Zjistěte Svůj Počet Andělů
Cvičení s tělesnou hmotností jsou skvělá pro budování síly, jak je, ale přidejte plyometrický prvek - jako je skok nebo výbušný pohyb - a právě jste svůj trénink posunuli na zcela novou úroveň.
Výhody plyometrického cvičení
Nedávný výzkum ukázal, že plyometrické tréninky mohou budovat svaly, spalovat tuky a zlepšovat sportovní výkon, rychlost a sílu.
Studie z roku 2014 o házenkářích zjistila, že sedmitýdenní program snížil obsah tělesného tuku přibližně o 15 procent a zvýšil svalovou hmotu o 2 procenta. Sportovci také díky všem těmto skokům vylepšili sílu dolní části těla. Carvalho A, et al. (2014). Účinky silového tréninku v kombinaci se specifickými plyometrickými cvičeními na složení těla, výšku skoku do výšky a rozvoj síly dolních končetin u elitních mužských házenkářů: Případová studie. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Plyometrie jsou skvělé pro každého, kdo se věnuje týmovým sportům. Studie z roku 2016 ukázala, že dvě sezení plyo týdně po dobu jednoho měsíce a půl mohou zlepšit schopnost sportovce změnit směr, zejména u hráčů basketbalu. Asadi A, et al. (2016). Účinky plyometrického tréninku na schopnost změny směru: metaanalýza. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Pokud to nestačí k tomu, abyste přesvědčili, abyste vyzkoušeli plyo, studie z roku 2015 týkající se fotbalistů zjistila, že šestitýdenní program tréninku odporu kombinovaný s plyometrickým cvičením zlepšil celkovou sílu, sprinty a skokový výkon. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Účinky 6týdenního silového tréninku v kombinaci s plyometrickými a rychlostními cvičeními na fyzický výkon fotbalistů před vrcholem výšky a rychlosti. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Pokud vás zajímá, jak dlouho se budete muset zavázat, máme dobrou zprávu. Přezkum studií v roce 2016 zjistil, že zisky z plyometrického tréninku lze dosáhnout za pouhé 4 týdny, ačkoli 8 týdnů bylo pro zkušené sportovce sladkým místem. Slimani M, et al. (2016). Účinky plyometrického tréninku na fyzickou zdatnost sportovců v týmovém sportu: Systematický přehled. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Jak používat tento seznam
Před zahájením nezapomeňte, že plyometrický trénink není určen trénink nováčků nebo ti, kteří se zotavují ze zranění. Budete se muset soustředit na dobrou formu a celkové úsilí. Proto je nejlepší to udělat na začátku tréninku, než se vaše únava svalů a váš výkon zpomalí.
Pokud s plyo začínáte, zaměřte se na tři nebo čtyři pohyby na začátku tréninku (po úplném vybití) zahřát , samozřejmě). Proveďte 2–3 sady a 3–5 opakování na sadu. Provádějte pohyby 2–4krát týdně, mezi jednotlivými sezeními odpočívejte 48–72 hodin.
Podívejte se na náš seznam tahů níže a rychlé cvičení určené výhradně pro Greatist by Shaun Jenkins , hlavní trenér v Tone House v NYC. Od začátečníků po pokročilé je zde 18 úžasných cvičení na zvýšení síly a rychlosti.
jak říct své přítelkyni, že ji miluješ
Začátečník
1. Plyo push-up
Proveďte standard push-up , ale jak tlačíte nahoru, použijte dostatečnou sílu, aby obě ruce opustily podlahu a abyste je mohli před přistáním rychle tleskat.
Usnadněte si to:Pokles na kolena a procvičovat tlačení nahoru s tlesknutím, než se přesunete k prstům na nohou.
2. Squat thruster
Z vysoké polohy prkna skočte nohama dopředu do a široký dřep a dejte ruce z podlahy, buď do modlitební polohy nebo před hrudník.
Při nízkém dřepu se držte vzpřímeně, ramena dolů a hrudník vystrčený. Na chvíli se pozastavte, pak položte ruce na podlahu a skočte nohama zpět do vysoké polohy prkna. Opakujte co nejrychleji.
3. Boční výpad plyo
Postavte se s nohama blízko u sebe a rukama po stranách. Připravte své jádro, pošlete boky zpět a vykročte doprava pravou nohou, ohýbejte pravé koleno a udržujte levou nohu rovnou, když narazíte na nízký výpad .
Může být užitečné držet ruce rovně před sebou nebo v pozici modlitby, zatímco budete v nízkém výpadu, abyste udrželi rovnováhu.
Jedním pohybem tekutiny zatlačte na pravou nohu a skákejte pravou nohou na místo levé nohy, zatímco současně vysíláte levou nohu ven. Pojďte do nízkého výpadu na levé straně. Ber to jako vedlejší krok s hopem. Pokračujte ve střídání stran.
4. Reverzní výpad s kolenem nahoru
Postavte se s nohama na šířku boků a vykročte pravou nohou dozadu, přičemž se dostanete do nízkého zpětného výpadu. Přesuňte celou svoji váhu na levé chodidlo, zapojte glutety a rovnátko .
Přineste pravou nohu dopředu a současně skočte z levé nohy a přiveďte pravé koleno k hrudi. Jemně dopadněte na levou nohu a okamžitě ustupte do hlubokého výpadu, abyste to zopakovali.
5. Box vrták
Rozpusťte lýtka skokem kolem imaginární krabice. Začněte balancováním na pravé noze s mírně ohnutým kolenem. Udržujte paže uvolněné po stranách, abyste pomohli s vyvážením, skočte doprava a přistávejte pouze na pravé noze.
Zůstaňte na stejné noze, skákejte doleva, pak dopředu a potom zpět. Přepněte nohy a obráťte směr. Zaměřte se na rychlé, malé skoky.
Usnadněte si to:Cvičte oběma nohama a při skoku ve formaci se zaměřte na budování rychlosti.
6. Skok žáby do podřepu
Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen, prsty jsou mírně vytočené. Padněte do hlubokého dřepu a ruce se dotýkají podlahy. Nyní ve skoku vybuchne jako žába. Jemně přistávejte na míčích nohou a rychle opakujte s důrazem na svislou výšku každého skoku.
7. Skok do dálky
Proč neudělat klasický olympijský turnaj? Pro tuto výbušninu pohyb dolní části těla , postavte se s nohama na šířku boků a přikrčte se do podřepu s pažemi dozadu.
Pružte dopředu se spojenými nohami, kývejte rukama dopředu, abyste si pomohli, a dopadněte na koule nohou s oběma koleny ohnutými.
Buď se otočte a okamžitě skočte zpět do výchozí polohy, nebo pokračujte ve skoku dopředu, pokud to prostor dovolí, bez odpočinku mezi skoky.
středně pokročilí
8. Burpee se zastrčeným skokem
Udělejteburpee. Když vstanete na konci svého burpee, namísto normálního hopu skočte a zvedněte obě kolena co nejvyšší a zastrčte kolena k hrudi. Jemně dopadněte na nohy a jděte přímo do svého dalšího burpee.
9. Boční trojskok
Tento krok vás naučí rychle a energicky měnit směry. Postavte se na pravou nohu, lehce ohněte koleno, vyztužte jádro a skočte co nejvíce doprava, přistávejte na pravé noze. Okamžitě skočte vpřed a dopadněte na levou nohu.
jak udržet vztah na dálku horký
Zaměřte se na natažení obou nohou co nejdéle do vzduchu (myslete na a baletka skáče ). Dokončete prodloužením pravé nohy, vyskočením pravé nohy dopředu a následným rychlým spojením chodidel uprostřed skoku, abyste lehce přistáli na obou nohou.
Opakujte na druhé straně skákáním doleva levou nohou a skákáním dopředu pravou nohou, poté skákáním levou nohou a přistáním na obou nohou.
10. Střídavý výpadový skok
Začněte s nízkým výpadem tím, že vykročíte dopředu pravou nohou a necháte obě kolena ohnout. Udržujte jádro vyztužené a pravé koleno přes pravý kotník.
Přesuňte svoji váhu na pravou nohu a vyskočte nahoru, změňte svůj výpadový postoj ve vzduchu tak, abyste přistáli levou nohou vpřed, pravou nohou zpět.
Okamžitě poklesněte do nízkého výpadu vlevo, přesuňte váhu na levou nohu a vyskočte nahoru, přepněte postoj ve vzduchu a vraťte se do výchozí polohy. Zaměřte se na výšku, ne na rychlost. Tenhle je o generování vertikální síly a přistání co nejlehčí.
11. Tuck skok
Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčenými koleny a boky dozadu, jako byste právě začínali s dřepem.
Nyní vyskočte na nejvyšší možný skok a kolena přitáhněte k hrudi. Měkké přistání na prstech ve výchozí poloze. Okamžitě vyskočte zpět nahoru a odpočívejte co nejméně mezi skoky.
12. Judo hod skokem
Lehněte si lícem na zem a kolena si přitlačte k hrudi, levý kotník zkřížený na pravém kotníku, takže jste volně v míči. Pomocí abs (ne ruce), zvedněte podlahu a vyvalte se do sedu s levou nohou na podlaze.
Ztužte své jádro, postavte se a vyskočte na levou nohu. Okamžitě se vraťte do sedu a sklopte se zpět dolů, kolena přitahujte k hrudi a lehce zakřivte záda.
Houpejte dopředu a tah opakujte. Zaměřte se na to, aby byl pohyb co nejplynulejší, takže mezi vyhrnutím a skokem není žádná pauza. Opakujte na druhé straně.
Usnadněte si to:Pomocí rukou se snažte vytlačit z role a znovu, abyste získali stabilitu před skokem. Tento krok proveďte pomocí obou nohou, místo jedné, abyste skočili.
Pokročilý
13. Klečící skok do dřepu
Jste připraveni věci nakopnout? Tento krok začněte poklečením na podlahu s koleny o něco širšími než boky. Přitáhněte paže dozadu a poté je prudce otočte dopředu, abyste vytvořili dostatečnou hybnost, abyste skočili do polohy dřepu a přistáli na obou nohou.
Přemýšlejte o využití svého jádra a glutes, které vám pomohou generovat energii pro tento krok. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, vykročte pravou nohou zpět a sestupujte na pravé koleno. Poté přiveďte levou nohu zpět a sestupte na levé koleno.
Usnadněte si to:Možná budete chtít tento pohyb cvičit s několika naskládanými podložkami na jógu nebo ručníky pro polstrování.
14. Plyometrický push-up celého těla
Začněte ve vysoké poloze prkna. Dolů ke spodní části push-up, lokty široké a pod úhlem 90 stupňů. Výbušně protlačte ruce a udržujte extrémně těsné jádro, takže celé vaše tělo na okamžik odpluje z podlahy.
Při přistání držte jádro pevně, aby boky neklesaly k podlaze a přistávali ve vysokém prkně. Přesuňte se doprava do dalšího zástupce.
Usnadněte si to:Než vyzkoušíte tento tah, zvládněte push-up plyo (č. 1).
15. Mrtvý tah jedné nohy do skoku
Postavte se na levou nohu s mírně ohnutým kolenem. Předkloňte se v bocích a nechte pravou nohu přirozeně přijít za vámi, jako pijící pták. Pokračujte, dokud pravá noha a hrudník nejsou rovnoběžné s podlahou (přemýšlejte: Warrior III Pose v józe).
Jedním rychlým pohybem otočte paže dopředu, zvedněte hruď a levou nohou odtlačte podlahu a pravé koleno zvedněte směrem k hrudi.
Jemně dopadněte na levou nohu a pomalu spusťte zpět do ohnuté polohy a snažte se celou dobu držet pravou nohu od podlahy.
podivné věci, které můžete dělat svému muži
Usnadněte si to:Po přistání poklepejte pravými prsty na podlahu, abyste obnovili rovnováhu, než se znovu ohnete. Můžete také položit prsty na podlahu, abyste pomohli vyrovnat, když je noha vytažená za vámi.
16. Horizontální skok na skok zastrčení
Tady je další cvičení nohou, které produkuje energii a naučí vaše tělo rychle měnit směr. Postavte se k nohám. Mírně ohněte kolena a skočte co nejvíce doprava.
Po přistání okamžitě proveďte skok do zatáčky (č. 11). Nyní skočte co nejdále doleva a po přistání skočte do skoku. Pokračujte ve střídání stran.
17. Pistolový squatový hod s výskokem
Postavte se na levou nohu, s levým kolenem mírně ohnutým a pravou nohou od podlahy, prodlouženou před vámi. Uzemněte svou váhu do levé nohy, vzpěry, posuňte boky zpět a pomalu spusťte do a dřep s jednou nohou (nazvaný pistol squat).
Natáhněte ruce dopředu, abyste pomohli s rovnováhou. Chvíli držte spodní část dřepu a poté se zadkem dotýkejte podlahy. Okamžitě se houpejte na záda, jako jste to udělali v judu (č. 12).
Vraťte se dopředu. Použijte pouze levou nohu, postavte se a skočte co nejvyšší. Jemně dopadněte na levou nohu a opakujte.
18. Plyometrický push-up do dřepu
Spojte výbušnost horní a dolní části těla do jednoho úžasného (a velmi pokročilého) tahu. Začněte v tradiční push-up pozici, poté rychle protlačte rukama co nejsilněji, abyste vytvořili určitý impuls.
Když se vaše tělo zvedá, přitlačte si kolena k hrudi a současně přineste nohy, aby přistály pod vaším tělem. Poloha při přistání je hluboký dřep. Držte to na vteřinu a poté opakujte skok zpět do polohy push-up.
Cvičení
Proveďte 2–3 sady 3–5 opakování každého tahu níže, podle pořadí. Přidejte si toto cvičení do své běžné rutiny nebo to proveďte samostatně 2–4krát týdně.
- Burpee se zastrčeným skokem
- Squat thruster
- Reverzní výpad s kolenem nahoru
- Judo skočí do skoku (nebo pokleku v podřepu pro pokročilé lidi)
Zvláštní poděkování patří našemu modelu Shaunovi Jenkinsovi, hlavnímu trenérovi v Tone House v NYC, který také napsal cvičení. Shaun nosí lululemonský top a šortky, stejně jako tenisky Nike.
