Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pectoralis major a minor nebo zkráceně pecs; polštář slavnostních nárazů na hrudi, zobrazovač ironických triček a powerhouse za opravdu agresivními objetími. Ať už je název nebo úkol jakýkoli, silnější hrudník může dělat práci lépe. The push-up a bench press jsou dvě cvičení, která poskytují různé druhy cvičení na hrudi.
Hmotnost desky vs. Tělesná hmotnost - proč na tom záleží
Silné svaly na hrudi jsou důležité nejen pro sport výkon, ale také pro každodenní činnosti, jako je tlačit do nákupního košíku . (Ty růžičkové klíčky mohou být těžké!) Může také pomoci rozvíjet svaly hrudníku tlaky a tlaky na lavičce zlepšit držení těla .
Push-up může být dobrým výchozím bodem, než přejdete na bench press . Zaměřuje se naprsní svaly, triceps a ramena, vyžaduje základní sílu a zahrnuje další svaly, jako je dolní lichoběžník a serratus anterior (zkuste tuto frázi zopakovat desetkrát!) jako stabilizátory Škapulární svalová aktivita z vybraných posilovacích cviků prováděných při nízké a vysoké intenzitě. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C a kol. Národní výzkumné středisko pro pracovní prostředí, Kodaň. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. Push-up může prospět téměř každému bez ohledu na zkušenosti, pohlaví nebo cíle (kromě astronautů, co s gravitací a vše). Ti, kteří zatím nemohou dělat standardní kliky, to mohou zkusit jednodušší ohnuté koleno . A pro pokročilejší lidi push-up variace stejně jako styl jedné nohy a jedné paže může dělat pohyb náročnějším.
The bench press zahrnuje prsní svaly, triceps a ramena . Cvičení vyžaduje více vybavení než push-up - přinejmenším lavička, činka, činky a snad důvěryhodnýpozorovatel . A přítlačné lisy musí být již docela silné , protože olympijské činky se obvykle nacházejí na lisovacích stanicích váží 45 liber , i když je možné je vyměnit za lehčí.
Některé tlačíte, některé stisknete - odpověď / debata
Cvičení založené na hmotnosti, jako je bench press, mohou být lepší volbou pro budování síly než cvičení s tělesnou hmotností, jako je push-up. Výzkum naznačuje, že ani obtížnější varianty push-up nejsou při budování síly tak účinné jako lisování na lavičce Silový a plyometrický trénink: účinky na produkci excentrické a soustředné síly. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Současně někteří odborníci na fitness se ptají the bezpečnost bench pressu . Zranění ramen při stlačení na lavičce jsou natolik běžná, že si vysloužila přezdívku 'bench-presser' rameno 'rdquo; Ramenní přítlak na rameno: nadužívaná inzerční tendinopatie menšího svalu pectoralis. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Kapské Město, Jihoafrická republika. British Journal of Sports Medicine 2007 Aug; 41 (8): e11. Epub 2006 30. listopadu. Velmi těžké (důraz na & ldquo; velmi & rdquo;) benchpressers může také riskovat roztržení prsního svalu, zranění, jehož uzdravení může trvat téměř devět měsíců Pectoralis hlavní poranění svalů: hodnocení a léčba. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK a kol. Naval Medical Center Portsmouth, Portsmouth, VA. The Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2005 leden-únor; 13 (1): 59-68. Poranění hlavního svalu hrudníku: diagnostika a léčba. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT a kol. Oddělení ortopedické chirurgie, Naval Medical Center San Diego, CA. American Journal of Sports Medicine. 2010 Aug; 38 (8): 1693-705 .. Kvůli těmto potenciálním rizikům absolutní začátečníci by měli vyzkoušet kliky, než se dostanou pod bar . Tito začátečníci mohou zvyšovat obtížnost push-up, dokud nebudou dostatečně silní, aby do tréninkové rutiny přidali tlak na lavičku.
Na druhé straně nebo na zápěstí mohou kliky potenciálně způsobit bolest zápěstí a jiné problémy , takže si určitě zacvičte správná forma . Ruce by měly být přímo pod rameny a hlava by měla být vyrovnána s páteří.
Někteří považují za užitečné bench press a kliky, zatímco jiní se drží pouze jednoho cviku. Chcete-li určit, které cvičení je nejvhodnější, je důležité brát v úvahu jednotlivce zkušenosti a cíle . Pro kohokoli, kdo chce vyvinout velký hrudník, se nakonec bench press pravděpodobně osvědčí jako cenný nástroj Silový a plyometrický trénink: účinky na produkci excentrické a soustředné síly. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Kanadský žurnál aplikované fyziologie. 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Ale kliky mohou doplňovat další práci na hrudi podpírat slabá místa a pomáhat předcházet zranění . Výzkum také naznačuje, že lidé, kteří přidávají kliky na rutinní lavici s odporovým tréninkem, mají větší váhu než ti, kteří se zaměřují na samotné lavičky Účinky kombinovaného tréninku balistického a těžkého odporu na maximální sílu dolní a horní části těla u rekreačně trénovaných mužů. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR a kol. Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jan; 22 (1): 132-9 .. Chcete postavit opravdu působivou hruď? To může vyžadovat více vědy než cvičení & hellip;
potěšený loso instagram
Foto David Butler
