Čtyřminutové cvičení: Je trénink Tabata efektivní?

Většina lidí chce, aby jejich cvičení bylo dvě věci: rychlé a efektivní. To je místo, kdeinterval vysoké intenzitytréninkové techniky, jako je Tabata, přijdou vhod.

Známý tréninkový protokol se střídá 20 sekundintervalymaximálního úsilí s 10sekundovými dobami odpočinku. Tento cyklus opakujte osmkrát pro vyčerpávající čtyřminutové cvičení.

jak se rozejít a neublížit jí

Jak to funguje

Tabata, vyvinutá Dr. Izumi Tabata pro olympijské rychlobruslaře, je formou intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který si osvojili vyznavači boot campu, CrossFitters a spousta fanoušků fitness, kteří chtějí trávit méně času v tělocvična. Účinky středně intenzivní vytrvalosti a vysoce intenzivního přerušovaného tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1997, únor; 28 (10): 0195-9131. Ukázalo se, že vzor 20–10 zdaňuje jak aerobní, tak anaerobní dráhy více než intenzivní cvičení s delší dobou odpočinku, což znamená lepší celkovou kardiovaskulární zdatnost. Metabolický profil přerušovaných cvičení s vysokou intenzitou. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1997, květen; 29 (3): 0195-9131. Tím, že odpočívá pouze polovinu délky intenzivních dávek (poměr práce k odpočinku 2: 1), je tělo nuceno podávat výkon bez úplného zotavení. Překlad: V určitém okamžiku mezi šesti a osmi koly dosáhnete bodu maximálního příjmu kyslíku a budete opravdu (opravdu) dech.

Zatímco protokol 20-10 se nejsnadněji aplikuje na tradiční kardio (tj. Sprint po dobu 20 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund), režim je vhodný také pro všechny druhysilový trénink,cvičení s tělesnou hmotností, a dokoncevýbušné pohyby. Ať už předváděnídřepy, lis na činky, nebo dokonceveslovánítrikem je najít odpor a rychlost, kterou lze zvládnout pro více opakování v několika cyklech.

Váš akční plán

Stejně jako mnoho jiných forem HIIT je Tabata účinným způsobem, jak zlepšit obě metabolické dráhy a zahájitefekt afterburn, a může dokonce stimulovat růst mitochondrií, které posilují svaly. Akutní záchvat intervalového tréninku s vysokou intenzitou zvyšuje množství jader PGC-1 & alfa; a aktivuje mitochondriální biogenezi v lidském kosterním svalu. Malý JP, Safdar A, biskup D. Americký časopis o fyziologii. Regulační, integrační a srovnávací fyziologie, 2011, březen; 300 (6): 1522-1490. Může kombinovat jinak nudnou běžeckou rutinu a dokonce vyhovuje válečným bojovníkům, kteří hledají rychlé a efektivní hotelové cvičení. Ale Tabata není pro slabé povahy (doslova ani obrazně). Rutina byla vyvinuta, aby plně vyčerpala olympijské sportovce, takže to pravděpodobně není nejlepší rutina, kterou můžete vyzkoušet, pokud jste úplným nováčkem. Vyžaduje prahovou hodnotu bolesti pro maximální úroveň úsilí pro více cyklů - kdokoli s již existujícím kardiovaskulárním onemocněním by se měl nejprve poradit s lékařem.

Pokud jste ve fitness nováčkem, místo plné Tabaty začněte pouhými čtyřmi nebo pěti koly a odtud postupně budujte vytrvalost. Dokonce i super fit by se měl vyhnout každodennímu HIIT - vaše tělo potřebuje čas na zotavení.

tetování becca kufrin

Původně publikováno v červnu 2011. Aktualizováno v lednu 2016.