Zjistěte Svůj Počet Andělů
Váhy jsou skvělé cvičební nástroje, ale nejsou jediným způsobem, jak cvičit. Ať už si dáváte na lavičce odpočinek nebo se nemůžete dostat do posilovny, můžete si kdekoli vybudovat sílu na hrudi - není třeba závaží.
A nebojte se ani nákladů. Toto cvičení na hrudi je zcela BYOBW: Přineste si vlastní váhu těla.
Začínáme: Snadné cvičení na hrudi s tělesnou hmotností
Široký push-up
Tradiční push-upy jsou evidentní go-to, ale míchat to s push-up variace jako široké kliky mohou dělat věci zábavně a zároveň vážně pracovat na hrudi, ramenou a tricepsu.
Zkus to:
Začít v poloha prkna s prsty na podlaze. Posuňte ruce širší než je šířka ramen. Sklopte tělo směrem k podlaze a poté zatlačte nahoru. Nenechte boky poklesnout a nevytahujte horní část těla nahoru.
Udělejte 10 opakování na sadu, přičemž mezi sadami si odpočiňte 30 sekund.
Tipy:
- Nenechte své boky poklesnout.
- Pokles na kolena upravte tah.
- Nejdříve netlačte horní část těla - pohybujte tělem jako celek.
Bench press s odporovým pásem
K získání výsledků tlačení na lavičku na hrudi a paži nepotřebujete lištu.
Zkus to:
Umístěte svůj odporové pásmo na nohy lavice nebo si ji zabalte pod záda. Držte jeden konec pásky v každé ruce, stiskněte pásku nahoru a poté ji spusťte dolů.
Proveďte 10–12 opakování.
Tipy:
- Nahoře pohybujte rukama směrem k sobě.
- Při spouštění nechte palce, aby se pásly na vašich ramenou.
Stojící hrudní lis
Obrázek od Active Body Creative Mind
Přátelství s blízkým pólem a použití odporového pásu pro postavení posilování prsních svalů (skvělé, pokud jste na místě, kde podlaha vypadá povrchně, ale přesto chcete pracovat s horním bodem). Zlepší to vaši rovnováhu a zacílí to na rotátorovou manžetu, erektor spinae a příčné svaly.
Zkus to:
Omotejte pásku kolem tyče nebo ji ukotvěte přibližně ve výšce hrudníku. Postavte se zády k tyči a držte jeden konec pásky v každé ruce, krok vpřed, abyste snížili vůli.
S rukama ve výšce hrudníku tlačte z hrudníku úplně ven a poté přitáhněte ruce zpět k hrudi.
Zkuste 12–15 opakování.
Spropitné:
- Nezamykejte lokty na rozšíření.
Burpee
Obrázek Dima Bazak
The burpee je cvičení celého těla, které také zabije vaše svaly na hrudi. Bonus: Dostane vaše Tepová frekvence nahoru.
Zkus to:
Začněte stát. Dřepte a položte ruce na podlahu. Skočte nohama zpět do polohy prkna. Proveďte push-up. Skočte nohama do dlaní, do podřepu.
Volitelné: Vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu.
Začněte několika opakováními a pracujte až se 2 sadami po 10.
Tipy:
- Než vyskočíte, nekloňte si záda v poloze prkna.
- Vaše hrudník - nejen břišní knoflík nebo pánev - by se měla během tlačení dotýkat podlahy.
- Dívejte se rovně, jak se postavíte a skočíte.
Posunutí odporového pásma
Popadněte odporové pásmo a vyzkoušejte tyto kliky o trochu víc.
Zkus to:
Umístěte odporový pásek přes horní část zad a konce pásu provlékněte palci. Pak do toho poloha prkna s rukama na podlaze.
Spusťte hruď na podlahu a poté zatlačte zpět nahoru, vytlačte glutety a abs pro stabilitu.
Dokončete 5–20 opakování.
Spropitné:
- Smažte glutety a břišní svaly před tím, než vyrazíte nahoru.
Pokračování nahoru: Mírné tréninky tělesné hmotnosti na hrudník
S těmito cviky, které využívají vaši tělesnou hmotnost ke zlepšení síly na hrudi, rozběhněte věci.
Dip
Obrázek od Active Body Creative Mind
Máte po ruce bradla (nebo dvě robustní židle)? Zapojte se.
Zkus to:
Podepřete se oběma rovnoběžnými předměty a zvedněte nohy z podlahy. Lokty držte rovně, hlavu srovnejte s koleny a zápěstí pod předloktím. Zapojte abs a zablokujte nohy, abyste stabilizovali spodní část těla.
Ohýbejte lokty a snižujte své tělo, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Paže držte rovnoběžně s podlahou a zápěstí rovně a nohy držte přímo pod tělem, aby se zabránilo kývání.
Pozastavte a zatlačte do pruhů, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Proveďte 8–12 opakování a pracujte až se 2–3 sériemi.
Spropitné:
- Během pohybu se nedívejte nahoru a dolů - udržujte neutrální hlavu a krk.
Diamond push-up
Obrázek od Active Body Creative Mind
Hledáte vytesanou hruď? Diamantové kliky mění pozici vaší paže, aby fungovaly i vaše tricepsy.
Zkus to:
Začněte v poloze prkna. Spojte ruce, aby ukazováčky a palce vytvořily tvar kosočtverce (nebo trojúhelníku)
Ohněte lokty dovnitř a snižte trup jen na několik palců nad podlahou. Stiskněte zpět nahoru. Proveďte 2–3 sady po 10 opakováních.
Spropitné:
- Stabilizujte si stehna a hýždě.
Sklon kliky
Obrázek od Active Body Creative Mind
Udělejte si hezky s lavičkou (nebo gaučem) a pracujte na kliky s malou výškou.
Zkus to:
Tváří v tvář lavičce položte obě ruce na lavičku v šířce ramen nebo o něco širší. Postavte nohy za sebe. Sklopte se směrem k lavičce, udržujte záda rovně a poté zatlačte nahoru.
Spropitné:
- Nenechte boky klesat dolů.
Plank-to-push-up
Obrázek Dima Bazak
Nesnášíte prkna nebo kliky? Tato cvičení vám mohou při kombinaci rozbít hrudník a jádro ... takže je čas se seznámit.
Zkus to:
Začněte v poloze předloktí. Zvedněte své tělo do polohy push-up po jedné paži. Zaměřte se na tlačení nahoru pomocí tricepsu. Sklopte se zpět dolů a předloktí prkno po jedné ruce.
Začněte několika a pracujte až se 2 sadami po 10 opakováních.
Spropitné:
- Nenechte své boky ponořit se a držte si záda rovně.
Odmítnout push-up
Vezměte tradiční push-up do zářezu tím, že zvednete nohy výše než ruce. Položte nohy na vámi zvolenou platformu, ale mějte na paměti: Čím vyšší je lavička, box nebo židle, tím intenzivnější bude pohyb - a tím lepší budou výsledky.
Zkus to:
Připravte si plošinu, jako je lavička, box nebo židle. Začněte rukama a koleny a poté položte nohy na plošinu. Proveďte tradiční push-up.
Zkuste 2–4 sady po 8–20 opakováních.
Tipy:
- Začněte s nízkou plošinou a postupně zvyšujte výšku.
- Po celou dobu pohybu držte záda rovně. Chcete-li se vyhnout vyklenutí zad, sklopte pánev dozadu a zapojte jádro a hýždě, abyste stabilizovali páteř.
Připraveni na výzvu: Obtížná cvičení na hrudi s tělesnou hmotností
Jednoruční push-up
Zvládli push-up? Nyní to zkuste jednou rukou a uvolněte svého vnitřního Rockyho.
Zkus to:
Začněte v poloze prkna. Položte si jednu ruku na bok nebo mírně za záda.
Sklopte tělo dolů na druhé paži a poté zatlačte zpět nahoru do polohy prkna.
Tipy:
- Aby to bylo o něco jednodušší, nechte tlačné paži jít ven, aby byla vaše ruka širší než rameno. Vaše nohy se mohou také pohybovat širší než šířka kyčle.
- Ruku za zády držte rovně.
Push-up jednou nohou
Zvyšte intenzitu push-upů zvednutím jedné nohy z podlahy. To nutí vaše hrudní svaly dělat více práce.
Zkus to:
Začněte v plankové poloze s rovnými nohami. Zvedněte jednu nohu 3 palce od podlahy. Ohněte lokty a položte se dolů na podlahu a poté zatlačte nahoru
Vyzkoušejte 10 opakování na každé straně.
Spropitné:
- Boky držte rovnoběžně s podlahou.
Skákání push-up
Obrázek Dima Bazak
Plyometrické kliky jsou pokročilé cvičení, které byste měli vyzkoušet, pouze pokud jste zvládli tradiční kliky a všechny členy rodiny (varianty).
Zkus to:
Začněte v poloze prkna. Když se snižujete směrem k podlaze, zatlačte svou váhu rukama do podlahy. Zatlačte ruce a tělo z podlahy a vyskočte.
Zkuste 2–3 sady s 8–12 opakováními.
Spropitné:
- Udržujte břišní svaly pevně, záda rovně a krk vyrovnaný s páteří.
Vytáhnout
Obrázek od Active Body Creative Mind
Kliky jsou teoreticky jednoduché, ale ve skutečnosti jsou dost těžké. Pracují s vašimi rameny a hrudníkem.
Zkus to:
Začněte tím, že budete viset z tyče pomocí rukojeti. Stisknutím lopatek dozadu a dolů zvednete tělo. Zvedněte paže, dokud se brada nedostane k tyči, a pak dolů dolů.
Pracujte až se 2 sadami po 10 opakováních.
Tipy:
čisté jmění briana rosse
- Udržujte krk v neutrální poloze.
- Udržujte své jádro pevně tak, aby se vaše hrudník dotýkal tyče.
TRX push-up
Dostal TRX visí tréninkový systém zavěšení? Použijte jej k posunutí kliky na další úroveň.
Upravte popruhy na celou délku. Postavte se pod úhlem 45 stupňů a otočte se od kotevního bodu. Uchopte rukojeti a snižte hrudník směrem k rukám a poté zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
Proveďte 10 opakování.
Tipy :
- Udržujte záda rovnou a jádro v záběru, když se spustíte do push-upu.
- Chcete-li to ztížit, položte nohy blíže ke kotevnímu bodu.
Vytvořte si vlastní cvičení na hrudi
'Pokud jde o trénink poprvé, a dokonce i pro pokročilejšího fitness, je tělesná hmotnost tím správným krokem,' říká Ryan Toth, specialista na fitness trénink v Total Core Fitness v New Jersey.
'Rád nazývám cvičení pro čistou tělesnou hmotnost základními cviky.' Jakmile zvládnete mechaniku pohybu a začnete se posilovat, přejděte k těm, které obsahují závaží nebo pásy, “radí Toth. Pak je můžete začít dělat i po delší dobu.
Doporučuje začít se čtyřmi cviky a provádět je v intervalech s přestávkami na odpočinek. Pak se můžete dopracovat k zabudování pásů nebo závaží.
'To vám umožní udělat tolik, kolik se budete cítit pohodlně a nenechat se odradit, zejména na začátku, pokud nemůžete dostat doporučené zástupce,' říká Toth. 'Kromě toho tento styl tréninku umožní více odbourávání tuků a svalového růstu současně.'
