Nejčastější úrazy při běhu a jak se jim vyhnout

Nedělejte si z toho žádné kosti (ani svaly či šlachy): Začněte běžet a může dojít ke zranění. Někteří to alespoň odhadují 50 procent běžců je každý rok zraněno. Neřeknou vám to, než se připojíte k týmu tracku.

Většina zranění je způsobena nadužíváním - opakovaným působením síly po delší dobu. Náhlé změny v objemu tréninku mohou také poškodit, ať už jste nováček nebo veterinář.

Zde jsou některá z nejčastějších běžeckých zranění a onemocnění, která trápí ty, kteří narazili na chodník, spolu s několika způsoby, jak bolest zastavit.

FlamingoImages / Getty Images

Zranění kolena, která vás mohou srazit na kolena

Běžecké koleno

Prožívání něhy a bolesti kolem nebo za kolenním kloubem je obvykle známkou syndrom patellofemorální bolesti , známé také jako běžecké koleno. (A ano, toto onemocnění jetakmezi běžci běžné, že to bylo pojmenováno po nich.)

Opakovaná síla bušení na chodníku, spolu s během z kopce, svalovou nerovnováhou a slabými boky, mohou vaši kolenní klást větší důraz. Držte se tedy rovného nebo kopcovitého terénu a pokud je to možné, rozhodněte se pro měkčí běžecké povrchy.

K léčbě bolesti, odborníci navrhují páskování kolena nebo krátkodobé použití kolenní ortézy, užívání protizánětlivých léků a snižování počtu kilometrů.

Fyzikální terapie může také pomoci předcházet a léčit tuto nepříjemnou bolest kolena.

Syndrom iliotibiálního pásma (ITBS)

Dálkoví běžci berou na vědomí: Toto zranění jenetvůj kamarád. ITBS vyvolává bolest na vnější straně kolena v důsledku zánětu iliotibiálního pásu, tlusté šlachy, která se táhne od vaší pánevní kosti až po stehno.

Mezi běžné viníky patří zvýšení počtu ujetých kilometrů ( půlmaraton trénink, někdo?), běh z kopce a slabé boky.

Chcete-li zmírnit bolest, dejte těmto svalům trochu lásky. Charakteristický úseky , spolu s válcování pěny , může snížit zánět a snížit bolest.

NA Studie 2020 to naznačuje zvýšení síly kyčle může pomoci zmírnit příznaky.

Jumperovo koleno (patelární tendinitida)

Často se mu říká „koleno skokana“, ale toto zranění je také běžné mezi běžci na dálku. Patelární tendinitida udeří, když nadměrné užívání (cítíte zde vzor?) Vede k drobným slzám v patelární šlaze, která spojuje kolenní kloub s holenní kostí.

Pravděpodobné příčiny jsou nadměrné tréninky, přetrénování a příliš mnoho opakování kopců. Abyste snížili riziko patelární tendinitidy, můžete si posílit hamstringy a čtyřkolky (v posilovně nebo doma ) a na počátku bolesti si zabořte koleno.

Také profesionálové ve zdravotnictví doporučit odpočinek a fyzikální terapie, které pomáhají uklidnit a posílit šlachu.

cynthia nixon a christine marinoni

Zranění kotníku, která vás mohou sundat

Achillova tendinitida

Otok Achillovy šlachy, která spojuje vaši patu se svaly dolních končetin, může být výsledkem mnoha drobných faktorů: rychlý nárůst počtu kilometrů, nesprávná obuv, pevné lýtkové svaly nebo dokonce přirozeně ploché nohy .

Abyste se vyhnuli otravné bolesti, nezapomeňte vždy protáhněte lýtkové svaly po cvičení a noste podpůrnou obuv.

Chill out na horolezectví, což klade větší důraz na vaše šlachy. Protizánětlivé látky, protahování a ol'R.I.C.E strategie (odpočinek, led, komprese a výška) jsou nejlepší způsoby, jak se vrátit na cestu k uzdravení.

Podvrtnutí kotníku

Podvrtnutí se stane, když se kotník otočí dovnitř nebo ven, natáhne vaz (a způsobí nějakévážněbolest). Obrubníky, výmoly, větve stromů a jen nešťastné přistání jsou jen některé z viníků.

Obnova může být zpočátku trochu nejistá, ale mnoho odborníků to navrhuje balanční cvičení (jako dřepy s jednou nohou ) k posílení svalů kolem kotníku.

Po vymknutí se držte pevného odpočinku - jak dlouho závisí na závažnosti vymknutí, takže se podívejte na odborníka na zdravotní péči konkrétní herní plán . Mohou také doporučit dočasnou ortézu na kotník nebo vzduchový odlitek a nalepit jej, aby se zabránilo opětovnému zkroucení, jakmile budete připraveni se tam vrátit.

Zranění nohou, která jsou královskou bolestí

Plantární fasciitida je bolest způsobená zánětem, podrážděním nebo roztržením plantární fascie , tkáň na spodní části chodidla.

Příčinou může být přílišné bušení na silnici nebo nošení samonosné obuvi (čtěte: žabky), což vede k extrémní tuhosti nebo bodavé bolesti v klenbě nohy. Zní to jako zábava, že?

Podle Americká akademie ortopedických chirurgů , strečink (hod tenisovým míčkem funguje skvěle), léky proti bolesti jako je ibuprofen, dobré běžecké boty a noční dlahy mohou pomoci.

Pokud problém přetrvává, lékaři doporučují nosit protetiku na zakázku nebo noční dlahu, aby se urychlilo zotavení a pokračovalo v pohybu (ehm, běh). Ale některé novější výzkum naznačuje, že tyto noční dlahy nejsou příliš účinné, proto se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče a vyhledejte pro vás nejlepší možnost léčby.

Poranění holeně, které je jako kopnutí do holeně

Pokud jste běžec, který nikdy nezažil bolestivý a bodavý pocit ve vašich holeních, řekněte nám své tajemství. Mezi nejvíce otravné zranění holenní dlahy (aka syndrom mediálního tibiálního stresu) se vyskytují, když se svaly a šlachy pokrývající holenní kost zapálí, často opakovaným stresem.

Odhadem 35 procent všech sportovců vypořádat se s holenními dlahami. Chcete-li bodnutí zastavit, zkuste si holeně po dobu 15 až 20 minut namrzat a v noci je udržovat ve zvýšené poloze, abyste snížili otoky.

úplňky na Štědrý den

Prevence je alehcesložitější, ale výzkum naznačuje že vám mohou pomoci vložky tlumící nárazy, které podporují vaše klenby.

Také se ujistěte, že vaše tenisky jsou vhodné pro vaše nohy, a pokud je to možné, držte se běhu na měkčích površích. Vyhýbejte se také kopcům, které vyvíjejí větší sílu na holenní sval holeně.

Žádné kosti: Zlomené kosti jsou věc

Je to univerzální: Nekontaktní sporty mohou také vést ke zlomeninám kostí. Stres, který vám působí na kosti, může být zdanitelný.

Stresové zlomeniny jsou malé praskliny v kosti způsobené opakovaným bušením větší silou, než jaké mohou nohy snášet. Mohou se stát i u lidí, kteří jsou mladý a zdravý .

Pokud se vám to stane, je nutné si trochu odpočinout a obvykle to zahrnuje berle s fyzikální terapií.

Chcete-li dosáhnout nejlepší prevence, proveďte křížový trénink svého BFF, abyste předešli nadužívání, noste správnou obuv a získejte dostatek vápníku aby vaše kosti byly silné.

Natažené svaly a boční stehy

Natažené svaly

Když je sval přetížen, mohou se vlákna a šlachy roztrhnout a způsobit natažení svalu. Svaly v lýtku a hamstring jsou u běžců běžné.

Nadužívání, nepružnost a zapomínání na zahřátí je několik možných příčin. Abyste zabránili zatažení, ujistěte se, že děláte pořádek zahřát a cooldown a některé dynamický strečink před tréninkem.

Zatímco bolest přetrvává, přerušte běh (pravděpodobně po dobu 5 dnů nebo déle) a držte se jemného protažení a namrzání svalu.

Boční stehy

Už jste někdy dostali tu strašnou bolest v břiše? Boční stehy (odborně nazývané přechodná bolest břicha související s cvičením) mohou opravduplížit se, působit asi 70 procent běžců.

Mnoho odborníků se domnívá, že bolest je způsobena činnostmi, které zahrnují opakovaný pohyb trupu - víte, jako běh.

Pokud (nebo kdy) udeří boční steh, zkuste se ohnout dopředu a utáhnout jádro nebo dýchat našpulenými rty, abyste zmírnili bolest. Rovněž může pomoci udržování dobrého držení těla při běhu.

Dejte si pozor na puchýře a odření

Puchýře

Snad nejnevyhnutější onemocnění, s nímž se pravděpodobně setkáte, se mohou objevit puchýře, když to nejméně očekáváte. Když se vaše pata tře o botu, může se horní vrstva kůže roztrhat a mezi vrstvami kůže zůstat bublina.

Nejlepším způsobem, jak je porazit, je zabránit jim: Ujistěte se, že bota (doslova) padne a nosí dobré syntetické ponožky a pro větší ochranu možná i moleskin.

Pokud tvrdohlavý puchýřještě pořádObjeví se, zakryjte to puchýřovým obvazem nebo krytinou. Většinou je nejlepší ne prasknout blistr , lákavé, jak to může být.

Tření

Pro většinu lidí není úniku. Všichni máme kůži, která se s ní setkává, bez ohledu na naši velikost nebo typ těla.

Když se pokožka tře o kůži (díváme se na vás, na stehna), může to být podrážděné, podrážděné a podrážděné. Chcete-li bodnutí zastavit, oblékněte si delší běžecké šortky nebo capri, delší rukávy nebo jakýkoli jiný oděv, který vám pomůže vyhnout se akci kůže na kůži.

Můžete také zkusit proti tření výrobky jako prášky, tyčinky, masti a další, aby se snížilo tření v oblastech, kde přidáním látky to prostě neřízne.

Odnést

Pamatujte, že žádná z těchto informací nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Pokud máte obavy z úrazu při běhání nebo začínáte s novým fitness rutina , rozhodně obraťte se na lékaře nebo fyzioterapeuta a prodiskutujte preventivní opatření dříve, než tyto bolesti nastanou.