Zjistěte Svůj Počet Andělů
Každý má nějaké množství zadního tuku. Ale pokud máte nějaký extra tuk ze zad, který byste chtěli zbavit, máme záda (a tuk, který s ním přichází).
Zde je návod, jak se zdravě zbavit zpětného tuku stravou a cvičením.
Getty Images
Počkejte, co zapříčiní tuk na zadním sedadle?
Tělesný tuk je ve skutečnosti nezbytný pro spoustu věcí, jako je regulace tělesné teploty, ukládání energie a pomoc při trávení. Takže mít tuk neznamená, že jste nezdraví hned po pálce. Ve skutečnosti to potřebujete, abyste věděli, přežít.
Bez dostatku tuku možná budete muset řešit problémy jakonedostatek vitamínů, hormonální sondy nebo poškození nervového systému.
Mějte na paměti, že podle Americké rady pro cvičení by většina zdravých žen měla mít asi 21 až 35 procent tělesného tuku . Zdraví muži by měli mít asi 8 až 24 procent.
Přebytečný tuk v horní, střední a dolní části zad se hromadí ze stejného důvodu jako u ostatních tuků: v důsledku genetiky, nedostatku pohybu, sedavého způsobu života nebo určitých zdravotních podmínek.
S věkem má tuk také tendenci hromadit se více kolem vás oblast břicha , což může také vést k takzvaným „milostným úchytům“ na dolní části zad.
Ztráta tuku obvykle vyžaduje kombinaci jíst zdravě , posilování pravidelně a snížení kalorií . Dělá cvičení které budují svaly v horní a dolní části zad, mohou také posílit vaše zádové svaly.
Přináší sexy záda: Tipy na stravu, jak se zbavit tuku v zádech
1. Vystřihněte kaly a vytvořte deficit
Pravděpodobně jste to už někdy slyšeli: Snižování kalorií je klíčem ke ztrátě tuku. Trvá to asi 3 500 kalorií se rovná 1 libře tuku . Pokud tedy snížíte kalorie asi o 300 až 500 kalorií denně, můžete každý týden zhubnout 1 až 2 libry.
Zdravý příjem pro dospělé se pohybuje od 1 400 až 3 200 kalorií denně . Počet potřebných kalorií za den závisí na mnoha faktorech, včetně věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity.
2. Sledujte příjem sodíku
Když se cítíte trochu nafouknutější než obvykle, tuk za to možná ani nemusí - může to být hmotnost vody . Pravidelné žvýkání na slaných pokrmech vám může způsobit zadržování přebytečné vody, která se přidává k nadýmání žaludku a zad.
herec barty crouch jr
Znáte ten pocit, který máte po jídle šálku nudlí? Jo, to s tebou sodík dělá. Chcete-li se vrátit na správnou cestu, omezte zpracované a restaurační potraviny, které jsou často velmi slané.
3. Žvýkat na potraviny bohaté na vlákninu
Abyste lépe jedli, nemusíte pečlivě počítat kalorie. Místo toho se rozhodněte pro zdravá jídla bohatá na vlákninu a s nízkým obsahem sodíku avokádo , vejce , ořechy , listová zelenina a vegetariáni , Ryba a naklonit se kuřecí prso .
Jíst potraviny bohaté na vlákninu a hustou výživu udrží váš trávicí systém pravidelný, snižují hladinu špatného cholesterolu a pomůže vám udržet si zdravou váhu.
4. Udržujte přehled o sacharidech a škrobech
Vysoký carb a škrobová jídla jsou vynikající. Ale bohužel jsou obvykle plné cukrů a prázdných kalorií. Omezení potravin, jako je bílý chléb, krekry, hranolky a sušenky, může mít zásadní dopad na hubnutí i na vaše celkové zdraví.
Pamatujte: Všechno s mírou. Nemusíte vynechávat svůj oblíbený croissant v neděli ráno, abyste byli zdraví a cítili se úžasně.
5. Nasajte více H2O
Někdy, když si myslíte, že jste hladový , ve skutečnosti máte jen žízeň. Zůstaňte hydratovaní a buďte více nasyceni usrkávání více vody přes den.
Většina dospělých ztratí asi 2,5 až 3 litry vody za den, což je zhruba to, kolik musíte spolknout, abyste zůstali zdraví.
Pohybujte a drážkujte, abyste tónovali dolní část zad
1. Obrácení kyčle vzad pomocí cvičební koule
Dima Bazak
Pokud jste to ještě nevěděli, cvičení míč je vrcholným karanténním doplňkem.
- Chcete-li tento tah zatlačit, lehněte si na břicho na míč, dlaně položte na podlahu a oči se dívejte dolů.
- Zmáčkněte glutety, abyste udrželi rovnováhu na míči. Zatlačte nohy nahoru a zároveň udržujte míč v houpání.
- Držte několik sekund, snižte a opakujte po dobu 15 opakování.
2. Chvění bočních prken
Obrázek Dima Bazak
- Začněte v bočním lokti s levým loktem na podlaze a pravou rukou za hlavou.
- Zvedněte boky a stlačte jádro.
- Zvedněte pravou nohu nahoru k rameni a trochu poklepejte pravým loktem.
- Natáhněte nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy, a vezměte ji shora.
- Opakujte po 10 až 15 opakováních na každé straně.
3. Zvedněte boční nohu
Obrázek Dima Bazak
- Začněte na pravé paži v klečícím bočním prkně. Prodlužte levou nohu nahoru a ven mačkáním dolní části zad, nohou a hýždí. Vaše paže a koleno by měly podporovat vaši váhu.
- Spusťte levé prsty na podlahu a stlačte tyto svaly, abyste je vrátili nahoru.
- Opakujte po 10 až 15 opakováních na každé straně.
4. Superman
Obrázek Dima Bazak
nejlepší romantické písně pro něj
- Clark Kent kdo ? Lehněte si s nataženými rukama a nohama, čelo položte na podlahu.
- Pomalu zvedněte hlavu, paže, nohy a horní část zad z podlahy.
- Držte několik sekund, snižte záda dolů a opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
5. Činka (nebo kettlebell) houpačka
Obrázek Dima Bazak
- Činka nebo kettlebell Šikovný? Začněte s nohama na šířku ramen.
- Mírně pokrčte kolena, tlačte boky dozadu a pohybem váhy mezi nohama pohybujte kývavým pohybem.
- Otočte jej zpět na úroveň hrudníku, pozastavte a opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
6. Kočičí kráva
Obrázek Dima Bazak
Tato klasika pozice jógy pomáhá zlepšit držení těla a budování svalů. (Když je vaše páteř rovná a vysoká, koneckonců možná nenajdete velký problém se zadním tukem.)
- Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- Sklopte břicho a zvedněte bradu a ocasní kost nahoru.
- Nyní oblouk v opačném směru, sání žaludku dovnitř a zastrčení ocasní kosti.
- Opakujte, opakujte, opakujte asi 15 až 20krát. Cokoli se cítí dobře!
Ohněte a zacvakněte a ořízněte tuk horní části zad
1. Boční zvedání s činkami
Obrázek Dima Bazak
- Začněte s činka v každé ruce chodidla na šířku ramen.
- Pomalu zvedejte závaží, dokud vaše paže nejsou natažené, rovnoběžně s podlahou.
- Pak pomalu dejte paže zpět do stran.
- Opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
2. Ohnuté řady činek
Obrázek Dima Bazak
- Postavte se na šířku ramen a činku v každé ruce. Závěs v bocích, dokud vaše záda nebude plochá a hrudník nebude rovnoběžný s podlahou.
- Snižte činky směrem k podlaze, dokud se vaše paže nevyrovnají.
- Stiskněte lopatky k sobě, přitlačte břišní knoflík k páteři a činky opět k bokům.
- Vezměte to shora a opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
3. Prkno
Obrázek Dima Bazak
- Začněte na předloktí prkno poloha: lokty na podlaze pod rameny, chodidla na šířku od sebe. Udržujte záda rovnou a hlavu a krk neutrální.
- Zmáčkněte záda, čtyřkolky, hýždě a jádro po dobu 60 sekund.
- Opakujte ještě dvakrát nebo třikrát. Můžete to také rozdělit na 30 sekund.
4. Stahovací pásek s širokým úchopovým odporem
Dima Bazak
- Mít odporové pásmo Šikovný? Budete jej muset zajistit na stabilním povrchu, jako je vytahovací lišta nad hlavou. Jen se ujistěte, že jevelmizabezpečit před pokusem.
- Držte se za řemínky a odcházejte od tyče, dokud neucítíte odpor v pásku.
- Tváří v tvář baru, mírně zaklopte boky dozadu a paže před sebou vyrovnejte mírně nad hlavu dlaněmi dolů.
- Ohněte lokty a stáhněte je dolů směrem k střední části zad, zatímco stlačíte lopatky k sobě.
- Pozastavte se dole a znovu narovnejte ruce. Odpor lze změnit posunutím blíže nebo dále od lišty.
- Opakujte 10 až 15krát.
5. Reverzní činka létat
Dima Bazak
- Popadněte činky a postavte se na šířku ramen.
- Sklopte boky zpět pod úhlem 45 stupňů a zavěste ruce rovně dolů.
- S očima na podlaze stlačte ramena a zvedněte ruce nahoru a ven.
- Opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
Další tipy a triky k omezení tuku
Nemusíte být nadšenci do posilovny nebo fanoušci čistého stravování, abyste si ubrali na zadním tuku. V průběhu času mohou malé změny životního stylu vést k velkým změnám. Zde je několik tipů, jak přejít k zdravějšímu vám:
- Jóga: K implementaci není potřeba chodit na nějaký módní kurz jóga do svého života - stačí popadnout podložku, vytáhnout video z YouTube a dolů pes do lepší fyzické kondice.
- Spát: Spící pro hubnutí zní příliš dobře na to, aby to byla pravda ... že? Nepřesně. Jeden přehled výzkumu našel souvislost mezi špatnou kvalitou spánku a obezitou u dospívajících. I když nejste dítě, vědci si myslí, že nedostatek spánku může negativně ovlivnit váš metabolismus.
- Držení těla: Neustálé shrbování nad notebookem může rychle vést k chudým držení těla . Rovnání páteře způsobí, že se váha na těle rozloží jinak, což často dodává štíhlejší vzhled kolem jádra a zad.
Jídlo s sebou
Omlouváme se, ale redukce bodového tuku pro zpětný tuk prostě není věc. Můžete ztratit pouze tuk zpět tím, že ztratíte tuk na celém těle. Můžete také tónovat oblast zaměřením na zádové svaly.
Vytváření kalorického deficitu, zdravá strava a pravidelné cvičení jsou klíčem k hubnutí potřebnému k cílení zpětného tuku.
Pamatujte, že určitý stupeň zadního tuku je zdravý a naprosto normální! Poklepejte si (na zádech) na práci na fyzické kondici, ale snažte se na sebe nevnucovat nereálné standardy. Pojďme být skuteční: Nezasloužíš si to.
austin mahone a camila cabello