Získejte nízké: Jak bezpečně dělat hluboké dřepy pro maximální výsledky

Pokorný dřep může být jen nejefektivnějším cvikem, který můžete udělat: Zapojí celou dolní polovinu těla, včetně boků, zadek, čtyřkolky, hamstringy a lýtka, a zároveň zasáhne vaše jádro, ramena a záda.

Perfektní dřep je symfonie svalové koordinace v celém těle, která díky své vysoké metabolické poptávce dosáhne vzácného výkonu spočívajícího v současném budování svalů a spalování tuků. (Přečtěte si to spaluje hodně kalorií protože to funguje hodně svalů.)

Ale jak nízko byste měli jít? Tady jenízkýdole na hlubokém dřepu, ať už je to pro vás to pravé a jak to můžete udělat bezpečně a efektivně. Pojďme na minimum.

George Doyle / Getty Images

Výhody hlubokých dřepů

Jsou tři společné hloubky dřepu :

• Plný dřep: (aka hluboký dřep). Vaše boky jdou dolů pod kolena.
• Paralelní dřep Vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou.
• Poloviční dřep. Během dřepu zůstávají vaše boky nad koleny.

Dřepy jsou obecně skvělé pro vypracování vaší kořisti a nohou. A hluboké dřepy mají výhody jako větší aktivace svalů a sportovní výkon .

Nejúčinnější dřep pro maximální užitek je hluboký dřep, kdy váš bederní záhyb prochází kolem kolen (nebo „osel do trávy“, jak někteří výmluvně řekli).

Nejen, že je hluboký dřep efektivní, je to také jednosměrný lístek k pěknému silná kořist a silné záda.

NA Studie z roku 2018 zjistil, že zadní dřepy (dřepy s větší váhou nebo odporem v horní části těla) aktivují svaly, které podporují vaše záda, ještě více než prkna.

Tady jsou svaly cílené při hlubokém dřepu:

• rectus abdominis, obliques, příčný abdominis a erector spinae (jádro a břišní svaly)
• gluteus maximus, minimus a medius (váš zadní konec)
• hamstringy (zadní část stehen)
• čtyřhlavý sval (přední část stehen)
• adduktor (třísla)
• flexory kyčle
• lýtka a nohy

Hlavní bonus? Dřepy můžete dělat kdekoli: v posilovně, venku nebo ve vašem obývacím pokoji při sledování reality TV.

Nejsou pro vás ale hluboké dřepy špatné?

V podmiňovacích kruzích se vedla diskuse o tom, zda mohou způsobit hluboké dřepy poškození kloubů v kolenou nebo v bocích. Odborníci dříve doporučovali, aby se vaše kolena nepohybovala kolem prstů, aby nedošlo ke zranění. Ale víc nedávné studie tyto rané hypotézy nepotvrdily.

To se zdá být obzvláště pravdivé, když program používá postupný přechod k hlubším dřepům. Podle a 2013 studie , postupné zvyšování z paralelního dřepu (kde jsou vaše kolena rovnoběžně s podlahou) na hlubší dřepy, zejména při přidávání jakýchkoli závaží, je účinné a bezpečné, pokud nemáte žádné stávající společné problémy.

Ale je také důležité zahřát a protáhnout se . Bez silného jádra, volných ramen a zadního záběru se riziko zranění znásobuje.

Pokud nemáte v anamnéze zranění nebo chronické stavy, „zadek do trávy“ vypadá jako solidní způsob, jak jít. Ale pokud máte problémy s koleny, zády nebo kyčlí, není nic špatného držet se a upravený dřep nebo úplně přeskakovat dřepy.

Jak tedy začít dělat hluboké dřepy?

S péčí. Hluboký dřep a jakýkoli dřep mohou být riskantní, když máte vypnutou formu. Musíte věnovat zvláštní pozornost mobilitě, flexibilitě, stabilitě a koordinaci. Ano, někdy to není moc zábavné, ale (a nemůžeme to dostatečně zdůraznit) zranění jsou mnohem méně zábavné.

Pokud nikdy nehoupáte hluboko, je pravděpodobné, že nemáte dostatek kontroly, pohyblivosti nebo síly k tomu, abyste to mohli dělat se závažími - zatím. Udělejte krok zpět (doslovně), odstranit závaží, a nejprve si prostudujte základy.

Vážený hluboký dřep
GIF od Dima Bazaka

1. Jděte svým vlastním tempem

Když zkusíte dřepět, jděte bez bolesti tak nízko, jak to jen jde. Dávejte pozor na kolena, záda a boky a zastavte, pokud máte nepohodlí.

jak říct příteli, že se vám líbí, aniž byste zničili přátelství

Vždy se můžete dopracovat k hlubšímu dřepu, pokud je to vaším cílem.

2. Sledujte své držení těla

Při pokusu o dřepy je snadné si zvyknout na zakřivení ramen. Snažte se držet páteř rovnou a hlavu otočenou dopředu, aniž byste namáhali krk.

3. Soustřeďte se na mobilitu

' Mobilita „Je slovo, které se hodně hodí, ale co to znamená v souvislosti se zvedáním závaží? Fyzioterapeut Dr. Mike Reinold definuje to jako schopnost těla vykonávat úkol bez náhrady.

Už jste někdy zkoušeli bicepsové kadeře s váhou, která jemálopříliš těžký a zjistil, že se vaše boky a záda ohýbají a houpají? To je vaše tělo kompenzující nedostatek síly, žehnej jeho srdci.

Ale když forma klesá do odtoku ve snaze zvednout velkou váhu, vaše tělo je vystaveno většímu riziku zranění. To platí zejména pokud jde o dřepy.

K špatné mobilitě může přispět obrovské množství problémů, ale Reinold zdůrazňuje význam pružných kotníků, flexorů kyčle a kolen.

'Zkuste si lehnout na záda, ohnout nohy a projít dřepem.' Pokud ve svalové skupině existuje napětí, které brání dokonalému provedení pohybu, lze to často napravit správnými úseky, masáží nebo technikou myofasciálního uvolnění, jako je válcování pěny nebo pomocí a kulička spouštěcího bodu . “

Reinold zdůrazňuje důležitost pravidelného používání těchto technik: Několik minut denně je lepší než hodina jednou týdně.

4. Zapojte svaly

Po zahřátí celého těla, které zahrnuje dynamické úseky , je důležité pamatovat na to, abyste při provádění dřepu zapojili svaly. Čím je váha těžší, tím důležitější je, aby vaše břišní svaly, ramena a horní část zad zůstaly v záběru a vytvořily stabilní základ pro váhu.

Ohněte čtyřkolky, zmáčkněte zadek, napněte břicho a v případě zadních dřepů aktivujte horní část zad zatažením za tyč. To pomáhá stabilizovat vaše tělo a zajišťuje, že všechny správné svaly dělají svou část, aby vám zabránily v kompenzaci.

Přátelský pro začátečníky dřep křesla
GIF od Dima Bazaka

5. Vraťte se k základům

Existuje, bohužel, spousta způsobů, jak si dřepnout špatně. I když vaše paralelní dřepy mohou hodně zvedat váhu, Reinold doporučuje zahájit rutinu hlubokého dřepu pouze s použitím vaší tělesné hmotnosti a postupným zvyšováním zátěže.

Nejlepší způsob, jak vyplnit všechny přetrvávající mezery ve vaší síle, stabilitě a formě, je začít znovu od začátku, zatímco pro pokročilé zvedáky je to docela frustrující. Při zahájení nového režimu silového tréninku také doporučuje, abyste se přihlásili k fyzioterapeutovi.

'Abyste viděli PT, nemusíte mít žádné zranění,' říká. 'Pokud máte zájem o bezpečné zvýšení své síly bezpečným způsobem, a zejména pokud máte potíže s pokrokem, najděte fyzioterapeuta s dobrým základem v kvalitě pohybu.' Budou se dívat na vaše tělo jinou optikou a správně vyhodnotí nejlepší způsob, jak se posunout vpřed. “

Odnést

Neexistuje univerzální přístup k silovému tréninku a pro některé z nás nejsou hluboké dřepy na stole. Přesto stojí za to se o ně zaměřit.

Hluboké dřepy jsou neuvěřitelně účinným nástrojem k budování síly a ztrátě tělesného tuku. Kroky, které jsme nastínili, jsou holistické - lepší mobilita, držení těla, síla a flexibilita budou přínosem pro všechny aspekty vašeho fitness programu.

Pokud cítíte potřebu dostat se dolů, zkuste to.