Zjistěte Svůj Počet Andělů
Klečící muž v tělocvičně
Cítit se slabí v kolenou je dobrá věc, až bude po vašem posledním rande s Tinderem. Prožívání bolesti kloubů je úplně jiný pocit - a ten, který není tak kouzelný.
Co způsobuje bolest kolena?
Kolena jsou v seznamu nejčastějších problémových oblastí bolesti, spolu s nohama, krkem a zády James Rib , MD, kardiolog a specialista na bolesti kloubů.
Bolest kolena může být způsobena řadou faktorů, například krátkodobým zraněním způsobeným nesprávným otočením kolena během cvičení. Může to být také známka toho, jak se vaše chrupavka v průběhu času opotřebovává činnosti s velkým dopadem jako běhání po betonu.
Faktory, jako je nečinnost, přílišná tělesná hmotnost, špatné držení těla, nesprávně ošetřené zranění a nedostatečná výživa, mohou přispívat k bolesti kolen, říká Rippe.
A pokud vaše bolest zasahuje do každodenních činností, nejste sami. Asi jeden ze čtyř Američanů má nyní silnou bolest kloubů související s artritidou CDC . Studie z roku 2013 rovněž uvádí 162% nárůst náhrady kolenního kloubu za posledních 20 let. Messier SP, et al. (2013). Účinky intenzivní stravy a cvičení na zátěž kolenních kloubů, záněty a klinické výsledky u dospělých s nadváhou a obézních dospělých s kolenní osteoartritidou: Randomizovaná klinická studie IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Naštěstí tím, že se budete po celý život lépe starat o kolena, počínaje dvacátými lety, je můžete posílit a potenciálně se zachránit před roky každodenní bolesti a nepohodlí.
Co můžeš udělat
Pokud máte bolesti kolena, doporučuje Rippe činnosti s nízkým dopadem , jako je plavání, rychlá chůze nebo jízda na kole. Můžete také zvážit užívání doplňků, které poskytují glukosamin a chondroitin k posílení a mazání kolen.
Na druhé straně může být příliš mnoho pohybu na vaše klouby. Takže pokud jste jedním z těch lidí, kteří prostě nemohou opustit svéHIITzvyk nebo běhy na dlouhé vzdálenosti, můžete vyzkoušet několik jednoduchých tahů a úseků, které vám pomohou zmírnit bolest.
Rychlá lekce anatomie
Vzhledem k tomu, že váš kolenní kloub překrývá více svalů - včetně lýtka, stehna, hamstringů, čtyřhlavého svalu, gastrocnemius a soleus - a společně spolupracují na protažení, prodloužení a stabilizaci kolena, přesný zdroj bolesti není vždy zřejmý.
'To znamená, že chcete přemýšlet o protažení všech tkání kolem kolen,' říká Lauren Williams , certifikovaný osobní trenér a majitel klubu Chisel Club.
Zde Williams sdílí šest nejlepších (a nejjednodušších) pohybů, které se zaměřují na všechny tyto svalové skupiny. Pokuste se tyto úseky provádět po každém cvičení, aby vaše kolena byla zdravá nyní i v budoucnu.
Cvičení
1. Roztažení lýtka na zdi
Telecí svaly jsou během našeho protahovacího úsilí často zanedbávány. Avšak pro ty, kteří běhají, trénují s velkým nárazem nebo tráví hodně času na nohou, jsou lýtkové úseky zásadní, říká Williams.
Telata se mohou při nárazu extrémně napnout a je třeba je natáhnout, aby zmírnila jakoukoli bolest, která by mohla cestovat kolenem.
Najděte zeď, o kterou se můžete opřít. Směrem ke stěně ohněte pravou nohu a patu umístěte přesně tam, kde se podlaha setkává se stěnou. Vaše prsty by měly být zvednuté, zatímco vaše pata zůstává na podlaze.
Udržujte patu na podlaze a nohu co nejrovnější, nakloňte se k přední noze a držte úsek v nejhlubším bodě. Nakloňte se po dobu 5 sekund před uvolněním a snažte se prohloubit úsek.
Paul Banks Norman Reedus
Stejný úsek opakujte s levou nohou. Zaměřte se na 10–15 opakování na každé noze - nebo více, pokud stále dochází k napětí.
2. Rozbíjení lýtka lakrosovou koulí
Tento pohyb vám umožní vypracovat napětí v lýtku a hamstringu, říká Williams.
Posaďte se na podlahu a přitáhněte pravou nohu blízko zadku, aby se vaše koleno ohlo. Vklouzněte si lakrosovou kouli (nebo jógu / masážní míč) pod pravé koleno a vložte ji mezi lýtko a hamstring.
Vytvořte „kompresní sílu“ tažením holeně směrem k sobě a potom střídavě krouživými pohyby otáčejte nohou, abyste vytvořili prostor v kolenním kloubu. Pokračujte, dokud nepocítíte uvolnění v těchto oblastech, a poté přepněte nohy.
3. Protah bedra a čtyřkolky napůl
Tento úsek se cítí nejen úžasně, ale také plní dvojí povinnost pro vaše kyčle a čtyřkolku, vysvětluje Williams.
Klekněte si na jedno koleno a druhou nohou položenou na podlaze před vámi. Vytvořte oběma nohám úhel 90 stupňů. Nakloňte se dopředu k přední noze a natáhněte přední část kyčle dolů.
Poté uchopte kotník zadní nohy a vytáhněte jej směrem k zadku, abyste získali hluboký hamstring a bok se táhl po přední části nohy až po koleno. Pohybujte se dovnitř a ven z tohoto úseku po dobu 10–15 opakování nebo více, v závislosti na vaší úrovni těsnosti.
Profesionální tip: Položte si mezi koleno a podlahu složený ručník nebo podložku.
4. Protažení čtyřpěnového válce
Roztažení vašich čtyřkolek je životně důležité, protože naše čtyřkolky se adaptivně krátí od všech sezení, které většina z nás dělá každý den. Často jsou pod neustálým napětím. Aby tato velká svalová skupina fungovala co nejlépe, navrhuje Williams použít pěnový válec.
Lež lícem dolů. Umístěte pěnový váleček pod pravou nohu, přímo pod čtyřkolku. Umístěte většinu své tělesné hmotnosti na nohu a pomalu se otáčejte. Místo toho, abyste se jednoduše kroutili nahoru a dolů, protočte také nohu ze strany na stranu a zaměřte tlak na těsnější místa ve svalech.
Přepněte nohy. Pokračujte v rolování, dokud tento pocit již nebude bolestivý. Pokud to není možné (jak to může být pro některé běžce), udělejte to alespoň 5 minut.
5. Nástěnný hamstring
Vaše ochromující svaly ovlivňují vaše koleno více, než si myslíte, a mohou být zdrojem nepohodlí nebo bolesti.
Ležte lícem nahoru s levou nohou naplocho na podlaze, noha ohnutá. Vezměte si pravou nohu a položte ji rovně na zeď nebo stůl, nebo použijte a odporové pásmo .
Tento úsek by měl vyzařovat dolů na zadní straně nohy, počínaje kolenem. Jakmile najdete nejhlubší bod úseku, střídejte v 5sekundových sekvencích mezi stahováním a uvolňováním pravé nohy.
Pokud máte větší flexibilitu, držte pravý kotník a přitáhněte ho k sobě. Zaměřte se na 10–15 kol 5sekundových pozdržení a pokračujte, pokud se stále cítíte pevně. Opakujte s levou nohou.
6. Zvednutí rovné nohy
Snadné posilovací cviky, jako je zvedání nohou, nezatěžují koleno, ale také aktivují a posilují čtyřhlavý sval.
Ležte lícem nahoru s jedním kolenem ohnutým a druhou nohou na podlaze před vámi. Zvedněte rovnou nohu přibližně o 1 stopu a otočte ji směrem ven (aby vaše prsty mířily na úhlopříčku namísto rovně nahoru ke stropu).
Proveďte 3 série po 10–15 opakováních a střídejte nohy. Jak zesílíte, přidejte hmotnosti kotníků až 10 liber.
Sečteno a podtrženo
O tom není pochyb: Bolest kolena je naštvaná. Nezapomeňte však, že jednou z nejlepších věcí, které můžete pro zdraví kolen udělat, je jednoduše udržovat aktivní životní styl po celý život.
'Vaše klouby prospívají pohybu,' říká Rippe. 'Vždy se snažte pamatovat na to, že některá aktivita je lepší než žádná.'
