20 Překvapivé zdroje vápníku bez mléčných výrobků

Pravděpodobně už znáte hlavní uchazeče o vápník: mléko, jogurt a sýr. Ale mléčné výrobky by neměly být jedinou zastávkou ve stravě, která by tuto živinu doplnila (ať už trpíte intolerancí laktózy nebo na chvíli mléčné výrobky vynecháváte).

Listová zelenina, mořské plody, luštěniny a (překvapení!) Dokonce i některé druhy ovoce obsahují také vápník a je jím obohaceno mnoho potravin a nápojů. Ale než se do nich ponoříme, vraťme se k základům.

Co dělá vápník?

Není žádným tajemstvím, že vápník je životně důležitý pro silné kosti a zuby, ale to je jen začátek. Tento minerál také pomáhá tělu udržovat zdravé krevní cévy a regulovat krevní tlak. Navíc by to mohlo hrát roli v prevence rakoviny tlustého střeva .

Dospělí by měli konzumovat asi 1 000 miligramů vápníku denně (což znamená přibližně jednu sklenici odstředěného mléka, jeden silný plátek sýra čedar a 1 šálek čistého jogurtu).

Mnoho Američanů přesto značku nesplňuje. Podle USDA 42 procent z nás nepřijímá odhadované průměrné požadavky na denní vápník .oy MK, et al. (2014). Příjem vápníku u populace USA: Co jíme v Americe, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Tam přichází tento seznam překvapivých potravin bohatých na vápník!

Nedostatek vápníku

I když je možné - dokonce pravděpodobné - že možná nemáte dostatek vápníku, možná to zpočátku nevíte. Nedostatek vápníku často nemá zjevné příznaky.

Když příznakydělatmohou se objevit necitlivost a brnění v prstech, svalové křeče, únava, špatná chuť k jídlu nebo abnormální srdeční rytmus.

Lidé s nedostatkem vápníku mohou nakonec zaznamenat spoustu neurologických, svalových a kožních změn, jako je zmatenost, ztráta paměti, úzkost, záchvaty a psoriáza. Schafer A, et al. (2016). Hypokalcémie: Diagnostika a léčba. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ A celoživotní konzumace příliš malého množství vápníku může vést k osteoporóza .

Zde je přehled potravin a nápojů bohatých na vápník (nejsou nutné žádné krávy), spolu s recepty na jejich začlenění do různých každodenních jídel.

Přírodní zdroje vápníku

Vzhledem k tomu, že Američané často nezískávají dostatek živin pouze z potravin, mohou se při vyplňování mezer spoléhat na doplňky. Ale nejvíce odborníci na zdraví souhlasím, že je nejlepší nejprve získat živiny z potravy.

Vyplujte uličkou s potravinami a zásobte se těmito předměty, au naturel!

1. Bílé fazole

Vápník na 1 šálek: 162 miligramů (16% DV)

Tyto luštěniny jsou krémové a lehké a jsou skvělým zdrojem vápníku a železa. Přidejte je do a těstovinová mísa se zeleninou nebo přeskočte cizrnu a vytvořte si vlastní hummus s bílými fazolemi .

2. Konzervovaný losos

Vápník na 3 unce s kostmi: 212 miligramů (21% DV)

Konzervovaný losos je skvělý způsob, jak se vyhnout promáčknutí peněženky. Tady je úlovek: Kosti v konzervovaném lososu pojmou veškerý vápník, a proto je pro všechny výhody je nutné je rozmíchat přímo s lososovým masem!

Ale ještě se nevypínejte - proces konzervování měkčí kosti, takže se snadno rozpadnou a bezproblémově se mísí s rybami. Pro podporu vápníkuaomega-3, zkuste to tyto lox recepty .

3. Sardinky

Cvápník na 3,75 unce může: 351 miligramů (35% DV)

Na sardinkách není nic rybího - jsou to jedna z nejzdravějších ryb v okolí. Spolu s vápníkem poskytují statnou dávku omega-3 a vitaminu D. Zkuste je přidat do řeckého salátu nebo je jíst přímo z plechovky.

4. Sušené fíky

Vápník na 1/2 šálku: 120 miligramů (12% DV)

Pro sladké potěšení obsahuje toto sušené ovoce antioxidant, vlákninu a vápník. Arvaniti O, et al. (2019). Recenze na čerstvé a sušené fíky: Chemická analýza a výskyt fytochemických sloučenin, antioxidační kapacita a účinky na zdraví. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Jezte něco jako polední svačinu nebo z těchto lahodných sušených plodů udělejte a krémový džem .

5. Bok choy

Vápník na 1 šálek: 74 miligramů (7% DV)

Toto univerzální čínské zelí poskytuje silnou dávku vitamínů A a C spolu s vápníkem a vlákninou. Smažte bok choy s česnek a olivový olej pro perfektní přílohu.

6. Melasa Blackstrap

Vápník na 1 polévkovou lžíci: 100 miligramů (10% DV)

Když udeří váš sladký zub, je nejlepší jít přirozeně. Melasa Blackstrap má tmavší barvu a bohatou chuť než běžná melasa a je naplněna vápníkem, železem a dalšími vitamíny. Navíc je to skvělý sladký a chutný doplněk mnoha jídel.

7. Kale

Vápník na 1 šálek: 53 miligramů (5% DV)

Tentozeleninou nabitou živinamije naplněn vápníkem a antioxidanty. Nastrouhejte ho na tenké proužky, abyste získali dokonalý základ pro jakýkoli salát.

Nemáte náladu na syrovou misku zelených? Zkuste jeden z nichsuper dobré recepty kale, které nejsou salátem.

8. Mandle

Vápník na 1 unci (asi 20 ořechů): 60 miligramů (6% DV)

Jste „oříškoví“, pokud tu a tam nechytíte hrst mandlí. Jsou nejvíce nutričně hustý ořech , balení úžasné množství živin na kalorie a unci. Kromě vápníku obsahují také draslík, vitamin E a železo.

Posypte trochu na salát,připravte si vlastní mandlové máslonebo vybičujte jednu z těchto devíti svačinky z mandlového másla pro zdravé vyzvednutí . Dávejte pozor na velikost porce, která je asi 20 ořechů.

9. Pomeranče

Vápník na středně oranžovou: 52 miligramů (5% DV)

polibek na druhém rande

Toto ovoce plné vitamínu C a vápníku je ideálním dopoledním občerstvením. Nebo použijte jeho citrusovou příchuť k rozjasnění jakéhokoli pokrmu, od vegetariánských stran po kuřecí večeře. Jsme velcí fanoušci oranžový koktejl v zimě !

10. Řepová zelenina

Vápník na 1 šálek: 80 miligramů (8% DV)

Tato listová zeleň pochází z cibulovin a je plná vápníku, vitaminu A a kyseliny listové. Zábavný fakt: Kombinace živin v listové zelenině může dokonce zpomalit kognitivní pokles, pokud jsou konzumovány každý den. Morris MC a kol. (2018). Živiny a bioaktivy v zelené listové zelenině a kognitivní pokles. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Nejste příliš obeznámeni s řepou? Snaž se restovat je jako příloha.

11. Sezamová semínka

Vápník na 1 polévkovou lžíci: 88 miligramů (9% DV)

Tato nenáročná semínka jsou více než jen dekorace hamburgerového drdolu. Protože mají sezamová semínka vysoký obsah hořčíku, mohou pomoci snížit krevní tlak, Schutten J. et al. (2018). Hořčík a krevní tlak: přístup založený na fyziologii. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 zlepšit příznaky nespavosti, Abbasi B a kol. (2012). Účinek suplementace hořčíku na primární nespavost u starších pacientů: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ a zlepšit náladu. Tarleton EK, et al. (2017). Úloha suplementace hořčíku v léčbě deprese: Randomizovaná klinická studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Navíc se ukázalo, že jejich antioxidační obsah snižuje zánět u lidí s osteoartritidou. Haghighian MK, et al. (2015). Účinky suplementace sezamovými semínky na zánětlivé faktory a biomarkery oxidačního stresu u pacientů s kolenní osteoartritidou. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Použijte jejich ořechový křupavý salát nebo je přidejte k tomu restovaná špenátová mísa .

12. Chia semínka

Vápník na 1 unci: 179 miligramů (18% DV)

Ch-ch-ch-chia! Jde nám hlavně o vápník a vysokou hladinu obsah omega-3 těchto křupavých malých semen. Nasbírejte jejich dobrotu na posílení kostí tím, že je vyskočíte do a pudink nebo ty citronové muffiny .

13. Mořské řasy

Vápník na 1 šálek: 73 miligramů (7% DV)

Ryby nejsou jediné, dobře, ryby v moři. Mořské řasy obsahují nejen spoustu vápník, hořčík, železo a měď ale je také vážným zdrojem jódu, který pomáhá s správnou funkci štítné žlázy . Yeh TS a kol. (2014). Analýza obsahu jódu v mořských řasách pomocí GC-ECD a odhad příjmu jódu. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Mořské řasy jsou super univerzální jako zábal nebo do polévek, salátů a nudlí.

14. Amarant

Vápník na 1 šálek, vařený: 116 miligramů (12% DV)

Je to semeno? Je to zrno? Nebo něco mezi tím? Technicky je amarant pseudocereál ve stejné rodině jako quinoa. Kromě botanické klasifikace přichází tato elektrárna s množstvím vlákniny a ano, vápníku.

Opevněné zdroje vápníku

Opevnění je populární způsob, jak přidat živiny do potravin, které by je normálně neobsahovaly. Někdy, zvláště pokud nejíte mléčné výrobky, je dobré sáhnout po položkách s přídavkem vápníku.

Jen vězte, že biologická dostupnost vápníku (jak dobře ho vaše tělo absorbuje) se může lišit v závislosti na tom, jak interaguje s dalšími složkami v potravině - a na mnoha potraviny obohacené o vápník nebyly testovány k určení těchto úrovní biologické dostupnosti.

15. Instantní ovesné vločky

Vápník v 1 balení: 98 miligramů (10% DV)

Mnoho obilovin a obilí je nyní obohaceno, včetně naší oblíbené ranní snídaně. A zatímco se instantní druh nemusí pochlubit všemi stejnými výhodami jako staromódní ovesný vloček, jedná se o rychlou snídani, která je plná vlákniny a vápníku.

Stačí si vybrat druhy bez přidaného cukru.

16. Pomerančový džus

Vápník na 1 šálek: 349 miligramů (35% DV)

S mírou je ovocný džus perfektním párem pro ranní palačinky nebo vejce. Užijte si vysokou sklenici na vápník, vitamin C a další síla zvyšující imunitní systém .

17. Jsem mléko

Vápník na 1 šálek: 300 miligramů (30% DV)

Kravské mléko není váš šálek čaje? Sójové mléko je skvělou volbou pro lidi, kteří netolerují laktózu a mnoho značek obsahuje tolik bílkovin jako mléčné mléko .

Nalijte ji do ranní misky s cereáliemi nebo ji přidejte do kávytrochu skořice.

18. Mandlové mléko

Vápník na 1 šálek: 481 miligramů (48% DV)

Když skočíte do rozjetého vlaku s alternativním mlékem, vložte do nabídky také mandlové mléko. Jeden šálek tohoto obohaceného nápoje dodává téměř polovinu denní potřeby vápníku.

19. Pevný tofu

Vápník na 1/2 šálku: 861 miligramů (86% DV)

Takže… co přesnějetofu, znovu? Tato vydatná vegetariánská náhražka masa je vyrobena ze sušených sójových bobů, které byly rozemleté ​​a vařené. Je to skvělý způsob, jak do každého jídla přidat hodně bílkovin, trochu tuku a (samozřejmě) vápník.

Co je dnes večer na večeři? Zkuste to křupavé pečené tofu nebo tofu tahanice .

velká mořská radost

20. Cheerios

Vápník na 1 šálek: 112 miligramů (11% DV)

Pamatujete si na své oblíbené malé dětství? Cheerios zabalí do vaší cereální mísy značné množství vápníku. Vychutnejte si s odstředěným nebo sójovým mlékem a nakrájenými jahodami nebo v domácí stezka mix pro větší krizi.

Sečteno a podtrženo

Pokud jde o nezbytné živiny, vápník je v horní části seznamu. (Proto to vždy uvidíte na seznamu štítky s údaji o výživě !)

Dobré staromódní mléko a sýrjsouvynikající zdroje, ale pokud mléčné výrobky nejsou v nabídce, není nemožné splnit denní kvótu vápníku s ořechy, zeleninou, fazolemi a dalšími.

Při zásobování potravinami bohatými na vápník nezapomeňte na vitamin D, který pomáhá tělu vstřebávat vápník. Spárujte volby s vysokým obsahem vitaminu D, jako je losos, tuňák, vejce a houby, s některou z potravin uvedených zde.