Jak používat schodiště k posunutí tréninku na další úroveň

Schody jsou těžké. Pouhá chůze po nich může udělat inejschopnější člověk huff and puff. Ale také víme, že vyjít po schodech výtahem jesuper snadný a realistický způsobaby se vešlo více cvičení po celý den. Takže co když jste tuto představu posunuli na další úroveň a ve svém příštím cvičení skutečně použili schodiště?

Schody přidávají další prvek intenzity k jinak přímočarémucvičení s tělesnou hmotností, což je jeden z důvodů, proč už po desetiletí fungují jako fitnes (ahoj, step aerobik 90. let). 'Lezecké schody zapojují největší svalové skupiny těla, aby unesly vaši vlastní váhu proti gravitaci, která je mnohem lepší než cvičení na rovném povrchu,' říká Matty Maggiacomo , certifikovaný osobní trenér a instruktor ve společnosti Barryho Bootcamp v New Yorku. Studie navíc ukazují, že po schodech ano zvýšit vaše kardio kapacita a dokonce vám pomůže žíj déle .

Až příště budete potřebovat rychlý trénink nebo si odpočinout od obvyklého běhání v okolí, zatřeste s tímschodišťové cvičení. Můžete použít sadu doma nebo dokonce v blízkém parku nebo na stadionu. Jen se ujistěte, že jste v bezpečí, říká Maggiacomo. 'Vyberte si schodiště, které je rovné a široké, bez úlomků, a pokud je na veřejném místě, je méně obchodované,' říká. Vezměte je tak pomalu, jak potřebujete, a pomocí průvodce níže zvládněte schody.

Jak používat tento seznam

Vytvořte si vlastní trénink: Vyberte 2 tahy z každé sekce (síla horní části těla a jádra, síla dolní části těla a kardio), celkem tedy 6 tahů. Každé cvičení provádějte zády k sobě po dobu 60 sekund. Na konci setu odpočívejte 60 sekund. Opakujte celou sadu 4krát pro trénink, který trvá necelých 30 minut. Vyzkoušejte náš trénink: Posuňte se dolů a vyzkoušejte zabijácké cvičení Maggiacoma.

Síla horní části těla a jádra

Sklon push-up

Tvář nahoře s koleny na spodním kroku a rukama pod rameny na vyšším kroku. Zapojte jádro, udržujte páteř rovnou a ohněte lokty ke spodní části hrudníku až ke schodům. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Další podrobnosti o tom, jak správně udělat push-up, najdete zde. Ztěžte to: Pro další výzvu začněte ve vysoké plankové poloze obrácené nahoru a proveďte klasický push-up. Chcete ještě větší výzvu? Otočte svou pozici směrem dolů a proveďte push-up, jak je vidět vlevo.

Triceps Dip

Posaďte se na krok směřující k poklesu s koleny ohnutými a chodidly plochými na kroku níže. Uchopte okraj kroku přímo za záda. Ohněte lokty, aby se zadek snížil na níže uvedený krok, poté zatlačte dolů, abyste narovnali paže a vrátili se do výchozí polohy. Ztěžte to: Při ponoření zvedněte jednu nohu rovně nahoru. Proveďte 10 opakování a udržujte nohu zvednutou po celou dobu, poté opakujte na druhé straně.

stydlivá dívka mě má ráda, ale vyhýbá se mi

Aligátorové procházení

Začněte ve vysoké poloze prkna paralelně s kroky. Vykročte pravou ruku a pravou nohu ke kroku sklonu a nechte levou ruku a levou nohu sledovat. Vyšplhejte po schodech a udržujte trup rovnoběžný s kroky, boky rovné, jádro zapojené. Pokračujte v pohybu po schodech nahoru v poloze prkna po dobu 8 kroků, poté cestujte zpět dolů.

Síla dolního těla

Schodiště Sit Squat

Tvář dole s nohama širšími než je šířka ramen, boky naskládanými přes kolena a koleny přes kotníky. Dřepněte tím, že pošlete boky zpět, udržujte hrudník ve vzpřímené poloze a ohýbejte kolena. Nižší, pokud to umožňuje vaše mobilita. (Bonusové body, pokud můžete klepnout na zadek a dostat se za vás). Narovnejte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Staggered Squat

Začněte pravou nohou na horním kroku, levou nohou na dolním kroku a chodidly širšími než je šířka ramen. Dřepněte tím, že pošlete boky zpět, udržujte hrudník ve vzpřímené poloze a ohýbejte kolena. Zatlačte do pravé paty, pokud to vaše mobilita dovolí. Vraťte se do výchozí polohy narovnáním obou nohou. Udělejte 10 opakování a poté opakujte na druhé straně. Ztěžte to: Když stojíte do výchozí polohy, vyhýbejte se chodidlům, abyste s každým dřepem cestovali nahoru. Proveďte 10 opakování a poté opakujte na druhé straně.

Střídavý výpad nahoře

Tvář nahoře s chodidly na šířku boků, rukama v bok nebo sevřenými před hrudníkem. Vykročte na schodiště pravou nohou a posuňte boky dopředu, abyste vyrazili, aby koleno svíralo úhel 90 stupňů. Zatlačte do pravé paty, abyste zatlačili váhu zpět a vrátili se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání nohou. Ztěžte to: Proveďte výpad, jak je uvedeno výše, ale místo návratu zpět na cestu jděte po schodech nahoru. Pokud byste chtěli další výzvu, vrhněte se dopředu s pravou nohou, poté zatlačte na pravou patu a pomocí dolních břišních svalů tlačte levé koleno až k hrudi. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně, nebo pokračujte v jízdě po schodech nahoru a při výpadech.

Střídavý reverzní výpad

Začněte směřovat nahoru s oběma nohama šířky boků na horním kroku, paty v jedné linii s okrajem. Opatrně skočte dozadu krokem pravé nohy zpět ke spodnímu kroku a ohnutím levého kolena do úhlu 90 stupňů. Zatlačte do levé paty a zvedněte váhu zpět nahoru. Opakujte na druhé straně a pokračujte v střídání.

Zvedání tele

Postavte se čelem nahoru, s levými prsty na patě a podvěšenou patou. Zvedněte pravou nohu a položte ji pravou rukou na zábradlí nebo zeď. Pomalu snižte patu pod okraj kroku, abyste pocítili natažení lýtkového svalu, poté zatlačte do chodidla a zvedněte se tak vysoko, jak to pružnost kotníku umožňuje. Proveďte 10 opakování a poté opakujte na druhé straně.

Kardio

Bruslařský krok

Postavte se nohama na šířku boků na dolním kroku, pravou stranou nejblíže k hornímu kroku. Skočte pravou nohu na horní schod, když houpáte levou paží po těle a zamete levou nohu za sebou, dokud se prsty nedotknou horního kroku. Ohněte pravé koleno do prudkého výpadu a dotkněte se levými prsty prstů na pravých prstech. Otočte pohyb tím, že skočíte dolů s levou nohou a kýváte pravou paží po těle, zatímco zametáte pravou nohu za sebou a na druhé straně se dostanete do prudkého výpadu. Jakmile vyrazíte, je tento pohyb docela přirozený, jako byste rychle bruslili přes led.

safiya nygaard wiki

Vysoká kolena

Začněte u spodního schodiště směrem nahoru nahoře s chodidly na šířku boků. Hlavu držte vzhůru a ramena dozadu, běhejte nahoru a pomocí hlavních svalů každým krokem přitahujte kolena k hrudi. Měřítko schodů jeden po druhém na délku schodiště s vysokými koleny. Udělejte si čas a zaměřte se na každý krok, abyste se vyhnuli zakopnutí. Ztěžujte to: Zlepšujte svou rychlost, jak se budete zlepšovat.

Medvědí lezení

Začněte stát nahoře na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny ohnutými pod boky. Zvedněte kolena, abyste byli na prstech, a plazte se dopředu pravou rukou a levou nohou, poté levou rukou a pravou nohou. Udržujte jádro vyztužené po celém těle. Ztěžujte to: Nahoře se otočte a plazte se dolů dolů.

Horolezec

Začněte čelem nahoru na vysokém prkně, ruce pod rameny na horním kroku, břišní svaly v záběru, boky v úrovni a nohy na dolním kroku. Přiveďte pravé koleno k hrudi a poté rychle vraťte pravé chodidlo do výchozí polohy, když přivedete levé koleno k hrudi. Pokračujte v co nejrychlejším střídání. Ztěžujte to: Pokud jsou vaše kroky dostatečně široké, jako jsou výše uvedené kroky, začněte v klesající poloze směrem dolů s rukama na dolním kroku a nohama na horním kroku. Po jednom střídejte kolena k hrudi.

Zvláštní poděkování patří Matty Maggiacomovi, certifikovanému osobnímu trenérovi a instruktorovi ve společnosti Barryho Bootcamp v New Yorku, který pro nás vytvořil tento seznam a cvičení. Můžete ho sledovat Instagram a Cvrlikání . Další poděkování Greatistovi stážistovi Alex Dunne pro modelování těchto tahů. Alex nosí Lululemon horní, Kandidát punčocháče a Brooks tenisky. Výstřel na místě v Carl Schurz Park v New Yorku.