24 cvičení zabijáka na zadek se pohybuje pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti

Myslíte si, že vaše glutety existují jen proto, aby vypadaly horké v džínách? Dělají mnohem víc než to. Pouze díky této hlavní svalové skupině (složené z vašeho gluteus maximus, medius a minimus) můžete stát vzpřímeně, šplhat po schodech nebo běhat.

Těsná zadní část je výhodou z několika důvodů. Za prvé to může ulevitbolesti dolní části zad. Navíc pevný zadek dělá každodenní pohyby - jako stojí a lezení po schodech - to je mnohem jednodušší.

Chcete-li z těchto gluteů vytěžit maximum, posílejte je těmito cvičení s tělesnou hmotností , s laskavým svolením Brynn Putnam, certifikovaného trenéra.

Nepotřebujete žádné vybavení, i když schod nebo robustní židle jsou pro některé pohyby výhodou. Zvyšte intenzitu přidržením střední hmotnostikettlebellsnebo činky v každé ruce.

zlomil ti srdce

Cvičení na zadek pro začátečníky s cviky s tělesnou hmotností

1. Pohon kyčle

Toto cvičení:

• Sedněte si na kolena a nohy držte při sobě a zadek na patách.
• Zmáčkněte glutety, zvedněte zadek a zvedněte se do klečící polohy.
• Pomalu dolů, udržujte své glutety v záběru.
• Proveďte 15 až 20 opakování.

2. Výpad zdola nahoru

Toto cvičení:

• Začněte klečet na podlaze.
• Levou nohu dejte dopředu, abyste klečeli na pravé koleno.
• Zatlačte na levou patu a zapojte glutety do stoje, čímž zvednete pravé koleno. Snažte se neodrazovat od podlahy. Místo toho zapojte hamstringy a glutety, abyste se zvedli.
• Sklopte pravé koleno zpět dolů na podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

3. Kyčelní tah

Toto cvičení:

• Začněte sedět na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly od sebe.
• Položte ruce na podlahu přímo pod ramena a prsty směřujte od těla.
• Zmáčkněte glutety a zvedněte boky do polohy stolu. Udržujte krk dlouhý a nekrčte ramena.
• Počkejte 5.
• Pomalu spusťte boky k podlaze.
• Proveďte 15 až 20 opakování.

4. Glute můstek

Toto cvičení:

• Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte boky rovně nahoru z podlahy, zapojte glutety a napněte jádro.
• Pomalu klesejte dolů a cestou dolů odolávejte.
• Proveďte 15 až 20 opakování.

5. Boční bruslaři

Toto cvičení:

• Postavte se s nohama k sobě a přikrčte se tím, že zatlačíte boky dozadu a necháte záda rovná a vaše břišní svaly v záběru.
• Skočte co nejdále doprava a lehce přistávejte na kouli pravé nohy.
• Skočte co nejdále doleva a zapojte glutety, abyste se odtlačili. Lehce přistanete na levé noze.
• Opakujte a hýbejte protilehlou paží dopředu jako rychlostíbruslařs každým skokem.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každou stranu.

Usnadněte to: Dělejte velké kroky ze strany na stranu místo skoků.

6. Pochodový hip lift

Toto cvičení:

• Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými, chodidly na podlaze a abs zapojenými.
• Když stisknete glutety, zvedněte boky (jako v čísle 4).
• Zvedněte pravou nohu několik centimetrů od podlahy a pravou nohu narovnejte. Snažte se nenechat se zkroutit boky.
• Při zvedání levé nohy položte pravou nohu na podlahu.
• Opakujte „pochod“ na druhé straně a soustřeďte se na to, abyste si po celou dobu vymačkali glutety.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

7. Skok dřepu židle

Pro tento pohyb budete potřebovat židli nebo lavici.

Toto cvičení:

• Sedněte si na židli s rovnými zády a chodidly na šířku boků.
• S použitím svých hýždí skočte přímo nahoru a ujistěte se, že obě nohy spadnou z podlahy.
• Lehce přistejte a pomalu si dřepněte, abyste se posadili na židli.
• Proveďte 15 až 20 opakování.

Střední pohyby tělesné hmotnosti

8. Diagonální dřep

Toto cvičení:

• Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, paže po stranách.
• Vykročte pravou nohou zpět na úhlopříčku, posuňte boky dozadu a ohněte pravé koleno.
• Udržujte levou nohu rovnou s nohou ohnutou, hrudník nahoru a břišní svaly v záběru.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

9. Dosah kyčle jedním ramenem

Toto cvičení:

• Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků.
• Položte ruce na podlahu přímo pod ramena a prsty směřujte od těla.
• Zmáčkněte glutety a zvedněte boky do polohy stolu.
• Natáhněte pravou ruku na vysokou úhlopříčku přes tělo a boky držte rovně (žádné kroucení).
• Sklopte boky a ruku na podlahu.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

10. Posílení

Toto cvičení:

• Postavte se před lavičku, židli nebo schod.
• Položte levou nohu na lavičku a vystoupejte, zapojte levou glute a zvedněte pravou nohu. Netlačte na pravou nohu.
• Narovnejte levou nohu, abyste stáli vysoko, pak pomalu dolů, posuňte boky dozadu a ohněte levé koleno.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

Ztěžujte to: Čím vyšší je váš krok nebo lavička, tím náročnější bude tah.

11. Posun bočního výpadu

Toto cvičení:

• Vykročte pravou nohou do strany, posuňte boky dozadu a ohněte pravé koleno, aby se spustilo do bočního výpadu.
• Zůstaňte nízko a přesuňte se na druhou stranu, abyste měli levé koleno ohnuté a pravou nohu rovnou.
• Zatlačte levou patu a postavte se.
• Opakujte, počínaje levou nohou a krokem do strany.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

Usnadněte to: Nešlapej. Držte nohy široké a posouvejte se ze strany na stranu, posílejte boky zpět, abyste zapojili glutety.

12. Chůze

Toto cvičení:

• Udělejte krok vpřed pravou nohou.
• Použijte své glutety, hamstringy a jádro, abyste se dostali do a plíce .
• Zvedněte levou nohu a vykročte vpřed, okamžitě upadněte do výpadu na druhé straně.
• Pokračujte v „chůzi“ vpřed.
• Proveďte 15 až 20 „kroků“ na každé straně.

13. Zvedání kyčle jednou nohou

Toto cvičení:

• Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny, paže pohodlně po stranách a chodidla na šířku ramen.
• Oběma rukama obejměte levé koleno k hrudi.
• Zatlačte nahoru a zapojte pravou gluteu a jádro, abyste zvedli boky z podlahy.
• Počkejte 5.
• Spusťte dolů a přepněte strany a objímejte pravé koleno.
• Znovu zvedněte, tentokrát zapojte levou gluteu.
• Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

Usnadněte to: Nedržte se v horní části kyčle.

14. Posílení kyčle

K tomuto kroku budete potřebovat krok.

Toto cvičení:

citáty k výročí sexu

• Začněte pokleknutím na podlaze.
• Vykročte levou nohou dopředu.
• Postavte se svými glutety a hamstringy.
• Položte pravou nohu na schod.
• Zapojte glutety a hamstringy, abyste zvýšili rychlost.
• Ustupte levou nohou zpět.
• Vraťte se do klečící polohy a poté do sedící polohy.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

15. Postranní vzestup

Toto cvičení:

• Postavte se pravou stranou k bezpečné židli nebo lavici.
• Položte pravou nohu na židli.
• Při zapínání pravé glute zvedněte podlahu a napněte pravou nohu. Netlačte na levou nohu. Pomocí pravé glute zvedněte.
• Sesuňte boky zpět a ohněte pravou nohu.
• Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

16. Jedna noha sed-stoj

Pro tento pohyb budete potřebovat židli nebo lavici.

Toto cvičení:

• Posaďte se na okraj židle s rovnými zády, levou nohu rovně před sebe a pravou nohu ohněte s nohou na podlaze.
• Pomocí pouze pravé glutey a pravé nohy tlačte nahoru a zvedněte se do stoje. Svou ohnutou levou nohu můžete nechat lehce dotýkat se podlahy, abyste dosáhli rovnováhy, ale nezatěžujte ji.
• Zatlačte boky dozadu a pomalu se posaďte.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

Ztěžujte to: Po celou dobu držte levou nohu zvednutou pár centimetrů od podlahy.

17. Crossover plíce

Toto cvičení:

je whatsapp aplikace pro podvádění

• Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte levou nohu, vykročte dozadu a doprava, abyste ji překřížili za pravou nohou.
• Z této zkřížené polohy proveďte výpad, zapojte glutety, břišní svaly a hamstringy, abyste snížili své tělo.
• Zatlačte levou nohou a postavte se.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

Pokročilé zadek cvičení

18. Výpad zdola nahoru na výhybku crossover

Toto cvičení:

• Klečet na pravé koleno s levou nohou vpřed.
• Zatlačte dolů do levé paty a postavte se, vytlačte glutety nahoře.
• Vykročte pravou nohou vpřed po diagonále napříč tělem.
• Ohněte kolena a dolů do výpadu crossoveru.
• Odstraňte pravou patu a vraťte se do stoje.
• Vykročte pravou nohou zpět a dolů do výchozí polohy.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

Usnadněte to: Přeskočte výhybku crossoveru.

19. Podporovaný dřep s jednou nohou

Toto cvičení:

• Postavte se do dveří, ke zdi nebo vedle bezpečné židle nebo jiné podpěry, kterou můžete držet.
• Uchopte židli (nebo opěru) pravou rukou a zvedněte pravou nohu několik palců od podlahy.
• Pošlete boky zpět.
• Zapojte levou gluteu a dolů dřep s jednou nohou , pomocí židle pro podporu.
• Narovnejte nohu a vraťte se do stoje pomocí židle, která vám pomůže vstát.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

Ztěžujte to: Proveďte dřep s jednou nohou bez podpory.

20. Mrtvý tah jedné nohy

Toto cvičení:

• Postavte se na pravou nohu a mírně pokrčte koleno.
• Udržujte záda rovnou, když se sklopíte dopředu v bocích do a mrtvý tah , posíláte levou nohu zpět za sebe a paže směrem k podlaze.Poznámka: Snižte se jen tak daleko, jak můžete, aniž byste se ohýbali zády.
• Postavte se pravou hamstringem a gluteou.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

21. Přeskočení síly

Toto cvičení:

• Z výpadu s pravou nohou vpředu a levou nohou vzadu dejte levou nohu dopředu a vyskočte ( skákání ), zcela zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte levé koleno vysoko do vzduchu.
• Lehce dopadněte na pravou nohu, než položíte levou nohu na podlahu za sebou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

22. Mrtvý vzestup zadních nohou

Toto cvičení:

• Položte levou nohu na nízkou lavici nebo krok za vámi. Postavte se dostatečně blízko k lavičce, aby se vaše noha neroztahovala nebo nezajišťovala.
• S rovnými zády sklopte dopředu v bocích.Poznámka: Předkloňte se jen tak daleko, jak můžete, aniž byste se nechali zatočit zády.
• Použijte hýždě a hamstringy, abyste se vrátili do vzpřímené polohy.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.

23. Zvýšený split squat zadní nohy

Toto cvičení:

• Položte levou nohu na nízkou lavici nebo krok za vámi. Postavte se poblíž lavičky, aby se vaše levá noha neroztahovala nebo nezajišťovala.
• Pošlete boky dozadu a ohněte pravé koleno, abyste se dostali do výpadu.
• Pomocí pravé glutey zatlačte a narovnejte pravou nohu, abyste dokončili opakování.
• Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

24. Dřep s jednou nohou napříč

Toto cvičení:

• Postavte se na levou nohu, pravá noha se vznáší několik palců od podlahy a paže po stranách.Poznámka: Nemusíte zvedat pravé koleno vysoko. To by měla být uvolněná, vyvážená poloha.
• Pošlete boky dozadu, ohněte levé koleno a sklopte se do podřepu, přičemž pravé koleno se musí vznášet nad zemí. Při spouštění natáhněte pravou ruku přes tělo směrem k vnější straně levé nohy. Dostaňte se co nejníže.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte na druhé straně.
• Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.

Krátký čas? Zde je pět velmi užitečných pohybů, které vám poskytnou rychlý trénink na zadek.

Jednoduché cvičení na zadek s 5 pohyby