyvážené výchozí polohy. Pomocí abs ovládejte hybnost a pozastavte se, než se nohy dotknou podložky.
5. Protahování jedné nohy
Lehněte si lícem nahoru na podložku s koleny přitaženými k hrudi a holeními rovnoběžně s podlahou ve stolní poloze. Vydechněte, abyste zvedli hlavu, krk a ramena z podložky. Současně natáhněte levou nohu rovně do úhlu 45 stupňů a pravé koleno přitáhněte směrem k hrudi.
Chyťte pravé koleno levou rukou a pravý kotník pravou rukou. Přepněte nohy na nádech, pulzujte po dobu 1 pauzy, poté přepněte nohy znovu na výdech, ramena držte po celé podložce a jádru.
6. Stretch s dvojitou nohou
Lehněte si lícem nahoru na podložku. Zvedněte hlavu, krk a ramena a přitáhněte kolena k hrudi, paže objímejte holeně. Nadechněte se, pak narovnejte nohy do úhlu 45 stupňů a současně natáhněte ruce podél uší.
Při návratu do výchozí polohy vydechněte a kroužte rukama dolů, abyste objali holeně. Po celou dobu držte ramena mimo podložku a udržujte rovnoměrné dýchání.
7. Single Stretch rovné nohy
Lehněte si lícem nahoru na podložku s nohama vytaženým rovně nahoru, kolmo k podlaze. Zvedněte hlavu, krk a ramena z podložky. Přineste pravou nohu co nejblíže k tváři, jak to umožňuje flexibilita, lehce oběma rukama držte pravé lýtko.
Dvakrát dvakrát pulsujte pravou nohu směrem k obličeji, zatímco levá noha vyčnívá od těla a vznáší se nad podložkou. Opakujte na druhé straně.
8. Křížem krážem
Lehněte si lícem nahoru na podložku, ruce za krkem a lokty dokořán. Zvedněte hlavu, krk a ramena z podložky.
Přineste levé podpaží k pravému kolenu a natáhněte levou nohu do vysoké úhlopříčky. Otočte se na druhou stranu a přepněte nohy, přiveďte pravé podpaží na levé koleno a natáhněte pravou nohu.
9. Dvojitý úsek rovné nohy
Lehněte si na podložku lícem nahoru a rukama si opřete zadní část krku a kolena ohnutá k hrudi. Vydechněte, sundejte horní část trupu z podložky a natáhněte nohy směrem ke stropu. Sklopte nohy do 45-stupňového úhlu na 3 počty a poté je znovu zvedněte na 1 počítání.
10. Upoutávka II
Ležte lícem nahoru a obejměte kolena k hrudi. Natáhněte paže přímo nad hlavu a protáhněte obě nohy do vysoké úhlopříčky. Natáhněte paže zpět k uším, poté je posuňte směrem k prstům a vyhrňte se do sedící polohy V.
cvičení vestoje pro ploché břicho
Ruce a nohy udržujte v úhlu 45 stupňů k podložce. Z této polohy spusťte a zvedněte nohy po dobu 3–5 opakování. Sklopte páteř dolů k podložce po jednotlivých obratlích, potom sklopte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
11. Pilates Plank to Push-Up
Stojí vysoký. Když vydechujete, kulatá brada směřuje k hrudi a vaše tělo se převrací dolů do polohy „hadrová panenka“. Vycházejte rukama do vysoké polohy prkna.
Spusťte tělo do poloviny podložky, lokty zastrčené blízko žeber. Narovnejte paže a zatlačte nahoru. Opakujte po dobu 3-5 opakování. Kráčejte rukama k nohám a vraťte se zpět do výchozí polohy.
12. Ramenní most
Lehněte si lícem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podložce a rukama po stranách.
Vydechněte a zvedněte boky z podložky směrem ke stropu. V této poloze natáhněte pravou nohu a špičkami prstů ji vykopněte ke stropu. Ohněte pravou patu a dolní pravou nohu do úrovně levého kolena.
Proveďte 3 opakování a poté položte pravou nohu na podložku. Natáhněte levou nohu a opakujte na druhé straně. Rolováním boků dolů k podložce se vraťte do výchozí polohy.
13. Kop do dvou nohou
Ležte lícem dolů s pravou tváří na podložce. Položte ruce na dolní část zad, jednu na druhou, dlaněmi nahoru. Lokty nechte spadnout směrem k podložce. Nakloňte obě paty na glutety 2–3krát.
Narovnejte nohy, nohy držte mimo podložku. Natáhněte sepjaté ruce směrem k nohám a zvedněte hrudník z podložky a dívejte se přímo před sebe. Neměli byste cítit žádný tlak v dolní části zad. Spusťte hruď na podložku. Otočte hlavu na druhou stranu a opakujte.
10minutové cvičení Pilates
Zvláštní poděkování instruktorovi Pilates Sarah Ruback pro vytvoření cvičení pro tento článek. Zvláštní poděkování také osobnímu trenérovi Molly Ritterbeck pro modelování zde viděných cvičení. Molly nosí svůj vlastní tank Brooks a punčochy H&M.
Hilary Lebow je spisovatel, certifikovaný instruktor jógy, certifikovaný osobní trenér, specialista na korekční cvičení a certifikovaný trenér výživy. Když nepracuje, může ji najít v přírodě se svými dvěma psy nebo si naplánovat své další dobrodružství na cestách.
