Zjistěte Svůj Počet Andělů
Takže uvažujete o rozchodu s masem - a možná dokonce živočišné produkty úplně . No, hej! Existuje spousta skvělých důvodů, proč jít vegetarián, a přijmout a rostlinná strava je jednodušší než kdy jindy. (Viz veganská ulička se sýrem a zmrzlinou.)
Ale pokud vás zajímá, jak přesně začít, vyhlídka na celkovou opravu vaší stravy může být trochu ohromující. Dobrou zprávou je, že přechod na rostlinný stravovací plán není až tak náročný, zvláště když zvolíte pomalý a stabilní přístup.
Tady je vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít.
Rostlinné vs. jiné ‘tariany: Vegetariánské druhy
Společným jmenovatelem je - du - žádné maso. Ale kromě toho není každá vegetariánská strava přesně stejná. Tady ve skutečnosti znamenají všechny tyto štítky:
- Vegetariánský. Vegetariánská odrůda vaší zahrady (heh) jí vejce a mléčné výrobky, ale žádné maso, drůbež nebo ryby. Lidé, kteří se identifikují jako lakto vegetariáni, dělají mléčné výrobky, ale ne vejce. Ovo vegetariáni dělají vejce, ale ne mléčné.
- Vegan. Vegani jedí pouze rostliny, tečka. Vyhýbají se úplně živočišným produktům. To znamená žádné maso, drůbež, ryby, vejce nebo mléčné výrobky. Někteří vegani se také medu vyhýbají.
- Rostlinné. Aka flexitarian, je to volnější rámec, který se drží převážně rostlinných potravin, ale občas obsahuje malé množství mléčných výrobků, vajec, drůbeže nebo ryb.
- Pescatarian. V zásadě jen jiné jméno pro vegetariána, který také jí ryby.
Proč chodit zeleninu?
Být vegetariánem může mít své klady i zápory. (Podívejte se na grilování, kde jsou jedinými položkami v nabídce hamburgery.) Potenciální výhody konzumace většinou rostlin jsou však dalekosáhlé. Jít vegetariánem:
Může pomoci udržet vaši váhu pod kontrolou
Rostlinná jídla jsou často méně kaloricky hustá než ta živočišná, takže čím více jíte, tím méně kalorií byste mohli denně přijímat. Jeden studie ukázal, že rostlinné potraviny mohou usnadnit hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti.
Je váš ticker dobrý
Rostliny mají přirozeně nízký obsah nasycených tuků a nemají žádný cholesterol. Jeden studie ukázal, že když rostliny tvoří velkou část - nebo dokonce celou část - vaší stravy, je větší pravděpodobnost, že budete mít zdravější hladinu cholesterolu a krevního tlaku.
Vyživuje vaše střeva
NA přehled výzkumu Ukázalo se, že dodržování rostlinné stravy může pomoci naplnit váš mikrobiom zdravými bakteriemi, což může pomoci podpořit zdravou váhu a lepší hladinu cukru v krvi.
znamení, že chlap chce, abys ho nechal na pokoji
Je to všechno díky vláknině nalezené v rostlinných potravinách, která je klíčem k udržení dobrých bakterií ve vašem střevě šťastných a dobře krmených.
Snižuje riziko onemocnění
Čím více rostlin a méně živočišných produktů jíte, tím méně je pravděpodobné, že se u vás vyvinou cukrovka typu 2 , metabolický syndrom , srdeční choroba , a dokonce některé druhy rakoviny .
A zatímco každá vegetariánská strava slouží těmto výhodám, v některých případech, čím blíže jste k úplnému veganství, tím větší je výhoda.
Možná vám pomůže žít déle
Pomůže vám vegetariánství dožít 100 let? Neexistují žádné záruky, ale a 2013 studie souvisí vegetariánská strava s nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny.
Lepší pro planetu
Podle Earth Institute, Columbia University „rostlinná strava má lehčí uhlíkovou stopu. Pokud hledáte způsob stravování, který je šetrnější k životnímu prostředí, zelenina je určitě způsob, jak jít.
Vegetariánská startovací sada: Jak na to
Jistě, úplně změnit svůj jídelníček a rozejít se s některými potravinami se může zdát trochu skličující.
Ale jít na vegetarián není tak těžké, jak si možná myslíte. Klíčem je postupné změny, snaha o sebe a možná ochota pohybovat se trochu mimo svoji komfortní zónu. Několik profesionálních tipů, jak provést přechod:
Přehodnoťte svůj talíř
Vyvážené a plné jídlo nemusí znamenat konzumaci masa z několika stran - experimentujte s použitímrostlinné složkymísto toho jako kotva vaší desky.
Zkuste použít celá zrna jako základ pro vegetariánskou a tofu misku, udělejte z fazolí hvězdu uspokojení dusit , nebo přeměňte zeleninu v ohromující taco náplň .
Ulehčete do toho
Žádné pravidlo neříká, že musíte přes noc přejít od všežravce ke 100 procentům vegetariánům nebo veganům. Přístup studeného krocana je skvělou volbou, pokud chcete rychle přepnout. Ale stejně dobré je postupné zvyšování počtu bezmasých jídel každý týden.
Soustředění se pouze na několik nových receptů najednou může způsobit, že přechod bude bezproblémový, místo aby byl ohromující.
Najděte recepty, které máte rádi
Když už mluvíme o nových receptech, nastal čas začít s hromaděním zásobgo-to vegetariánské možnostidíky kterému se budete cítit spokojeni. Zkuste si vzít rostlinnou kuchařku (existují TAK mnoho dobrých ) nebo vyberte přísadu, na kterou se chcete zaměřit, a najděte nové nápady pro její použití.
Věděli jste, že existují, jako, více než 40 způsoby aby tofu chutnalo úžasně?
Najděte si přátele s přípravou jídla
Jako při každé změně stravy, příprava je klíčová . Když je vše zaneprázdněno, vědění, že máte zboží připravené a čekáte v lednici, znamená, že je méně pravděpodobné, že skončíte s jídlem PB&J na večeři - nebo si objednáte pizzu.
Očekávejte speedbumps - a plánujte je
Brutální pravda? Být vegetariánem znamená, že se někdy dostanete do situací, kdy jsou možnosti stravování malé. Klíčem je vědět, kdy je pravděpodobné, že se objeví - a být připraveni.
Cestování? Sbalte si občerstvení pro případ, že na letišti budete mít na výběr z krůtího a hovězího sendviče. Setkávat se s lidmi v nové restauraci? Podívejte se předem na nabídku a ověřte si, že můžete jíst alespoň jednu věc. (FYI, téměř vždy bude, ale je dobré vědět jistě.)
Nemějte pocit, že musíte jít všechno nebo nic
Pamatujte, že jedinou osobou, pro kterou to děláte, jste vy. Není to konec světa, pokud se poddáte chuti na hamburger nebo náhodou budete jíst polévku připravenou z kuřecího vývaru. Vraťte se zítra zpět do práce.
Několik připomínek přátelské výživy
Skutečně rychle upozorňujeme, že vegetariánská a veganská strava může poskytnout veškerou výživu, kterou potřebujete, pokud budete jíst různé zdravé potraviny.
Existují některé vitamíny a minerály, které mohou být o něco těžší získat než jiné, takže se budete chtít ujistit, že jich máte dost:
- Vápník. Pokud pravidelně konzumujete mléčné výrobky, jste připraveni. Pokud však mléčné mléko, jogurt nebo sýr nejsou v nabídce nebo je máte jen jednou za čas, určitě si pořiďte kostní přísadu z jiných zdrojů . Pomyslete na obohacené rostlinné mléko, džusy, cereálie, tofu, mandle, brokolici a listovou zeleninu.
- Vitamín D. Je těžké i pro některé všežravce ho dostatek, protože vitamin D není obsažen v mnoha potravinách. Můžete ji získat z vajec, obohaceného mléčného mléka, pomerančového džusu, rostlinného mléka a obilovin.
- Žehlička. The železo v rostlinných potravinách je těžší pro tělo vstřebávat než železo v živočišných potravinách. Naložte tedy fazole, listovou zeleninu, vejce a obohacené cereálie a vždy je spárujte se zdrojem vitaminu C, abyste zvýšili vstřebávání.
- Vitamin B12. Přirozeně se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu, takže pokud jste vegan, najděte nějaké pevné látky opevněné možnosti , jako obohacené cereálie, výživné droždí nebo rostlinné mléko. Se svým doktorem můžete také mluvit o užívání doplňku.
Mohou se vyskytnout nežádoucí účinky (ale nejsou příliš velké)
I když může vegetariánská strava přinést obrovské zdravotní výhody, žádný styl stravování není dokonalý. Tyto nevýhody nepůsobí rušivě, ale rozhodně stojí za povšimnutí.
Možná budete muset tvrdě pracovat, abyste získali dostatek kalorií a živin
Jeden studie ukázaly, že v průměru získáte ve srovnání s všežravou stravou přibližně o 260 méně kalorií denně při vegetariánské stravě a přibližně o 600 méně kalorií při veganské stravě. To by mohlo být užitečné, pokud se snažíte zhubnout.
Pokud jste spokojeni s tím, kde je stupnice právě teď, možná budete muset věnovat trochu větší pozornost, abyste se ujistili, že přijímáte potřebné kalorie. Naštěstí lžíce mandlového másla nebo guacu jde docela snadno.
Věci mohly být plynné, zvláště zpočátku
Zvýšení příjmu rostlin znamená zvýšení příjmu vlákniny, což je dobré pro zdraví! Zatímco se váš zažívací trakt přizpůsobuje, můžete si všimnout plynatosti, nadýmání nebo dokonce zácpy.
Váš systém by se měl během několika týdnů vrátit k dobrému pocitu, ale s přechodem vám může pomoci pití velkého množství vody a postupné zvyšování příjmu vlákniny.
Možná budete muset naplánovat trochu víc
Bez masa může trvat trochu více práce, než zjistíte, jak splníte určité nutriční požadavky. Totéž platí pro situace, jako je cestování nebo společenské akce, když si nejste jisti, jaké budou možnosti stravování.
Mythbusters, vegetariánské vydání
Podle Akademie výživy a dietetiky , určitě existují nějaké dezinformace o rostlinných dietách, které stojí za to vyjasnit. Několik faktů, které je třeba vyjasnit:
Nemusíte být posedlí bílkovinami
Základní požadavky na bílkoviny snadno splníte, pokud budete mít dostatek kalorií a budete jíst různá jídla. Pokud jste seriózní sportovec nebo máte extra vysoké nároky na bílkoviny, může vám spolupráce s registrovaným dietetikem pomoci ujistit se, že zasáhnete všechny své základy.
Pokud jde o kombinování potravin, jako je rýže + fazole nebo chléb + arašídové máslo kompletní bílkoviny ? To je nováčkovská chyba . Pokud budete celý den jíst různá jídla, vaše tělo dostane to, co potřebuje.
Nepředpokládejte, že vegetariánská jídla jsou automaticky = zdravější
Veganské košíčky mají tolik prázdných kalorií, jako ty z másla a vajec, hoši. I když je fajn se občas léčit, nenechte se chytit do pasti myšlenek, že jen proto, že je vyroben z rostlin, je pro vás dobrý nebo nízkokalorický.
Totéž platí pro náhražky masa. Vegetariánští psi a lahůdky určitě mají zdraví halo , ale jsou vysoce zpracované a nejsou to, co chcete mít každý den.
Sečteno a podtrženo
Vegetariánská strava má spoustu zdravotních výhod, pokud získáte dostatek určitých živin a budete jíst širokou škálu zdravých, minimálně zpracovaných potravin.
Klíčem k úspěchu je uvolnění do vašeho nového stravovacího plánu, hledání nových receptů, které opravdu milujete, a ujistěte se, že máte vitamíny a minerály, které potřebujete. A pokud jednoho dne spadnete z vlaku, nebojte se. Zítra vždy bude další chia pudink nebo tofu.
