Zjistěte Svůj Počet Andělů
Možná se vám bude líbit
6 jógy představuje překonání bolesti zad ASAPChronická bolest dolní části zad, která ovlivňuje miliony Američanů každý rok je často způsobeno sedavým životním stylem a / nebo nadměrným používáním, které by mohlo znít trochu jako byste byli zatraceni, pokud ano, a jste zatraceně, pokud jste ne. Ale vy nejste! Pro pacienty trpící bolestí zad je k dispozici mnoho možností léčby, od léků po chirurgické zákroky. Ale jedním z nejudržitelnějších a nejúčinnějších řešení pro eliminaci chronické bolesti dolní části zad je (zcela zdarma!) Běžná praxe cvičení na posílení zad Jak efektivní je modifikovaný cvičební program samostatně nebo se školou zad při chronických bolestech dolní části zad? Randomizovaná kontrolovaná klinická studie . Durmus, D, Unal, M a Kuru, O. Ústav fyzikální medicíny a rehabilitace, Lékařská fakulta, Univerzita Ondokuz Mayis, Samsun, Turecko. Ústav rodinného lékařství, Univerzita Ondokuz Mayis, Samsun, Turecko. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014 27. května.
Existuje několik jednoduchých pohybů, které (jsou-li často cvičeny) mohou pomocí pomoci snížit a eliminovat bolesti dolní části zad zabránit slabosti z nečinnosti a zlepšení schopnosti těla snášet aktivitu, jak stárnete.
Mezi nejdůležitější svalové skupiny, na které je třeba zaměřit, patří extenzory zad a stabilizátory hlubokého jádra, břicha a glutety. Je také důležité udržovat svaly horní části nohy silné a pružné, aby to bylo možné vyhnout se napětí na nosných konstrukcích zad Vliv cvičení na stabilizaci jádra versus konvenční cvičení na bolest a funkční stav u pacientů s nespecifickou bolestí dolní části zad: randomizovaná klinická studie . Inani, S a Selkar, SP. MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, Indie. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2013; 26 (1): 37-43. Cvičení při léčbě chronických bolestí zad . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL a terapeutičtí poradci, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Pohyby, které cílí na tyto svaly, by se měly soustředit na obě stabilizace jádrem a budování vytrvalosti Desetileté sledování posilování versus cvičení pružnosti s nebo bez břišního ztužení při opakujících se bolestech dolní části zad . Aleksiev, AR. Klinika fyzikální medicíny a rehabilitace, Fakultní nemocnice Aleksandrovska, Lékařská univerzita, Sofie, Bulharsko. Spine, 2014 Jun 1; 39 (13): 997-1003 .. Zde uvádíme pět nejlepších pohybů, které můžete udělat, abyste udrželi zdravý záda nyní i po silnici.
5 silových cvičení k překonání bolesti zad
Tyto pohyby můžete provádět prakticky kdekoli, abyste posílili záda a jádro a podpořili dolní část zad. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provádět funkční trénink, jako jsou tato cvičení dvakrát až třikrát týdně po dobu 20 až 30 minut za relaci.
vaječná membrána pro zarostlé vlasy
Zkuste projít níže uvedenou rutinou a každé cvičení opakujte 2 až 4krát. Abyste měli jistotu, že využijete všechny výhody zpětného posílení, věnujte při každém pohybu zvláštní pozornost své formě.
1. Dekompresní dýchání
Trochu O2 navíc může tělu prospět - zvláště když současně prodlužujete tělo! Tímto pohybem se naučíte, jak dýchat zhluboka a udržovat páteř dlouhou a silnou po celou dobu.
Postavte se tak, aby se vaše prsty dotýkaly a paty mírně od sebe. Posuňte váhu na paty, odemkněte kolena a jemně přitahujte paty k sobě. Postavte se vysoko, natáhněte ruce nad hlavu a přitlačte konečky prstů k sobě. S nádechem zvedněte hrudní koš od boků. Při výdechu utáhněte jádro, aby podpořilo & ldquo; prodlouženou & rdquo; páteř. Tento dýchací proces opakujte, dokud se nebudete cítit vysoký a podporovaný.
2. Zakladatel pro předání skládání
Vystrčit kořist může působit trapně, ale tento krok se nazývá zakladatel, protože vás připravuje na úspěch při budování integrované síly zad a jádra. Pokud úplný zakladatel příliš zatěžuje dolní část zad, zkuste udělat upraveného zakladatele s rukama za sebou (na obrázku níže). Pokud máte těsné hamstringy, použijte opěrku (například židli), která vám pomůže přiblížit zemi jen o kousek blíž k vám. Pamatujte - cílem je posílit dobré pohybové vzorce. Pokud vám pomůže udržet neutrální a stabilní páteř, použijte rekvizity nebo upravte celý pohyb.
Upravený zakladatel
Z upravené pozice zakladatele se nadechněte a natáhněte paže před srdce, držte boky vzadu a přitlačte konečky prstů k sobě, přičemž pinkies tlačí nejtvrději. Pomalu zvedněte paže úplně nahoru a udržujte jádro zatažené, abyste udrželi neutrální páteř. Držte 15 až 20 sekund.
Skládat dopředu
Od úplného zakladatele, plovoucí ruce dolů k zemi, jak budete hnat boky zpět. Odemkněte kolena a udržujte váhu v patách. Když jsou vaše ruce položeny na zemi (nebo na podpěře, pro lidi s pevnými hamstringy), vytáhněte boky dozadu, nahoru a pryč a natáhněte ruce co nejvíce dopředu, abyste vyvažovali. Vydržte 20 až 30 sekund.
Chcete-li vstát, udržujte váhu v patách, posuňte ruce nahoru do holeně a páteř přepněte do neutrální polohy. Zametněte paže zpět do polohy Modified Founder. Zatlačte paty do země a zvedněte boky dopředu, abyste se postavili.
3. Prodloužení zad s podporou adduktoru
Toto známé cvičení izoluje některé hlubší svaly dolní části zad. Přidejte trochu další podpory ze svých vnitřních stehen a trochu zvýšenou aktivaci hamstringů, a máte recept na budování silných zad jako svaly superhrdiny.
Začněte na zemi a ležte na břiše. Ohněte chodidla a zipujte je k sobě, přičemž se mírně ohýbejte v kolenou. Zatlačte boky a kolena do země a zvedněte lokty vzhůru, dokud ruce „neplovou“; nad zemí. Vytáhněte ramena dolů k zadku a zvedněte hruď ze země. Udržujte krk dlouhý a držte pózu po dobu 20 až 30 sekund.
4. Osmibodové prkno
Prkno s lokty a koleny na zemi zní, jako by to mělo být snadné, ale tohle určitě není. Připravte se na to, abyste se trochu více soustředili na své břišní svaly a vytvořili tak pro svou páteř vážnou podporu.
Lehněte si na břicho s nohami ohnutými, kolena se dotýkejte a lokty několik palců před rameny. Vytáhněte ramena od uší a jemně stlačte kolena a lokty směrem k ose těla. Při zvedání boků až do výšky ramen zatlačte kolena, prsty a lokty do podložky. Utáhněte své jádro a udržujte dlouhou neutrální páteř. Natáhněte lokty a kolena k sobě (jako byste se pokoušeli spojit horní a dolní část podložky) a přidržte prkno po dobu 20 až 30 sekund. Pokud se začnete třást, děláte to správně.
5. Datel
Pojmenován po divokém ptáčkovi, který se při lovu potravy nakloní dopředu, tento pohyb posílí vaše svaly zadku i záda.
Z výpadové pozice se protlačte přední patou a postavte se vysoko. Zvedněte zadní patu ze země a natáhněte ruce před své srdce. Zatlačte zadek co nejvíce dozadu, aniž byste museli hýbat kolenem, dokud necítíte napnutí hamstringů. Vaše paže se přirozeně dostanou dále dopředu k vyvážení. Utáhněte své jádro a dbejte na to, abyste udrželi neutrální páteř, a pomalu se dostaňte na paže nad hlavou. Držte po dobu 20 až 30 sekund, poté opakujte na druhé straně.
Upravený datel
Pokud je plný datel příliš tvrdý, zkuste držet paže vzadu za sebou v upravené verzi, zatímco získáte sílu k provedení plné verze.
Stánek s jídlem
Výzkum ukazuje, že časté vyztužení jádra a posílení zadních svalů může být účinné při podpoře dlouhodobé úlevy od chronické bolesti dolní části zad Desetileté sledování posilování versus cvičení pružnosti s nebo bez břišního ztužení při opakujících se bolestech dolní části zad . Aleksiev, AR. Klinika fyzikální medicíny a rehabilitace, Fakultní nemocnice Aleksandrovska, Lékařská univerzita, Sofie, Bulharsko. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 1. června; 39 (13): 997-1003. Špatná vytrvalost svalů zad souvisí s katastrofální bolestí u pacientů s chronickými bolestmi dolní části zad . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R a Mecheri, H. Occupational Health and Safety Research Institute Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Páteř, 15. října 2010; 35 (22): E1178-86. Mezitím, sedavé chování bylo prokázáno jako zdravotní riziko samo o sobě - takže příště se přistihnete, jak dlouho sedíte, vstanete a uděláte dekompresní dýchání, zakladatele nebo kterékoli z výše uvedených cvičení. Dáte svému tělu apřestávka od sezení, a budete pracovat svaly, které podporují vaši páteř. S praxí a minimálním časovým nasazením může být silná a pružná záda vaše na dlouhou trať!
Beth Alexander je kalifornský osobní trenér s vášní pro výuku správného držení těla a pohybových vzorů. Certifikováno prostřednictvím obou Národní akademie sportovního lékařství a Americká rada pro cvičení, její specializací je integrovaný pohyb - učí lidi používat svaly k společné práci pro zdravé funkční pohyby. Chcete-li se o Beth dozvědět více, navštivte ji webová stránka nebo ji následujte Facebook nebo Cvrlikání .
Všechny odkazované polohy vytvořil Dr. Eric Goodman, tvůrce Školení nadace , řada cviků s tělesnou hmotností určených k posílení zadního řetězce svalů. Foundation Training zahrnuje několik jednoduchých pohybů, které (jsou-li často cvičeny) mohou snížit a eliminovat bolesti dolní části zad tím, že pomáhají předcházet slabosti a nečinnosti a zlepšují schopnost těla tolerovat aktivitu v průběhu času. Další informace o školení Foundation Foundation navštivte web .
