Zjistěte Svůj Počet Andělů
Myslíte si, že vaše glutety existují jen proto, aby vypadaly horké v džínách? Dělají mnohem víc než to. Pouze díky této hlavní svalové skupině (složené z vašeho gluteus maximus, medius a minimus) můžete stát vzpřímeně, šplhat po schodech nebo běhat.
Těsná zadní část je výhodou z několika důvodů. Za prvé to může ulevitbolesti dolní části zad. Navíc pevný zadek dělá každodenní pohyby - jako stojí a lezení po schodech - to je mnohem jednodušší.
Chcete-li z těchto gluteů vytěžit maximum, posílejte je těmito cvičení s tělesnou hmotností , s laskavým svolením Brynn Putnam, certifikovaného trenéra.
Nepotřebujete žádné vybavení, i když schod nebo robustní židle jsou pro některé pohyby výhodou. Zvyšte intenzitu přidržením střední hmotnostikettlebellsnebo činky v každé ruce.
zlomil ti srdce
Cvičení na zadek pro začátečníky s cviky s tělesnou hmotností
1. Pohon kyčle
Toto cvičení:
- Sedněte si na kolena a nohy držte při sobě a zadek na patách.
- Zmáčkněte glutety, zvedněte zadek a zvedněte se do klečící polohy.
- Pomalu dolů, udržujte své glutety v záběru.
- Proveďte 15 až 20 opakování.
2. Výpad zdola nahoru
Toto cvičení:
- Začněte klečet na podlaze.
- Levou nohu dejte dopředu, abyste klečeli na pravé koleno.
- Zatlačte na levou patu a zapojte glutety do stoje, čímž zvednete pravé koleno. Snažte se neodrazovat od podlahy. Místo toho zapojte hamstringy a glutety, abyste se zvedli.
- Sklopte pravé koleno zpět dolů na podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
3. Kyčelní tah
Toto cvičení:
- Začněte sedět na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly od sebe.
- Položte ruce na podlahu přímo pod ramena a prsty směřujte od těla.
- Zmáčkněte glutety a zvedněte boky do polohy stolu. Udržujte krk dlouhý a nekrčte ramena.
- Počkejte 5.
- Pomalu spusťte boky k podlaze.
- Proveďte 15 až 20 opakování.
4. Glute můstek
Toto cvičení:
- Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly na šířku ramen.
- Zvedněte boky rovně nahoru z podlahy, zapojte glutety a napněte jádro.
- Pomalu klesejte dolů a cestou dolů odolávejte.
- Proveďte 15 až 20 opakování.
5. Boční bruslaři
Toto cvičení:
- Postavte se s nohama k sobě a přikrčte se tím, že zatlačíte boky dozadu a necháte záda rovná a vaše břišní svaly v záběru.
- Skočte co nejdále doprava a lehce přistávejte na kouli pravé nohy.
- Skočte co nejdále doleva a zapojte glutety, abyste se odtlačili. Lehce přistanete na levé noze.
- Opakujte a hýbejte protilehlou paží dopředu jako rychlostíbruslařs každým skokem.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každou stranu.
Usnadněte to: Dělejte velké kroky ze strany na stranu místo skoků.
6. Pochodový hip lift
Toto cvičení:
- Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými, chodidly na podlaze a abs zapojenými.
- Když stisknete glutety, zvedněte boky (jako v čísle 4).
- Zvedněte pravou nohu několik centimetrů od podlahy a pravou nohu narovnejte. Snažte se nenechat se zkroutit boky.
- Při zvedání levé nohy položte pravou nohu na podlahu.
- Opakujte „pochod“ na druhé straně a soustřeďte se na to, abyste si po celou dobu vymačkali glutety.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
7. Skok dřepu židle
Pro tento pohyb budete potřebovat židli nebo lavici.
Toto cvičení:
- Sedněte si na židli s rovnými zády a chodidly na šířku boků.
- S použitím svých hýždí skočte přímo nahoru a ujistěte se, že obě nohy spadnou z podlahy.
- Lehce přistejte a pomalu si dřepněte, abyste se posadili na židli.
- Proveďte 15 až 20 opakování.
Střední pohyby tělesné hmotnosti
8. Diagonální dřep
Toto cvičení:
- Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, paže po stranách.
- Vykročte pravou nohou zpět na úhlopříčku, posuňte boky dozadu a ohněte pravé koleno.
- Udržujte levou nohu rovnou s nohou ohnutou, hrudník nahoru a břišní svaly v záběru.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
9. Dosah kyčle jedním ramenem
Toto cvičení:
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků.
- Položte ruce na podlahu přímo pod ramena a prsty směřujte od těla.
- Zmáčkněte glutety a zvedněte boky do polohy stolu.
- Natáhněte pravou ruku na vysokou úhlopříčku přes tělo a boky držte rovně (žádné kroucení).
- Sklopte boky a ruku na podlahu.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
10. Posílení
Toto cvičení:
- Postavte se před lavičku, židli nebo schod.
- Položte levou nohu na lavičku a vystoupejte, zapojte levou glute a zvedněte pravou nohu. Netlačte na pravou nohu.
- Narovnejte levou nohu, abyste stáli vysoko, pak pomalu dolů, posuňte boky dozadu a ohněte levé koleno.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
Ztěžujte to: Čím vyšší je váš krok nebo lavička, tím náročnější bude tah.
11. Posun bočního výpadu
Toto cvičení:
- Vykročte pravou nohou do strany, posuňte boky dozadu a ohněte pravé koleno, aby se spustilo do bočního výpadu.
- Zůstaňte nízko a přesuňte se na druhou stranu, abyste měli levé koleno ohnuté a pravou nohu rovnou.
- Zatlačte levou patu a postavte se.
- Opakujte, počínaje levou nohou a krokem do strany.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
Usnadněte to: Nešlapej. Držte nohy široké a posouvejte se ze strany na stranu, posílejte boky zpět, abyste zapojili glutety.
12. Chůze
Toto cvičení:
- Udělejte krok vpřed pravou nohou.
- Použijte své glutety, hamstringy a jádro, abyste se dostali do a plíce .
- Zvedněte levou nohu a vykročte vpřed, okamžitě upadněte do výpadu na druhé straně.
- Pokračujte v „chůzi“ vpřed.
- Proveďte 15 až 20 „kroků“ na každé straně.
13. Zvedání kyčle jednou nohou
Toto cvičení:
- Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny, paže pohodlně po stranách a chodidla na šířku ramen.
- Oběma rukama obejměte levé koleno k hrudi.
- Zatlačte nahoru a zapojte pravou gluteu a jádro, abyste zvedli boky z podlahy.
- Počkejte 5.
- Spusťte dolů a přepněte strany a objímejte pravé koleno.
- Znovu zvedněte, tentokrát zapojte levou gluteu.
- Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.
Usnadněte to: Nedržte se v horní části kyčle.
14. Posílení kyčle
K tomuto kroku budete potřebovat krok.
Toto cvičení:
citáty k výročí sexu
- Začněte pokleknutím na podlaze.
- Vykročte levou nohou dopředu.
- Postavte se svými glutety a hamstringy.
- Položte pravou nohu na schod.
- Zapojte glutety a hamstringy, abyste zvýšili rychlost.
- Ustupte levou nohou zpět.
- Vraťte se do klečící polohy a poté do sedící polohy.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.
15. Postranní vzestup
Toto cvičení:
- Postavte se pravou stranou k bezpečné židli nebo lavici.
- Položte pravou nohu na židli.
- Při zapínání pravé glute zvedněte podlahu a napněte pravou nohu. Netlačte na levou nohu. Pomocí pravé glute zvedněte.
- Sesuňte boky zpět a ohněte pravou nohu.
- Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.
16. Jedna noha sed-stoj
Pro tento pohyb budete potřebovat židli nebo lavici.
Toto cvičení:
- Posaďte se na okraj židle s rovnými zády, levou nohu rovně před sebe a pravou nohu ohněte s nohou na podlaze.
- Pomocí pouze pravé glutey a pravé nohy tlačte nahoru a zvedněte se do stoje. Svou ohnutou levou nohu můžete nechat lehce dotýkat se podlahy, abyste dosáhli rovnováhy, ale nezatěžujte ji.
- Zatlačte boky dozadu a pomalu se posaďte.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.
Ztěžujte to: Po celou dobu držte levou nohu zvednutou pár centimetrů od podlahy.
17. Crossover plíce
Toto cvičení:
je whatsapp aplikace pro podvádění
- Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte levou nohu, vykročte dozadu a doprava, abyste ji překřížili za pravou nohou.
- Z této zkřížené polohy proveďte výpad, zapojte glutety, břišní svaly a hamstringy, abyste snížili své tělo.
- Zatlačte levou nohou a postavte se.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.
Pokročilé zadek cvičení
18. Výpad zdola nahoru na výhybku crossover
Toto cvičení:
- Klečet na pravé koleno s levou nohou vpřed.
- Zatlačte dolů do levé paty a postavte se, vytlačte glutety nahoře.
- Vykročte pravou nohou vpřed po diagonále napříč tělem.
- Ohněte kolena a dolů do výpadu crossoveru.
- Odstraňte pravou patu a vraťte se do stoje.
- Vykročte pravou nohou zpět a dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
Usnadněte to: Přeskočte výhybku crossoveru.
19. Podporovaný dřep s jednou nohou
Toto cvičení:
- Postavte se do dveří, ke zdi nebo vedle bezpečné židle nebo jiné podpěry, kterou můžete držet.
- Uchopte židli (nebo opěru) pravou rukou a zvedněte pravou nohu několik palců od podlahy.
- Pošlete boky zpět.
- Zapojte levou gluteu a dolů dřep s jednou nohou , pomocí židle pro podporu.
- Narovnejte nohu a vraťte se do stoje pomocí židle, která vám pomůže vstát.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
Ztěžujte to: Proveďte dřep s jednou nohou bez podpory.
20. Mrtvý tah jedné nohy
Toto cvičení:
- Postavte se na pravou nohu a mírně pokrčte koleno.
- Udržujte záda rovnou, když se sklopíte dopředu v bocích do a mrtvý tah , posíláte levou nohu zpět za sebe a paže směrem k podlaze.Poznámka: Snižte se jen tak daleko, jak můžete, aniž byste se ohýbali zády.
- Postavte se pravou hamstringem a gluteou.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
21. Přeskočení síly
Toto cvičení:
- Z výpadu s pravou nohou vpředu a levou nohou vzadu dejte levou nohu dopředu a vyskočte ( skákání ), zcela zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte levé koleno vysoko do vzduchu.
- Lehce dopadněte na pravou nohu, než položíte levou nohu na podlahu za sebou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
22. Mrtvý vzestup zadních nohou
Toto cvičení:
- Položte levou nohu na nízkou lavici nebo krok za vámi. Postavte se dostatečně blízko k lavičce, aby se vaše noha neroztahovala nebo nezajišťovala.
- S rovnými zády sklopte dopředu v bocích.Poznámka: Předkloňte se jen tak daleko, jak můžete, aniž byste se nechali zatočit zády.
- Použijte hýždě a hamstringy, abyste se vrátili do vzpřímené polohy.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15 až 20 opakování na každé straně.
23. Zvýšený split squat zadní nohy
Toto cvičení:
- Položte levou nohu na nízkou lavici nebo krok za vámi. Postavte se poblíž lavičky, aby se vaše levá noha neroztahovala nebo nezajišťovala.
- Pošlete boky dozadu a ohněte pravé koleno, abyste se dostali do výpadu.
- Pomocí pravé glutey zatlačte a narovnejte pravou nohu, abyste dokončili opakování.
- Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.
24. Dřep s jednou nohou napříč
Toto cvičení:
- Postavte se na levou nohu, pravá noha se vznáší několik palců od podlahy a paže po stranách.Poznámka: Nemusíte zvedat pravé koleno vysoko. To by měla být uvolněná, vyvážená poloha.
- Pošlete boky dozadu, ohněte levé koleno a sklopte se do podřepu, přičemž pravé koleno se musí vznášet nad zemí. Při spouštění natáhněte pravou ruku přes tělo směrem k vnější straně levé nohy. Dostaňte se co nejníže.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 10 až 15 opakování na každé straně.
Krátký čas? Zde je pět velmi užitečných pohybů, které vám poskytnou rychlý trénink na zadek.