To je, oh, já nevím,3 hodiny v bláznivém ránua já ležím v posteli a frustrovaně obracím polštář. Snažím se zůstat nadějný, že dokážu zachytit několik hodin zavřeného oka, než budu muset vstát.
Ale prošel jsem tím dostkrát, abych věděl, že zvíře nespavosti nelze vždy zkrotit.
Nejsem sám. Nespavost je ve Spojených státech neuvěřitelně běžná. Podle Americká akademie spánkové medicíny , asi 30 procent dospělých Američanů má nějaký typ nespavosti a je častější u žen než u mužů.
Pro každého, kdo má zkušenosti s neplodným počítáním ovcí, jsme shromáždili několik strategií, jak konečně chytit ty dávno ztracené Zzz. A pokud to čtete ve 3 hodiny ráno, protože vaše mysl nepřestane závodit, nebojte se.
Máme tipy, co můžete udělat hned teď, abyste zvýšili své šance na získání (alespoň některé)spát.
Co je nespavost?
Nespavost je neschopnost usnout, usnout nebo dostat množství spánku, které potřebujete k probuzení s pocitem odpočinku. Nespavost může být akutní (trvající jednu až několik nocí) nebo chronická (vyskytující se třikrát týdně po dobu nejméně tří měsíců). Walia HK a kol. Přehled běžných poruch spánku a průniku s dermatologickými stavy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Mezi jeho příznaky patří:
- potíže se spánkem
- časté probuzení během noci
- probuzení příliš brzy ráno
- denní ospalost
- potíže se soustředěním
- podrážděnost
Příčiny nespavosti sahají od různých základních zdravotních nebo psychiatrických stavů přes vedlejší účinky léků až po jednoduché faktory životního stylu. Trochu detektivní práce je tedy vaším prvním krokem. Vyzkoušejte některé z níže uvedených tipů, abyste vyloučili faktory životního stylu, které mohou být za vaší nespavostí.
Nespavost není vtip. Může snížit průměrnou délku života a zvýšit riziko srdečních problémů, narušení imunity, obezity, cukrovky, záchvatů a astmatu. Pravděpodobně stojí za to vynaložit úsilí, abyste nyní provedli nějaké změny ke zlepšení spánku.
Změňte své spánkové prostředí
Jedním z možných důvodů, proč nemáte dostatek odpočinku, je to, že vaše ložnice není optimálně nastavena na spánek. Ideální klima je chladné, tmavé a pohodlné.
1. Investujte do dobré matrace a polštářů
Nepříjemné povlečení může vést ke zhoršení kvality spánku. Pohodlná matrace zvyšuje vaše šance na uspokojivé odložení. Podívejte se na National Sleep Foundation tipy na výběr správného polštáře .
2. Než půjdete spát, ztlumte světla
Vystavení jasným světlům těsně před spaním může negativně ovlivnit vaši šanci na kvalitní a kvantitativní spánek. Světlo potlačuje sekreci melatoninu, hormonu, který ovlivňuje vaše cirkadiánní rytmy a říká vašemu tělu, že je noc-noc.
Za předpokladu, že nechcete sedět hodiny ve tmě, najděte šťastné médium ztlumením světla, jak se blíží čas před spaním.
Zvažte také výměnu žárovek za žárovku s „barevnou teplotou“ nižší než 3 000 kelvinů. Tyto měkké / teplé odrůdy mohou snížit účinky světla na váš nervový systém.
3. Vypněte obrazovky
Umělé (nebo „modré“) světlo vyzařované obrazovkami může stimulovat denní hormony narušit přípravy vašeho těla na spánek. Snižte svoji expozici vypnutím televizorů, telefonů a počítačů alespoň hodinu před spaním.
Pokud se před spaním nedostanete od modrých světel, zvažte malou investici do brýlí blokujících modré světlo.
Nemůžete spát, ale nechcete se vzdát TV v noci? Minimálně ztlumte jas obrazovky, a to buď ručně, nebo pomocí automatických programů.
4. Minimalizujte rušivé zvuky
Některé vnější zvuky - jako je rušná ulice nebo štěká štěně souseda - jsou mimo vaši kontrolu. Zakryjte je zvukem ventilátoru u postele, a bílý šum stroj nebo jinýzvuky, které pomáhají se spánkem.
5. Udržujte jej (tmavý a) v chladu
Temná,chladná ložniceprostředí pomáhá podporovat klidný spánek. Naprogramujte termostat tak, aby teplota vaší ložnice byla mezi 60 a 75 ° F. Experimentujte a zjistěte, jaká teplota vám nejlépe vyhovuje.
K zablokování světel použijte těžké závěsy, zatemňovací odstíny nebo masku na oči. Nabíjejte telefon a notebook mimo ložnici - i ten malý kousek světla z nabíjecího zařízení může narušit spánek.
6. Zakázat práci z ložnice
Lůžka by měla být používána pouze ke spánku a sexu - nic jiného. Vnášení práce do ložnice je ajistý způsobodradit od kvalitního spánku.
nejlepší citáty o sexu vůbec
Dostaňte se do spánkové rutiny
Dopřejte svému tělu každý den stejné aktivity podporující spánek. Nakonec se z nich stane zvyk a stejně tak i úžasně klidný spánek.
7. Dodržujte plán
Snažte se zůstat ve stejném harmonogramu spánku a bdění, a to i o víkendech. Pokud se váš budík spustí v 6:00 od pondělí do pátku, nastavte jej na stejnou dobu v sobotu a neděli. Časný poplach vás může zasténat, ale budete za to lépe spát.
8. Vyhraďte si „čas na starosti“ během dne
Každý den věnujte řešení problémů asi 15 minut, aby se nezakrádaly, když vaše hlava narazí na polštář. Naplánujte si úkoly a řešení do svého kalendáře. Pokud vás určitý stresor udržuje v noci vzhůru, ale má jasné datum ukončení, může vám to pomoci se zbavit noční mysli.
9. Sledujte
Zaznamenejte si, kolik a kdy spíte, úroveň vaší únavy během dne a jakékoli další příznaky, které máte. Aplikace pro sledování spánku jako SleepScore a Spánek může pomoci při nahrávání.
Sledování spánku slouží dvěma účelům. Může identifikovat věci, které děláte, které pomáhají nebo zhoršují vaše šance na dobrý noční odpočinek, a je to užitečný nástroj pro lékaře nebo terapeuta, pokud se ho rozhodnete navštívit.
Osvojte si zdravější návyky
Zdravé tělo se rovná zdravějšímu spánku. Celkově se o sebe dobře starejte vyváženou stravou, cvičením a dobrou úlevou od stresu a budete mít méně starostí před spaním.
10. Nekuřte
Potřebujete další důvod k ukončení? Kuřáci běžně vykazují příznaky nespavosti - pravděpodobně proto, že jejich těla se během noci dostávají do styku s nikotinem. Jaehne A a kol. Jak kouření ovlivňuje spánek: Polysomnografická analýza. DOI: 10.1016 / j. Spánek.2012.06.026
11. Cvičení
Mírná aerobní aktivitamůže zlepšit kvalitu i kvantitu spánku. Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte alespoň tři hodiny před spaním, aby vaše tělo mělo dostatek času na to, aby se uvolnilo, než narazíte na pytel.
12. Omezte kofein
Je lákavé sáhnout po kávě, když jste unavení po špatném nočním spánku, ale pití kofeinu vám může ztížit noční usínání a vytvářet začarovaný kruh.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří konzumují více kofeinu, tráví méně času spánkem a nespí, stejně jako ti, kteří se vyhýbají přehnanému kofeinu [Watson EJ, et al. (2016). Spotřeba kofeinu a kvalita spánku u australských dospělých. DOI: 10,3390 / nu8080479 ].
Nemůžete přestat studeného krocana? Zkuste omezit kofein na dřívější den, aby byl před spaním mimo váš systém.
13. Zdřímněte správným způsobem
Pouhých 10 až 20 minut spánku během dne vám pomůže cítit se více odpočinutý. Dobrý silový spánek může také zlepšit vaši kreativitu a paměť! Ale vyhněte se odložení déle než 20 minut, což by mohlo ukrást čas vašim nočním spánkovým cyklům.
14. Jděte ven
Zvyšování expozice přirozenému světlu během dne podporuje zdravou rovnováhu spánkového hormonu melatoninu. Sluneční světlo říká těm starodávným receptorům ve vašem těle, že je čas vyrazit na lov a shánění potravy a všechno spát.
To pomáhá posílit zprávu, aby dokázala opak, když je tma.
15. Jezte na spánek
Hořčík a vitamíny B jsou dvě živiny, které mohou pomoci zlepšit váš spánek. Potraviny s vysokým obsahem hořčík zahrnout:
- halibut
- mandle a kešu oříšky
- špenát
Jezte také takové potraviny, které jsou bohaté na vitamíny B:
- listová zelená zelenina
- ořechy
- zelenina
16. Zvažte přírodní doplňky
Valerian, tryptofan a melatonin jsou tři doplňky používané k podpoře spánku, ale jejich účinnost se liší. Výzkumy ukazují, že melatonin vám pomůže usnout o něco rychleji a udrží vás v spánku déle, ale výsledky se mohou velmi lišit podle toho, který produkt si koupíte. Abad VC a kol. (2018). Nespavost u starších pacientů: Doporučení pro farmakologické řízení. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Před užitím jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
17. Odvzdušněte napětí
Pokud určený čas na starosti dříve v průběhu dne tento trik úplně neudělal, věnujte trochu času zapisování svých úzkostí. Papír s volnými listy funguje, ale pokud načmáráte své trápení do deníku nebo notebooku, můžetedoslovazavřete knihu o svých starostech (alespoň do rána).
Připravte své tělo na spánek
Neskákejte přímo ze své poslední aktivity dne do postele. Dejte své mysli a tělu šanci připravit se na spánek.
18. Vyzkoušejte relaxační techniky
Pravděpodobně jste to už slyšeli rozjímání Zdá se, že je pro nás dobré téměř všemi možnými způsoby. Jedna metaanalýza zjistili, že lidé, kteří praktikují meditaci, zaznamenali zlepšení celkové doby spánku a kvality spánku.
jinýrelaxační strategie- jako je jóga, hluboké dýchání a progresivní relaxace - jsou také účinnými nástroji pro podporu dobrého spánku.
19. Vyhýbejte se velkým jídlům pozdě večer
Velké jídlo před spaním vás může nechat příliš nacpaného na spaní. Pouhé vodorovné natočení může vytvořit ten pocit pálení v krku. Všechno se také zpomaluje během noci a pravděpodobně není skvělé mít v trávicím systému všechno to jídlo.
20. Nepijte alkohol těsně před spaním
Chlast se může zdát jako jasná volba pro uklidnění před spaním, ale ve skutečnosti může později v noci narušit spánkové cykly. Nemusíte se úplně vzdát dobrých věcí. Stačí to vypít k večeři (kolem 6 hodin) a vynechat skleničku.
21. Vypněte mozek
Před spaním nepracujte, nedívejte se na superstimulační televizní pořady nebo filmy, nečtěte složité materiály nebo příliš nepřemýšlejte - o ničem. Viz výše o úniku z obrazovek. Cvičení vašeho mozku udržuje vaše tělo vzhůru.
22. Sexujte nebo masturbujte před spaním
Hej, cokoli pro dobrý odpočinek. Když si před spaním nastavíte tvář „O“, pomůže vám to usnout. Proč ne?
23. Nepokoušejte se spát, pokud nejste ospalí
Ano, saje, když jsou 2 hodiny ráno a vy se stále necítíte unavení, i když víte, že potřebujete odpočinek. Ale lezení do postele, když se necítíte připraveni na spánek, se připravuje na selhání.
Místo toho se věnujte relaxačním aktivitám (jako je jemná jóga a meditace nebo poslech uklidňující hudby), dokud nedostanete silné nutkání odložit. Pokud spánek nepřijde do 20 minut, vraťte se z postele a zkuste znovu relaxační aktivity, dokud nebudete dostatečně ospalí, abyste to mohli znovu vyzkoušet.
24. Uvařte heřmánkový čaj
Tento uklidňující čaj má uklidňující účinek na váš mozek. Šálek nebo dva vás mohou dostat do lepšího prostoru na spaní.
25. Zkuste teplou koupel nebo sprchu
Krok z teplé vody do předchlazené ložnice způsobí, že vaše tělesná teplota mírně poklesne. Tato změna teplotyvyvolává ospalé pocityzpomalením metabolické aktivity vašeho těla.
26. Usrkejte trochu horkého mléka
Věda nemusí nutně podporovat myšlenku, že mléko usnadňuje odložení. Ale pokud jste si zvykli na mléko před spaním od dětství, může být náznak ospalosti od šálku teplého mléka dost silný, aby vás tam dostal.
27. Proveďte několik cviků na nohy
Možná by vás zajímalo, jestli tato rada odporuje varování „žádné cvičení před spaním“. Ale některé snadnézvedáky nohou, dřepy nebo nohacvičení volbymůže pomoci odvrátit tok krve do nohou a od mozku. To může uklidnit vaši mysl a usnadnit vklouznutí do snové země.
28. Počítejte nějaké ovce (vážně)
Nemusí to fungovat u každého, ale soustředit se na jednu věc vám může pomoci usadit mozek a usnadnit spánek. Nejste fanouškem těchto vlněných zvířat? Zaměření na dech (dovnitř, ven, dovnitř, ven) je také účinným způsobem, jak se ochladit.
plastická chirurgie Kyla Kenedyho
29. Představte si, jak spíte
Představte si, že se při cvičení dostanete do blaženého spánkuhluboké dýchánía progresivní svalová relaxace: Počínaje jedním koncem těla a postupující nahoru nebo dolů, sevřete a poté uvolněte každou část svalů pro okamžitou celkovou relaxaci.
Získejte pomoc
Vyzkoušeli jste všechno a stále nemůžete spát? Může být čas obrátit se na profesionály s žádostí o radu.
30. Získejte nějakou terapii
Kognitivně behaviorální terapie nespavosti je docela běžná technika. Tato terapie, nazývaná také CBT-I, obvykle zahrnuje vlastní monitorování, mentální strategie (jako je rozvíjení pozitivních myšlenek o spánku) a vytváření prostředí podporujícího spánek.
Výzkum ukázal, že může zlepšit kvalitu spánku. Morgan K a kol. (2012). Svépomocná léčba příznaků nespavosti spojených s chronickými stavy u starších dospělých: Randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Naučte se tyto strategie s pomocí terapeuta nebo pomocí online pokynů nebo knih - oba jsou stejně účinné způsoby implementace CBT-I. Nechystáte se navštívit terapeuta? Použijte digitální program jako Sleepio které vám pomohou naučit se a implementovat CBT postupy z pohodlí vašeho domova.
31. Promluvte si se svým doc
Pokud jste vyzkoušeli všechno a spánek je stále nepolapitelný, může být čas poradit se s lékařem. Lékař může pomoci vyloučit jakékoli poruchy spánku a identifikovat zdravotní problémy, léčbu nebo léky, které by vám mohly bránit v dobrém odpočinku.
Sečteno a podtrženo
Co vám v oddělení uspávání rozhodně nebude k ničemu: rozsudky („Měl bych spát“) a katastrofické myšlení („Pokud nebudu spát, zkazím tu prezentaci přijít o práci a zemřít unavený a sám “).
Ulehčete si noc přijetím nespavosti za to, co to je. Zbavte se úsudku a buďte k sobě jemní. Stříbrná podšívka? Mohl bys vidět nádherný východ slunce.
