Zjistěte Svůj Počet Andělů
Boky nelžou, ale to není jejich jediná skvělá kvalita. Vaše boky vám pomohou chodit, běhat a tančit! Pokud se jich však ptáte příliš mnoho nebo příliš málo, mohou se utahovat nebo oslabovat, což může vést k bolesti a fyzickým omezením.
Jak tedy bičujete boky do špičkového stavu? Shrnuli jsme některé z nejlepších cviků pro posílení a otevření boků.
Proč otvírače kyčlí?
Otvírače kyčlí se houpají, protože mohou zabránit problémům s kyčlíapomozte je opravit.
Problém: Těsné nebo slabé kyčelní svaly mohou znamenat, že máte menší rozsah pohybu, menší stabilita , chudý držení těla nebo bolest.
Řešení: Protahujte a posilujte své kyčelní svaly pomocí cviků na otevření kyčle.
Výhody
Cvičení a úseky pro otevření boků vám mohou pomoci stát se silnějším a pružnějším pořádkem! Ale výhody tím nekončí. Otevírání kyčelního kloubu má také další výhody, například:
- zlepšení vyrovnání a rovnováhy těla
- posílení vašeho oběhu
- snižuje riziko úrazu
- zvýšení vaší mobility
- rozvoj svalového tonusu a efektivity
- snížení bolesti v bocích a zádech
- nouzové přistání na dně nebo doplnění invazivnějších terapií (např suché jehlování )
Protahovací tipy pro otevírání boků
Pokud máte bolesti nebo nepohodlí, potřebujete úlevu co nejdříve. I když toužíte stát se lidský preclík , budete chtít, aby se tyto otvírače kyčlí počítaly. Zde je několik tipů, jak strečink využít na maximum.
Získejte s programem
- Stanovte si cíle. Ustanovit realistické cíle a milníky na cestě. Sledujte svůj pokrok pravidelně a podle potřeby upravujte svůj tréninkový plán, abyste dosáhli svých cílů.
- Začněte v malém. Nepřehánějte to. Začněte postupně a pomalu přidávejte více času, opakování nebo sady cvičení, jak budete získávat flexibilita a síla.
- Experimentujte a bavte se! Vyzkoušejte různé techniky, abyste zjistili, na co vaše tělo dobře reaguje. Pravděpodobně se budete držet nově nalezené rutiny, pokud si užíváte.
Vezměte to na podložku
- Zahřát. Než budete klást velké nároky na boky, připravte okolní svaly . Jejich zahřátím načerpáte oběh. Může také pomoci zajistit bezpečnější a efektivnější cvičení.
- Věnujte pozornost vyrovnání. Být nejúčinnější a minimalizovat riziko zranění , ujistěte se, že vaše tělo je pro každé cvičení ve správné poloze.
- Podle potřeby upravte. Poslouchejte své tělo. Neváhejte vynechat otvírače, které to pro vás nedělají. Pokud jsou cvičení přístupnější nebo bezpečnější, použijte rekvizity - například bloky na jógu a popruh, židli nebo polštáře. Můžete dokonce přidat závaží nebo pásy odporu pro další výzvu.
11 tahů pro otevření boků
Dobře, teď se přidejte do zadku a začněte otevírat ty boky!
1. Základní výpad
Existuje spousta výpadové variace (nízký, běžecký, boční úhel, ještěrka) zkusit, ale a základní výpad je skvělé místo pro začátek.
Zkus to:
- Ze stoje vykročte levou nohou dopředu a levou patu zasaďte tak daleko dopředu, jak vám to vyhovuje.
- Ohněte levé koleno tak, aby bylo přímo nad levým kotníkem (úhel 90 stupňů).
- Jakmile se usadíte v póze, aktivujte stehna a hýždě.
- Vydržte v této poloze (bez houpání!) Po dobu 5–10 dechů.
- Stisknutím levé paty se vrátíte zpět do postavení. Přepněte a proveďte na opačné straně.
dva. Štír Pes
Populární na internetu jóga obvod, tento úsek vám otevře boky (a pak i některé!) při práci na pažích a abs.
Zkus to:
- v Pes směřující dolů , natáhněte a zvedněte levou nohu, abyste měli přímku od hlavy k prstům.
- Ohněte levé koleno tak, aby svíralo úhel 90 stupňů.
- Zapojte (namiřte nebo ohněte) nohu do vzduchu.
- Jemně začněte otáčet levým bokem směrem ven.
- Udržujte správné zarovnání horní části těla a držte tuto pozici po dobu 5–10 dechů. Přepněte a proveďte na opačné straně.
3. Holub
Pigeon je úsek se spoustou variací, takže ho můžete upravit způsobem, který vám vyhovuje.
Zkus to:
jak se bavit s přáteli doma
- Ze stolu nebo poloha prkna , natáhněte si levé koleno a setkejte se s levou rukou (nebo co nejblíže).
- Otočte levou nohu tak, aby polštář levé nohy směřoval k pravé ruce. V ideálním případě bude vaše noha rovnoběžná s horní částí podložky. (Pokud tu ještě nejste, nenuťte to!)
- S pravou nohou nataženou rovně za vámi klesněte dolů na podlahu. Váhu udržujte vycentrovanou na vnější straně levé nohy a horní části pravé nohy.
- Prsty na pravé noze se uvelebte do správné polohy a poté je roztáhněte tak, aby horní část chodidla byla na zemi.
- Vaše horní část těla by měla být ve vzpřímené poloze s neutrální páteří.
- Před výměnou stran se držte v této póze 3–5 minut.
4. Vázaný úhel a dopředu skládaný
Tento otvírák a jeho varianty, známé také jako Cobbler’s Pose nebo Butterfly, jsou skvělé pro zrušení účinků celodenního sezení v křesle (někdo hodně?).
Zkus to:
- Posaďte se na zem a přesuňte maso od svého kosti .
- Spojte chodidla nohou.
- Sevřete nohy rukama.
- Předkloňte se od pasu a udržujte rovnou záda po dobu 5–10 dechů.
5. 3pásmové prodloužení nohou
Popruh vám pomůže hlouběji se protáhnout, ale tento otvírák je naprosto proveditelný freestyle pomocí vaší paže. Nezapomeňte si koleno neuzamknout ani nepřetáhnout.
známky ovládající ženy
Zkus to:
- Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma nohama ohnutým.
- Nasaďte si řemínek kolem klenby pravé nohy.
- Držte popruh oběma rukama a zvedněte pravou nohu nahoru.
- Přitáhněte pravou nohu k hrudi. (Obě zadní tváře by měly zůstat na podložce a vaše levá noha by měla zůstat v záběru.) Zadržte 5 pomalých dechů.
- Chyťte oba konce řemínku pravou rukou.
- Nakreslete pravou nohu do strany a dolů směrem k podlaze po pravé straně. (Boky držte přitisknuté k podložce. Vaše levá paže může být v poloze T nebo kaktusu.) Držte 5 pomalých dechů.
- Pravou nohu dejte zpět do středu a řemínek přepněte do levé ruky.
- Vytáhněte pravou nohu přes tělo dolů dolů k podlaze doleva. (Vaše pravá ruka může být v poloze T nebo kaktusu.) Zadržte 5 pomalých dechů.
- Opakujte trojici na levé noze.
6. Kyvadlo nohou
To jednoduché, ale sladké dynamický úsek uvolní vaše svaly a udržuje váš kyčelní kloub namazaný.
Zkus to:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Přesuňte svoji váhu na pravou nohu.
- Levou nohu udržujte rovnou a aktivovanou a zvedněte ji ze země.
- Plynulými pohyby několikrát protáhněte levou nohu ze strany na stranu a poté několikrát zepředu dozadu.
- Opakujte s pravou nohou.
7. Psoas vysoké koleno drží
Váš psoas je základní sval, který vám umožní ohýbat a zvedat kyčelní kloub. Tento sval je v pohybu pokaždé, když jdete nebo běh .
Zkus to:
- Postavte se a posuňte váhu na pravou nohu.
- Boky udržujte rovnoměrné, ohněte se a zvedněte levé koleno, aby bylo nad výškou kyčle.
- Držte to asi 30 sekund a poté položte levou nohu na podlahu. Proveďte 1–3 sady.
- Opakujte s pravou nohou.
8. Dřepněte a zvedněte
Pokud jste dřep neznali dříve, brzy to uděláte. Vaše boky se po tomto složeném cvičení radují.
Zkus to:
- Postavte se s nohama o něco více než na šířku boků.
- S váhou v patách spusťte dno dolů a zpět k podlaze, jako byste seděli na židli. Držte kolena za prsty a držte hlavu a hruď nahoru.
- Protlačte se přes paty a vymačkejte glutety, vraťte se do postavení.
- Když narovnáváte nohy, přesuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu do úhlu 45 stupňů. Udržujte nohu ohnutou a trup ve vzpřímené poloze.
- Zadržte dech a poté při spouštění levé nohy zapojte stehno a svaly gluteu.
- Opakujte dřep na druhé straně. Proveďte 20 dřepů, 10 postranních výtahů na nohu.
9. Mrtvý tah jedné nohy
Žádné nabité činky pro tuto! (Ale můžete přidat nějaké závaží pro další výzvu.) Při použití pouze jedné nohy najednou se budete moci skutečně soustředit na Zůstatek a cílové svalové skupiny.
Zkus to:
- Ze stoje zvedněte levou nohu mírně ze země.
- Pomalu se sklopte dopředu v pase, mírně ohněte pravé koleno a zvedněte levou nohu za sebou, abyste dosáhli rovnováhy.
- Ohněte nohu ve vzduchu a držte boky na podlaze. (Nechcete, aby levá kyčle šla výš než pravá nebo aby se vaše tělo otevíralo na levou stranu.)
- Zapojte stehna a hýždě a na chvíli se zastavte.
- Otočte pohyb, abyste se vrátili do stoje.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na obou nohou.
10. Pes a poník
Tento požární hydrant / oslí kop, lovechild nabízí směsný pohyb a spoustu rány pro vaše otevření bedra.
Zkus to:
- Začněte v pozici stolu.
- Pes: Zvedněte levou nohu do strany a držte v koleni úhel 90 stupňů. (Stehno by mělo být rovnoběžné s horní částí podložky, vnitřní strana nohy by měla směřovat k podložce.) Chodidlo držte ohnuté.
- Vraťte levou nohu do výchozí polohy, ale neopírejte váhu o podložku. Místo toho pokračujte přímo do Pony.
- Pony: Přineste levou nohu dozadu a nahoru, jako kopající kůň. Během tohoto pohybu zapojte své glutety. Představte si, jak vaše ohnutá noha klepá na strop.
- Stiskněte levou nohu zpět na zem a vymačkejte si hýždě.
- 1 pes + poník = 1 rep. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé noze.
11. Zvednutí boční nohy abduktoru a adduktoru
Tady je další dynamické duo, které vám pomůže dosáhnout Shakira postavení.
Zkus to:
- Ležte na pravé straně s nohama nataženýma na sebe.
- Zvednutí únosce: S nohou ohnutou a nohou rovně zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete. Vydržte několik úderů. Sklopte nohu o 90 procent dolů. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
- Zvedák adduktoru: Položte levou nohu na podlahu před pravou nohu. S nohou ohnutou a nohou rovně zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete. Sklopte nohu a pulzujte ji znovu nahoru. Proveďte 3 sady 15 pulzů.
- Překlopte a opakujte sekvenci s pravou nohou.
Život na bocích
Vaše boky jsou mocným systémem kostí, šlach, vazů a svalů. Kyčelní svaly jsou to, co umožňuje pohyb horní části nohy a pomáhá se stabilitou těla.
Napjaté nebo slabé boky by mohly vést k bolesti a omezené pohyblivosti, ale existuje spousta úseků a cviků pro otevření boků, které mohou zlepšit vaši sílu a pružnost kyčle.