Rameno břemene. Čip na rameni. Rameno kde se můžeš vybrečet.
Existuje důvod, proč jsou ramena zmiňována v tolika idiomech - spolu s boky poskytují „většinu našich pohybových schopností“, říká Rachel MacPherson , ACE certifikovaný osobní trenér. (Zkusili jste někdy použít paži bez pohybu ramene? Není to snadné!)
Vaše ramena vás doslova dostanou přes den. Dosažení nad hlavou, otevření té nádoby s okurkami, vyzvednutí vašich dětí - to vše vyžaduje pevná ramena, říká MacPherson.
Ale jak můžete zaměřit tyto základní svaly bez efektního členství v tělocvičně? Vyzkoušejte těchto 15 cviků na budování svalů, které vybral MacPherson a certifikovaný osobní trenér Hannah Pithers - to vše můžete dělat ve svém obývacím pokoji tělesná hmotnost , činky nebo odporové pásy .
Cvičení s použitím činek nebo odporových pásů
Pro tyto pohyby budete potřebovat pár činek střední hmotnosti nebo odporový pás.
Ramenní lis
Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte pár činek ve výšce brady, paže ohnuté těsně u těla a dlaně směřující dovnitř.
Zatlačte závaží nahoru, aby vaše bicepsy ohraničovaly tvář. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.
Udělejte 10 opakování na sadu.
7 let svědění
Boční zvednutí
Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s rukama po stranách a dlaněmi směřujícími dovnitř (nebo mezi rukama držte pásek).
Zvedněte ruce do stran (tvořící tvar T), dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.
Udělejte 10 opakování na sadu.
Přední zdvih
Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu a závažími spočívajícími na vrcholcích stehen.
Při zvedání paží do výšky ramen držte ruce rovně. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.
Udělejte 10 opakování na sadu.
Vzpřímený řádek
Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu a závažími spočívajícími na vrcholcích stehen.
Ohýbejte lokty a vytahujte je nahoru a ven, dokud nebudou činky před vašimi podpaží. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.
Udělejte 10 opakování na sadu.
Vnější rotace s jedním ramenem
Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku v pravé ruce a položte si levou ruku na bok.
Ohněte pravou paži na 90 stupňů, s dlaní nahoru a předloktím před sebou, rovnoběžně s podlahou. Bez pohybu loktem otočte váhu o 45 stupňů doprava. Vraťte se do výchozí pozice pro počet tři.
Udělejte 10 opakování na sadu.
Řidič auta
Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku oběma rukama a natáhněte ruce rovně před sebe.
Jak byste otáčeli volantem, zatočte váhu co nejvíce doleva a pak doprava. Ujistěte se, že máte ramena dolů. Pokračujte 1 minutu.
Zvedněte a odtrhněte
Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu a závažími spočívajícími na vrcholcích stehen.
Při zvedání paží do výšky ramen držte paže rovně, poté je vytáhněte o 90 stupňů do stran a vytvořte tvar písmene T. Otočte paže a spojte je dohromady a dolů. To je 1 zástupce.
Udělejte 10 opakování na sadu.
Vojenský tisk
Postavte se s nohama na šířku ramen, s jednou nohou mírně před druhou. V každé ruce držte činku.
Zvedněte činky do výšky ramen s dlaněmi obrácenými od vás. Vezměte ruce rovně přes ramena, udržujte jádro v záběru a záda rovně. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.
Udělejte 10 opakování na sadu.
Cvičení s využitím tělesné hmotnosti
Nemáte doma žádné vybavení? Žádný problém - tyto pohyby s tělesnou hmotností lze provádět kdekoli!
Kočičí kráva
Klekněte si na podložku na jógu s koleny pod boky a rukama pod rameny. Udržujte záda rovnou. Podívejte se dolů na podlahu a udržujte krk dlouhý.
Nadechněte se a položte břicho směrem k podložce a zvedněte bradu ke stropu. Ramena držte stranou od uší a lopatek široko přes záda.
Při výdechu si zabořte záda, zastrčte ocasní kost a zkroutí bradu směrem k hrudi. Nadechněte se a opakujte. Pokračujte 10 dechy.
Stávka / palcový červ
Postavte se s nohama na šířku boků a rukama po stranách. Udržujte jádro v zádech a rovně dozadu, opřete se o boky a položte dlaně na podlahu (v případě potřeby pokrčte kolena).
Pomalu a opatrně kráčejte rukama dopředu do vysoké prkenné polohy, zápěstí pod rameny a tělo v přímé linii.
Chvíli vydržte, pak jděte rukama zpět k nohám a dokončete 1 opakování. Udělejte 10 opakování na sadu.
Push-up
Začněte ve vysoké poloze prkna (nebo v případě potřeby spusťte na kolena). Ruce držte pod rameny a vaše jádro, hamstringy a glutety jsou silné.
Udržujte krk neutrální a snižujte své tělo, dokud se hrudník sotva dotkne podlahy. Nenechte si spadnout boky nebo zadek! Nakreslete lopatky dozadu a dolů a lokty blízko k vašim bokům.
Zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy se silným jádrem. Udělejte 10 opakování na sadu.
Prkno
Začněte rukama a koleny. Položte ruce přímo pod ramena a krokujte nohy dozadu, aby vaše tělo bylo v přímce. Držte krk dlouhý a dívejte se kolem svých rukou. Zatlačte ruce do podlahy a udržujte jádro a glutety v záběru.
Vydržte až 1 minutu nebo tak dlouho, dokud udržíte dobrou formu.
Boční prkno
Lehněte si na pravou stranu s nohama na sobě. Opřete se o loket nebo ruku a nohy a nohy udržujte na sobě.
Vydržte až 1 minutu nebo tak dlouho, dokud udržíte dobrou formu. Opakujte na druhé straně.
Prkno na rameno
Začněte v plankové poloze, s chodidly širšími než ramena. Bez pohybu dolní části těla zvedněte pravou ruku a klepněte na levé rameno. Vraťte se pravou rukou na podlahu a opakujte na druhé straně. To je 1 zástupce.
Udělejte 10 opakování na sadu.
Plank to Down Dog
Začněte v poloze prkna s chodidly na šířku boků. Závěs v bocích, zatímco držíte záda rovně, tlačte do psa dolů. Zadržte dech a poté se vraťte na prkno. To je 1 zástupce.
Udělejte 10 opakování na sadu.
Dáme to dohromady
Začněte s rozcvičkou (myslete na lehké protažení, pár sáhů nad hlavou a 30sekundové prkno). Dále vyberte pět nebo šest z těchto cviků a proveďte 3 sady každého z nich. Snažte se vypracovat si ramena dvakrát týdně, alespoň s denním odstupem.
Nezapomeňte si také naplánovat cvičení na hrudi a tricepsu den před tím, než si zacvičíte ramena, říká MacPherson. „Tato cvičení příliš spoléhají na ramena a měla by být prováděna nejméně 24 až 48 hodin po cvičení na ramenou,“ vysvětluje.
Pokud chcete vybudovat silná, kulatá, definovaná ramena, budete se muset držet své rutiny, ale v průběhu času přidáte větší váhu, říká Pithers.
'Opakované zvedání stejných závaží nebude stimulovat tyto svaly ke změně a růstu,' říká. Takže přepněte věci, přidejte váhu, když potřebujete, a připravte se na to, abyste rozbili nějaké topy.
mám ho pozvat ven?
