Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Znáte důležitost silového tréninku, kardio cvičení a protahování, ale jak často myslíte na zlepšení své agility?
Hbitost je schopnost rychle se pohybovat na nohou a začlenit tento druh tréninku do svého rutina cvičení může pomoci zlepšit vaši rychlost, posílit dolní část těla a snížit riziko zranění.
Plus - jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) - díky všem extra svalům, které přivádí do hry, vážně zvýší vaše spalování kalorií.
Další výhoda: Trénink agility jezábava.
To je pravděpodobně důvod, proč vidíte tolik sportovců a trenérů - jako je Lita Lewis, certifikovaná trenérka a U od společnosti Kotex Fitness partner - zveřejnění své koordinační práce pomocí nástrojů, jako jsou kužely a žebříky, na Instagramu.
'Miluji trénink agility, protože poskytuje zdravou rovnováhu mému tréninku na váze,' říká Lewis. 'Je to funkční pohyb, který mi umožňuje hýbat tělem jako skutečný sportovec.'
I když se nestanete další Serenou Williamsovou nebo Abby Wambachovou, můžete sklízet plody tréninku agility.
'Cvičení s žebříkem agility jsou skvělá pro cílení zejména na dolní část těla.' rychle se škubající svaly . Rozvíjíte sílu a vytrvalost v hamstringech a flexorech kyčle a také zlepšujete flexibilitu kloubů, “říká Lewis.
Zde Lewis spojuje 10 pohybových cvičení pro kruhový trénink, při kterém se rozproudí vaše dolní část těla, vyletí váš srdeční rytmus a vážně se budete potit (to je dobrá věc!).
Nejlepší část? Za méně než 45 minut budete moci zaškrtnout „vypracovat“ ze seznamu úkolů.
Jak používat tento seznam: Budete potřebovat žebřík obratnosti (který najdete na Amazonka za méně než 30 $). Proveďte každý pohyb po dobu 60 sekund a mezi tahy odpočívejte 20 sekund. Jakmile dokončíte všech 10 cviků, odpočiňte si 2–3 minuty a poté obvod dvakrát opakujte, celkem tedy 3 série.
Brock lesnars manželka
1. Boční skok s pohyblivým žebříkem
Postavte se nalevo od prvního čtverce žebříku s nohama na šířku ramen. Sklopte téměř do dřepu, poté projeďte patami, abyste vyskočili ze země a skočili do čtverce žebříku úhlopříčně před vašimi nohami.
Okamžitě znovu vyskočte ze země a skočte na pravou stranu tohoto čtverce žebříku. Pokračujte rychle vpřed. Na konci žebříku běžte zpět do výchozího bodu. Opakovat.
2. Dva skoky vpřed, jeden skok zpět
Postavte se na první čtverec žebříku s nohama na šířku ramen, koleny ohnutými a trupem zavěšeným dopředu. Projeďte patami a skočte vpřed o dvě pole žebříku.
Po přistání okamžitě skočte o jedno pole zpět. Pokračujte v pohybu vpřed o dvě pole a zpět o jeden. Na konci žebříku běžte zpět do výchozího bodu. Opakovat.
3. Squat out / hop dovnitř
Postavte se na první čtverec žebříku s nohama na šířku ramen. Skočte dopředu o jedno pole a roztáhněte nohy doširoka, abyste přistáli v dřepu s nohama na obou stranách žebříku.
Rychle skočte na další náměstí a dopadněte oběma nohama dovnitř žebříku. Pokračujte v pohybu vpřed. Na konci žebříku běžte zpět do výchozího bodu. Opakovat.
4. Dopad na jednu nohu
Postavte se na konec žebříku. Zvedněte levou nohu ze země a poté skočte vpřed skrz čtverce na pravé noze. Na konci žebříku běžte zpět do výchozího bodu a opakujte. Udělejte 30 sekund na jedné straně a poté přepněte.
5. Boční výpad
Postavte se čelem k pravé žebříkové kolejnici. Skočte do výpadu na pravé noze, s pravou nohou na prvním náměstí a levou nohou mimo žebřík. Skok, přepínání nohou ve vzduchu, takže levá noha je na náměstí.
Skočte a znovu přepněte nohy, tentokrát skočíte dopředu na další pole. Opakovat. Na konci žebříku běžte zpět do výchozího bodu a opakujte.
6. Dotek bočního kroku
Postavte se do prvního čtverce žebříku, obrácené k levé žebříkové kolejnici, s mírně ohnutými koleny. Skočte pravou nohou vpřed o dvě pole, klepněte levým prstem na pravý kotník a poté skočte levou nohou o jeden čtverec. Pokračujte v pohybu vpřed.
Na konci žebříku běžte zpět do výchozího bodu a opakujte. Udělejte 30 sekund na jedné straně, poté přepněte směr a skočte levou nohou.
jaké jsem hvězdné dítě
7. Bruslař se špičkou v krabici
Postavte se na levou stranu žebříku, odvrácenou od žebříku. Přeskočte pravou nohu doprava, dopadněte do hlubokého výpadu a překračujte levou nohu za pravou, abyste poklepali levým prstem na žebříkové náměstí. Skočte levou nohou doleva a opakujte. Pokračujte ve střídání.
8. Plank jack
Začněte v poloze push-up s rukama uvnitř čtverce žebříku. Vyskočte nohy široké, ven z žebříku, pak zase dohromady. Projděte ruce vpřed na další čtverec a opakujte. Na konci žebříku běžte zpět do výchozího bodu a opakujte.
9. Široký až úzký push-up na kolenou
Začněte v poloze push-up na kolenou s rukama na obou stranách žebříku. Sklopte hrudník na zem, pak zatlačte nahoru a vkročte rukama do čtverce žebříku. Odcházejte rukama a opakujte.
10. Rychlé nohy
Postavte se napravo od žebříku, s mírně ohnutými koleny a trupem zavěšeným dopředu. Poklepejte levou nohou na čtverec žebříku, poté ji přiveďte ke pravé noze a pravou nohou udělejte rychlý krok vpřed. Pokračujte v pohybu vpřed.
Na konci žebříku běžte zpět do výchozího bodu a opakujte. Udělejte 30 sekund na jedné straně, poté přepněte směry a poklepejte pravou nohou na čtverce žebříku.
Sečteno a podtrženo
Trénink agility vám načerpá krev a budete cítit svaly, které jste za chvíli necítili. Popadněte žebřík agility (nebo vyzkoušejte pohyby bez něj!) A začněte budovat tyto reflexy a flexibilitu.
