Nudí vás push-up? Vyzkoušejte Pike Push-Up

Push-up štiky vypadá jako mash-up psa směřujícího dolů a Dolphin Pose a tento tah může stavěthlavní, důležitýsíla.

Použijte jej jako odrazový můstek k těžším pohybům nebo jako cíl ke zvýšení síly ramen. Trik je zajistit správnou formu, aby vaše ramena byla zdravá - a vyhnout se výsadbě obličeje!

'Pike push-up je silný,' říká ShaNay Norvell , certifikovaný osobní trenér se sídlem v Atlantě, který byl zvolen jako „nejvhodnější sportovec Atlanty“.

Ale proč je to tak skvělé?

• Je to hlavní posilovač ramen.Budete cítit každého jednotlivého zástupce ve vaší horní části těla - ale zejména ve vaší ramena , Říká Norvell. A i když je to trochu jako tradiční push-up, „obrácený tvar V klade větší důraz na ramena oproti hrudi.“
  
• Připravuje vás na stojku.Norvell, který zvítězil ve hře „American Gladiator“, říká, že byste měli začít zdokonalováním své běžné staré klasické push-up. Poté, když jste zběhlí, „push-up štiky je skvělým přechodovým cvičením pro někoho, kdo má zájem nabrat sílu na stojku“ - nebo dokonce na stojku!
  
• Přijímá vaše jádro.Když posouváte svoji váhu dopředu do polohy štiky, vaše jádro musí vystřelit, aby vás nezvrhlo dopředu. Tento pokročilý push-up vám pomůže „lépe se přizpůsobit tomu, jak se vaše váha přesouvá nad hlavu,“ říká Norvell.

Jak udělat perfektní push-up štiku

Push-up štiky není krok pro začátečníky, varuje Norvell. Také by to nedoporučovala nikomu, kdo se zotavuje ze zranění lokte nebo ramene. (Přeskočte také, pokud máte sklon k závratím nebo nízkému krevnímu tlaku.) Věnujte zvláštní pozornost své formě a zdůrazněte kvalitu před kvantitou.

'Doporučuji 5–8 pomalých, kontrolovaných opakování,' říká Norvell. 'Abychom jim pomohli zpomalit a ovládat je, můžete počítat do čtyř při sestupu a do čtyř při návratu do výchozí polohy.'

komplimenty dát příteli

Teprve začíná? Navrhuje 2–3 sady 5–8 opakování, ne více než dvakrát týdně - a odpočiňte si po dobu 1 minuty mezi koly, abyste dosáhli maximálního přírůstku síly. Při budování síly přidávejte více opakování a sad.

Obrázek Dima Bazak

Zde je návod, jak udělat perfektní push-up štiku, krok za krokem!

1. Začněte v prkně na podlaze, s rukama pevně na podlaze, přímo pod rameny. Také prsty pevně zatlačte do podlahy.
2. Udržujte jádro pevně a záda rovně a zapojte glutety a hamstringy. Celé vaše tělo by mělo být neutrální a v přímce.
3. Zvedněte boky nahoru a dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří obrácený tvar V. Ruce a nohy udržujte co nejrovnější.
4. Začněte ohýbat lokty a poté spusťte celou horní část těla směrem k podlaze.
5. Chvíli tam zůstaňte a pak pomalu zatlačte nahoru, dokud vaše paže nebudou rovné a nebudete v obrácené poloze V. Ujistěte se, že si během pohybu udržujete kontrolu.

O úroveň výš: Pike push-up progrese

Obrázek Dima Bazak

james toback wiki

Nejste úplně připraveni na plnou šťuku? To je v pořádku. Místo toho prolomte pohyb a pracujte na základech.

• Procvičte si prkno vybudovat sílu a stabilitu v ramenou a jádru.
• Zdokonalte své push-up , takže vaše ramena jsou dostatečně silná a zdravá, abyste vyzkoušeli kopírovací verzi.
• Práce na souvisejících tahy jako Dolphin Pose pro stabilitu ramen a fošny na prkně stability pro sílu jádra a horní části těla.

Jakmile zvládnete push-up štiky, můžete začít budovat sílu zvyšováním počtu opakování a sérií.

Můžete také začít pracovat na stojce - nebo na těchto stojkách. V tomto přehledu můžete také přejít na pohyby na střední úrovni 82 (!) Kliků, o kterých potřebujete vědět .

Nebo můžete své kliky ztvrdnout ještě více pomocí jedné z těchto variant:

• Zvedněte jednu nohu po druhé, než začnete ohýbat lokty.
• Zvedněte nohy šlápnutím na pevnou židli, lavici nebo krabici. Začněte pomalu a zůstaňte nízko nad zemí. Jak to bude snazší, jděte výše, čímž se dostanete blíže ke stojce na stojce!
• Jak pomalu můžete jít? Zvyšte počet ze čtyř na ... jakkoli dlouho můžete tah prodloužit při zachování dokonalé formy!

Profesionální tipy: Jak vylepšit formu

Chcete zvládnout push-up štiky? Začněte zpomalením - a opravdu vytočte svou formu, radí Norvell.

'Pro někoho, kdo to neví, může push-up štika vypadat, že push-up se provádí nesprávně,' vysvětluje. 'Boky jsou ve vzduchu a vytvářejí s tělem obrácený tvar písmene V a temeno hlavy směřuje k podlaze.' Pro běžnou push-up by to byla nesprávná forma. Toto je však správná poloha těla pro push-up štiky, která je součástí toho, co ji dělá jedinečnou. “

Vyzkoušejte tyto profesionální tipy:

Nedovolte, aby se vaše hlava dotkla (nebo praštila!) Podlahy, ale snažte se dostat co nejblíže. Pokud tam ještě nejste, pokračujte v plnění svého cíle a pokaždé snižujte o něco dále.

útěcha sarah Churchill vanderbilt russell

Netlačte na to (haha) v tomto pohybu - nechcete sklouznout a spadnout na obličej nebo si poranit rameno (ramena)!

Nyní, když víte, jděte nastavit a procvičte si pár štik!