Proč používat monitor srdečního tepu stojí za to

Pokud existuje zejména jedno příslušenství, které získá vaši fitness hru na flétnu , je to monitor srdečního tepu. Ne klepat barevné čelenky a punčocháče (protože jsme všichni pro trochu fitness vkus!), Ale tyto gadgety jdou nad rámec kosmetiky a mohou pomoci vaší celkové kondici.

Příklad: Použití snímače srdečního tepu vám může pomoci najít místo, kde běžíte (aka vaše) ideální tréninkové tempo ) a zabránit přetrénování. (Více o tom níže.) Plus, gadgety, které monitorují srdeční frekvenci, jsou relativně dostupné ve srovnání s ostatními sledovacími fitness trackery, takže je tu spousta hodnoty. Nejlepší ze všeho je, že se velmi snadno používá: Jednoduše připněte monitor srdečního tepu, připojte jej k aplikaci nebo hodinkám (samotné monitory často nebudou mít displeje) a zapněte si pot. V dnešní době existují dokonce i & rdquo;monitory srdečního tepukteré snímají váš puls ze zápěstí.

co dělá ? střední od chlapa

A i když můžete tyto technické hračky technicky použít během jakéhokoli tréninku, jsou obzvláště užitečné během určitých scénářů, říká Jason Fitzgerald, elitní maratónec, trenér běhu a zakladatel Síla běhu . Postupujte podle těchto pěti kroků, abyste získali maximum z monitorů srdečního tepu.

1. Zjistěte maximální tepovou frekvenci.

Může to znít jednoduše, ale zjištění maximální srdeční frekvence je ve skutečnosti složitá věc - celá Vzorec 220 minus vašeho věku je opravdu jen odhad. Monitory srdečního tepu na záchranu! Fitzgerald doporučuje nosit monitor během 5K (pokud jste běžec) nebo aHIIT relacepro lepší čtení vaší maximální srdeční frekvence. Klíč k této strategii? Ujistěte se, že jdete na totální úsilí. Nejvyšší počet, který váš monitor zaznamená, je pravděpodobně vaše maximální srdeční frekvence, což vám může pomoci měřit rozsah vaší srdeční frekvence pro jiné typy cvičení. Jakmile toto číslo máte, můžete jej použít následujícími způsoby.

2. Najděte své & ldquo; snadné. & Rdquo;

Ne, nemluvíme o těch líných nedělích strávených flámovánímDomeček z karet. Jak jsme zjistili, plánování& ldquo; snadné & rdquo; cvičeníje skvělé pro vyvážení vaší kondice a zotavení. Ale pro všechny gung-ho lidi a holky mezi námi může být těžké to zmírnit. To je místo, kde přicházejí monitory srdečního tepu.

& ldquo; Nosit monitory srdečního tepu ve snadných dnech je dobrý způsob, jak si zachovat poctivost a zajistit, aby váš srdeční rytmus nepřekročil to, co by mělo být, & rdquo; Říká Fitzgerald. Zejména pro běžce jsou tyto snadné dny příležitostí pro lil & rsquo; aktivní zotavení, vybudování vytrvalosti a získání dalších kilometrů navíc - ale to funguje, pouze pokud je běh ve skutečnosti snadný.

A i když je srdeční frekvence v tomto scénáři těžké vypočítat (závisí na proměnných, jako je váš věk a úroveň fitness), je pravděpodobné, že se budete cítit velmi pomalu - Fitzgerald říká, že většina běžců si bude chtít udržet své BPM ve 140. letech nebo méně a někteří navrhují dodržování 65 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence během těchto obnovovacích běhů. Jen si pamatujte, že cílem je mít kontrolu, pohodlí a tempo, které je konverzační, naznačuje Fitzgerald.

3. Jděte dlouho.

Udržet Keepin & rsquo; při jakémkoli aerobním cvičení (a abyste viděli zlepšení výkonu), musíte si vytvořit svůjvytrvalost. A monitor srdečního tepu vám v těchto delších cvičeních pomůže právě to. Začátečníci se budou chtít držet 50 až 65 procent maximální srdeční frekvence během vytrvalostního tréninku, zatímco lidé na střední úrovni by měli střílet 60 až 75 procent a zkušení cvičenci by se měli zaměřit na 70 až 85 procent rozsah.

4. Zkuste tempo.

Tempo cvičení jsou tajnou zbraní běžce za tím, že dokážou jet rychleji déleVliv tréninku a přípravy mentálních dovedností na výskyt úrazů a výkonnost v maratónských běžcích. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H. a kol. Journal of Strength and Conditioning Research. 013 Oct; 27 (10): 2828-35 .. Trénováním těla, aby efektivněji využívalo přijímaný kyslík, vám tempový trénink pomůže zvýšit váš laktátový práh (neboli okamžik, kdy se vaše tělo začne cítit zničeno - způsobí pálení - svalový pocit). Upozornění: Pokud půjdete příliš pomalu, nebudete z těchto výhod těžit.

Může být obtížné určit, jak rychle by měl váš ticker porazit během tréninku na tempo - ale cíl je zhruba 85 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence, říká Fitzgerald. Chcete si být jisti, že tempo je nepohodlné, ale stále zvládnutelné - pravděpodobně toto tempo udržíte asi 20 minut. Jste připraveni vyzkoušet tempo? Zde je několik metod vyzkoušet, ale může se lišit podle tréninkového programu a trenéra.

kdy je nejlepší čas se vážit

5. HIIT to.

Toto rychlé a zuřivé cvičení je docela převratvýhodyvčetně podpory metabolismu, zvýšené vytrvalosti a hlavního potenciálu spalování tuků. The plán akce ? Nejprve se připravte na pořádný pot. Poté proveďte kola rychlostních intervalů (pracujících na 80 až 95 procent vaší maximální srdeční frekvence) a intervalů obnovy (pracujících na 40 až 60 procent maximální srdeční frekvence). V závislosti na formátu tréninku mohou části rychlosti trvat kdekoli od pěti sekund do osmi minut, přičemž části obnovy trvají stejně dlouho (nebo i déle).

Všechno, co bylo řečeno, stojí za zmínku, že HIIT cvičení jsou opravdu cvičení založená na úsilí, na rozdíl od těch založených na srdeční frekvenci, říká Fitzgerald. Překlad: Obvykle věnujete pozornost dosažení celkového úsilí namísto zásahu určitého čísla na monitoru srdečního tepu - ale hej, nikdy neuškodí použít nástroje, které máte po ruce!

Stánek s jídlem

Ne každýfitness gadgetstojí za to moolah, ale monitory srdečního tepu vám mohou pomoci vyrovnat kardio - a zabránit vám v ochabnutí nebo příliš silném úderu na trénink. Klíč k jeho maximálnímu využití? Výpočet vaší maximální srdeční frekvence. Jakmile to máte, jste jen lehký jog, tempo běh nebo HIIT trénink od zdatnější a rychlejší postavy.