Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vychladnutí je snadné vyčistit. Poté, co rozdrtíte trénink (což je úspěch sám o sobě), poslední věcí, na kterou máte chuť, je využít více svého drahocenného času k protažení. Správné ochlazení je však důležitou součástí obnovy.
Možná se vám bude líbit
6 rozcvičení, které můžete udělat před jakýmkoli tréninkem& ldquo; Provádění pohybových cvičení za účelem ochlazení - namísto pouhého zastavení - udržuje krev v oběhu a brání jejímu hromadění, což může způsobit závratě nebo mdloby, & rdquo; říká Noam Tamir, certifikovaný trenér a zakladatel společnosti TS Fitness . Tento extra průtok krve znamená, že vaše svaly jsou teplé a v prvotřídní poloze, kde je možné je natáhnout nebo vyválcovat pěnou, aby vás příští den méně bolely. Několik snadných pohybů také dává vaší srdeční frekvenci šanci pomalu klesat a vyhnout se drastickému poklesu krevního tlaku, dodává Tamir.
věk akshay khanna
S ohledem na to nám dal šest cvičení „kdekoli“, která zasáhla všechna nejběžnější místa a dala vašemu tělu šanci resetovat po tréninku. Věřte nám, nebudete litovat, že jste tomu věnovali 6 minut.
Jak to funguje: Každý pohyb níže proveďte po dobu 60 sekund, aniž byste se zastavili mezi tahy. Celá rozcvička bude trvat 6 minut.
1. All-Fours Rock Back
Výhody: Pomáhá vyrovnat páteř tím, že umožňuje dekompresi dolní části zad, zapojuje hluboké svaly vašeho pánevního dna a jádra a zvyšuje pohyblivost kyčle. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny, kolena o něco širší než na šířku kyčle, páteř neutrální (ne klenutý). Zapojte jádro a zatlačte do rukou, abyste pomalu poslali boky zpět k patám. Snažte se udržet boky stále po celou dobu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
2. Dětská pozice s dosahem
Výhody: Uvolňuje dolní část zad při napínání boků, čtyřkolek a kotníků a snižuje stres a únavu. Přidejte dosah a jemně protáhněte stranu těla. Začněte klečet na všech čtyřech, zápěstí pod rameny, kolena pod boky. Pošlete boky zpět, abyste posunuli zadek na paty a položili hrudník na stehna, zatímco paže se natahují rovně. Pomalu jděte rukama na pravou stranu, zpět do středu a poté doleva. Pokračujte v opakování.
3. Pěnová role T-Spine
Výhody: Masíruje zádové svaly a zvyšuje pohyblivost hrudní páteře (T-páteř), zatímco jemně protahuje hrudní svaly a posiluje břišní svaly. Lehněte si lícem nahoru na podložku s ohnutými koleny a přes střed zad položte pěnový váleček. S konečky prstů za ušima použijte nohy k tažení boků dopředu, aby válec mohl cestovat až k ramenům, a pak použijte břišní svaly, abyste se zhroutili, když se válec pohybuje zpět do výchozí polohy. Opakovat.
4. Pěna na ohýbání kyčle
Výhody: Jemnou masáží ulevuje těsným flexorům kyčle. Pěnový váleček položte na podložku a boky nad ním umístěte do vysoké polohy prkna. Otočte se na pravou stranu a dolní levý bok dolů na váleček. Udržujte nohy široké pro rovnováhu, krk uvolněný a používejte paže pro podporu a kontrolu. Houpejte se tam a zpět přes flexory kyčle tak pomalu, jak je to pohodlné. Opakujte na druhé straně.
5. Stretch 90-90
Výhody: Otevírá boky a uvolňuje napětí z dolní části zad při protahování hamstringů. Začněte sedět na podložce. Položte pravou nohu před sebe (holeně rovnoběžně s boky) a levou nohu otevřete do strany (holeně kolmo k bokům), aby byla noha za vámi s 90stupňovými ohyby v kolenou i v kotnících. Kotníky by měly být v souladu s patami. S uvolněnou dlouhou zádí a krkem se ohněte v pase a natáhněte paže tak daleko, jak je to pohodlné. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
6. Protažení krku
Výhody: Uvolňuje napětí a uvolňuje napětí na krku. Začněte sedět nebo klečet v pohodlné poloze. Vezměte pravou ruku nad hlavu a položte konečky prstů na levou stranu hlavy. Opatrně zatáhněte hlavu směrem k pravému rameni a po levé straně krku se táhněte. Držte po dobu 15 až 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
Nakupujte natáčení: Tričko Reebok ActivChill Performance ( 35 $ , r eebok.com )
Reebok Workout Ready Woven Short ( 2 $ 5 , reebok.com )
Válec s aktivačním bodem ( 29,95 $ , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 $ , reebok.com )
Fotografování: Julia Hembree
Zvláštní poděkování Noam Tamirovi, certifikovanému trenérovi a zakladateli společnosti TS Fitness v New Yorku pro modelování těchto tahů pro nás.
