Zjistěte Svůj Počet Andělů
Znáte někoho, kdo absolutně rozmělňuje avysoce intenzivní intervalový trénink(HIIT) okruh, ale sotva uběhne míli? Co takhle maratónce, který neumí skákat z krabice? Rozdíl může spočívat v úpravě jejich kosterních svalů.
Vaše tělo má dva typy vláken kosterního svalstva: pomalé záškuby (typ I) a rychlé záškuby (typ II).
Pomalé svalové svaly vám poskytnou výdrž při vytrvalostních úkolech na nehty, jako je běh na dálku. Lidé používají rychle škubající svalyvýbušné akcejako třeba sprintovat, skákat nebo hrát portrét ve filmu „Rychle a zběsile“. (Pokud máte zuřivá svalová vlákna, vyhledejte lékařskou pomoc.)
Rozložíme, jak mohou tyto dva typy svalů podporovat různé silné a slabé stránky, když trénujete nebo soutěžíte. Naučíte se také, jak pracovat na rychlých a pomalých svalech, abyste se vypracovali špičkový výkon . Jezte to, druhé místo!
Rychle škubající svaly vs. pomalu škubající
Během aerobních cvičení, jako je běh nebo plavání, se jako první stahují vlákna s pomalým škubáním. Ale když se rozházíte těžké kettlebells nebo sportujete, používáte rychle škubající svaly.
Přemýšlejte o svalech ve smyslu vzrušující, silné čivavy. Pro příklad mu budeme říkat John Cena (ano, jako zápasník).
Stacey pomlčková síť
Pomalu škubající svaly jsou Johnovým způsobem klusu, zírá na vás a čekají na lahůdky. Možná nebude zběsilý, ale pan Cena poskytne dostatek energie k dokončení úkolu získat cookie (nebo sedm).
Rychle škubající svaly lze rozdělit do dvou kategorií: Středně rychlé škubání (typ IIa) a rychlé škubání (typ IIb nebo IIx).
Mírné rychle sevřené svaly jsou silnější, rychleji se stahují a nejrychleji se opotřebovávají. Jsou podobné zvyku pana Cena, který se během 5 minut vyčerpal.
Rychle škubající svaly jsou nejmocnější, ale nejsou zvláště vhodné pro vytrvalost. Tělo je aktivuje, když pracuje na středně rychlých svalech tak silně, jak jen může. Toto je poslední bork pana Cena, než sní o tom, co přesně strávil poslední půlhodinou.
Jedna skupina svalů není „lepší“ než druhá. Místo toho jim můžete pomoci spolupracovat a zvýšit výkon.
Na co se používají rychlá svalová vlákna?
Cvičení do bodu téměř vyčerpání, například při rychlém cvičení HIIT nebo plyometrie , vám pomůže zajistit, aby se vaše rychle škubající vlákna zobrazovala.
Pokud se chcete dostat a zlepšit svou sílu , používání a vývoj vláken s rychlým škubáním je jediný způsob. Přidejte k této čince další talíř a získejte dalších pár opakování. Věříme ve vás!
Na druhou stranu, aerobní cvičení, která využívají hlavně vlákna s pomalým škubáním, mohou zvýšit vaši výdrž a absorpci kyslíku ve svalech, což vám umožní spalovat energii déle.
Lidé, které vidíte strávit 45 minut na eliptice nebo horolezci po schodech, budují svá vlákna s pomalým škubáním. Totéž platí pro ty, kteří pravidelně nechávají svůj telefon nahoře a vědí, že ten večer budou mít pár kroků k vylezení.
Studie z roku 2019 zjistila, že lidé s vyšším podílem rychle škubajících svalů mívají vyšší krevní tlak. Vědecké orgány za tímto výzkumem také naznačují, že lidé s pomalými svaly se zotavují rychleji. Hunter G, et al. (2019). Odlišná reakce krevního tlaku po cvičení s vysokou intenzitou: Signál opožděného zotavení? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Promluvme si o sexu
Recenze z roku 2015 zkoumala spoustu studií o rozdílech mezi pohlavími u několika druhů. I když zkoumala spoustu aspektů svalového chování, je obzvláště zajímavé zaznamenat rozdíly ve způsobech kontrakce svalů u mužů a žen. Haizlip KM, et al. (2015). Rozdíly v kinetice kosterního svalstva a složení vláknového typu na základě pohlaví. DOI: 10.1152 / physiol.00024.2014
Testosteron je mužský pohlavní hormon, který je zodpovědný za basový filtr na mužském hlasu a za vlasy na jeho bláznivých kouscích. Podle recenze mají zvířata s nižším testosteronem (včetně většiny samic) tendenci vyvíjet více svalů s pomalým škubáním a ztrácet svaly s rychlým škubáním a mají nižší celkovou svalovou hmotu.
pozitivní a druhý den negativní těhotenský test
To znamená, že ženy obvykle nevyvíjejí stejný druh svalové síly nebo hmoty jako muži, ale budou se z cvičení zotavovat rychleji - takže se nemusíte cítit provinile, když necháte bae na gauči, abyste zasáhli jinéhotřída odstřeďování.
Dělatcítíte se trochu provinile, když uteknete s instruktorem. Mohlo by to vysvětlit odpočívající záškuby.
Trénujte svá rychlá a pomalá svalová vlákna
Můžete změnit své svalové typy? Je to dobrá otázka a vědci to zatím nevědí jistě.
Studie z roku 2012 naznačuje, že je možné změnit vlákna rychlého škubání na středně rychlý škubnutí prostřednictvím zvýšení vytrvalostního nebo odporového tréninku. Zjištění rovněž naznačují, že se může stát opak. Wilson JM, et al. (2012.) Účinky vytrvalostního, silového a silového tréninku na řazení typu svalových vláken. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
Novější studie z roku 2019 týkající se 22 starších dospělých s dobrým zdravím také zjistila přítomnost nového typu svalových vláken: hybridních vláken. Moreillon M, et al. (2019). Změny hybridních vláken při cvičení seniorů naznačují příspěvek k rychlému posunu svalových vláken. DOI: 10,1002 / jcsm.12410
Studie zjistila, že 22 sedavých starších dospělých mělo hybridní vlákna, která byla na půli cesty mezi rychlým a pomalým. Tato zjištění naznačují, že vlákna mohou být v procesu přechodu, je však zapotřebí dalšího výzkumu.
V každém případě mějte na paměti, že rychle se škubající svaly ubývají s věkem mnohem více než pomalé škubání, takže zvyšování svalové síly se stává v pozdějším životě spíše sloganem. Rozhodně dostanete ty kliky před odchodem do důchodu.
Christopher Walken fakta
A protože zatím neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že se svalová vlákna mohou transformovat z pomalého na rychlý záškub nebo naopak, doporučujeme trénovat svaly samostatně. Pokud máte různé tréninky, které kombinují sílu a vytrvalost, zůstanou různé typy svalových vláken relativně dobře vyvážené.
Sidenote: Pokud váš zůstatek na bankovním účtu vyžaduje tolik tréninku jako vaše rychlá svalová vlákna, nebojte se! Dali jsme dohromady praktický průvodce k výrobě vlastního vybavení tělocvičny za mnohem nižší cenu.
Sečteno a podtrženo
Obecně platí, že když přinutíte svaly pracovat jinak a dostat se ze své komfortní zóny, dostanete lepší trénink . Pokračujte v míchání tréninku, abyste vzrušili všechny typy svalových vláken a bojovali se svým nejhorším fitness nepřítelem: nudou v tělocvičně.
A pan Cena? Pokračujte v pronásledování těch poplácání. Hodný kluk.
