Zjistěte Svůj Počet Andělů
Usain Bolt usnadňuje sprintování. Je to skoro, jako by to nemusel zkoušet. Ale necháme vás vnést do malého tajemství: Jistě, osminásobný olympijský vítěz je spíše přirozený běžec než my, ale musí na tom ještě pracovat, aby se udržel ve špičkové formě.
Ještě lepší zprávy? Existuje spousta kroků, které můžete podniknout, abyste běhali rychleji, kouřili konkurenci a možná dokonce nastavili nový PR.
1. Hřebík dobrá forma
Klíčem k běhu jakoukoli rychlostí je cvičit správná běžecká technika. To znamená udržovat horní část těla vysokou, ale uvolněnou, dopadat na zem přistáním střední nohy pod kyčlí a kývat rukama dopředu a dozadu (nikoli ze strany na stranu) v nízkých úhlech 90 stupňů.
2. Zkuste intervalový trénink
Máte málo času v tělocvičně? Snaž se intervalový trénink . To znamená cvičit v obdobích vysoké a nízké intenzity, abyste dosáhli rychlosti a vytrvalosti - a spálit také hlavní kalorie za kratší dobu!
3. Nezapomeňte sprintovat
Existuje důvod, proč vidíte všechny ty „skutečné běžce“ dělat krátké sprinty před velkým silničním závodem. Kroky jsou série pohodlných sprintů (obvykle 8 až 12, každý mezi 50 a 200 metry), které mají zlepšit techniku zrychlení.
4. Udělejte z běžeckého pásu svého přítele
Běžecký pás pomáhá při obratu nohou - také známém jako frekvence kroku - takže je to ve skutečnostijednoduššíběžet rychleji. Navíc máte sílu tlačit tempo přímo na dosah ruky. Jen se ujistěte, že jste na strojipředotočení číselníku.
5. Protahujte se denně
Porota je stále venku na statických úsecích. Podle literárního přehledu 11 studií z roku 2014 není jasné, zda skutečně zabraňují zranění při běhu. Lewis, J. (2014). Systematický přehled literatury o vztahu mezi protahováním a prevencí atletických zranění . DVA: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Ale vůdci smečky vědí, že se každý den protahuje - zejména na něflexory kyčle- zvyšuje flexibilitu pro lepší kroky.
louie anderson wikipedie
6. Přepněte své tempo
Fartleksje legrační švédské slovo, které znamená „speed play“. Ano, našim vnitřním 10letým se to zdá veselé. Střídáním běhů a sprintů můžete postupně zvyšovat rychlost a vytrvalost.
7. Švihadlo
Vezměte si lekci od boxerů a přidejte do své rutiny cvičení na švihadle. Boxeři vědí, že rychlé nohy znamenají rychlé ruce. Ale pro běžce jsou rychlé nohy stejně rychlé nohy.
8. Obchodujte za lehčí boty
Neříkáme, že se musíte obejmoutběh naboso, ale tenisky jsou čím dál lehčí, aby napodobily přirozený pohyb vaší nohy a zlepšily váš krok. Vyzkoušejte minimalistický pár, abyste zjistili, zda menší váha znamená více energie pro rychlejší nohy.
9. Vypracujte své jádro
Silnější svaly jádra, zejména dolní části břicha, umožňují běžcům využívat větší sílu na silnici.
Nejlepší část? Pouhých 15 minut základní práce, několik dní v týdnu, vám pomůže zrychlit, podle mezníkové studie z roku 2009 týkající se vztahu mezi silovým tréninkem (CST) a sportovním výkonem. Sato K a kol. (2009). Ovlivňuje základní silový trénink kinetiku běhu, stabilitu dolních končetin a výkon 5000 M u běžců? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
A to není vše. Studie z roku 2019 týkající se mužských vysokoškolských sportovců zjistila, že osmitýdenní tréninkový program ab může zlepšit vytrvalost jádra, která chrání páteř během cvičení. Může také zlepšit ekonomiku chodu - energii potřebnou k udržení konstantní rychlosti chodu. Kwong-Chung H a kol. (2019). Účinky osmitýdenního tréninku na vytrvalost a ekonomiku běhu. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Změňte způsob dýchání
Naučit se dýchat při běhu vyšší rychlostí vyžaduje praxi. Použijte oba nosaústa při nádechu a výdechu, aby se do svalů dostalo maximální množství kyslíku. Zkuste také dýchat břichem - naplňte bránici, ne hrudník, vzduchem při každém nádechu.
11. Jeďte na kopce
Ano, víme, že je to nejhorší. Ale běh na svahu venku nebo na běžeckém pásu je formou silového tréninku. Vybudujete solidní svalstvo ve svých čtyřkolkách, hamstringech, hýždích a lýtkách - všechny stejné svaly potřebné k sprintu přes tuto cílovou čáru.
12. Přeskočte sladkosti
Nezdravé jídlo zaručuje vysoký obsah cukru a zpomaluje vás. Držet secelá zrna a těstovinypřed jízdami, které poskytují energii s delší životností - bez havárie.
13. Hrajte s odporem
Vyzkoušejte běžící padák za sebou, abyste získali větší odpor (ano, přesně tak to zní). Nebo pokud to váš rozpočet dovolí, podívejte se, jaké to je na druhém okraji spektra odporu, pomocí antigravitačního běžeckého pásu.
14. Zvedněte váhu
Silnější a štíhlejší svaly vám pomohou dostat se rychleji do cíle. A zatímco by se běžci neměli věnovat kulturistice, studie z roku 2016 ukázala, že dva až třisilový tréninksezení za týden může zlepšit vaši rychlost dlouhou cestou. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Účinky silového tréninku na ekonomiku běhu u vysoce trénovaných běžců. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Zhubněte
Na druhou stranu výzkum ukazuje, že zbavování se kilogramů (tuků, nikoli svalů) může běžcům pomoci oholit čas mimo hodiny - zkrátit průměrně 2,4 sekundy na míli za každou zhublou libru. Zacharogiannis E a kol. (2017). Vliv akutního snížení tělesné hmotnosti na metabolismus a vytrvalostní běžecký výkon. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Samozřejmě, ne každý má váhu na hubnutí, proto se před zahájením jakéhokoli programu hubnutí poraďte s lékařem.
16. Dívej se dopředu
Když se podíváte dolů na nohy nebo otočíte hlavu a zkontrolujete konkurenci, může to ztrácet drahocenný čas. Místo toho se zaměřte na to, co je přímo před vámi - asi 10 až 20 metrů ve vzdálenosti - a sledujte cenu.
17. Jdi se točit
Vnitřní cyklistika dává vašim bokům trénink a zároveň nutí vaše nohy, aby se pohodlně pohybovaly od pomalých lehkých jízd po všestranné sprinty. Totéž platí pro běh. Naskočte tedy na kolo a připravte se na nějaký křížový trénink.
18. Věnujte pozornost prstům na nohou
Celé tělo hraje roli v rychlosti - od hlavy až k prstům na nohou! Při běhu zkuste dorziflexi (vyklenutí prstů směrem k holeni). Tím pádem méně nohy dopadne na zem pro rychlejší obrat.
19. Udržujte to stabilní
Pomalý a stabilní může vyhrát závod, ale rychlý a stabilní zvyšuje rychlost! Tempový běh (o 30 sekund pomalejší než vaše 5K tempo) vyzve běžce, aby našli „pohodlně tvrdou“ rychlost a udrželi ji po dobu 20 minut. Jen nevyhořte, dokud běh neskončí jako ten hloupý zajíček!
20. Pijte kávu
Ukázalo se, že pití kofeinu před spuštěním může zvýšit atletický výkon i při nízkých dávkách, i když v této oblasti je třeba provést další výzkum. Spriet LL. (2014). Cvičení a sportovní výkon s nízkými dávkami kofeinu. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Další dobré zprávy? Jedná se o zcela legální vylepšení výkonu.
21. Dělejte horolezce
Zde je postup cvičení : Začněte v plankové poloze a zapojte své jádro. Kolena běžte rovně nahoru k hrudi a střídejte pravou a levou nohu. Kombinace rychlého pohybu nohou při předpokládané poloze prkna vás rychle šílí.
22. Zkuste jógu
Přidejte se ke svým běžcům přidáním jógy do svého tréninkového plánu. Studie z roku 2016 o mužských vysokoškolských sportovcích ukázala, že cvičení jógy dvakrát týdně zvyšovala flexibilitu kloubů a zlepšila rovnováhu za deset týdnů. Polsgrove MJ a kol. (2016). Dopad 10týdenního cvičení jógy na flexibilitu a rovnováhu vysokoškolských sportovců. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Dostatečně zavřete oko
Studie ukazují, že dobře odpočatí sportovci mají lepší reakční časy a rychlejší finiš. Watson AM. (2017). Spánek a sportovní výkon. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
A přemýšlejte o tom - čím rychleji běžíte, tím více času musíte mít zpět a uvolnit se!
24. Svlékněte se
Až bude konečně závodní den, sundej si to! To jsou další vrstvy a palivové pásy. Čím méně oblečení a vybavení na těle, tím rychlejší čas - proto se profesionálové prakticky rozběhnou až na lyže.
