Zjistěte Svůj Počet Andělů
Burpee je nahoře s dalšími zdravotními návyky, které se nenávidí, jako jsou hořké kapustové koktejly, kyselé záběry zředěného jablečného octa a proč - nepřinesla jsem si horkou jógu.
Možná se nebudeme těšit. Ve skutečnosti v tuto chvíli přísaháme, že to už nikdy neuděláme. Ale jakmile to skončí, myslíme si: „Dobře. To nebylo napůl špatné. Cítím se trochu jako otrok. “ A samozřejmě se zítra vrátíme.
Co jsou burpees?
Burpee existuje od roku 1939, kdy Royal H. Burpee vynalezl tento pohyb tělesné hmotnosti. (Hm, můžeme na chvilku mluvit o tom super úžasném jménu?)
Burpee byl použit jako rychlý a jednoduchý způsob provedení testu kondice. Za posledních 75 let se burpee vyvinulo z původní inkarnace jako čtyřnásobné hnutí, které má být provedeno čtyřikrát za sebou.
Aktuální verze burpee je nyní šestinásobné hnutí, které zahrnuje tři skoky , pár dřepy , do push-up a nezanedbatelné množství trápení.
Proč potřebuji ve svém životě burpees?
Je těžké myslet na jiné pohyb tělesné hmotnosti stejně náročné jako burpee. Burpee vyzývá téměř každou hlavní svalovou skupinu, takže každá vaše část tvrdě pracuje, aby vyrazila jen jednoho zástupce.
Navíc jako sportovec CrossFit Eugene Babenko vysvětluje: „Dvacet burpees odpovídá více než 20 vzduchovým dřepům, 20 klikům a 20 skákacím zvedákům,“ přičemž „prochází tělem ve velkém rozsahu pohybu vyžadujícím v krátkém čase hodně kyslíku.“
osobnost alfa beta gama delta omega sigma
Jinými slovy, dělat jen jeden burpee vyžaduje spoustu pohybu a klade obrovské nároky na kardiovaskulární zdatnost burpee-doer.
Trenér a výživový poradce CrossFit Erica Giovinazzo , MS, RD, říká, že burpees jsou tak dobrým kondičním nástrojem, protože nejen že vyžadují použití celého těla, ale také provádějí cvičence několika rovinami:
'Kdybych měl běžet, nebo.' řádek , nebo dokonce dělat něco jako skákání zvedáky nebo švihadlo, jsem docela dobře zůstat na jednom místě, nebo jen pohybující se přímo vpřed. Burpee vás nutí jít nahoru a dolů a nahoru a dolů. To dramaticky zvyšuje srdeční frekvenci, “
To také může vysvětlit, proč existuje tolik neoficiálních zpráv o utrpení burpees. Není pochyb, že burpees jsou intenzivní - a to je dobrá věc.
Studie ukázaly, že pokud jde o cvičení, na intenzitě záleží. Čím intenzivnější je pohyb, tím větší je zvýšení metabolismu po cvičení Larsen I, et al. (2014). Aerobní cvičení s vysokou a střední intenzitou a nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení u mužů s metabolickým syndromem. DOI: 10.1111 / sms.12132 a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Zhaowei K, et al. (2016). Srovnání intervalového tréninku s vysokou intenzitou a středně intenzivního až intenzivního nepřetržitého tréninku pro kardiometabolické zdraví a potěšení z cvičení u obézních mladých žen: randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Nyní, když jsme vám slíbili, že kondiční nástroj ukončíte všechny kondiční nástroje, je čas se k tomu dostat. Už žádné otálení - pojďme na burpees.
Jak se zahřát na burpees
Jak poznamenává Babenko, burpee je „skvělý způsob, jak se uvolnit sám od sebe“, takže nejlepší pre-burpee zahřát může být jen ... dělat pár burpees.
Ale pokud se vaše cvičení cítí lépe, když je vaše tělo připraveno na to, co na něj přijde, možná budete chtít udělat několik konkrétních pohybů, abyste se zahřáli a byli připraveni na burpeepalooza.
Babenko rád vrtáky na zvířata otevírá těsné klouby, včetně Štír , kobra , medvědí procházení , a krabí procházka . Giovinazzo říká, že předtím, než dělá burpees, ráda zahřívá flexory kyčle, chodidla, zadní deltové svaly a zápěstí.
Kromě jakéhokoli zahřívání před tréninkem zkuste horolezci pro vaše flexory kyčle. Doporučuje také hodit si lakrosovou kouli na záda a vytočit spodní část nohou pomocí míče nebo činky.
A konečně, roztažení zápěstí je udrží pěkné a uvolněné. Giovinazzo říká, že se jedná o skvělá cvičení před a po tréninku zaměřeném na burpee.
Jak provést cvičení Burpee: YMMV (vaše utrpení se může lišit)
Burpees přicházejí ve všech druzích variací. Některé autobusy nebo tělocvičny mohou vyžadovat push-up , zatímco ostatním nebude vadit, když pohyb změníte přeskočením push-up. Můžete také chodit chodidly dopředu a dozadu jeden po druhém, než je skákat nahoru a dozadu.
To znamená, že zde je šest pohybů burpee, jak se nejčastěji provádí:
1. Dřep
Ze stoje dřepte a položte ruce na podlahu před sebe, těsně mimo nohy.
2. Prkno
Skočte oběma nohama dozadu, abyste se dostali dovnitř prkno pozice.
3. Push-up
Pokles na push-up - hrudník by se měl dotýkat podlahy. Zde můžete také položit kolena na podlahu, což usnadňuje push-up .
4. Prkno
Vraťte se do polohy prkna. Může to být přísný push-up, push-up od kolen nebo vůbec push-up. Stejně jako v případě, jednoduše se zvedněte ze země, jako kdybyste nepracovali - vaše volba.
5. Dřep
Skočte nohama zpět do rukou.
6. Skok
Výbušně skočte do vzduchu a natáhněte paže přímo nad hlavu.
Jak se dělá burpees na burpees na burpees
Takže teď víte, jak udělat jediný burpee. Ale kde vás to nechá ve cvičení, které vyžaduje několik opakování za sebou? Nebo 100? Nebo - zalapal po dechu - míli z nich?
Vezměte si to od Giovinazzo, která dělá spoustu burpees a programuje je pro své sportovce. Tady jsou její oblíbené tipy, jak podle vlastních slov projít náročným tréninkem na burpee.
Neodpočívej - tempo
Pokud se zastavíte uprostřed svých opakování, trvá to jen déle, než se znovu rozjedete. Většina lidí musí přestat, protože jde příliš rychle, ale nejlepší věc, kterou můžete udělat, pokud děláte hodně opakování, je jít pomalu a rovnoměrně.
Zvolte tempo, které můžete udržovat, ať už potřebujete cokoli, a nepřestávejte. Pokud tedy musíte udělat pouze 5 až 10 burpees, můžete jít trochu rychleji. Ale pokud děláte 50 burpees, jděte pomaleji, abyste udrželi konzistentní tempo.
Nohy jdou před rukama
Pokud si chcete z burpee udělat vteřinu, vystřelte nohy dozadu, než vaše ruce dopadnou na zem.
Když se většina z nás poprvé naučí burpee, obvykle zjistíme, že naše ruce by měly dopadnout na zem, než skočíme nohama dozadu. Ale jakmile pochopíte tento základní pohyb, můžete vystřelit nohy zpět, než vaše ruce dopadnou na zem.
Zapněte režim robota
Když máte hodně burpees, přestaňte přemýšlet o tom, kolik burpees musíte udělat. Stačí přejít do režimu robota.
Přistupujte ke každému malému pohybu po jednom: „spadněte na podlahu“, „nohy vzadu“, „vyskočte“ a opakujte. Vklouzněte do autopilota a pokračujte v počítání.
Když příliš přemýšlíte dopředu, vyděsíte se, kolik vám zbývá udělat. Jen se neustále hýbejte a soustřeďte se pouze na jeden pohyb.
Dýchat
Snažte se dýchat, jak jen můžete, do rytmu. Experimentujte s tím, co vám vyhovuje.
Uvědomte si, že jak budete mít více dechu, váš rytmus se mírně změní. Vždy se ale snažte udržet dech co nejstabilnější.
Vyvarujte se běžných chyb
Mnoho lidí propadá dvěma chybám. První je vyklenutí zad, aby vyšlo z burpee, jako by dělali Psa směřující vzhůru . To může vést k bolestivé dolní části zad.
Druhou chybou je ztráta rozsahu pohybu. Hrudník by se měl dotýkat podlahy, nejen pupíku nebo pánve. Při skoku se boky musí otevřít až nahoře.
Zkuste se postavit a skákat rovně - to vám pomůže zapomenout otevřít boky.
Udržujte dobrou formu
Ještě jedna poznámka: Když jsou burpees prováděny po určitou dobu (jako je tomu v případě, že jich uděláte co nejrychleji), může dokonalost každého pohybu upadnout stranou, protože se to burpee-er pokouší zvládnout tréninkem.
A to je v pořádku - pokud si zachováte správnou formu a plný rozsah pohybu. Jak budete rozdávat opakování, každý burpee bude vypadat spíš jako fluidní sada flopů a skoků a méně jako šest ostrých samostatných pohybů vyjmenovaných výše.
To znamená, že pokud nemůžete předvést plný burpee, jak je předepsáno, zvažte úpravu hnutí, aby bylo méně zdanitelné. Pokud máte problémy s mobilitou nebo s cvičením nebo burpees začínáte, začněte s upravenou verzí.
Sečteno a podtrženo
Není nic krásnějšího než myšlenka burpee: jediné cvičení s tělesnou hmotností, které pracuje s množstvím svalů a zároveň zpochybňuje vaši kardiovaskulární kondici.
Samozřejmě, jakmile zjistíte, že se propadáte, tlačíte nahoru a opakovaně skáčete, je tu méně krásy a více ... potu.
Burpee přesto zůstává neuvěřitelně efektivním (pokud to trestá) pohybem a nevyžaduje nic víc než vaši tělesnou hmotnost a trochu prostoru.
Jakmile zvládnete základy, zvažte přechod na některé náročnější varianty, jako je burpee široký skok nebo dokonce burpee pull-up .
Hilary I. Lebow je novinářka v oblasti zdraví s certifikací fitness a výživy prostřednictvím Yoga Alliance a National Academy of Sports Medicine (NASM). Když nepracuje, najdete ji hrát si na pláži se svými dvěma psy nebo poznávat Miami, krásné město, kterému říká domů. Přečtěte si více o její práci tady .
