Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud vám jde o to přivést sexy zpět se sexy zády, jste na správném místě. Tato cvičení s tělesnou hmotností pro vaše záda posílí klíčové svaly, aby nedocházelo ke shrbeným ramenům a problémům s dolní částí zad bez komplikovaného vybavení tělocvičny nebo závaží.
Nebuďte nervózní z toho, jak začít. Těchto 15 cvičení s tělesnou hmotností doporučených certifikovanými osobními trenéry bude mít záda.
Začátečníci vyhrávají: Snadné cvičení pro záda s tělesnou hmotností
Superman
Soulja Boy, Tell’em Superman není jen davový taneční tah. S tímto jednoduchým cvičením můžete houpat dolní a horní část zad, břišní svaly, glutety a ramena.
Udělej to správně:
- Ležte lícem dolů s rukama nataženýma před vámi.
- Zvedněte ruce a nohy z podlahy současně, čímž vytvoříte záda.
- Vydržte několik sekund a pak spusťte zpět na podlahu.
Zaměřte se na 3 sady s 8–10 opakováními.
Profesionální tipy:
rodinné vtipy a hádanky
- Vyhýbejte se vzhůru, což vám může nepříjemně protáhnout krk.
- Lehněte si na pohodlný povrch jako podložku na jógu nebo koberec.
Náchylný tah
Unavuje vás Superman? To je jako batole, které se unavuje plazit - jste určeni pro větší a lepší věci, jako je THE PRONE PULL!
Omlouváme se, pokud to jméno bylo trochu zklamáním (někdy vše-čepice nedokáže všechno napravit), ale toto cvičení vám může poskytnout některé působivé výsledky na zádech a ramenou.
Udělej to správně:
- Začněte v pozici Supermana.
- Zvedněte ruce a hrudník z podlahy.
- Zatáhněte obě paže zpět k žebrům a lokty držte vzhůru, abyste vytvořili tvar W.
- Natáhněte paže dozadu a položte tělo na podlahu.
Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních.
Profesionální typ:Udržujte své tělo stabilní tím, že budete mačkat glutety a břišní svaly.
Glute most
Pokud chcete při budování posílit dolní část zadže zadní, nebudete chtít tento krok přeskočit.
Udělej to správně:
- Lehněte si lícem nahoru s rukama na podlaze u boků, abyste dosáhli rovnováhy.
- Protlačte paty a utáhněte glutety, abyste zvedli zadek z podlahy.
- Jeďte boky nahoru, dokud ramena, boky a kolena nejsou v přímé linii.
- Udržujte abs zapojená, pomalu dolů k podlaze.
Zaměřte se na 3 sady po 10–12 opakováních.
Profesionální typ:Udržujte břišní svaly v záběru, aby nedošlo k přeplnění zad.
Cobra Pose
Cobra posiluje vaše břišní svaly, záda a nohy jedním pohybem. Bonusové body, pokud syčíte v horní části každého zástupce.
Udělej to správně:
- Lež lícem dolů. Roztáhněte ruce na podlahu a lokty držte pevně zastrčené v těle.
- Zatlačte boky a nohy pevně do podlahy a zatlačte do rukou, abyste zvedli trup.
- Vydržte 15–30 sekund.
Zkuste 3 sady 3–5 opakování.
Profesionální tipy:
- Snižte namáhání loktů a krku nasměrováním loketů dozadu, nikoli ven.
- Nepokoušejte se získat větší vztlak, než jste připraveni - jděte pomalu a nenamáhejte se nahoře.
Reverzní sněhový anděl
Stejně jako sněhoví andělé, kterým jste vyrůstali, ale bez tak velkého dětského blaženosti budou mít reverzní sněhoví andělé, aby vaše latiny fungovaly jako (sněhový) ďábel.
Udělej to správně:
- Ležte lícem dolů s rukama po stranách.
- Zvedněte ruce a ramena několik palců od podlahy.
- Pomalu pohybujte rukama kolem ramen a nad hlavou.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních.
Profesionální tipy:
- Po celou dobu pohybu držte lokty rovně a paže natažené.
- Oblečte si svůj reverzní sněhový oblek - ať už to znamená cokoli.
Zvyšování úrovně: Mírné cvičení s tělesnou hmotností pro záda
Řada prken
Pokud jste udělali příliš mnoho prken a jste zacinat se nudit být deskou, zavést tento malý zvrat a přepnout to. Budete opravdu cítit popáleniny v zádech a střední části.
Udělej to správně:
- Začněte v poloze prkna na rukou.
- Zvedněte jednu paži, lokte proveďte veslařským pohybem, poté paži spusťte dolů.
- Opakujte na druhé straně.
Střídejte paže po dobu 30–60 sekund.
Profesionální tipy:
- Nenechte se prohýbat zadkem (prozatím a navždy).
- Vyvarujte se kývání ze strany na stranu.
- Soustřeďte se na to, jak pomocí lats zvednete ruce. Představte si, že taháte něco těžkého z podlahy.
Rozbalovací pásmo
Rozbalením kapely vás nezklame. V tomto klamně jednoduchém pohybu potřebujete pouze odporovou kapelu, která vám dá záda do práce.
Udělej to správně:
- Zajistěte pásek ve zárubní ve výšce ramen nebo nad nimi.
- Paži nataženou ve výšce ramen uchopte za pásek.
- Připravte své jádro a vymačkejte glutety.
- Stahujte dolů pomocí svalu Lat s rovným loktem, dokud ruka není ve výšce pasu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních, nebo dokud už nebudete moci.
Profesionální typ:Abyste se ujistili, že vaše latina dělá práci, udržujte své rameno v plíživém směru k uchu.
Řádek pásma
Nemůžete se dostat na veslovací trenažér v tělocvičně? Řada kapel by mohla veslovat na vaší lodi. Je stejně dobrý při pumpování zad a bicepsů a vše, co potřebujete, je odporové pásmo a pevné místo, kde to zabalit.
Udělej to správně:
- Omotejte odporový pás nebo trubku kolem nepohyblivého předmětu před vámi (jako sloupek, tyč nebo zárubeň).
- Sedněte nebo stojte vzpřímeně s neutrální páteří a držte jeden konec pásky v každé ruce.
- Zatáhněte za pásek a lokty držte blízko boků.
Zaměřte se na 3 sady po 12–15 opakováních.
Profesionální typ:Zpomalte tento pohyb a zastavte se ve smluvní poloze.
Obrácený řádek / řádek TRX
Může být lákavé podívat se na někoho jiného, kdo dělá toto cvičení, a myslet si: „Mohl bych jich udělat 100, snadno.“ Budete ale překvapeni, jak intenzivní může být popálení zad / bicepsů, které vám tento tah může poskytnout, pouze při použití vlastní tělesné hmotnosti.
Udělej to správně:
- Uchopte madla nebo tyč tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Lokty držte zastrčené po stranách a váhu v patách, opřete se a vytvořte přímku od paty k hlavě.
- Spusťte se dolů z tyče nebo rukojetí, pak se pomocí zad a bicepsu vytáhněte zpět do výchozí polohy.
Zaměřte se na 3 sady po 5–8 opakováních.
Profesionální tipy:
- Udržujte pevné jádro, aby vaše boky neklesly.
- Předstírejte, že si mezi rameny mačkáte tužku.
- Chcete-li použít náhradu TRX ve stylu MacGyver, můžete uvázat uzel uprostřed prostěradla a zavřít jej na druhé straně dveří.
Pro zóna: Obtížné tréninky s tělesnou hmotností pro záda
Obrácená řada se zvýšenými nohami
Jako by obrácená řada nebyla dostatečně tvrdá, můžete pomocí této pokročilé verze zvýšit bolest a rozdrtit břišní svaly, záda a bicepsy.
Udělej to správně:
- Uchopte zespodu tyč nebo rukojeti TRX tak, aby dlaně směřovaly k nohám, a obě nohy zvedněte na lavičku nebo židli.
- Přitáhněte si hruď směrem k rukám a pak dolů dolů.
Zkuste 2–3 sady po 12–15 opakováních.
Profesionální tipy:
- Nenechte své boky poklesnout.
- Zmáčkněte glutety, abyste udrželi správné držení těla.
Chin-up
Ano, chin-upy jsou velmi tvrdé, ale můžete si vybudovat bradu jen tím, že uděláte pouze excentrickou / spouštěcí část cvičení nebo provedete obrácené řady se zvýšenými nohami.
Udělej to správně:
- Uchopte tyč s rukama na šířku ramen a dlaněmi směřujte k tělu.
- Dolní část těla příliš nehýbejte - zkuste použít co nejvíce síly jádra a horní části těla.
- Zatáhněte za tělo, dokud nebude brada nad tyčí, většinou pomocí zadních svalů.
- Pomalu se snižte.
Dokončete co nejvíce opakování!
Profesionální tipy:
- Lehce se opřete a zatáhněte za ramena, abyste získali své laty.
- Chcete-li usnadnit svou zátěž, zavěste cvičební pásek ve smyčce přes tyč a protáhněte si koleno.
Široký úchop
Nedělejte to poprvé před boo. I když můžete udělat 10 normální přítahy , neexistuje žádná záruka, že zvládnete i 2 přítahy se širokým úchopem.
- Popadněte tyčinku dlaněmi obrácenými od vás, ruce položte širší než ramena.
- Posuňte ramena dolů a přitáhněte hrudník k tyči. (Snažte se nekopat nebo houpat nohama!)
- Sklopte se zpátky dolů.
Zaměřte se na 3 sady s minimálně 8 opakováními.
Profesionální tipy:
- Udržujte přirozenou polohu v zádech.
- Ruce úplně narovnejte dole.
- Chcete další potíže? Popruh na těžkém batohu.
Vytažení s excentrickým zaměřením
Vytažení s excentrickým zaměřením je opravdu užitečné cvičení, pokud chcete aktivovat zádové svaly a nemusíte ani dosáhnout stavu úplného vytažení, abyste mohli tento megaintenzivní pohyb následujícího dne plakat .
Udělej to správně:
- Pravidelně přitahujte.
- Než se pustíte do dalšího opakování, snižte se pomalu dolů s počtem 3 až 5 sekund.
Profesionální tipy:
- Nestrkejte. Zaměřte se na spouštění tak pomalu, jak je to jen možné.
- V případě potřeby můžete tahovou část tohoto tahu přeskočit. Stačí vyskočit a dostat bradu přes tyč a pomalu dolů.
Brada s excentrickým zaměřením
Stejně jako varianta vytažení, podbradník s excentrickým zaostřením posiluje celé vaše záda, ale dělá to a zároveň seká vaše bicepsy .
Udělej to správně:
- Pravidelně si chin-up.
- Než provedete další opakování, snižte počet sekund na 3 sekundy.
Profesionální typ:Před opakováním plně natáhněte ruce.
Nabrat svaly
Jedná se o jedno z nejtěžších a nejvíce nedosažitelných cviků, které svět rekreačních vzpěračů zná. V podstatě explodujete natolik, že se vaše tělo plaví přes tyč a bez námahy klouzáte do ponoru a většinu těla hodíte přes tyč.
Zní to skvěle? Ano. Zní to nemožně? Téměř. (Pokud zvládnete více než 10 tahů, můžete udělat rozcvičku.)
Udělej to správně:
- Začněte ve vytahovací poloze a jemně houpejte nohama dopředu, abyste dosáhli hybnosti.
- Jakmile se vaše nohy otočí dozadu, vytáhněte co nejvíce výbušně, zatímco si kolena přitahujete k hrudi - to vám pomůže houpat se nahoru a kolem tyče. (Ještě to však není hotové!)
- Když pohybujete hrudníkem nad a kolem tyče, proveďte ponor, abyste se tlačili až k horní části cvičení - paže uzamčené, kolena visící těsně pod tyčí.
- Sklopte se zpátky dolů.
Profesionální tipy:
- Procvičujte přítahy, poklesy a houpání kolen při zavěšení na hrazdě.
- Nebojte se kopat a houpat nohama na této variantě brady: Zde budete potřebovat hybnost, která vám pomůže svalům.
- Ruce držte zafixované do stran na dipu.
Jak vytvořit dokonalé cvičení pro vaše záda
Nejdříve nejdříve: poznej sám sebe. Vaše dokonalé cvičení musí být dobrou kombinací racionálního a aspiračního. Nechtěli byste se spokojit s 10 minutami Supermans, pokud jste nováček, ale určitě byste také nechtěli zahrnout svaly.
Obecně platí, že vaše tréninky by měly kombinovat pohyby dolů a řádků. Rozbalovací nabídky jsou cvičení na „šířku“, zatímco řady vytvářejí tloušťku a hustotu, říká Pete Gaffney , zakladatel a hlavní trenér ve společnosti PGPT.
A než začnete s jakoukoli cvičební rutinou, nezapomeňte na radu svého učitele tělocviku v páté třídě: Nezapomeňte zahřát ! V tomto případě je to náš učitel tělocvičny James Shapiro , certifikovaný osobní trenér se sídlem v NYC.
'Před jakýmkoli z těchto cviků si určitě zahřejte ramena a aktivujte svaly hlubokého jádra,' říká Shapiro. 'To vám pomůže vytěžit z tréninku maximum a předcházet zranění.'
