Zjistěte Svůj Počet Andělů
Projděte si jakoukoli třídu ve stylu boot campu a pravděpodobně vás zasáhnou kola intervalového tréninku s vysokou intenzitou. A i když může existovat spousta variací, princip je vždy stejný: celkové úsilí následované zotavením.
Existuje však jeden klasický styl, který stojí za to přidat do svého repertoáru, pokud jste to ještě nezkusili: Tabata. Tento vysoce intenzivní intervalový trénink styl vyvinul japonský profesor Dr. Izumi Tabata koncem 90. let 20. století k výcviku olympijských rychlobruslařů. Emberts T a kol. (2013). Intenzita cvičení a výdej energie při cvičení Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Jak trénovat Tabata
Dnes lze tréninkový styl použít téměř na jakýkoli pohyb. Systém je snadno zapamatovatelný: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku a opakování.
Krátké intervaly odpočinku nutí vaše tělo, aby se dalo do pohybu, než se skutečně vzpamatuje z předchozí sady - a to je část důvodu Tabata vede k významným aerobním a anaerobním ziskům. Viana RB a kol. (2019). Protokol Tabata: Přehled jeho aplikace, variací a výsledků. DOI: 10.1111 / cpf.12513
co dát na bágl
Ale má to háček: Musíte se tlačit -opravdutlačte se - všichni ven. Nebudete sklízet sílu a kardio výhody plynoucí z procházení pohyby.
Při správném provedení má Tabata další výhodu: efekt afterburn . To znamená, že spalujete kalorie hodiny po skončení vašeho rychlého tréninku. Sevits KJ a kol. (2013). Celkový denní výdej energie se zvýší po jediném záchvatu intervalového tréninku sprintu . DVA: 10,1002 / phy2,131
S ohledem na to Tabata obvykle není dobrý nápad pro začátečníky ve cvičení. Protože se budete snažit vtáhnout co nejvíce opakování, budete se pohybovat rychle - což může být snadný způsob, jak se zranit, pokud nebudete opatrní.
Klasická cvičení Tabata
Tato cvičební strategie má spíše formu než konkrétní cvičení, takže možnosti protokolu Tabata jsou téměř nekonečné. Milovat cvičení s tělesnou hmotností ? Proveďte sadu kliků. Jsi venku? Proveďte několik sérií sprintů.
Níže uvádíme několik klasických tahů Tabata, které vám pomohou začít. Poté máme několik kreativních variací a cvičení se šesti pohyby s laskavým svolením Amanda Young , instruktor skupinového fitness ve fitness klubech Equinox a Z Club NY.
- Burpee
- Push-up
- plíce
- Kettlebell houpačka
- Činka dřep(nebo jiná varianta dřepu podle vašeho výběru)
- Sprinty
- Veslování
Varianty tabata
1. Široký skok na rychlé nohy
Postavte se s nohama na šířku boků. Ohýbejte kolena a posílejte boky dozadu, hrudník stále zvednutý. Zapojte glutety a jádro, poté vyskočte oběma nohama a jemně přistávejte.
Zvedněte se na prsty u nohou, udržujte měkký ohyb v kolenou a mírný závěs v bocích. Udělejte malými, rychlými kroky zpět do výchozí polohy.
Usnadněte si to:Místo skákání vykročte co nejvíce dopředu a pak pomalým krokem jděte zpět.
2. Skočte do podřepu
Postavte se s nohama na šířku boků, prsty rovnoběžné s ostatními. Zapojte glutety a jádro a poté posuňte boky zpět, když se ponoříte do dřepu.
Ze spodní části dřepu použijte veškerou sílu, abyste explodovali, a obě nohy sejměte z podlahy. Lehce dopadněte na prsty a okamžitě se ponořte do dalšího dřepu. Opakovat.
Usnadněte si to:Přeskočte skok a provádějte pravidelné dřepy s dokonalou formou co nejrychleji.
3. Boční výpad na koleno
Postavte se s nohama na šířku boků a jádro v záběru . Pošlete boky zpět a levou nohou udělejte široký krok doleva. Ohněte levou nohu a dolů do bočního výpadu, pravou nohu držte rovnou.
Přesuňte váhu na pravou nohu a zatlačte na levou nohu a levé koleno přitáhněte až k hrudi, když současně vyskočíte z pravé nohy.
Přirozeně houpejte rukama, abyste pomohli nabrat na síle a zvedli vás. Lehce dopadněte na pravou nohu a opakujte na stejné straně. V dalším kole přepněte strany.
Usnadněte si to:Přeskočte skok a jednoduše zvedněte levé koleno k hrudi.
4. Lunge chop
Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed a levou nohou nataženou za sebou s ohnutým kolenem. Sevřete ruce před sebou a udržujte většinu své váhy na pravé noze.
Zapojte jádro a přemýšlejte o snížení váhy, když ohýbáte pravé koleno a přejíždíte rukama po celém těle na vnější stranu pravé nohy.
Při otáčení byste měli cítit, jak jsou vaše břišní svaly v záběru. Vyskočte, přepněte nohy ve vzduchu a zvedněte ruce nad hlavou. Přistávejte s levou nohou vpřed a okamžitě se ponořte do výpadu, zametejte ruce ven z levé nohy. Pokračujte ve střídání.
Usnadněte si to:Namísto skákání k přepnutí stiskněte levou nohu a vraťte se do neutrální polohy. Zvedněte obě paže nad hlavu a vykročte pravou nohou dozadu.
5. Horolezec na tlačení jedné nohy
Začněte ve vysoké poloze prkna. Rychle najeďte pravým kolenem na hrudník a poté levým kolenem na hrudník (provedete horolezce).
Prodlužte levou nohu. Aniž byste ji položili na podlahu, ohněte ruce a položte hrudník na push-up a zvedněte levou nohu výše než je výška kyčle.
Návrat do vysoká poloha prkna . Položte levou nohu zpět na podlahu a proveďte horolezce počínaje levou nohou, takže skončíte tlakem se zvednutou pravou nohou.
wiki charlie day
Usnadněte si to:Položte obě nohy na podlahu pro tlačení nebo tlačení s koleny položenými na podlaze. Během horolezce se můžete pohybovat také pomaleji.
ricki lander nahá
6. Squat strkáním na žabí skok
Postavte se s chodidly jen širšími než je šířka ramen, prsty mírně vytočené. Zapojte glutety a poslat boky zpět, sedět v nízkém sumo dřepu. Položte obě ruce na podlahu a vysuňte nohy rovně dozadu a protáhněte je do vysokého prkna.
Okamžitě skočte vpřed do polohy s nízkým dřepem s nohama mimo ruce, boky nízko. Výbušným pohybem vyskočte přímo nahoru a natáhněte ruce nad hlavu. Lehce přistejte a opakujte.
Usnadněte si to:Místo toho, abyste skočili zpět na vysoké prkno, krokujte jednu nohu po druhé. Místo toho, abyste vyskočili, zvedněte se na prsty a natáhněte se nahoru.
7. Bruslař na prudký výpad
Začněte chodidly, kolena udržujte ohnutá a v bokech lehký závěs. Přesuňte svoji váhu na pravou nohu a skočte bočně doleva, jak jen to půjde. Měkce přistát na levé noze. Opakujte ještě dvakrát, pohánějte zpět na pravou stranu a poté doleva.
Při třetím skoku nechte pravou nohu přistát za vaší levou a nižší do zakřiveného dřepu. Ve spodní části dřepu budou obě kolena ohnutá a vaše levé koleno bude před pravým. Opakujte stejnou sekvenci počínaje vlevo.
Usnadněte si to:Místo skákání udělejte co nejširší krok.
8. Ruský obrat
Sedněte si na podlahu s koleny ohnutými a chodidly k sobě. Zvedněte nohy několik palců od podlahy a udržujte kolena ohnutá. Nakloňte se dozadu, abyste dosáhli rovnováhy, takže vaše záda je v úhlu 45 stupňů od podlahy.
Zapojte své jádro. S dotýkajícími se dlaněmi a pažemi nataženými před vámi pohybujte rukama ze strany na stranu kroucením. Dbejte na to, abyste při otáčení pohybovali pouze horní částí těla horní abs a obliques. Netlačte na dolní část zad.
9. Prkno s řadou
Začněte ve vysoké poloze prkna. Zvedněte pravou ruku z podlahy a zvedněte ji na pravou stranu, přičemž pravý loket držte v rovině žeber.
Položte pravou ruku zpět na podlahu a okamžitě opakujte na druhé straně. Pokračujte v co nejrychlejším střídání, aniž byste se vydali na boky nebo je nechali spadnout.
Cvičení
Proveďte každý pohyb níže, střídejte 20 sekund celkového úsilí s 10 sekundami odpočinku. Stejný tah opakujte po 8 kol, celkem 4 minuty.
Poté proveďte další tah v seznamu podle stejných pokynů. Celý seznam tahů byste měli dokončit za 24 minut.
- Široký skok na rychlé nohy (č. 1)
- Horolezec na push-up jedné nohy (č. 5)
- Boční výpad na koleno (č. 3)
- Lunge chop (č. 4)
- Squat tah na žabí skok (č. 6)
- Skater to curtsy výpad (č. 7)
Zvláštní poděkování patří naší modelce Amandě Youngové, která také navrhla pohyby a cvičení. Amanda nosí lululemonský top a kalhoty.
