33 cvičení s odporovým pásmem, které můžete dělat doslova kdekoli

Maria Fuchs / Getty Images

Vydejte se s kapelou! Odporová pásma jsou skvělým doplňkem každého rutinního silového tréninku nebo rehabilitačního programu. Přicházejí v různých velikostech, délkách a úrovních odporu.

Jsou také přenosné a snadno se skladují, takže jsou ideální pro domácí použití, hotelové tréninky nebo pro využití malého prostoru v tělocvičně.

Stejně jakozávaží zdarma„Cvičební pásy přicházejí v různých úrovních odporu, od vysoce roztažitelných až po těžké.

Nejběžnějším typem pásků jsou trubičkové pásky s držadly, smyčkové pásky a terapeutické pásky. Pokud si nejste jisti, může vám profesionální fitness pomoci určit, která skupina je pro vás ta pravá, v závislosti na vaší kondici a konkrétním tréninkovém plánu.

U většiny cviků zkuste zaměřit na 2–3 sady po 8–25 opakováních na cvičení. Ready, set, stre-e-e-lept!

Cvičení dolní části těla

Nikdy nevynechávejte den nohou ...

1. Přední dřep

Vaše zadek, obě strany stehna a hamstringy vám za to poděkují (poté, co přestanou hořet). Přední dřepy může také posílit vaše třísla, flexory kyčle a lýtka.

Jak to udělat

1. Postavte se na pás s chodidly o něco širšími než je šířka ramen.
2. Držte rukojeť v každé ruce a přiveďte horní část pásu přes každé rameno. Pokud je pásek příliš dlouhý, zajistěte jej na místě zkřížením paží na hrudi.
3. Posaďte se přímo dolů, hrudník nahoru, Sekce pevně, přitlačte kolena na prsty.
4. Vraťte se zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte pro 8–12 opakování.

dva. Prodloužení nohy

Udělejte to s tímto stavitelem čtyřkolek.

Jak to udělat

1. Ukotvěte smyčkový pásek v nízké poloze na podpěře (jako nakloněná lavice) a druhý konec obtočte kolem sebekotníks kapelou umístěnou za vámi.
2. Odstupte od kotvy, abyste vytvořili napětí na pásku, a položte nohy na šířku boků.
3. Posuňte váhu na levou nohu a zvedněte pravou noha od podlahy.
4. Natáhněte koleno, dokud se nevyrovná před vámi.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte po dobu 8–12 opakování, než vyměníte nohy.

3. Nohavý (ležící) zvlnění nohou

Tenhle jde do vašehohamstringy.

Jak to udělat

1. Lehněte si lícem dolů a obtočte si pásek kolem pravého kotníku a druhý konec ukotvěte ke dveřím pro podporu.
2. Vyklouzněte pryč od kotvy a vytvořte napětí.
3. Utáhněte své jádro a ohněte nohu v koleni, čímž se vaše pata dostane směrem k glutes, pokud můžete pohodlně jít.
4. Pomalu vraťte nohu do výchozí polohy.
5. Opakujte po dobu 10–15 opakování, poté přepněte strany.

4. Glute můstek

Zdraví vaše glutes !

Jak to udělat

1. Přivažte si pásku kolem nohou těsně nad kolena.
2. Lehněte si lícem nahoru s nohama na podlaze a ohýbejte kolena na 90 stupňů.
3. Zvedněte boky až k ramenům, boky a kolena se vyrovnají a stahují vaše glutety celým pohybem.
4. Opakujte 15–20 opakování.

5. Stálý adduktor

Pro posílení boků, svalů a vnitřních stehen je pohyb adduktoru vysoký.

Jak to udělat

1. Ukotvit smyčkové pásmo ve výšce kotníku k podpěře a postavte se levou stranou směrem k podpěře a volný konec omotejte kolem pravého (vnějšího) kotníku.
2. Postavte se kolmo na pás a ustupte od podpory, abyste vytvořili určité napětí.
3. Ze širokého postoje se dostaňte do a čtvrtinový dřep .
4. Zametejte svůj pracovní kotník po celém těle, přes stojící nohu a stlačte stehna k sobě.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro 12–15 opakování před změnou strany.

6. Supinated véčko

Uvolněte své externí rotátory kyčle a vylepšete svůj pohyb a flexibilitu - koneckonců, toto Naladit Lizzo a Missy Elliott nebude tancovat sám pro sebe.

Jak to udělat

1. Obtočte si pás kolem nohou těsně nad kolena .
2. Ležte lícem nahoru s boky a koleny ohnutými na 90 stupňů.
3. Odtahujte kolena od sebe a stahujte glutety po dobu 2-3 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte, zaměřte se na 10–12 opakování.

7. Plantární flexe (flexe kotníku)

Vaše kotníky jsou spané, ale pokud je budete udržovat pružné, způsobí vám to méně problémů.

Ještě lepší zpráva: U tohoto můžete sundat náklad.

Jak to udělat

1. Zabezpečit a smyčka nebo terapeutické pásmo kolem kotvy (jako noha na konferenčním stolku nebo židli) a sedněte si s jednou nohou rovně ven a druhý konec smyčky obtočte kolem horní části chodidla.
2. Nakloňte se, opřete si váhu o ruce a ohýbejte nohu dopředu, dokud necítíte dobrý protah v holeni.
3. Řízeným pohybem přineste své prsty na nohou , protáhněte je směrem ke kolenu, jak je to pohodlné.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 10–12 opakování na každé straně.

8. Boční chůze kapely

Nevyhýbejte se těmto vedlejším krokům!

Jak to udělat

1. Vkročte do smyčkového pásu nebo si uvázat terapeutický pás kolem dolních končetin, těsně nad kotníky.
2. Položte nohy na šířku ramen a vytvořte napětí na pásku.
3. Začněte v napůl dřep pozice.
4. Přesuňte svoji váhu doleva a pravou nohou vykročte do strany. Pohybujte lehce nohama dovnitř, ale řemínek udržujte napnutý.
5. Než se vydáte opačným směrem, udělejte 8–10 kroků.

9. Stojící únos

Tenhle je trochuvyrovnávací akt. Je to skvělé pro vaše glutety.

Jak to udělat

1. Ukotvěte smyčku ve výšce kotníku a postavte se levou stranou směrem ke kotvě.
2. Připojte volný konec k vnějšímu kotníku a vykročte, abyste vytvořili napětí na pásku.
3. Posuňte opěrnou nohu dozadu, aby byla noha vyvýšená od podlahy. Zvedněte pracovní nohu, pomalu vytahujte nohu se smyčkou do strany a stahujte vnější glutety.
4. jestli ty cítit se vratce , uchopte podpěru (například zeď nebo opěradlo židle).
5. Spodní část zad dolů do výchozí polohy.
6. Opakujte po 15–20 opakováních na každé straně.

10. Sedící únos

Opravdu ukázat své stehna kdo je šéfem, zkuste únos v sedě. Z posezení to bere veškerý chlad.

Jak to udělat

1. Posaďte se na okraj židle nebo lavice a uvázat smyčku kolem obou nohou, těsně nad koleny.
2. Položte nohy o něco širší než ramena.
3. Pomalu tlačte kolena ven a otáčejte chodidly dovnitř, jak se nohy od sebe oddělují.
4. Vydržte 2 sekundy a poté kolena spojte dohromady.
5. Zaměřte se na 15–20 opakování.

Paže cvičení

Nastupte na závod ve zbrojení.

jedenáct. Koncentrační zvlnění

Chcete se připravit na přehlídku zbraní? Tohle bude pořiďte si bicepsčerpáno .

keri lewis wikipedie

Jak to udělat

1. Začněte v poloze vpřed s pravou nohou vpřed a umístěte střed pásu pod pravou nohu.
2. Uchopte jeden konec smyčkové pásky pravou rukou a položte loket na vnitřní stranu kolena (aby se tyto bicepsy zaměřily trochu hlouběji).
3. S dlaní obrácenou od kolena, kučera kapela nahoru k rameni a nahoře mačkejte bicepsy.
4. Pomalu spusťte pás zpět dolů.
5. Opakujte pro 8–10 opakování před změnou strany.

12. Stojící biceps zvlnění

Skvělé také pro vaše cepy, je to jako jen se zvedáním závaží jsi váha . Šílený.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a umístěte přes střed pásu.
2. Uchopte rukojeť v každé ruce, počínaje rukama dolů po stranách.
3. S dlaněmi otočenými před sebe zatáhněte paže směrem k ramenům ohnutím v lokti, dokud nedosáhnete dobré kontrakce bicepsu.
4. Pomalu dolů dolů.
5. Proveďte 12–15 kadeří.

13. Zpětný ráz tricepsu

Nakloňte se a uvolněte se. Dělám si srandu!

Jak to udělat

1. Postavte se do přední výpadová poloha pravou nohou vpředu, umístěnou nad středem pásku.
2. Držte oba konce pásky a položte ruce po stranách tak, aby dlaně směřovaly za vás.
3. Ohněte se za lokty (držte je zastrčené po stranách), dokud vaše předloktí není rovnoběžné s podlahou
4. Další, stlačte paže dolů , zatlačte na pásek za tělem, dokud se paže zcela nevytáhnou.
5. Dolní část zad.
6. Opakujte pro 8–10 opakování.

14. Prodloužení tricepsu nad hlavou

Staňte se triceps-ratopy, protože bicepsy samy o sobě nemohou viset.

Jak to udělat

1. Posaďte se na židli nebo lavici a umístěte střed trubicového pásu pod vaše glutety.
2. Uchopte rukojeť v každé ruce a natáhněte zbraně nahoru, ohýbejte lokty tak, aby vaše ruce byly za krkem.
3. Dlaněmi otočenými ke stropu zatlačte paže vzhůru, dokud se úplně nevytáhnou.
4. Dolní část zad.
5. Opakujte po dobu 10–12 opakování před změnou strany.

Základní cvičení

S těmito intenzivními cvičeními se dostanete přímo do centra věcí.

15. Klečící krize

Použijte horní část dveří prohoupací jádro.

Jak to udělat

1. Připevněte pás k vysoké kotvě (například k horní části dveří nebo kabelovému sloupu) a poklekněte a uchopte každou stranu pásky.
2. Natáhněte lokty na úrovni ramen, zapojte své jádro a přitom se chvějte směrem k bokům uzavírání smluv o abs .
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte po dobu 10–12 opakování.

16. Dřevorubec

Získejte své Sekce otáčení a hoření.

Jak to udělat

1. Ukotvěte smyčku nebo trubkový pás v horní části kabelového sloupku nebo podpěry.
2. Pravou stranou směrem k podpěře uchopte volný konec pásky za ruce natažené nad hlavou.
3. Jedním plynulým pohybem stáhněte pásku dolů a přes tělo před sebe kolena při otáčení pravého kyčle a otáčení zadní nohy.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro 8–10 opakování na každou stranu.

17. Výcvik proti rotaci pásma

Vědět, kdy odejít. Pomalu.

Jak to udělat

1. Ukotvěte smyčku nebo trubkový pásek mírně pod hruď na kabelovém sloupku nebo podpěře.
2. Uchopte volný konec, vytvořte napětí na pásku a dřepte do atletického postoje.
3. Držte pásku oběma rukama rovně před hrudníkem a pevně držte své jádro, vykročte do strany až k kapela je příliš napjatá, než aby šla dál.
4. Pomalu a kontrolovaně se vraťte zpět ke sloupci do výchozí polohy.
5. Opakujte po 6–8 opakováních na každé straně.

18. Reverzní krize

Nyní jej otočte a otočte (Missy zůstává v tomto článku vítězná).

Jak to udělat

1. Ukotvit pásmo na nízké podpoře.
2. Ležte lícem nahoru a ohýbejte kolena o 90 stupňů.
3. Omotejte pásku kolem vrcholů obou nohou a skákejte zpět, abyste vytvořili napětí.
4. Se svými abs pevně a záda plochá, vytáhněte kolena k ramenům, stahující vaše břišní svaly .
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte po dobu 12–15 opakování.

19. Ruský twist

Dasvidanya, beztónovaný abs!

Jak to udělat

1. Posaďte se na podlahu s vytaženými nohami a obtočte střed kapela kolem spodní části chodidel.
2. Držte volné konce v každé ruce.
3. Mírně pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu a opřete se o úhel 45 stupňů.
4. Otočte pás vpravo tak, že levou ruku přejdete přes tělo a pravou ruku dolů pravým bokem.
5. Uzavírání vašich šikmé svaly , přiveďte pásmo k pravému boku a udržujte neutrální střední a dolní část zad.
6. Vraťte se do výchozí polohy.
7. Otočte doleva a doprava, aby na každé straně bylo celkem 10–12 opakování.

Cviky na záda

Podpořte svůj rozhovor a dolaďte se.

20. Ohnutá řada

Dokážete to, vložte do toho záda .

Jak to udělat

1. Postavte se přes střed pásky s nohama na šířku ramen.
2. Mírně se ohněte v kolenou a zavěste v pase, boky držte dozadu.
3. Uchopte rukojeti pásky rukama směrem k vnější straně kolen.
4. S ohnutými lokty vytáhněte pásku směrem k bokům a stlačte lopatky k sobě, dokud vaše lokty nevytvoří úhel 90 stupňů.
5. Dolní řada a řada pro 10–12 opakování.

dvacet jedna. Sedící řada

Posaďte se, ale také ne útulný . S nataženými nohami umístěte střed pásky za chodidla.

Jak to udělat

1. Popadněte pásek oběma rukama, paže natažené a dlaně obráceny k sobě.
2. Posaďte se pěkně a vysoko, ohněte se za lokty a přitáhněte pásku k jádru a zmáčkněte ji rameno nože dohromady.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 10–12 opakování.

22. Roztrhněte

Pro stabilní ramena a lepší mobilita , mělo by to být součástí vašeho tréninku.

Jak to udělat

1. Postavte se s mírně ohnutými koleny a svými chodidla na šířku ramen.
2. Uchopte střední část pásu oběma rukama na úrovni ramen a dlaněmi dolů.
3. Ruce držte rovně, vytáhněte pásku ven a dozadu, dokud se lopatky neztáhnou.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Protáhněte, zmáčkněte a uvolněte pro 8–10 opakování.

23. Ležící svetr

Ne, to nezahrnuje přetahováním krytů přes hlavu , ale pěkný pokus.

Jak to udělat

1. K tomu efektivní pec a lat cvičení, ukotvěte pás trubice v nízké poloze.
2. Ležte lícem nahoru a popadněte volný konec kapela oběma rukama a natahovat ruce rovně nad hlavou.
3. S mírně ohnutými lokty vytáhněte pásku nad hlavu a zkřížte trup, dokud rukojeť nedosáhne na kolena.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Vydržte na 8–10 opakováních.

24. Lat pulldown

Jste připraveni pracovat horní záda ?

Jak to udělat

1. Ukotvěte pás nad hlavou na vodorovnou tyč (nebo dokonce na robustní končetinu stromu) a zatáhněte volné konce dolů po stranách.
2. Klekněte si na kotvu, aby byl pás před vámi.
3. Každý konec uchopte s rukama nataženýma nad hlavou a rukama mírně širšími než je šířka ramen.
4. Ohněte lokty, stáhněte pásku dolů směrem k podlaze a zatáhněte záda svaly .
5. Jakmile vaše ruce dosáhnou k ramenům, pomalu je zvedněte zpět do výchozí polohy.
6. Vystřelte 10–12 opakování.

Cvičení na hrudi

U hlavně hlavně už nehledejte.

25. Push-up

Vezměte si to klasický tah na novou úroveň.

Jak to udělat

1. Nastoupit poloha prkna , zakrývající odporový pás přes horní část zad.
2. Protáhněte konce pásky palci a položte ruce na podlahu do výchozí polohy směrem k podlaze.
3. Smažte hýždě a břišní svaly, pak tlačte přímo nahoru, dokud se vaše paže plně nevytáhnou.
4. Spodní část zad, hrudník k podlaze.
5. Podívejte se, co máte za 5–20 opakování (v závislosti na vaší síle).

26. Nakloňte hrudník

Další na řadě: Vaše horní část hrudníku svaly!

Jak to udělat

1. V pravé přední poloze výpadu umístěte uprostřed vaší kapely pod zadní nohou.
2. Popadněte rukojeť v každé ruce a přesuňte pás na úroveň ramen.
3. Zatlačte pásky nahoru přímo přes hruď jako duha, dokud se vaše paže plně nevytáhnou.
4. Dolní část zad.
5. Opakujte po dobu 10–12 opakování.

27. Bench press

Ne činka ? Žádný problém! Odporová pásma jsou k dispozici, aby vám udržela den.

Jak to udělat

1. Ukotvěte trubkový pásek na nohou lavice a lehněte si lícem nahoru na lavičku.
2. Uchopte rukojeť v každé ruce.
3. Položte ruce do výšky ramen (tak, aby se vaše palce dotýkaly přední části ramen).
4. Natáhněte ruce rovně nahoru nad hlavou do úplného prodloužení a pohybujte rukama směrem k sobě nahoře.
5. Dolní část zad.
6. Opakujte po dobu 10–12 opakování.

Porovnali jsme bench press s push-up, abychom zjistili, které hrudníky zvětšují více. Zjistit tady .

28. Stojící hrudní lis

Nepotřebujete tělocvičnu posílit hru na hrudi .

Jak to udělat

1. Kotevní pásek ukotvěte na kabelovém sloupku nebo na pevné podpěře ve výšce hrudníku.
2. Chytněte každou rukojeť zády ke kapele.
3. Krok vpřed snižte vůli a položte ruce do výšky hrudníku.
4. S lokty vzhůru a dlaněmi směrem dolů stiskněte pásku přímo před sebe, dokud vaše paže nedosáhnou úplného prodloužení, a stlačte hrudník svaly .
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Stiskněte po dobu 12–15 opakování.

Ramenní cvičení

Postavte se od ramene k rameni s velikány.

29. Zpětný tisk

Ten by vám mohl přejít přes hlavu (ve skutečnosti by to rozhodně mělo být).

Jak to udělat

1. Postavte se přes střed trubkového pásu s nohama na šířku ramen.
2. Uchopte každou rukojeť a položte ruce na úroveň ramen tak, aby dlaně směřovaly k sobě, aby se vaše palce dotýkaly ramen.
3. Zatlačte rovně nahoru a otáčejte dlaněmi dopředu, když plně natahujete ruce.
4. Spodní část zad pomalu dolů.
5. Opakujte pro 8–10 opakování.

30. Dopředu zvýšit

Tenhle je fantastický pro vaši přední částramena, tak to poznej.

Jak to udělat

1. Chcete-li zasáhnout přední část ramen, postavte se na střed pásu s nohama na šířku ramen a uchopte rukojeti po stranách tak, aby dlaně směřovaly dovnitř.
2. Dále, aniž byste si zafixovali lokty, dejte pravici paže přímo před vámi do výšky ramen.
3. Pomalu dolů dolů.
4. Před přepnutím ramen zvedněte střechu na 8–12 opakování.

31. Boční zvednutí

Stavět odvážnější ramena s tímto izolačním tahem.

Jak to udělat

1. Postavte se s chodidly umístěnými nad středem trubicového pásu, od sebe vzdáleného na šířku ramen.
2. Každou rukojeť uchopte rukama dolů po stranách a dlaněmi směrem dovnitř.
3. Nakloňte lokty tak mírně, zvedněte ruce rovně do stran do úrovně ramen.
4. Pomalu dolů dolů.
5. Jděte na 8–10 opakování.

32. Vzpřímený řádek

Buďte hrdí na sebe zaměřte své pasti .

krok za krokem sex

Jak to udělat

1. S nohama umístěnými nad středem pásku, na šířku ramen, uchopte rukojeti pásku dlaněmi k sobě a umístěte je těsně před stehna.
2. Vytáhněte pásku rovně nahoru přední část těla na úroveň ramen, lokty ohněte a umístěte do vysokého V.
3. Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
4. Veslování pokračujte po dobu 10–12 opakování.

Pokud dáváte přednost veslování ... no, na veslovací trenažér , máme pro vás několik tipů.

33. Ohnuté zadní dělené letadlo

Zaměřte své celé rameno s tímto divokým tahem.

Jak to udělat

1. Posaďte se na okraj židle nebo lavice a nohy položte doprostřed pásku.
2. Překřižte pásek na kolenou a uchopte rukojeti dlaněmi k sobě.
3. Předkloňte se v pase, vaše zpět rovně a zvedněte ruce rovně do stran, dokud pás nedosáhne úrovně ramen.
4. Spusťte zpět do výchozí polohy.
5. Odletět s 10–12 opakováními.

Cvičení s odporem celého těla

Jste připraveni dát vše dohromady?

Certifikovaný osobní trenér Jessi Kneeland vytvořil tuto rutinu, která bude pracovat s celým vaším tělem. Ona také předvádí pohyby.

Odnést

Aby vaše tělo fungovalo, nepotřebujete doma celou tělocvičnu. A odporové pásy jsou skvělým způsobem, jak si uvědomit prostor a zapojit a budovat svaly po celém těle.

Dalším skvělým nástrojem pro sestavení kinestetického cvičení doma je všemocný posuvník - dozvíte se, jak posuvníky fungují a jaká cvičení s nimi můžete provádět tady .

3 kroky k posílení hamstringů