Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Kdokoli řekl: „Pomalu a stabilně vyhrává závod“, neměl práci na plný úvazek, zpomalení metabolismu a nekonečný seznam úkolů. Pokud jde o udržení kondice v těsném rozvrhu, pravděpodobně neexistuje lepší řešení než intervalový trénink.
Výzkum naznačuje, že střídáním dávek vysoce intenzivní práce s úplným odpočinkem (nebo pohybem s nízkou intenzitou) může intervalový trénink přeplňovat spalování tuků, Giannaki CD, et al. (2016). Osm týdnů kombinace intenzivního intervalového tréninku a konvenčního tréninku snižuje viscerální adipozitu a zlepšuje fyzickou zdatnost: Skupinová intervence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 posílit metabolismus , a zlepšit kardiovaskulární zdatnost. Weston KS, et al. (2014). Vysoce intenzivní intervalový trénink u pacientů s kardiometabolickým onemocněním vyvolaným životním stylem: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
A co víc, HIIT je neuvěřitelně všestranný. Může to začlenittělesná hmotnostpohyby, váhy,TRX trénink, běh a další. Je snadné věci neustále míchat, takže se nebudete nudit.
Níže uvádíme další způsoby, jak z HIIT vytěžit maximum pomocí tipů od tří trenérů z NYC. Bonus: Každý trenér také poskytl rychlý (ale intenzivní) okruh HIIT. Připravte se na hledání svého nového oblíbeného tréninku.
Tipy pro vaše HIIT cvičení
Začněte pomalu
Vydejte se na 20 sekund a pak se zotavte na 40 nebo dokonce 60 sekund, říká Noam Tamir, fitness trenér a zakladatel TS Fitness . Možná máte pocit, že to není dost těžké, ale pomalé hromadění sníží vaše riziko zranění a zabrání vám vyhoření.
Nevynechávejte zahřívání
Protože budete závodit přes pohyby, je důležité, aby vaše tělo bylo připraveno k akci.
Zahřát všechny vaše hlavní klouby (krk, ramena, zápěstí, boky, nohy a kotníky) krouživými pohyby, říká Tamir. Poté přejděte na skákací zvedáky nebo lehký běh na místě nebo na běžeckém pásu.
Zaměřte se na opakování
Pokud se chcete zlepšit (a kdo ne?), Sledujte své opakování během daného intervalu a zkuste to porazit příště, říká Julia Avery, osobní trenérka a zakladatelka Příkop stůl .
jeff goldblum a geena davis se vzali
Například pokud ano dělá Tabata , zaměřte se na 20 dřepů s tělesnou hmotností za 20 sekund.
Použijte intervalový časovač
Pokud pracujete tak tvrdě, jak byste měli, bude těžké udržet to pohromadě při pohledu na hodinky, nástěnné hodiny nebo váš iPhone, říká Adam Rosante , autor „ 30sekundové tělo . “
Místo toho použijte program intervalového časování, například Intervalový časovač Deltaworks aplikace. Nastavíte to jednou, stisknete start a pustíte se do práce.
Necvičte v protějších dnech
Vyzkoušejte HIIT maximálně dvakrát nebo třikrát týdně v po sobě jdoucích dnech, říká Tamir. V dnech bez intervalu si dejte kardio v ustáleném stavu nebo vyzkoušejte jiný typ tréninku jóga nebo Pilates .
Stačí přidat váhu
Pokud si chcete trénink ztěžovat, přidat váhu na jakýkoli pohyb tělesné hmotnosti nebo přidat větší váhu během prvního kola okruhu, říká Avery.
Udržujte intervaly krátké
Vaše intervaly by neměly být dlouhé minuty, měly by být dlouhé sekundy - ideálně 20 až 60 sekund.
Pamatujte: Intervaly jsou krátké, takže se můžete tlačit na maximum. 'Čím kratší trénink je, tím víc se ho bojím!' Říká Avery.
Použijte „test hovoru“
Nejste si jisti, jestli anotlačit se? Během intervalů byste neměli být schopni mluvit plnými větami, říká Rosante.
Cvičte s partnerem
Střídejte své pracovní a odpočinkové intervaly s partnerem, říká Avery. Odpočíváte, zatímco váš partner pracuje, a naopak. Při „odpočinku“ je vaším úkolem povzbudit svého partnera a nechat ho pracovat mimořádně tvrdě.
Vyberte si svůj HIIT plán
Naši tři trenéři navrhli rutiny HIIT na různých úrovních obtížnosti. Jeden z tréninků nevyžaduje žádné vybavení a další dva vyžadují pouze sadu činky nebo kettlebells. Díky všem je snadné začít - hned!
Rozpis cvičení HIIT
Zde je podrobný rozpis všech výše zmíněných tahů.
blond a bílé vlasy
Stávka
Postavte se s nohama na šířku ramen, zavěste v pase a položte ruce na podlahu. Procházejte rukama, jeden před druhým, pokud je to možné (čím dál jdete, tím více jádra a sílu ramen, kterou použijete). Pozastavte a pak jděte rukama zpět na nohy. Opakovat.
Kettlebell houpačka
Postavte se vysoko a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebell. Držte paže dlouhé, stlačte lopatky k sobě, rozšiřte se přes hruď a zapojte své jádro. Změkčete kolena, přesuňte tělesnou hmotnost na paty a spodní zadek dolů a dozadu.
Projeďte váhu přes paty a pomocí síly dolní části těla otočte kettlebell nahoru. Střílejte do výšky hrudníku a paže držte natažené. Ujistěte se, že „zaklapnete“ boky, když stojíte, stlačíte glutety a pevně držíte jádro.
Jak kettlebell klesá, nechte váhu dělat práci za vás. Připravte své tělo na další opakování. Posuňte váhu zpět na paty, zavěste na boky a zapojte hamstringy a glutety. Nechte kettlebell klesnout zpět mezi vaše chodidla. Opakovat.
Další podrobnosti o tom, jak tento krok provést, najdete v našem podrobném průvodcizvládnutí švihu kettlebell.
Squat s tlakem nad hlavou
Tento pohyb se také někdy nazývá propeler.
Držte buď činky nebo kettlebells za ramena, zatlačte boky dozadu a dolů do dřepu . Když stojíte, zatlačte závaží nahoru a plně natáhněte paže. Snižte váhy a snižte se do dalšího dřepu.
Burpee
Dřepte a položte ruce na podlahu, těsně mimo nohy. Skočte nohama dozadu, takže jste uvnitřprknopozice. Udělejte push-up (pro snazší odpočinek si při tlačení položte kolena na podlahu).
Skočte nohama zpět do rukou. Výbušně vyskočte tak vysoko, jak můžete, a natáhněte ruce nad hlavu. Pomáhá chrochtat nebo křičet (věřte nám).
Další podrobnosti najdete v našem průvodci poperfektní burpee.
Ohnutá řada
Udělejte tento pohyb buď se dvěma činkami, nebodva kettlebells.
Postavte se s mírně ohnutými koleny a v každé ruce držte činku. Ohněte trup dopředu, držte jej rovně a rovně.
Snažte se dívat nahoru (ne na podlahu), když vytahujete závaží, lokty držte těsně po stranách těla. V horní části tahu se na chvíli zastavte. Než pomalu uvolníte závaží, stlačte lopatky k sobě.
Skákací provaz
Sprintujte na místě a kolébáním imaginárního lana přitahujte kolena k hrudi. Nebo můžete použít skutečné švihadlo.
Push-up
Začněte ve vysoké plankové poloze s rukama přímo pod rameny. Spusťte hruď na podlahu, držte břišní svaly pevně a poté zatlačte zpět nahoru začáteční pozice .
Skok vysoký
Skočte rovně nahoru a dosahujte konečky prstů k nebi, jako byste blokovali volejbalový hrot. Jemně přistát. Opakovat.
nejlepší pleťové sérum pro mastnou pleť
horolezec
Začněte v poloze prkna. Zasuňte jedno koleno směrem k hrudi, poté krokujte nohou dozadu a zatlačte proti sobě. Pokračujte ve střídání nohou a pohybujte se co nejrychleji.
Tento pohyb můžete změnit tak, že začnete nízkým výpadem s rukama položenými na podlaze a poskakujete změňte svůj výpad .
Prkno od nejvyšší po nejnižší
Začněte ve vysoké poloze prkna. Spouštějte po jednom předloktí do nízké polohy prkna. Jednou rukou zatlačte zpět do vysokého prkna. Pokračujte ve střídání.
Boční burpees
Dělejte pravidelně burpee v podřepu, skákání nohou zpět, dělat push-up, a hopping nohy zpět do rukou. Vyskočte nahoru a doprava a tleskejte rukama nad hlavou.
Udělejte další burpee, tentokrát vyskočte nahoru a doleva. Pokračujte ve střídání. Pro zábavu můžete také položit něco na podlahu, abyste přeskočili, například ručník nebo činka.
