Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste někdy poklekli, abyste si svázali botu, nebo jste viděli někoho navrhovat na ohnutém koleni, jste obeznámeni s výpadem. Výpad je cvičení s hmotností jedné nohy, které pracuje s boky, glutety, čtyřkolkami, hamstringy a jádrem a těžko dostupnými svaly vašich vnitřních stehen.
Výpady vám mohou pomoci se rozvíjet síla dolní části těla a vytrvalost. Jsou také skvělým tahem pro začátečníky. Pokud jsou provedeny správně, mohou výpady účinně zaměřit vaše svaly dolní části těla, aniž by vaše klouby byly více namáhány.
Zatímco studie o tomto podstatném cvičení jsou omezené, vykopali jsme studii o plavcích. V roce 2015 vědci zjistili, že ti, kteří se zahřáli buď dřepy nebo výpady měly rychlejší časy plavání - ne příliš ošuntělé pro takové jednoduché cvičení. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Účinek dvou typů aktivačních protokolů na výkon při plavání: Lunge a YoYo squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Jak udělat výpad vpřed
Jste připraveni vyrazit? Zvládněte pohyb podle následujících kroků od osobního trenéra Grega Nieratky. Pak pokračujte ve čtení, abyste se naučili, jak opravit běžné chyby, a vyzkoušejte některé varianty.
1. Postavte se s nohama na šířku boků. Zapojte se vaše jádro .
2. Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou. Začněte posouvat váhu dopředu, aby pata dopadla na podlahu jako první.
3. Sklopte tělo, dokud pravé stehno není rovnoběžné s podlahou a pravá holeně svislá. Je v pořádku, pokud se koleno posune o něco dopředu, pokud to neprojde kolem pravého prstu. Pokud to mobilita umožňuje, lehce poklepejte levým kolenem na podlahu a přitom udržujte váhu na pravé patě.
4. Zatlačte do pravé paty a najeďte zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte na druhé straně.
Časté chyby a způsoby, jak je opravit
Výpad lana
Jistě, výpady zpochybní vaši rovnováhu, ale není důvod si to ztěžovat tím, že zúžíte svůj postoj. Vyvarujte se toho, aby vaše přední noha byla přímo v jedné linii se zadní nohou, jako byste šli po laně. 'To dramaticky snižuje stabilitu,' vysvětluje Nieratka.
Oprava:Začněte s chodidly na šířku boků a udržujte tuto mezeru při kroku.
7 let svědění
velmi pop
Neradi vám to prolomíme, ale “ pop, zamknout a pustit “By mělo být vyhrazeno výhradně pro taneční parket. Pokud jde o výpady, budete chtít dostatečně vykročit, aby vám přední pata nevyskočila z podlahy.
'Pokud je tvůj krok příliš mělký, koleno se bude pohybovat vpřed kolem tvé nohy, což zbytečně zatěžuje a zatěžuje koleno,' říká Nieratka.
Oprava:Udělejte větší krok, zasaďte patu a zatlačte ji do podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Pokles horní části těla
S výpadem vpřed je v pořádku posunout váhu dopředu. Dávejte si ale pozor na ohýbání kyčle a horní část těla, která způsobí další namáhání kolena.
'To je obzvláště důležité, pokud děláte výpad pod zatížením nebo s váhou,' říká Nieratka. Pokud vám spadne hrudník, riskujete ztrátu rovnováhy, pád nebo dokonce pád váhy na sebe - jo!
Oprava:Zapojte své jádro. Přemýšlejte o tom, jak přitahovat břišní knoflík směrem k páteři. Místo toho, abyste se dívali dolů, držte oči vpřed.
Varianty výpadu vpřed
Jakmile zvládnete správnou formu, můžete přidat váhu, aby byla náročnější - a obohacující. 'Hmotnost může být a.' činka , jeden nebo dva činky , do kettlebell , nebo opravdu jakýkoli předmět, který máte doma, “říká Nieratka.
Láhve s vodou nebo džbán na prací prášek se také zcela počítají. Nebo zkuste tyto výpadové variace abyste změnili svou rutinu.
Reverzní výpad
S tímto výpadem jděte snadno na kolena. Postavte se s nohama na šířku boků, zapojte své jádro a udělejte velký krok zpět.
aktivovat vaše glutes jak ohýbáte přední koleno, abyste snížili své tělo, tak zadní koleno lehce poklepává na podlahu a přitom udržuje horní část těla ve svislé poloze. Zatlačte přední patu do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
Chůze výpad
Proveďte výpad vpřed a odejít . V nejnižším bodě výpadu namísto návratu do výchozí polohy posuňte svoji váhu dopředu a zatlačte přední patu do podlahy.
vedlejší účinky každodenního pití whisky
Zvedněte se, když přivedete zadní nohu dopředu, abyste se setkali s přední nohou. Resetujte nohy na šířku kyčle. Opakujte na druhé straně, jak budete pokračovat v pohybu vpřed.
Boční výpad
Z výchozí pozice udělejte velký krok doprava pravou nohou, prsty držte vpřed a chodidla položte na podlahu. Pošlete boky zpět, posuňte váhu na pravou patu a natáhněte ruce před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Stisknutím pravé paty se vrátíte do výchozí polohy, poté opakujte na druhé straně.
Curtsy výpad
S rukama v bok a chodidly širšími než na šířku boků vykročte levou nohou za pravou nohu. Ohněte pravé koleno, zapojte glutety a dolů, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Lehce poklepejte levým kolenem na podlahu. Najeďte pravou nohou do podlahy a zvedněte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
Hodiny plic
Výpad ve všech čtyřech směrech na každé straně. Vrhněte se dopředu pravou nohou, bočně vrhněte pravou nohou, vzad vrhněte pravou nohou a poté prudce vrhněte pravou nohu za sebe. Opakujte na druhé straně.
Chůze výpad úsek
Proveďte krokový krok vykročením pravé nohy dopředu. V dolní části pohybu najeďte levým kolenem těsně nad podlahu a otočte se od boků doprava přes pravé koleno.
Položte ruce na koleno, aby se úsek prohloubil. Vydržte 2 sekundy. Zatlačte na pravou patu a přiveďte levou nohu, abyste se setkali s pravou, abyste se vrátili do postavení. Opakujte na druhé straně.
Split lunge jump
Postavte se s nohama na šířku boků. Místo toho, abyste šlapali, skočte do polohy vpřed s pravou nohou vpřed. Jeďte pravou patou do podlahy a výbušně vyskočte.
Přepněte nohy ve vzduchu, abyste přistáli s levou nohou vpřed. Okamžitě spusťte do výpadu na druhé straně. Pro hybnost pumpujte paže, jako kdybyste běhali.
Zvláštní poděkování osobnímu trenérovi Greg Nieratka za předvedení těchto tahů pro nás.
