Zjistěte Svůj Počet Andělů
Hořčík se vždy objevuje na seznamu doplňků, které odborníci na výživu doporučují, a to z dobrého důvodu. Podle průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) asi 50 procent všech Američanů nedostává svůj doporučený denní požadavek. Co jíme v Americe, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf
Nedostatek této důležité živiny může způsobit některé docela velké problémy.
Možná se vám bude líbit
Proč jsou kolagenové peptidy tak zatraceně populární a co vůbec dělají?K čemu je hořčík dobrý?
Jak jste se možná naučili na hodinách chemie na střední škole, ale pravděpodobně si to nepamatujete, hořčík je prvek (atomové číslo 12!). Je to čtvrtý nejhojnější minerál ve vašem těle, který spadá hned za další těžké látky, jako je vápník a fosfor.
Asi 99 procent veškerého hořčíku v těle je uloženo ve vašich kostech, svalech a měkkých tkáních. Grober U, et al. (2015). Hořčík v prevenci a terapii. DOI: 10,3390 / nu7095388 Pro vaše tělo tedy není tak snadný přístup, pokud vám dojde minimum a potřebujete více.
A určitě to potřebujete. Hořčík se účastní více než 300 různých biochemických reakcí ve vašem těle, například: Grober U a kol. (2015). Hořčík v prevenci a terapii. DOI: 10,3390 / nu7095388
- pomáhá nervům a svalům správně fungovat
- vyrábějící energii
- tvorba a fixace DNA a RNA
- regulaci krevního tlaku
- tvořící protein
A je toho ještě víc. 'Hořčík je základní mikroživinou pro hormonální dráhy a regulaci neurotransmiterů,' říká Taz Bhatia, MD, integrující lékař v Atlantě.
V zásadě je to kritická součást minerálního koktejlu, díky níž vaše tělo běží hladce.
Hořčík a prevence nemocí
Čím více se vědci ponoří do role, kterou hraje hořčík v různých orgánech, tím důležitější je, že si tento minerál uvědomují, zejména pokud jde o prevenci nemocí.
Nízká hladina hořčíku souvisí se seznamem některých velmi těžkých nemocí, včetně:
- Alzheimerova choroba
- cukrovka typu 2
- vysoký krevní tlak
- srdeční choroba
- mrtvice
- migréna
- porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
- Deprese
- úzkost
Pokud nízký obsah hořčíku přispívá ke všem těmto zdravotním problémům, mohlo by vám pomoci zvýšení denní dávky? V případě vysokého krevního tlaku by to mohlo být.
Vědci provedli analýzu 34 různých studií na toto téma. Zjistili, že užívání přibližně 370 miligramů hořčíku denně po dobu 3 měsíců snížilo jak systolický (nejvyšší počet), tak diastolický (dolní počet) krevní tlak přibližně o 2 body. Zhang W a kol. (2016). Účinky doplňování hořčíku na krevní tlak. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664
Získání více hořčíku může být také klíčem k odvrácení mrtvice.
V jedné analýze 15 studií bylo u lidí s dietou s nejvyšším obsahem hořčíku o 11 procent nižší pravděpodobnost mrtvice než u lidí s dietou s nízkým obsahem hořčíku. Za každých 100 miligramů zvýšení hořčíku za den kleslo riziko mozkové příhody o 2 procenta. Zhao B, et al. (2019). Vliv příjmu hořčíku na výskyt cévní mozkové příhody: Systematický přehled a metaanalýza se zkušební sekvenční analýzou. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852
A pokud neustále sáhnete po svých lécích na migrénu, hořčík může být bezpečnou - a levnější - alternativou. Vysoké dávky (v rozmezí 600 miligramů) mohou pomoci předcházet těmto útokům pulzující bolesti, než začnou. Von Luckner A, et al. (2018). Hořčík v profylaxi migrény - existuje zdůvodnění založené na důkazech? Systematický přezkum. DOI: 10.1111 / head.13217
Chybí vám tento životně důležitý minerál?
Jak tedy víte, že tohoto superkritického minerálu nemáte dost? Skutečný nedostatek hořčíku je vzácný. Ale pokud nějaký máte, je těžké ho zjistit pomocí krevních testů.
Pouze 1 procento hořčíku vašeho těla je uloženo v krevním séru (zbytek visí v kostech a měkkých tkáních). To znamená, že si možná neuvědomujete, jak vyčerpaná je hladina hořčíku, i když vám lékař nařídí krevní test.
dívka, která vypadá jako barbie
Většina lidí s nízkým obsahem hořčíku nemá ponětí. A pokud máte nízkou hladinu, můžete být vystaveni riziku nejrůznějších zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak, abnormální srdeční rytmy, infarkt a mozková mrtvice. DiNicolantonio JJ a kol. (2018). Subklinický nedostatek hořčíku: hlavní příčina kardiovaskulárních chorob a krize veřejného zdraví. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1
Pokud máte spoustu problémů s GI, jste velkým pijákem kávy nebo alkoholu nebo máte úzkost, můžete být obzvláště náchylní k nedostatku, říká Tara Campbell, ND, naturopatická lékařka v Naturopathic Center Higher Health v kanadském Torontu. (Což zní jako většina z nás, TBH.)
Varovné příznaky nedostatku se nemusí objevit, dokud nejste opravdu na nízké úrovni, ale mohou vypadat takto:
- ztráta chuti k jídlu
- svalové křeče, záškuby a slabost
- depresivní nálada
- křehké kosti
- únava
- abnormální srdeční rytmus
Pokud vám chybí hořčík tak, že vidíte tyto příznaky, je čas přemýšlet o doplňku.
Kolik potřebujete pro tyto výhody hořčíku
Kolik hořčíku každý den potřebujete, závisí na vašem pohlaví a věku:
- muži ve věku od 19 do 30 let: 400 miligramů
- muži ve věku 31 a více let: 420 miligramů
- ženy ve věku od 19 do 30 let: 310 miligramů
- ženy ve věku 31 a více let: 320 miligramů
- těhotné ženy: 350 miligramů (360 mg, pokud jste ve věku 31 let nebo starší) hořčík (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Měli byste být schopni dostat většinu toho, co potřebujete, na svůj každodenní talíř. Hořčík je k dispozici v mnoha potravinách, které jsou pro vás dobré. 'Potraviny bohaté na hořčík - včetně listové zeleniny, ořechů (zejména mandlí) a tmavé čokolády - jsou skvělými způsoby, jak zvýšit hladinu,' říká Bhatia.
Hořčík najdete ve všech těchto potravinách:
- Ořechy a semena: mandle, kešu oříšky, arašídy, arašídové máslo, sezamová semínka
- Zelenina: špenát, pečené brambory
- Ovoce: banány, avokádo
- Zelenina: černé fazole, fazole, edamame
- Celá zrna: ovesné vločky, hnědá rýže
- Mléčné výrobky: neslazený jogurt, mléko (pokud jste vegan, je to také v sójovém mléce!)
- Tučné ryby: losos, makrela a halibut
Doplnit, nebo ne?
Pokud plnění stravy ořechy, luštěninami a rybami není možné (nebudeme to posuzovat), můžete vždy jít cestou doplňku. Jen buďte opatrní, jakou formu máte.
Mnoho lidí udělá tu chybu, že bez kontroly štítku popadne jakýkoli hořčík, který najdou v obchodě se zdravou výživou. Některé se ale ve střevě vstřebávají snadněji (glycinát, citrát, chlorid a uhličitan hořečnatý) než jiné (oxid a síran hořečnatý).
Citrát hořečnatý může u některých lidí způsobit gastrointestinální potíže, říká Campbell. Najdete jej v těch práškových doplňcích nočních nápojů určených k relaxaci (ne tak uvolňujících, když je vaše břicho ve zmatku!).
Doplňky nemusí být vhodné, pokud užíváte některá diuretika, léky na srdce nebo antibiotika. Před zakoupením se poraďte se svým lékařem.
'Doplnění malé dávky hořčíku, asi 200 miligramů, v chelátové formě, je dobrým počátečním krokem,' vysvětluje Bhatia.
dívka velký nos
„Pacienti jsou často překvapeni, když se zdá, že suplementace hořčíku magicky„ vyléčí “probíhající poruchu spánku, PMS nebo zácpu. Malá, levná dávka může mít hluboký účinek. “
Sečteno a podtrženo
Nedostatek hořčíku se může proklouznout, aniž byste tušili, že máte málo. Proveďte tedy u svého dokumentu check-in o vašich úrovních. Pokud jsou nízké, může být v pořádku náraz do vaší denní dávky.
Získání hořčíku z potravin, jako jsou ořechy, luštěniny a tučné ryby, je vždy optimální. Ale pokud nejste fanouškem potravin bohatých na tuto živinu, doplňky jsou dobrou alternativou.
Stejně jako u všeho, co souvisí s medicínou, je skvělé se dozvědět o hořčíku a stát se svým nejlepším obhájcem pacientů. Ale rozhodně se poraďte se svým lékařem, než se rozhodnete provést hromadný nákup - nebo jděte dolů příliš mnoho králičích děr Google.
Glynis Ratcliffe bývala operní zpěvačka, ale poté, co ji její dcera prosila, aby přestala zpívat a byla už po miliontá zticha, rozhodla se místo toho použít svůj vnitřní hlas a psát.