Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ať už drtíte HIIT tréninky tak často, jako když vyhazujete letní pivo, protahování a samo-myofasciální uvolňování jsoutak důležitépro tělo, které běží hladce.
Jelikož většinu našich dní trávíme shrbení nad počítačem v našich obývacích pokojích (nebo v kancelářích, pokud jste jedni z mála, kteří se tam stále houpají), ztuhlé klouby a napnuté svaly jsou součástí normy. Tam přichází mobilita.
„Mobilita je něco, co zlepší vaše celkové fitness cíle a každodenní aktivity,“ říká Daury Dross , vedoucí instruktora na Fitting Room v NYC.
'Já sám mám v zádech tři vypouklé disky po autonehodě a bylo mi řečeno, že už nikdy nebudu moci dělat dřepy se zadním zatížením,' říká Dross. 'Ale začlenění takových cvičení do mé každodenní protahovací rutiny to změnilo a znovu jsem se cítil skvěle.'
Bonus? Dynamické protahování zvyšuje průtok krve a může dokonce pomoci posilovat svaly pro lepší výkon. Manoel ME, et al. (2008). Akutní účinky statické, dynamické a proprioceptivní neuromuskulární facilitace táhnoucí se na svalovou sílu u žen. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Poklepali jsme na Drossa pro některé jedinečné pohyby, které se dostanou k těm těžce zasažitelným (ale vždy bolavým) svalům. Prohlédněte si je, abyste se rozprchli.
Horní část těla a záda
Někdy je to mnohem víc, než jen vstávat a protahovat nohy.
1. Blackburn
Cíle: Ramena a laty
Představte si, že se snažíte letět, ale vodorovně.
- Ležte lícem dolů s rukama po stranách, zvednutými nad glutety, s dlaněmi nahoru.
- Otočte paže směrem k horní části hlavy a během pohybu otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly dolů dolů.
- Vraťte se do výchozí polohy. To je 1 zástupce. Opakujte pro 4 sady po 12 opakováních.
Tady jsou 16 dalších úseků které vám mohou přinést mobilitu na ramena.
husté oční linky pro oči s kapucí
2. Origami úsek
Cíle: Hrudník, ramena, dolní část zad a čtyřkolky
Složte se do nových tvarů, abyste pocítili hluboké protažení.
- Začněte sedět s nohama nataženými před vámi.
- Překřižte pravou nohu přes levé koleno a položte levou nohu na podlahu.
- Chyťte pravé koleno, pak se opřete dozadu a lehněte si a pravé koleno táhněte sebou (pro hlubší protažení můžete spadnout pravé rameno).
- Ohněte se v koleni, uchopte levý kotník a přitlačte jej směrem k glutesům na čtyřnásobný úsek. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhé straně - a voila, to je 1 sada. Proveďte 2 sady.
Pokud máte rádi celotělové úseky, které zabírají spoustu různých oblastí, může být jóga vaší taškou - zaokrouhlili jsme se nahoru několik póz abyste mohli začít.
3. Spodní koleno
Cíle: Dolní části zad
Zadní úsek je zpět, dobře?
kresby lidí s duševním onemocněním
- Začněte sedět s pokrčenými koleny a patami na podlaze před vámi.
- Položte ruce za sebe, dlaněmi dolů a konečky prstů směrem k glutety, přičemž lokty mírně ohýbejte.
- Sklopte obě kolena doleva a stohujte je v dolní části pohybu.
- Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně. To je 1 sada. Proveďte 2 sady.
Potřebujete více úseků dolní části zad? Máme záda.
4. Piriformisova masáž
Cíle: Piriformis
Piriformis je malý sval umístěný hluboko za glutety, který spojuje vaši dolní páteř se stehenní kostí a funguje v kyčli. Je těžké dosáhnout - ale tato masáž může pomoci.
- Začněte sedět s nohama nataženými před vámi.
- Pravou rukou vytáhněte levé koleno nahoru k hrudi a kolébejte ho v pravé paži jako dítě (tam, tam). Vaše holeně by měla být rovnoběžná s podlahou.
- Natáhněte levou paži rovně doleva a opřete se prsty o podlahu, jak se jemně opíráte dozadu a doleva, váhou na horní / vnější část svých hýždí.
- Točte se zde kruhovým pohybem, dokud neucítíte tlak na svou piriformis. Pokud jste těsní, poznáte to, až to ucítíte!
- Jakmile najdete svou piriformis, otočte se po ní po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně, abyste dokončili 1 sadu. Proveďte 2 sady.
Nejste si jisti, jak jste flexibilní? Tady je jak to vyřešit .
Dolní část těla a boky
Když je den bolesti v různých nohách vaší nohy.
5. Masáž lýtka
Cíle: Telata (duh!)
Zapomeňte na typický úsek lýtka opřený o zeď: To je starý moos. Až příště vaše lýtka budou křičet, zkuste to místo toho.
- Začněte v pozici stolu, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- Umístěte levé koleno na pravé lýtko.
- Jemně zatlačte koleno do lýtkového svalu a proveďte malé kroužky na masáž, začněte ve směru hodinových ručiček. Poté přepněte směr.
- Tyto kroky opakujte po 3 sady po 30 sekundách na každé noze.
Tady jsou nejlepší způsoby nevynechat den nohou doma.
6. Dynamický boční výpad
Cíle: Boky a hamstringy
Těsné hamstringy nejsou vůbec žádná zábava. Uvolněte je tímto obratným manévrem.
- Začněte v širokém postoji s prsty skloněnými směrem ven.
- Pošlete boky zpět a přesuňte celou svoji váhu na pravou stranu a snižte se do bočního výpadu. Nechte levé prsty sundat z podlahy a směřovat nahoru.
- Protlačte pravou patu a posuňte váhu doleva, poté opakujte na opačné straně po 1 opakování.
- Opakujte to po dobu 30 sekund nepřetržitého pohybu - to je 1 sada. Proveďte 3 sady.
Poznejte výpady. Jsou to bestie, ale mohou opravdu posílit vaši fitness hru.
7. Protažení křížové nohy
Cíle: Ohýbače kyčlí a vnitřní strana stehen
Může to vypadat trochu vtipně, ale funguje to.
- Začněte lhát lícem nahoru.
- Přitáhněte si kolena k hrudi, poté překřižte jednu nohu přes druhou a současně si protějšky uchopte za kotníky.
- Vytáhněte obě nohy směrem k hrudi a znovu ven, dokud neucítíte napětí v bocích a nohou.
- Držte pozici po dobu 30 sekund po dobu 1 sady. Proveďte 3 sady.
8. Žabí úsek
Cíle: Boky
Pokud máte pevné boky, může být tento vrah - v dobrém slova smyslu.
- Začněte na všech čtyřech na polstrovaném povrchu, jako je podložka na jógu, koberec nebo tráva, se zápěstím pod rameny a koleny pod boky.
- Roztáhněte kolena širší než šířka kyčle a vytočte prsty. Pomalu posílejte boky zpět mezi nohy, abyste cítili úsek hluboko v bocích.
- Pokud je to příliš intenzivní, podepřete více své tělesné hmotnosti rukama a horní částí těla a pomalu se uvolněte, dokud nezískáte větší flexibilitu.
- Podržte po dobu 30 sekund po dobu 1 sady. Proveďte 3 sady.
Možná pociťujete bolest kyčle (a ne, nelžou). Zaokrouhlovali jsme nahoru 14 způsobů natáhnout je a posílit.
dělat tour piercing pomoci s migrénou
9. Posaďte se
Cíle: Hamstringy, lýtka a boky
Ano, toto je „sedět“, ale bez připojeného „a relaxovat“.
- Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- Prodlužte levou nohu rovně doleva, prsty na nohou směřují nahoru.
- Pošlete boky zpět na pravou patu a celou váhu přesuňte na pravou stranu. Měli byste cítit úsek podél zadní části levé nohy.
- Držte po dobu 30 sekund, poté opakujte celý shebang na druhé straně a dokončete 1 sadu. Proveďte 2 sady.
Pokud jste zajíček v tělocvičně, vyhněte se tyto čtyři stroje , včetně usazené hamstringové zvlnění.
10. Otvírák kyčlí
Cíle: Boky
Volné rty potápějí lodě, ale volné boky znamenají, že se můžete po silnici vydat skvěle. Víme, kterému dáváme přednost.
- Začněte ve vysoké plankové poloze, zápěstí pod rameny a pevně utažené.
- Přineste levou nohu na vnější stranu levé ruky, poté proplette ruku kolem zadní části nohy a položte ji na levou stranu (to vám pomůže jít hlouběji než tradiční úsek otevírání kyčle).
- Nakloňte se do levého kyčle posunutím váhy doleva a přitom držte pravou nohu na místě.
- Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně. To je 1 sada. Proveďte 2 sady.
Zaokrouhlovali jsme nahoru 11 dalších způsobů aby ty boky byly pěkné a otevřené.
11. Roztažení hamstringů se širokým krokem
Cíle: Hamstringy
Jako váš obvyklý hamstringový úsek, ale se zkroucením - doslova.
- Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka kyčle.
- Překročte pravou nohu co nejvíce doleva (mezi chodidly by měla být mezera).
- Závěs v bocích se ohne a dosáhne na pravé prsty.
- Spusťte co nejvíce dolů. Pokud máte flexibilitu, aby vaše nohy byly rovné, udělejte to - tím se maximalizuje protažení.
- Držte po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhé straně a dokončete 1 sadu. Proveďte 2 sady.
Protažení kolen vám může také pomoci s kolenem běžce - dozvíte se více o koleni běžce tady .
Odnést
Tyto úseky můžete vyzkoušet kdekoli. Pro lepší mobilitu a flexibilitu, nebo dokonce jen proto, abyste se zbavili bolesti, která může vycházet z celodenního sezení u stolu, vás budou mít pokryté.
Mnohokrát děkuji Daury Dross za jeho odborné vedení a modelování GIF. Nezapomeňte se podívat na Fitting Room pokud jste v oblasti NYC.
Protahování je důležité, ale celektřídana to? Dáme vám flexibilitu, zda třídy protahování dodat zboží.
