Zjistěte Svůj Počet Andělů
Návrh Maya Chastain
chloe kim wiki
Podle mnoha oddaných je rostlinný tyto je fantastický - i když náročný - způsob, jak využít výhod dvou zdravý , protizánětlivý způsoby stravování.
Nabízí to nejlepší z obou světů: Je rostlinný, aniž by šetřil na dietním tuku (což je ne darebák kdysi jsme si mysleli, že je), A je to keto, aniž by to byl totální masový a sýrový festival.
Aspekt plánování jídla však může být docela zastrašující. S malým (nebo žádným) živočišným produktem a bez potravin s vysokým obsahem sacharidů nebo cukru… co přesně zbývá k jídlu? (Spoiler: Spousta.)
Zde je vše, co potřebujete vědět o plánování jídla pro rostlinnou keto dietu.
Vyberte si svůj protein
Protein je důležitým hlediskem v každé stravě. Poskytuje aminokyseliny vaše tělo musí vytvářet nové bílkoviny. Výzkum naznačuje, že bílkoviny také pomáhají udržovat pocit sytosti a mohou trochu usnadnit hubnutí nebo udržení hmotnosti.
Je jich devět esenciální aminokyseliny musíme projít naší stravou. Živočišné zdroje bílkovin obsahují všech devět ve správném poměru, ale většina rostlinných bílkovin je krátká na jednu nebo dvě.
Z tohoto důvodu musíte jíst různé zdroje bílkovin z rostlin, abyste měli jistotu, že jich máte dost.
Standardně hodně bílkovin vegan nebo vegetariánský diety pocházejí z obilovin a luštěnin, které jsou docela carby. Ale existuje několik low carb bílkoviny, které můžete zahrnout do své stravy:
Návrh Maya Chastain
- Jsem: tofu, tempeh (fermentovaná sója), černá sója
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy, pistácie, kešu oříšky, lískové ořechy, arašídy, ořechová másla
- Semena: lněné semínko, konopná semínka, hempeh (fermentované konopí), chia semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka, máslová semínka
- Proteinové prášky: hrachový protein, konopný protein, sójový protein
Pokud nejste přísně veganští, můžete se rozhodnout zahrnout i vejce nebo mléčné výrobky, což jsou kompletní bílkoviny.
Přidejte zdravé tuky
jedenáct keto dieta - včetně rostlinného keta - většina vašich kalorií by měla pocházet z tuku, protože to vaše tělo používá jako palivo, když jste v ketóze. Nebojte se přidat do všeho, co jíte, trochu tuku navíc, zejména proto, že většina rostlinných bílkovin je od začátku docela štíhlá.
Tuk vám pomůže udržet vás sytým a pomůže tělu vstřebat určité živiny efektivněji.
Zde jsou některé ideální rostlinné tuky:
- Oleje: kokosový olej, olivový olej, avokádový olej
- Ořechy: arašídy, mandle, pistácie, vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, ořechová másla
- Semena: lněné semínko, chia semínka, konopná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka, máslová semínka
- Ostatní: kokosový krém, kokosové máslo, kakaové máslo, avokádo
Naplňte prázdnou zrnku
Rostlinná strava je obvykle přirozeně bohatá na obilná jídla, jako je rýže, oves, quinoa, těstoviny a chléb. Samozřejmě na tom není nic špatného, ale s keto dietou to prostě nebaví.
Pokud jste však zvyklí jíst stravu bohatou na zrno (rostlinnou nebo jinou), včetně některých blízkých náhražek může být dodržování nízkosacharidové stravy mnohem snazší.
Zde jsou některé skvělé alternativy pro obiloviny a jiné škrobové sacharidy:
- Rýže: rýže květák, rýže konjac
- Oves: ' noatmeal ”Vyrobeno ze semen, mandlové mouky a kokosu
- Těstoviny: cuketové nudle, nudle konjac
- Brambory: hranolky jicama, pečené ředkvičky, rozmačkaný květák
- Mouka: mandlová mouka, kokosová mouka
- Chléb: houby shiitake
Naložte na zeleninu
Žádný šok, ale na rostlinném keto budete hodně jíst zelenina . Z tohoto důvodu bude strava přirozeně o něco vyšší v sacharidech než všežravá keto dieta, ale většina pochází z vlákno , takže je to NBD.
Existuje však zelenina s vyšším obsahem sacharidů, které byste se měli vyhnout, abyste zůstali v ketóze, včetně brambor, sladkých brambor, kukuřice a hrášku. (Boční poznámka: Náhražky masa a proteinové prášky vyrobené z hrachového proteinu jsou obvykle jemné.)
Vegetariáni, jako je mrkev, rajčata a cibule, mají relativně vysoký obsah sacharidů, ale stále mohou být zahrnuti do vaší stravy v mírném množství.
Zde je seznam zeleniny, kterou můžete jíst na rostlinném keto. Poznámka pro milovníky řepy: Protože šálek obsahuje 17 gramů sacharidů , je to jedna ze zeleniny, kterou si možná budete chtít užít s mírou. Ostatní neškrobové výběry v seznamu mohou být konzumovány podle obsahu vašeho srdce (a žaludku)!
- špenát
- kapusta
- salátová zelenina
- brokolice
- květák
- chřest
- okurka
- zelené fazole
- celer
- růžičková kapusta
- zelí
- zvonovité papriky
- jalapeño papriky
- houby
- artyčok
- lilek
- okra
- žlutá cuketa
- cuketa
Uspokojte chuť na sladké
Musíte být také připraveni na sladké chutě. Uspokojit je může být stejně snadné jako žvýkat ovoce s nízkým obsahem karbohydrátů (jako jahody nebo maliny) nebo tak zapojené jako vybičování veganského keta pečené dobroty - což, FYI, zničí vaši kuchyň. Výsledek však stojí za to.
Chia semínkový pudink je další skvělá volba, protože sacharidy v semenech chia jsou téměř 100 procent z vlákniny a semena chia získávají v tekutině dokonalou pudingovou konzistenci.
jacqueline durran kráska a zvíře
Můžete také dělat vegany tukové bomby s kokosovým krémem, kokosovým máslem nebo máslovými másly, abyste uspokojili chuť na sladké a dodali snadnou dávku zdravých tuků.
Zadávat
S vědomím rostoucí poptávky po rostlinných keto variantách některé společnosti přistoupily k talíři a nabízejí pohodlné rostlinné, nízko sacharidové mražené a balené potraviny.
I když nejsou keto, Fresh n ‘Lean a Vegin ‘Out jsou služby rozvozu jídel, které vám mohou přinést veganská jídla s nízkým obsahem sacharidů přímo k vašim dveřím. Pokud máte členství ve skladovém klubu, můžete to zkusit Tetovaný kuchař mražená jídla připravená z květáku - jsou rostlinná a mají relativně nízký obsah sacharidů.
Tyto možnosti budou o něco dražší než vaření všech vašich jídel od nuly (a budou vyšší v sacharidech), ale ušetří vám spoustu času a jsou skvělé pro ty noci, kdy prostě ne ' Nemám chuť vařit.
Při jídle je také možné udělat rostlinné keto, ale bude to trochu větší výzva. Nejjednodušší je to v restauracích, které se již starají o rostlinnou stravu.
Například tady je veganské keto Chipotle objednávka: salát se sofritami (strouhaným tofu), bez rýže, bez fazolí, fajita zeleniny a guacamole. Toto jídlo obsahuje 13 gramů čistých sacharidů, což je docela fantastické pro veganské keto jídlo v restauraci. Pokud nejste přísně veganští, můžete přidat sýr nebo zakysanou smetanu, abyste zvýšili obsah kalorií a tuků.
Ochutnejte rostlinná keto jídla
Zde je jednoduchý vzorec, který můžete použít k přípravě různých rostlinných keto pokrmů: 3 unce bílkovin + 1 polévková lžíce tuku + 1/2 šálku (nebo 1 kus) náhražky obilí + 1 šálek zeleniny.
Nebo můžete přeskočit náhražku obilí a prostě jít na extra silnou dávku zeleniny (protože většina obilných náhrad je stejně rostlinná).
Zde je několik ukázkových jídel, které se řídí tímto vzorcem:
- grilovaný tofu kebab s paprikou, fialovou cibulkou a žampiony a zelený salát s vinaigretou z olivového oleje
- rostlinná alternativa mletého hovězího masa s domácí špagetovou omáčkou (obsahující rajčata, paprika, cibule a špenát) a cuketovými nudlemi vařenými v avokádovém oleji
- taco mísa s taco kořeněnými černými sójovými boby, květákovou rýží, hlávkovým salátem, rajčaty a avokádem
- plněná houbová čepice shiitake (s restovanými kousky masa nebo tofu, papriky a cibule), přelitá rostlinným sýrem a zelenými fazolkami praženými na oleji
- proteinový koktejl s 1 odměrkou prášku hrachového proteinu, jahodami, neslazeným mandlovým mlékem, špenátem a avokádem
Než si vyberete rostlinné keto ...
Pokud uvažujete o vyzkoušení rostlinného keta, není třeba se cítit ohromeni nebo zastrašováni stravou. Existuje spousta možností stravování a spousta způsobů, jak zefektivnit plánování a přípravu jídla.
Mějte však na paměti, že rostlinná keto dieta není tou nejlepší volbou pro každého. Nemusí to být pro vás to pravé, pokud:
- jsou sportovec
- mít určité zdravotní potíže
- jste těhotná nebo kojíte
- v minulosti jste měli poruchy stravování
Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli nového stravovacího plánu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné, a zjistěte, zda byste mohli mít prospěch z užívání jakýchkoli doplňků během stravy, abyste zajistili, že získáte všechny potřebné živiny.
