Zjistěte Svůj Počet Andělů
Všechny popruhy, pružiny a pohyblivé části typické třídy Reformer způsobují, že Pilates vypadá téměř děsivě ve srovnání s těmi hodinami jógy plnými blikajících svíček, bloků a útulných přikrývek.
Luxusní stroje navíc znamenají, že Pilates může být docela drahý - v některých studiích až 40 $ za třídu!
Přidejte k tomu štíhlé fanoušky celebrit, kteří tréninku tleskají, a neobviňujeme vás, že si myslíte, že se to všechno zdá být trochu zastrašující - a mimo váš rozpočet.
Ale než se vydáte na Pilates, máme několik dobrých zpráv: K využití fyzických a psychických výhod nepotřebujete žádné další vybavení - vše, co potřebujete, je karimatka.
Matrace na bázi Pilates je jemné cvičení s nízkým dopadem, ale přesto s velkou silou, které výzkum ukazuje, že může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad, Wells C a kol. (2014). Účinnost cvičení pilates u lidí s chronickými bolestmi dolní části zad: systematický přehled. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 zlepšit spánek, Curi VS a kol. (2018). Účinky 16 týdnů pilates na vnímání zdraví a kvalitu spánku u starších žen. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 a dokonce podporovat duševní pohodu. Caldwell K. a kol. (2013). Pilates, všímavost a somatické vzdělávání. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Ve skutečnosti může být mat Pilates ještě efektivnější než použití Reformeru, protože používáte vlastní tělesnou hmotnost k posílení svalů a stabilizaci kloubů, říká Taylor Phillips , manažer Pilates ve společnosti Rovnodennost .
Jak to udělat Mat Pilates cvičení
Zde Phillips předvádí 20minutové cvičení Pilates na podložce - není potřeba žádná tělocvična ani divný aparát.
Ať už jste v Pilates nováčkem nebo jste zkušeným profesionálem, můžete sledovat, jak je uvedeno, provádět úpravy nebo pokročilejší pozice. Dokončete 3 kola následujících tahů, abyste dosáhli intenzivního popálení celého těla.
ben pózuje na instagramu
Možná se vám bude líbit
Nejlepší cvičení jógy pro vaše abs1. Stojící roll-down
Reps: 5
Postavte se s nohama rovnoběžně, na šířku boků. Nadechněte se, poté vydechněte a natáhněte ruce nahoru a natahujte se přes horní část zad.
Nadechněte se, poté vydechněte a pomalu se sjíždějte dolů k podlaze po jednotlivých obratlích. Posaďte se, jako byste seděli na židli, než se zvednete a zvednete paty. Vraťte se do postavení.
2. Série dynamických základních prken
Reps: 15 na každou stranu
Projděte ruce Plank Pose . Zapojte břišní svaly a přitáhněte pravé koleno do hrudi. Natáhněte nohu dozadu, prsty směřujte ke stropu a zapojte glutety a hamstringy. Opakujte po dobu 5 opakování.
Dále přiveďte pravé koleno k levému rameni stejným způsobem po dobu 5 opakování. Přiveďte pravé koleno k pravému rameni na 5 opakování. Opakujte celou sérii na druhou nohu.
Usnadněte to: Dolní kolena k zemi a omezte rozsah pohybu nohou.
3. Natažení stehen
Reps: 10
Přineste kolena a horní části chodidel k podlaze s koleny přímo pod boky a dotýkejte se chodidel.
Zavěste horní část těla zpět asi o 45 stupňů a zapojte břišní svaly, glutety a chodidla. Udržujte přímku od hlavy ke kolenům. Vraťte se do výchozí polohy.
Ztěžujte to: Udržujte polohu závěsu a 10krát sklopte a zvedněte ruce.
4. Klečící boční kop
Reps: 10 vleků a 10 kruhů na nohu
Od klečení sklopte levou ruku k zemi a protáhněte pravou nohu ven a pravou ruku držte za hlavu.
Zvedněte pravou nohu do výšky boků a poté ji snižte o 10 opakování. Poté držte nohu ve výšce boků a nohu otáčejte v malých kruzích po 10 opakování.
Usnadněte to: Místo klečení si lehněte na bok.
5. Roztažení dvou nohou
Reps: 10 až 15
Lež lícem vzhůru. Mírně zvedněte ramena ze země a zapojte břicho, abyste si podepřeli dolní část zad. Natáhněte ruce za uši a zvedněte nohy do 45-stupňového úhlu od podlahy. Kruťte rukama a obejměte kolena k hrudi.
Usnadněte to: Nohy držte v úhlu 90 stupňů a opřete si hlavu.
nádoba na odpadky děti chodící mrtví wiki
Ztěžujte to: Nůžkové nohy nad sebou po dobu 5 úderů s každým prodloužením.
6. Nůžky
Reps: 10 za nohu
Lež lícem vzhůru. Zvedněte hlavu a krk a mírně zvedněte ramena ze země. Umístěte levou nohu o 1 palec nad podložku a špičkami prstů zapojte čtyřkolku.
Natáhněte pravou nohu ke stropu a přitáhněte si ruce ke kotníku. Pomocí svalů na břiše a nohou přitáhněte pravou nohu směrem k čele a poté nohy přepněte. Udržujte stabilitu kyčle po celou dobu cvičení.
Usnadněte to: Jemně pokrčte kolena a držte hlavu dolů.
Ztěžujte to: Dosahujte paže u uší po celou dobu a držte ruce ven.
7. Sto
Reps: 100
Ležte lícem nahoru, ruce po stranách. Pokrčte hlavu, krk a ramena a natáhněte nohy na udržitelnou úroveň. Najděte sladké místo, kde vaše břišní svaly zůstávají v záběru, ale vaše dolní část zad se nezvedá z podložky.
Začněte pumpovat paže nahoru a dolů, dýchejte 5krát a vydechujte 5krát, celkem 10 dechových cyklů.
Usnadněte to: Ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů (jak je znázorněno).
8. Boční upoutávka
Reps: 5 na každou stranu
Lehněte si na pravou stranu a opřete si tělo pravou rukou. Zapojte jádro a otáčejte boky, abyste zvedli nohy co nejvyšší z podlahy, abyste mohli zapadnout šikmo. Pomocí ovládacího prvku se vraťte do výchozí polohy.
9. Labuť
Reps: 5 až 8
Lež lícem dolů. Vytáhněte lopatky dolů dozadu a položte ruce pod ramena. Zapojte jádro a mírně zvedněte hlavu.
Zvedněte hruď a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte nohy 1 palec nad podložku. Ohýbejte lokty, aby vaše paže tvořily tvar „W“. Podržte a pak dolů dolů k podložce.
10. Série bočních nohou
Reps: 10 kopů a 15 až 20 kruhů v každém směru na každou stranu
Ležíte na levé straně a nohy si lehce položte před boky, abyste vytvořili stojánek. Zvedněte pravou nohu do výšky boků a kopejte dopředu a dozadu, udržujte stabilitu horní části těla a ukazujte prsty. Opakujte po 10 opakováních.
Poté se zastavte ve výšce kyčle, namiřte nohu a otáčejte v malých kruzích (přibližně o velikosti tenisového míčku). Zakroužkujte 15 až 20krát v každém směru.
11. Roll-up
Reps: 5
Ležte lícem nahoru s rukama nataženýma za hlavou. Zapojte své jádro, zvedněte hlavu a zvedněte ruce směrem ke stropu, abyste se mohli plynule srolovat.
Natáhněte se dopředu (jako byste se chtěli chytit za prsty) a přitom si zatáhněte za pasu. To vytváří délku podél páteře a udržuje pocit přitahování vašich abs. Pomalu se vraťte zpět a opakujte.
Cvičení mat pilates
Kdo říká, že skvělé cvičení musí trvat dlouho? Nyní, když jsme prošli dobrým cvičením pro každé cvičení, je čas provést všech 11 tahů v pořadí. Dokončete 3 sady za sebou a nezapomeňte se ochladit a protáhnout své tělo .
Děkujeme Lululemon za vybavení našeho modelu ve Wunder Under Pant a Cool Racerback.
