Rychlé a špinavé cvičení pro horní část těla pro ženy

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Některé fitness módy přicházejí a odcházejí (vidíme vás, Shake Weight), ale jiné, jako jóga a Pilates, v dohledné době nezmizí. Další trend, který tu určitě zůstane? HIIT.

HIIT, nebo vysoce intenzivní intervalový trénink , zahrnuje krátké záchvaty extrémního úsilí střídané s dobami odpočinku.

zelené zelené oči

„HIIT cvičení jsou rychlá a špinavá, nikdy netrvá déle než 30 minut, včetně zahřívání a krátkého cooldownu,“ vysvětluje Gina Harney, certifikovaná osobní trenérka a tvůrkyně Fitnessista.com .

'Krátkou dobu pracujete co nejtvrději a poté celý den sklízíte plody,' říká.

Výhody HIIT cvičení

I když neexistuje nic jako fitness zázrak, HIIT tréninky se sakra blíží. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že HIIT může být jen kouzelnou kulkou pro hubnutí.

Studie z roku 2019 zjistila, že účastníci provádějící program HIIT měli o 29 procent více absolutního úbytku tuku než lidé, kteří absolvovali nepřetržitý trénink střední intenzity. Viana RB, et al. (2019). Je intervalový trénink kouzelnou kulkou pro odbourávání tuků? Systematický přehled a metaanalýza porovnávající středně intenzivní nepřetržitý trénink s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Výzkum ukazuje, že HIIT může také zvýšit vaši kardiovaskulární zdatnost Weston KS, et al. (2014). Vysoce intenzivní intervalový trénink u pacientů s kardiometabolickým onemocněním vyvolaným životním stylem: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 a snížit váš krevní tlak v noci. Way KL, et al. (2019). Účinek intervalového tréninku s vysokou intenzitou versus nepřetržitý trénink se střední intenzitou na tuhost tepen a reakce krevního tlaku za 24 hodin: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Studie z roku 2017 navíc ukázala, že HIIT je skvělý pro zlepšení celkového složení těla, svalové síly, mobility a rovnováhy u zdravých starších dospělých. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Účinky 12týdenního souběžného vysoce intenzivního intervalového silového a vytrvalostního tréninkového programu na fyzický výkon u zdravých starších lidí. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Sečteno a podtrženo: HIIT je rychlý a efektivní. A pro každého, kdo má málo času a chce vidět výsledky, je to perfektní způsob tréninku.

Jak udělat toto cvičení

Začněte s tímto exkluzivním cvičením pro horní část těla pro ženy z knihy Harney's Ahoj!

Tyto méně účinné obvody za méně než 30 minut zacílí a posílí každý sval nad vaším pasem. Vše, co potřebujete, je sada středně těžkých činek a vaše tělesná hmotnost .

Chcete-li se zahřát, proveďte 5 minut mírného kardia, jako je běhání,skákací lanonebo na kole. Tím se zvýší vaše srdeční frekvence a vaše svaly budou příjemné a teplé.

Cvičení pro horní část těla pro ženy: Okruh 1

Dokončete 3 kola okruhu 1 a poté odpočívejte 30 sekund až 1 minutu. Zvyšte svou Tepová frekvence znovu spuštěním nebo chůzí čtvrt míle.

1. Horní lis

Opakování:12

Držet sada činek a ohněte lokty o 90 stupňů, paže paže rovnoběžné s podlahou a činky přibližně ve výšce hlavy.

Při výdechu stiskněte činky nad hlavou, aniž byste je zaklepali. Vraťte se do výchozí polohy a udržujte odpor tím, že zabráníte, aby lokty poklesly pod výšku ramen.

2. Zpětný ráz tricepsu

Opakování:12

V každé ruce držte činku. Sklopte dopředu v bocích, udržujte jádro pevné a vzadu ploché. Ohněte lokty, přilepte si paže na boky.

manželka jeffa goldbluma emilie

Při výdechu co nejvíce narovnejte ruce. Nadechněte se a ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy. Zajistěte neutrální polohu páteře a krku.

3. Stiskněte hrudník

Opakování:12

Lehněte si lícem nahoru na podložku a v každé ruce držte činku. Vytáhněte lokty v rovině s rameny a vytvořte úhel 90 stupňů.

Zatlačte činky nahoru, aniž byste je klepali k sobě, se zaměřením na zapojení hrudních svalů. Spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Okruh 2

Dokončete 3 kola okruhu 2, po nichž následuje ochlazovací úsek, a máte hotovo! To nebylo tak špatné, že?

1. Boční prkno s bočním zvednutím

Opakování:12 na každou stranu

Začít v boční prkno , buď plné, nebo upravené tak, že budete mít spodní koleno na podlaze. V horní ruce držte lehkou činku. Přineste činku před střed jádra.

Držte ruku mírně ohnutou a zvedněte činku do výšky ramen. Vraťte se do výchozí polohy.

Pro větší výzvu můžete zvednout horní nohu a po každém opakování se jí dotknout činky.

2. Push-up

Opakování:patnáct

Začít v pozice prkna s rukama zasazeným přímo pod rameny, mírně širšími než je šířka ramen. Zatlačte prsty do podlahy, abyste stabilizovali spodní polovinu těla.

Udržujte páteř rovnou, boky ve stejné výšce a krk v jedné linii s páteří, místo aby vám klesla dopředu. Dlaněmi zatlačte na podlahu a spusťte dolů, dokud se vaše hrudník téměř nepasuje o podlahu. Vydechněte jako vy stiskněte zpět nahoru .

3. Tricepsový dip

Opakování:patnáct

Toto cvičení můžete dělat rukama na lavičce a chodidly na podlaze, nebo to můžete dělat na podlaze.

Namiřte konečky prstů na prsty a ohněte lokty, ujistěte se, že máte boky zvednuté. Narovnejte paže zapojením tricepsu.

Pro další výzvu narovnejte nohy, vyvažujte pouze na jedné noze nebo si položte váhu na klín.

jak se sprchovat v tělocvičně

Kompletní HIIT cvičení horní části těla

Zahřejte se 5 minutami mírného kardia. Dokončete 3 kola okruhu 1 a poté odpočívejte 30 sekund až 1 minutu. Uběhněte nebo projděte čtvrt míle a poté dokončete 3 kola okruhu 2. Ujistěte se, že provedete ochlazovací úsek.