• Hlavní
  • Zábava
  • Móda A Krása
  • Láska A Vztahy
  • Zdraví
  • Životní Styl
  • Duchovní

What Talking

Zdravotní Stav

15 cvičení pro dokonalé cvičení ramen doma

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Rameno břemene. Čip na rameni. Rameno kde se můžeš vybrečet.

Existuje důvod, proč jsou ramena zmiňována v tolika idiomech - spolu s boky poskytují „většinu našich pohybových schopností“, říká Rachel MacPherson , ACE certifikovaný osobní trenér. (Zkusili jste někdy použít paži bez pohybu ramene? Není to snadné!)

cvičení na rameni doma

Vaše ramena vás doslova dostanou přes den. Dosažení nad hlavou, otevření té nádoby s okurkami, vyzvednutí vašich dětí - to vše vyžaduje pevná ramena, říká MacPherson.

Ale jak můžete zaměřit tyto základní svaly bez efektního členství v tělocvičně? Vyzkoušejte těchto 15 cviků na budování svalů, které vybral MacPherson a certifikovaný osobní trenér Hannah Pithers - to vše můžete dělat ve svém obývacím pokoji tělesná hmotnost , činky nebo odporové pásy .

Cvičení s použitím činek nebo odporových pásů

Pro tyto pohyby budete potřebovat pár činek střední hmotnosti nebo odporový pás.

Ramenní lis

Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte pár činek ve výšce brady, paže ohnuté těsně u těla a dlaně směřující dovnitř.

Zatlačte závaží nahoru, aby vaše bicepsy ohraničovaly tvář. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.

Udělejte 10 opakování na sadu.

7 let svědění

Boční zvednutí

Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s rukama po stranách a dlaněmi směřujícími dovnitř (nebo mezi rukama držte pásek).

Zvedněte ruce do stran (tvořící tvar T), dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.

Udělejte 10 opakování na sadu.

Přední zdvih

Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu a závažími spočívajícími na vrcholcích stehen.

Při zvedání paží do výšky ramen držte ruce rovně. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.

Udělejte 10 opakování na sadu.

Vzpřímený řádek

Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu a závažími spočívajícími na vrcholcích stehen.

Ohýbejte lokty a vytahujte je nahoru a ven, dokud nebudou činky před vašimi podpaží. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.

Udělejte 10 opakování na sadu.

Vnější rotace s jedním ramenem

Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku v pravé ruce a položte si levou ruku na bok.

Ohněte pravou paži na 90 stupňů, s dlaní nahoru a předloktím před sebou, rovnoběžně s podlahou. Bez pohybu loktem otočte váhu o 45 stupňů doprava. Vraťte se do výchozí pozice pro počet tři.

Udělejte 10 opakování na sadu.

Řidič auta

Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku oběma rukama a natáhněte ruce rovně před sebe.

Jak byste otáčeli volantem, zatočte váhu co nejvíce doleva a pak doprava. Ujistěte se, že máte ramena dolů. Pokračujte 1 minutu.

Zvedněte a odtrhněte

Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu a závažími spočívajícími na vrcholcích stehen.

Při zvedání paží do výšky ramen držte paže rovně, poté je vytáhněte o 90 stupňů do stran a vytvořte tvar písmene T. Otočte paže a spojte je dohromady a dolů. To je 1 zástupce.

Udělejte 10 opakování na sadu.

Vojenský tisk

Postavte se s nohama na šířku ramen, s jednou nohou mírně před druhou. V každé ruce držte činku.

Zvedněte činky do výšky ramen s dlaněmi obrácenými od vás. Vezměte ruce rovně přes ramena, udržujte jádro v záběru a záda rovně. Vydržte asi vteřinu a pak se spusťte zpět do výchozí polohy po dobu tří.

Udělejte 10 opakování na sadu.

Cvičení s využitím tělesné hmotnosti

Nemáte doma žádné vybavení? Žádný problém - tyto pohyby s tělesnou hmotností lze provádět kdekoli!

Kočičí kráva

Klekněte si na podložku na jógu s koleny pod boky a rukama pod rameny. Udržujte záda rovnou. Podívejte se dolů na podlahu a udržujte krk dlouhý.

Nadechněte se a položte břicho směrem k podložce a zvedněte bradu ke stropu. Ramena držte stranou od uší a lopatek široko přes záda.

Při výdechu si zabořte záda, zastrčte ocasní kost a zkroutí bradu směrem k hrudi. Nadechněte se a opakujte. Pokračujte 10 dechy.

Stávka / palcový červ

Postavte se s nohama na šířku boků a rukama po stranách. Udržujte jádro v zádech a rovně dozadu, opřete se o boky a položte dlaně na podlahu (v případě potřeby pokrčte kolena).

Pomalu a opatrně kráčejte rukama dopředu do vysoké prkenné polohy, zápěstí pod rameny a tělo v přímé linii.

Chvíli vydržte, pak jděte rukama zpět k nohám a dokončete 1 opakování. Udělejte 10 opakování na sadu.

Push-up

Začněte ve vysoké poloze prkna (nebo v případě potřeby spusťte na kolena). Ruce držte pod rameny a vaše jádro, hamstringy a glutety jsou silné.

Udržujte krk neutrální a snižujte své tělo, dokud se hrudník sotva dotkne podlahy. Nenechte si spadnout boky nebo zadek! Nakreslete lopatky dozadu a dolů a lokty blízko k vašim bokům.

Zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy se silným jádrem. Udělejte 10 opakování na sadu.

Prkno

Začněte rukama a koleny. Položte ruce přímo pod ramena a krokujte nohy dozadu, aby vaše tělo bylo v přímce. Držte krk dlouhý a dívejte se kolem svých rukou. Zatlačte ruce do podlahy a udržujte jádro a glutety v záběru.

Vydržte až 1 minutu nebo tak dlouho, dokud udržíte dobrou formu.

Boční prkno

Lehněte si na pravou stranu s nohama na sobě. Opřete se o loket nebo ruku a nohy a nohy udržujte na sobě.

Vydržte až 1 minutu nebo tak dlouho, dokud udržíte dobrou formu. Opakujte na druhé straně.

Prkno na rameno

Začněte v plankové poloze, s chodidly širšími než ramena. Bez pohybu dolní části těla zvedněte pravou ruku a klepněte na levé rameno. Vraťte se pravou rukou na podlahu a opakujte na druhé straně. To je 1 zástupce.

Udělejte 10 opakování na sadu.

Plank to Down Dog

Začněte v poloze prkna s chodidly na šířku boků. Závěs v bocích, zatímco držíte záda rovně, tlačte do psa dolů. Zadržte dech a poté se vraťte na prkno. To je 1 zástupce.

Udělejte 10 opakování na sadu.

Dáme to dohromady

Začněte s rozcvičkou (myslete na lehké protažení, pár sáhů nad hlavou a 30sekundové prkno). Dále vyberte pět nebo šest z těchto cviků a proveďte 3 sady každého z nich. Snažte se vypracovat si ramena dvakrát týdně, alespoň s denním odstupem.

Nezapomeňte si také naplánovat cvičení na hrudi a tricepsu den před tím, než si zacvičíte ramena, říká MacPherson. „Tato cvičení příliš spoléhají na ramena a měla by být prováděna nejméně 24 až 48 hodin po cvičení na ramenou,“ vysvětluje.

Pokud chcete vybudovat silná, kulatá, definovaná ramena, budete se muset držet své rutiny, ale v průběhu času přidáte větší váhu, říká Pithers.

'Opakované zvedání stejných závaží nebude stimulovat tyto svaly ke změně a růstu,' říká. Takže přepněte věci, přidejte váhu, když potřebujete, a připravte se na to, abyste rozbili nějaké topy.

mám ho pozvat ven?

Top

  • textové zprávy ledoborec
  • kouzla černé magie za peníze

Zajímavé Články

  • Jíst 17 středomořských dietních kuřecích receptů na jednoduché víkendové večeře
  • Jíst Mléko a chléb: Jak je používat za týden bez zbytečného plýtvání
  • Zdravotní Stav Už je to, Krakatoa! 4 antikoncepce, které zastavují akné
  • Zdraví Ano, tryptofan ovlivňuje váš spánek - ale ne tak, jak si myslíte
  • Jíst 24 zdravých a přenosných jídel zednářských nádob
  • Astrologie Jupiter Stations Direct – The Journey Of Alignment
  • Móda A Krása 30 kreativních účesů pro rockový vzhled 60. let

Kategorie

  • Zábava
  • Móda A Krása
  • Láska A Vztahy
  • Zdraví
  • Životní Styl
  • Duchovní
  • Rodičovství
  • Zdravotní Stav
  • Jíst
  • Žít
  • Růst
  • Připojit
  • Nezařazeno
  • Objevit
  • Zdatnost
  • Štěstí
  • Hrát Si
  • Domov
  • Cbd
  • Aktualizace
  • Tipy
  • Rodičovství
  • Vzdělání
  • Astrologie
  • Blog
  • Noční Život
  • lupénka
  • jídlo a potravinové benefity
  • akné
  • psoriatická artritida
  • aromaterapie
  • jóga
  • psoriáza
  • jiná výživa
  • piercing a tetování
  • akupunktura
  • ulcerózní kolitida
  • bolesti zad
  • mazlíček
  • krása
  • jiné poruchy
  • péče o kůži
  • doplňky duševního zdraví
  • další kosmetické procedury
  • péče o vlasy
  • ztráta vlasů
  • fitness vybavení
  • stres
  • Crohnova nemoc
  • vrásky
  • Deprese
  • migréna
  • adhd
  • vztahy
  • doplňky na spaní
  • vaření
  • vybavení do kuchyně
  • cvičební doplňky
  • zdatnost
  • jiné duševní zdraví
  • recepty
  • ocd
  • ztráta váhy
  • úzkost
  • ekzém
  • jiné poruchy spánku
  • Hivaids
  • související s jinou váhou
  • antikoncepce
  • jiné ženské sexuální zdraví
  • orální zdraví
  • vaginální zdraví
  • hepatitida
  • jiné sexuální zdraví

Doporučená

Populární Příspěvky

  • Co dělat, když náklady na zdraví jsou váš sexuální apetit
  • Vše, co byste měli vědět o bývalé manželce Neil Diamond Marcia Murphey
  • 5 znamení, že jste stará duše
  • Proč moje mandle tak zapáchají a 10 rychlých řešení

Populární Kategorie

  • Zábava
  • Móda A Krása
  • Láska A Vztahy
  • Zdraví
  • Životní Styl
  • Duchovní
  • Rodičovství
  • Zdravotní Stav
  • Jíst

ES  | BG  | FR  | HI  | HR  | HU  | CS  | TR  | KO  | JA  | EL  | DA  | IT  | CA  | DE  | LV  | LT  | NL  | NO  | PL  | PT  | SV  | SR  | SK  | SL  | RO  | RU  | UK  |


Privacy
Some posts may contain affiliate links. Whattalking.com is a participant in the Amazon Services LLC Associates Program, an affiliate advertising program designed to provide a means for sites to earn advertising fees by advertising and linking to Amazon(.com, .co.uk, .ca etc).

Copyright © 2023 WhatTalking.com