Zjistěte Svůj Počet Andělů
Mezi šíleným pracovním nebo školním rozvrhem, bláznivou bouřkou a přeplněnými šatnami může cvičení doma snadno trumfovat do tělocvičny.
A i když se to ve vašem obývacím pokoji potí, může se vám jevit jako jistý způsob, jak se do cvičení vejít - žádné dlouhé dojíždění nebo sprchování v dohledu - někdy to nedopadnedocelastejně, jak byste doufali.
Jako v době, kdy náš soused v přízemí bouchl na přední dveře mid-squat jump , nebo když nás spolubydlící vyhrožoval, že nás poté vyhodí pátý burpee . Sečteno a podtrženo: Hlučné cvičení nestojí za to, že odcizíme našeho spolubydlícího (nebo rozhněváme naše sousedy).
Zeptali jsme se tedy odborníků, certifikovaných osobních trenérů Lacey Stone a Erin Nemeth pro řešení, které nezahrnuje trénink v předražené tělocvičně.
Tento 30minutový obvod celého těla zahrnuje statické blokování a pouze tělesná hmotnost pohybuje se za skutečně efektivním tréninkem, který se zaměřuje na každou hlavní svalovou skupinu. A váš spolubydlící neuslyší pípnutí (pokud nehrajete Billie Eilish příliš nahlas).
Tiché cvičení
Jste připraveni se zapotit, aniž byste vydali zvuk? Dokončete 3 kola následujícího okruhu. Pokud potřebujete, přejděte dolů a zobrazte podrobný popis každého tahu.
Pro konkurenceschopný vkus si udělejte čas a zkuste si každé kolo oholit sekundy. Nebo pro společenský zvrat, Stone doporučuje vyzvat svého spolubydlícího na přátelské vstřícné jednání - prostě nechte ten plácnutí mluvit šeptem.
Rozebrat domácí cvičení
1. Prkno
Čas: 30 až 60 sekund
Chcete-li zahřát všechny svaly na těle a soustředit se na toto jádro, začněte v aprkno. Položte dlaně na zem přibližně na šířku ramen a lokty srovnejte pod rameny, jako byste to chtěli udělat push-up .
Uzemněte prsty na podlaze, zmáčkněte glutety a podívejte se na bod na podlaze před vámi. Vydržte 30 až 60 sekund, aniž byste ohrozili formu.
Ztěžujte to: Pro skutečnou výzvu vyrovnejte ruce medicinbal nebo basketbal. Neříkej, že jsme tě nevarovali.
dva. Air squat
Reps: patnáct
Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřující mírně ven, ruce po stranách. Ohněte kolena a zatlačte zadek dolů a ven, jako byste seděli na židli. Při ohýbání zvedněte paže před sebe rovnoběžně s podlahou.
Většinu své váhy držte v patách a ujistěte se, že vaše kolena nikdy neprojdou kolem prstů. Snižte se co nejvíce, aniž byste ohrozili svou formu. Poté narovnejte nohy a zmáčkněte glutety zvednout se zpět nahoru a sklopit paže zpět k vašim bokům.
Ztěžujte to: Pauza na jednu sekundu v dolní části každého dřepu. Pokud máte postel, gauč nebo konferenční stolek nízko položený na zemi, nechte se zadkem dotknout povrchu, než se postavíte.
3. Tricepsový dip
Reps: patnáct
Sedněte si na okraj postele nebo pohovky a ruce držte těsně mimo boky. Zvedněte tělo a vycházejte chodidly, dokud vaše kolena nebudou nad patami.
Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů. Sklopte boky těsně nad podlahu. Natáhněte lokty a přitlačte tělo zpět.
Ztěžujte to: Místo toho, abyste se ohýbali v kolenou, narovnejte nohy. Můžete také přidat blokování ve spodní části cvičení.
Čtyři. Výpad s přidržením
Reps: 10 za nohu
Postavte se s nohama k sobě. Udělejte velký krok vpřed levou nohou. Sklopte se rovně dolů, aby vaše levé koleno zůstalo nad horní částí levé nohy.
Když se vaše zadní koleno vznáší nad podlahou, zvedněte se na prsty pravé nohy. Před návratem do výchozí polohy podržte 3 celé počty. Alternativní nohy.
Ztěžujte to: Chyťte pár činek a držte jednu v každé ruce, nebo propadněte spíž a použijte dvě plechovky polévky.
5. Superman
Reps: patnáct
Je to pták, je to letadlo, je to ... zavádějící jednoduché základní cvičení. Ležte lícem dolů s nataženými rukama a nohama. Hlavu směřujte k podlaze, abyste měli neutrální polohu krku.
S jádro v záběru , zvedněte ruce a nohy nahoru ke stropu a vytvořte s tělem podlouhlý tvar „U“. Pauza po dobu 3 sekund při plném vysunutí cviku před spuštěním zpět dolů. Pokud cítíte napětí nebo bolest v dolní části zad, okamžitě sejděte dolů.
Ztěžujte to: Držte cvičení po dobu 5 nebo 10 sekund, pak jděte zahnat nějaké padouchy.
6. Ruský twist
Reps: 15 na každou stranu
Posaďte se na zem. Ohněte kolena tak, aby paty byly asi stopu od zadku. Nakloňte se mírně dozadu, aniž byste zaokrouhlovali páteř. Zvedněte nohy několik palců od země. Překřížení kotníků může pomoci s rovnováhou.
Položte paže přímo před sebe a sevřete ruce, mírně ohněte lokty. Otáčejte z jádra co nejvíce doprava, nechte paže, ramena a oči sledovat.
Udržujte nohy ve výchozí poloze. Po co největším prodloužení změňte směr bez pauzy a napodobte pohyb doleva.
zpráva pro nevěstu a ženicha
Ztěžte to:Podrž medicinbal (nebo těžká učebnice) v náručí.
7. Glute most
Reps: patnáct
Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Vaše ruce by měly být po vašich stranách, dlaně dolů. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Vydržte zde 2 sekundy.
Chcete-li se vrátit dolů k podložce, nejprve ji zvedněte na špičkách. Poté sklopte zadek zpět na zem, po jednom obratli.
Ztěžujte to: Držte pózu déle. Můžete také zkusit narovnat jednu nohu po druhé.
8. Zeď sedí
Čas: 30 až 60 sekund
Postavte se asi 2 stopy od zdi a obrácené od ní. Opřete se o zeď a sklouzněte dolů, jako byste seděli na židli. Když jsou kolena v úhlu přibližně 90 stupňů, stáhněte si břišní svaly a ujistěte se, že kolena zůstávají přímo nad prsty. Držte po dobu 30 až 60 sekund.
Ztěžujte to: Zvedněte obě paty a přidržte. V každé ruce můžete také držet činku. By mohl taky udělejte nějaké bicepsové kadeře když jste tam.
