Zjistěte Svůj Počet Andělů
Nemluvíme o strojích na lezení do schodů v tělocvičně, i když mají své místo. Mluvíme o staromódním souboru kroků, ať už jde o klikaté lety ve vaší kancelářské budově, nebo o dobře běhající tribuny na nedalekém stadionu.
Výhody cvičení na schodišti
Cvičení na schodišti je neuvěřitelně efektivní způsob, jak zlepšit svou kondici a celkové zdraví. Studie z roku 2005 zjistila, že chůze 200 kroků dvakrát denně, 5 dní v týdnu, po dobu 8 týdnů, může způsobit 17% nárůstVOdvamax, společné měření aerobní zdatnosti. Boreham CAG, et al. (2005). Efekty krátkých záchvatů lezení po schodech na kardiorespirační zdatnost, krevní lipidy a homocystein u sedavých mladých žen. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Novější výzkum také zdůrazňuje výhody lezení po schodech. Studie z roku 2017 zjistila, že několikiminutový intervalový trénink sprintu (STI) na schodech třikrát týdně zlepšil celkovou kardiovaskulární zdatnost již po 6 týdnech. Allison MK a kol. (2017). Krátké intenzivní lezení po schodech zlepšuje kardiorespirační zdatnost. DOI: 10,1249 / MSS.0000000000001188
Studie z roku 2019 rovněž zjistila, že „svačinky na cvičení“ ( tj. tři rychlé přestávky na lezení po schodech během dne ) vedlo ke zvýšené absorpci kyslíku, což je známkou toho, že kardiovaskulární zdatnost je na vzestupu. Jenkins EM a kol. (2019). Cvičte lezení po schodech ' občerstvení ' zlepšit kardiorespirační zdatnost? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Navíc silový trenér Jordan Syatt říká, že běh po schodech je jednodušší na klouby a lepší při zlepšování rozsahu pohybu sportovce než běžné sprinty.
Ale to nejlepší na cvičení schodiště? Lze je provést na jakémkoli schodišti - a nestojí to nic.
velká krásná prsa
Najděte tedy nějaké kroky a připravte se, protože Syatt dal dohromady dva neuvěřitelné vysoce intenzivní intervalový trénink cvičení schodiště: jedno pro začátečníky a druhé pro pokročilejší peepy.
K tomu byste neměli potřebovat příliš mnoho schodů - jen tolik, že můžete běžet nepřetržitě po dobu 10 až 15 sekund (asi dva až tři lety). Nezapomeňte se soustředit na horní část kroků před sebou. Můžeš to udělat!
Cvičení schodiště pro začátečníky
Pokud jste ve hře se schodištěm novější, toto je cvičení pro vás. Než začnete, zahřejte se 5 minutami dřepů a skoků.
Každé z následujících cvičení provádějte po dobu 10–15 sekund. Po dokončení cvičení běžte zpět dolů po schodech a začněte s dalším.
- Chůze nebo běh: 2 kroky najednou
- Sprint: 1 krok po druhém
- Vysoká kolena: 1 krok po druhém
- Skok na jednu nohu: 1 nebo 2 kroky najednou
- Široký skok: Skočte oběma nohama přes co nejvíce kroků
Po každém okruhu odpočívejte 1–2 minuty. Opakujte celkem 15 minut.
Pokročilé cvičení schodiště
Připravte se na pot, všichni. Toto cvičení na schodišti není vtip. Nezapomeňte se zahřát na 5 minut dřepů a skoků.
Každé z následujících cvičení provádějte po dobu 15–30 sekund. Po dokončení cvičení běžte zpět dolů po schodech a začněte s dalším.
- Sprint: Vymažte co nejvíce kroků
- Skok na jednu nohu: 1 nebo 2 kroky najednou
- Vysoká kolena: Zatímco směřuje doprava
- Vysoká kolena: Zatímco směřuje doleva
- Krokový chmel: Naskočte a vysuňte spodní schod co nejrychleji, 10 opakování na nohu
- Hluboké výpady: 2 nebo více kroků najednou
Po každém okruhu odpočívejte 1–2 minuty. Opakujte celkem 20 minut.
Kombinované cvičení
