Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Pokud se teď péče o sebe cítí jako těžká bitva, jsme s vámi. Jsou to bezprecedentní časy. Naštěstí je jeden z nejlepších léků na odbourávání stresu - cvičení - zdarma! Vše, co potřebujete, je trochu motivace (možná virtuální kamarád zodpovědnosti?) A místo, kde se můžete zapotit (jako je váš obývací pokoj!).
Od cvičení s tělesnou hmotností, které vyžadují nulovou výbavu, až po náročné pohyby kettlebell, cvičení HIIT a bezplatné kurzy streamování - zde je vše, co potřebujete k nastavení režimu domácího cvičení.
Zahřát
Aby nedošlo k namáhání svalů, je důležité zahájit jakékoli cvičení zahřátím. Tuto sadu tahů použijte jako způsob, jak své tělo připravit na některý z následujících cvičení v seznamu.
Proveďte každý z těchto tahů po dobu 30 sekund. Dokončete 3 kola.
Inchworm
- Postavte se do výšky s rovnými nohami a ujistěte se, že kolena nejsou zafixovaná.
- Pomalu spusťte trup směrem k podlaze a poté kráčejte rukama dopředu.
- Jakmile jste v poloze push-up, začněte dělat malé kroky, aby se nohy setkaly s rukama.
Butt kick
- Běh na místě, kopání paty směrem k glutes.
- Ujistěte se, že pohyb je poháněn vašimi hamstringy - ne nohama, které vykopávají prach.
Přeskočit sílu
- Postavte se s nohama na šířku boků a pevným jádrem.
- Zvedněte pravé koleno, když dáte levou paži dopředu a skočíte z levé nohy.
- Dopadněte na míč levé nohy, pak okamžitě dejte pravou nohu dolů a opakujte na druhé straně. Zaměřte se na výšku, ne na rychlost.
Cvičení s tělesnou hmotností: Paže
Žádné vybavení? Žádný problém. Tyto efektivní a zábavné (a obtížné!) Tréninky paží můžete provádět bez jediné váhy.
Proveďte následující 4 pohyby po 1 minutě a poté 1 minutu odpočinku. Zaměřte se na 3 kola - ale dávejte pozor na to, jak se vaše tělo cítí, abyste na něj příliš brzy netlačili.
Hák
- Postavte se do rozpolceného postoje s pravou nohou 1 krok před levou nohou a boky na druhou (směrem dopředu).
- Pravou rukou nabírejte nahoru a doleva.
- Rychle opakujte na druhé straně.
- Pokračujte v co nejrychlejším střídání při zachování volných kolen a těsného jádra.
- V polovině přepněte svůj postoj na druhou stranu.
Potápění potápěče
Pokud jste cvičili jógu, poznáte, že je to jako Chaturanga, ale o něco rychlejší.
- Začněte u psa směřujícího dolů s rukama na podlaze, vysokými boky a nohama na podlaze, abyste vytvořili trojúhelník.
- Plynulým pohybem se ponořte hlavou směrem k podlaze, přičemž se dostanete do polohy s nízkým tlakem, a poté sundejte hrudník dopředu a nahoru, abyste skončili u psa směřujícího nahoru.
- Odtud zatlačte boky nahoru a zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Rána pěstí
- Začněte ve stejném rozděleném postoji, jaký jste použili pro háky, s pravou nohou o 1 krok před levou nohou.
- Zvedněte obě pěsti a držte lokty přitažené k hrudnímu koši.
- Úder dopředu levou rukou, mírně rotujícím trupem, jako vy.
- Polovinu času dělejte co nejrychleji.
- Změňte svůj postoj a udeřte na druhou stranu.
Triceps push-up s horolezci
Možná budete chtít tento pohyb provést na podložce nebo ručníku pro polstrování.
- Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem.
- Spusťte na obě předloktí současně, udržujte pevné jádro a vodorovné boky.
- Současným zatlačením zpět na ruce se vrátíte do výchozí polohy.
- Na závěr nakreslete pravé koleno do hrudníku, poté levé koleno do hrudníku a proveďte horolezce.
Usnadněte si to:Síla a zatlačte zpět na jednu paži po druhé, spíše než na obě paže najednou. Dalo by se také udělat push-up na kolena a pak zvednout kolena dělat horolezec.
Cvičení s tělesnou hmotností: Glutes
Vaše glutety jsou největší sval ve vašem těle a zvláště pro ty z nás, kteří tráví dlouhé hodiny sezením na zadcích, je zásadní věnovat této části těla zvláštní pozornost.
Po dokončení rozcvičky v horní části článku proveďte následující pohyby na minutu za kus, po nichž následuje pár minut odpočinku. Dokončete 3 kola.
Pokud nepocítíte popáleniny, vhoďte další 2 kola.
Tuck skok
- Postavte se s mírně ohnutými koleny a vyskočte, kolena přitáhněte k hrudi a natáhněte paže přímo před hrudník.
- Dolní paže, když lehce přistanete na podlaze.
- Opakujte v rychlém sledu.
Oselý kop
- Začněte v poloze na stole s pevným jádrem, rameny přímo nad zápěstí a boky v úrovni.
- Svým gluteálním svalem natáhněte pravou nohu za sebe v kopacím pohybu a ujistěte se, že máte boky v úrovni.
- Opakujte na levé straně.
Skákací výpad
Než přejdete do této verze, zvládněte základní výpad.
- S pravou nohou před levou nohou a pevným jádrem upusťte do nízkého výpadu a ohněte obě kolena na 90 stupňů.
- Vyskočte a přepněte nohy ve vzduchu, abyste přistáli s levou nohou před pravou nohou. Okamžitě spadněte do hlubokého výpadu na druhé straně.
Hodiny plic
- Dokončete tradiční výpad vpřed, pak udělejte velký krok doprava a znovu skočte.
- Ukončete půlkruh zpětným výpadem a poté se vraťte. Vše, co je 1 rep.
Široká hora
- Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem.
- Přineste pravou nohu dopředu na vnější stranu pravé ruky, abyste byli v poloze s nízkým výpadem.
- Skákejte a přepínejte nohy ve vzduchu, abyste dopadli levou nohou na vnější stranu levé ruky a pravou nohou rovně dozadu.
- Pokračujte v co nejrychlejším střídání.
Usnadněte si to:Přeskočte hop! Místo toho vykročte pravou nohou zpět a pak rychle vykročte levou nohou dopředu.
Cvičení s tělesnou hmotností: Jádro
Udržování silného jádra je mnohem víc než jen vzhled. Může pomoci předcházet bolestem zad a podpořit celkové svalové zdraví vašeho těla.
Pokud jste nějakou dobu nepracovali, zkuste provést následující pohyby po 30 sekundách každé po dobu 3 kol a odpočívat, když se budete cítit nafouknutí.
Pokud jste aktivní řazení, proveďte každý tah po dobu 1 minuty po dobu 3 kol.
Plank jack
- Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem.
- Vyskočte nohy od sebe a pak je skákejte zpět dohromady.
- Opakujte co nejrychleji a snažte se udržovat vodorovné boky.
Vývrtka
- Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem.
- Posuňte váhu na levou ruku, zvedněte pravou ruku z podlahy, otočte doprava a vykopněte levou nohu doprava.
- Klepněte na levou nohu pravou rukou.
- Opakujte na druhé straně a pohybujte se co nejrychleji.
Horolezec twist
- Začněte ve vysoké poloze s pevným jádrem.
- Přineste levé koleno směrem k pravému loktu, poté pravé koleno směrem k levému lokti.
- Pokračujte v co nejrychlejším střídání, aniž byste se museli vydat na boky.
Usnadněte si to:Raději kolena přitahujte přímo k hrudi, než aby se kroutila.
Sprinter sed-up
Chcete být démonem rychlosti, aniž byste se dostali z podlahy?
- Ležte lícem nahoru s rovnými nohama a rukama po stranách, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Nyní se posaďte a přitáhněte levé koleno k pravému lokte. Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
Burpee
Tento klasický pohyb je jedním z nejúčinnějších cvičení celého těla.
- Začněte v poloze s nízkým dřepem, ruce položte na podlahu.
- Skočte nohama dozadu, abyste byli v poloze push-up.
- Proveďte 1 push-up a poté okamžitě přeskočte nohy zpět do polohy dřepu.
- Před podřepem a přesunem zpět do push-up části show vyskočte co nejvyšší.
Chcete být burpee pro? Překontrolovat náš článek na zdokonalování tohoto klasického pohybu.
Cvičení s tělesnou hmotností: Nohy
Pojďme si chvilku ocenit, co pro nás dělají všechny naše nohy. Pojďme nyní toto ocenění posunout o krok dále tím, že přijmeme opatření, která jim udrží sílu a zdraví.
Proveďte následující pohyby po dobu 1 minuty za kus a poté odpočiňte po dobu 1 minuty. Dokončete 3 kola. Pokud stále nedýcháte, dokončete další 2 kola.
Skákací provaz
Skočte přes neviditelné lano tím, že zůstanete na prstech a odtlačíte se s kuličkami nohou. Proveďte rychlé, malé pohyby zápěstím, jako byste držel provaz.
Squat skok
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Spusťte dolů do křesla a ujistěte se, že váš trup zůstane vzpřímený a přes boky.
- Zatlačte do podlahy a vyskočte.
- Lehce přistejte na prstech a okamžitě znovu padněte do dřepu.
Skok do dálky s jog backem
- Postavte se s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny.
- Otočte obě paže dozadu a ohněte se trochu hlouběji, pak paže otočte dopředu.
- Skočte dopředu co nejvíce oběma nohama a lehce přistávejte na koulích nohou.
- Co nejrychleji se posuňte zpět na výchozí místo.
- Opakovat.
Bruslař výpady
- Postavte se s nohama na šířku ramen, mírným ohnutím kolen a rukama ohnutými v bocích.
- Houpejte pravou nohou doleva několik stop za svým tělem a přistávejte s kolenem ohnutým několik palců od podlahy. Při snižování se zaměřte na zapojení čtyřkolky a hýždí.
- Přiveďte pravou nohu zpět, aby byly nohy na druhou.
- Opakujte s levou nohou.
DIY celotělové cvičení s tělesnou hmotností
Vyhraďte si 45 minut na toto cvičení celého těla.
- Začněte s rozcvičkou v horní části článku.
- Vyberte si tři své oblíbené pohyby z každé sekce výše (paže, hýždě, jádro a nohy) a proveďte každý po dobu 30 sekund, v případě potřeby si udělejte přestávky.
- Zamiřte na 3 kola.
HIIT cvičení: Začátečník, středně pokročilý a pokročilý
Tento typ fitness rutiny je určen ke zvýšení vaší srdeční frekvence na nepohodlnou úroveň posunutou na vaši hranici a poté vám před opakováním poskytne odpočinek.
Existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, ale nejběžnější je 20 sekund intenzivní práce, po které následuje 10 sekund odpočinku a opakování až 2 minuty. Níže uvedená videa vám pomohou začít, v závislosti na vaší kondici.
Začátečník
Pokud chcete dát HIIT šanci, ale jste nervózní, zkuste tuto možnost s nízkým dopadem . Také, pokud máte slabá kolena nebo jiná zranění, je toto efektivní, ale snazší cvičení skvělým způsobem, jak se zapotit, aniž byste ohrožovali své zdraví. Navíc je to jen 10 minut!
středně pokročilí
Zábavné, rychlé a obtížné, tento 20minutový HIIT je ideální pro zkušené fitness nadšence. Když vás provedou nejrůznějšími pohyby tělesné hmotnosti, ucítíte spálení a pocit, že relace končí.
Pokročilý
Může to být jen 30 minut dlouhé, ale toto pokročilé cvičení otestuje každý z vašich svalů. Když jste vedeni přes pot celého těla, nezapomeňte si na velmi krátké přestávky vzít láhev s vodou po ruce. Budete to potřebovat!
Cvičení s činkami a kettlebell
Pokud jste zkušenější nadšenci do cvičení, jsou činky a kettlebell skvělé možnosti, jak zvýšit váhu své rutiny silového tréninku a rozběhnout věci.
Pokud s používáním závaží teprve začínáte, berte to pomalu a naslouchejte svému tělu.
Získejte kettlebells přes Amazon.
Ruská kettlebell houpačka
Tento hýbat se Zaměřuje vaše ramena, záda, boky, glutety a nohy!
- Postavte se rovně s nohama o něco širšími než je šířka boků.
- Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama, dlaněmi lícem dolů a rukama před tělem.
- Udržujte mírný ohyb v kolenou a zatlačte boky dozadu.
- Sklopte tělo, ale ne příliš nízko (to není dřep!).
- Plynulým pohybem výbušně pohánějte boky dopředu, zatímco houpáte kettlebell a udržujete glutety a jádro v záběru. (Pohyb by měl vycházet z vašich boků, nikoli z vašich paží, protože vaše tělo se vrátí do stoje.)
- Snižte váhu zpět mezi nohy a udržujte tento kývavý pohyb v chodu po dobu 12–15 opakování.
Kettlebell prak
Tento cvičení zaměřuje se na záda, paže, břišní svaly a šikmé svaly! Přes svůj název tento krok nevyžaduje kameny ani gumičky.
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte kettlebell před tělem s pažemi nataženými na úrovni hrudníku.
- Jednou rukou otočte kettlebell za záda, druhou rukou se natáhněte dozadu, uchopte jej a otočte jej před přední část těla.
- Pokračujte dokola po 8–12 opakování, poté přepněte směry.
30minutová rutina celého těla
Jakmile budete připraveni přejít na další úroveň pomocí činek nebo činek, tuto 30minutovou rutinu vyzve vaše svaly. Při procházení různými složenými a intenzivními pohyby si vybudujete kardio vytrvalost a svalovou sílu.
Bezplatné streamovací cvičení
Někdy potřebujeme trochu více praktických akcí, abychom zůstali odpovědní naší fitness rutině. Naštěstí mnoho značek nabízí spoustu cvičení zdarma v reakci na pandemii. Zde je několik na zvážení:
Corepower jóga
Každý týden najdete online bezplatnou sbírku kurzů jógy. Ty se pohybují od začátečníků po středně pokročilé, stejně jako pomalé a rychle se pohybující vinyasas.
Četa
Ne, nemusíte mít vlastní vybavení Peloton, abyste si mohli užít jejich hodiny!
znamení, že chce něco vážného
Kromě točení a běhu na kole nebo na běžeckém pásu nabízejí tréninky pouze se zvukem, které si můžete vzít na výlet. Pokud je jóga a meditace více vaší rychlostí, mají také výběr z nich. Právě teď je aplikace OnePeloton zdarma po dobu 90 dnů.
Denní vypalování
V pondělí to chcete zkusit HIIT . V úterý máte náladu na kardio kickboxování . A ve středu je čas na cooldown jógy. Všechna tato cvičení - a mnoho, mnoho dalších - najdete na DailyBurn. Kromě velké knihovny mají denně 9 hodin živé cvičení! Zaregistrujte se na 60denní bezplatnou zkušební verzi ještě dnes.
Lindsay Tigar je novinářka v oblasti životního stylu a cestování, jejíž práce se objevila v časopisech Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple a bezpočtu dalších. Kompletní sbírku najdete na lindsaytigar.com .