Kolik kalorií skutečně dřepy spálí?

'Fuj, já.'nenávistdřepy. Tolik hoří. “

Pokud to zní jako vy, možná si ani nevšimnete, že jste dřepěli po celý den. Dřeme si, když zvedáme věci, když si hrajeme se svými mazlíčky, a když jdeme ze sedu do stání. (A komu se nelíbí sedět?)

Ne, dřepy nejsou vždy tak zábavné jako poklepání na štěně. Ale cvičení v podřepu je skvělý způsob, jak pracovat se svaly a zvýšit sílu, rovnováhu a flexibilitu.

přestaň mu psát a uvidíš, co se stane

Pojďme to vypustitsvédřepnout a vypočítat spálení kalorií.

Getty Images

Jak vypočítat kalorie, které vaše dřepy spalují

Než se do toho ponoříme, důležitý PSA…

Při výpočtu počtu kalorií, které vaše dřepy spálí, musíte mít na paměti několik faktorů:

• vaše tělesná hmotnost v kilogramech (kg) (Pokud metrický systém není vaší zácpou, rozdělte svou váhu v librách na 2,2, abyste získali své lesklé, metrické měření v kg.)
• celkový čas strávený cvičením (v minutách)
• úroveň MET vašeho tréninku (aka jeho intenzita )

Počkejte ... co je to MET?

MET znamená metabolický ekvivalent (není to exkluzivní módní galavečer, omlouvám se). Je to hodnota, která vám pomůže určit, kolik kalorií budete kopat do chodníku při dané intenzitě.

Nejjednodušší způsob, jak zjistit hodnotu MET, je podívat se na a Tabulka MET. Hodnotu MET můžete také odhadnout hodnocením toho, jak se cítíte při cvičení:

• Dokážete během dřepu snadno mluvit? Pak pravděpodobně používáte mírné až střední úsilí, díky kterému by byla vaše hodnota MET 3,5.
• Děláte a nafukujete během dřepů a je pro vás těžké říkat věci nahlas? To se pravděpodobně kvalifikuje jako energičtější úsilí, které zvýší vaši hodnotu MET na 8,0.

Kouzelný vzorec

Jakmile získáte hodnotu MET, nastal matematický čas (yay!). Podle tohoto jednoduchého vzorce určíte, kolik kalorií spálíte každou minutu:

.0175 x MET x hmotnost (v kg) = spálené kalorie za minutu

'Nezapsal jsem se na matematiku,' slyšíme tě plakat na druhé straně obrazovky. To je v pořádku - tady je vzorec v pohybu, který usnadní hellu.

Příklad

Toto demo používá osobu, která váží 165 liber. Říkejme jim Jeremy.

Nejprve budete chtít převést libry na kilogramy: 2,2 = 165 kg

Dále určete hodnotu MET. Jeremy jeopravdupřinášet to, dostat se super do cvičení s vysokou intenzitou. Je zjevně v S z 8.0 .

Poté tyto hodnoty zapojte do vzorce:

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy rozbíjí 10,5 kalorií každou minutu.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálí během celého cvičení, vynásobte toto číslo celkovým počtem minut, které cvičíte. Řekněme, že Jeremy plánuje dělat dřepy po dobu 5 minut:

10,5 x 5 = 52,5

A tady to máte: 165 liber Jeremy bude hořet 52,5 kalorií během 5 minut dřepů s vysokou intenzitou! Jděte si osušit a dejte si zelený smoothie, jeez. Zasloužil sis to.

Tabulka kalorií

Níže uvedený praktický graf ukazuje rozsah kalorií, které spaluje osoba s hmotností 63,5 kilogramu:

Dřepy 101: Rychlý postup

Dřepy jsou a skvělá cesta aby se vaše tělo rozhýbalo, vaše srdce napumpovalo a tyto kalorie se rozpadly. Pracují s různými svaly, včetně vašich:

• hýždě
• čtyřhlavý sval
• flexory kyčle
• břicha
• dolní části zad
• telata
• hamstringy

Jsou také super bezpečným způsobem, jak cvičit (samozřejmě, když je správně vytáhnete).

Jak tedy udělat dřep správným způsobem? Je to všechno ve formě .

Základy

Postupujte podle těchto pokynů nejlepší základní squat dolů pat:

1. Postavte se s rukama po stranách a chodidly na šířku ramen. Pokud právě začínáte, můžete použijte židli jako vodítko pro to, jak nízko ponořit.
2. Dýchejte, zatímco ohýbáte kolena a tlačíte boky dozadu. Když se spustíte dolů, spojte ruce před hrudníkem. Přestaňte klesat, jakmile máte boky pod koleny .
3. Vydechněte, zatímco tlačíte paty do podlahy a zvednete se zpět do stoje.
4. Nechte své paže vrátit se do vašich stran.

Tajemství dokonalého dřepu

Vylepšete svou squatovou hru provedením těchto tipů:

• Ujistěte se, že se soustředíte na pravou stranu svalové skupiny , při zvedání dávejte váhu spíše na paty než na prsty.
• Chraňte záda vyrovnaná a neutrální tím, že budete mít hrudník zvednutý a boky dozadu.
• Když jste v plném dřepu, nahlédněte na kolena, abyste zjistili, zda jsou v linii nad vašimi kotníky a nevyčnívají kolem prstů.

5 variant dřepu pro zvýšení intenzity

Jakmile zvládnete základy, vyzkoušejte tyto zábavné (akalorické křupání!) variace, které to zabírají.

Vyberte si, kterou chcete vyzkoušet, a začněte 3 sadami s 8 až 15 opakováními. Jak zvládnete každou z nich, můžete zvýšit počet opakování.

Skládaný dřep

Plié dřepy pomáhají aktivovat tyto vnitřní stehenní svaly.

Plié je běžný baletní tah, ale nebojte se. Nemusíte být primabalerína, abyste je mohli přidat do své dřepové rutiny. Barre cvičení mají hodně baletní techniky a to se nijak neliší.

Zde se zaměřujeme na umístění nohou tak, aby směřovaly ven v úhlu, nikoli dopředu.

1. S nohama na šířku boků je vytočte o 45 stupňů.
2. Dýchejte, když se spustíte do dřepu, přičemž boky se ponoří o něco níže než kolena.
3. Při návratu do stoje vydechněte. Zmáčkni ty hýždě a při výdechu se tlačte patami.
4. Opakovat.

Profesionální typ:Přidat v sada závaží pro extra intenzitu.

Činka dřep

Házení sady ruční závaží do mixu může pomoci zvýšit vaši svalovou sílu.

jak říct své přítelkyni, že ji miluješ

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Se sklopenými pažemi držte v každé ruce činku tak, aby závaží byla těsně pod úrovní brady.
2. Dýchejte, když se dostanete do dřepu (A-OK, pokud se vaše lokty dotýkají kolen!).
3. Vydechněte, jak se zvedáte zpět.
4. Opakovat.

Profesionální typ:Jste na váze? Začněte s lehčími a poté přidejte další libry, až budete s pohyby pohodlnější.

Split squat

Obrázek Dima Bazak

Chcete se soustředit na jednu nohu po druhé? Přidejte výpad a udělejte z něj split squat! Můžete si také vybrat sadu závaží, abyste tomuto pohybu přidali další rozmanitost.

1. Začněte v výpadová poloha s jednou nohou před druhou. Nechte ruce viset po stranách.
2. Dýchejte, jak snižujete zadní koleno k zemi. Při tom zvedněte ruce, abyste se setkali na úrovni hrudníku.
3. Vydechněte, když stisknete své dno a zvednete se do stojatého výpadu.
4. Opakovat. Jakmile nastavíte počet opakování u jednoho noha , přepnout na druhou.

Profesionální typ:udělejte z něj bulharský boční squat zvednutím zadní nohy na židli nebo lavičku (nebo cokoli, co máte doma, které funguje!), které je několik palců nad zemí.

Poté proveďte výše uvedené kroky. To je trochu pokročilý tah , takže nepřidávejte závaží, dokud to nezvládnete.

Skočte do podřepu

Do toho dřepu dejte trochu pepř plyometrie (aka skákání). Cviky Plyo pomáhají budovat sílu a rychlost a do vaší rutiny přidávají kardio pumpující srdce.

1. Dostaňte se do své standardní polohy v podřepu: paže po stranách, chodidla na šířku boků.
2. Dřepněte si dolů a sklopte ruce za sebe.
3. Zvedněte se vzhůru tím, že sáhnete rukama dopředu a skočíte ze země.
4. Přistát a opakovat.

Profesionální typ:Toto je pokročilý krok a nedoporučuje se pro začátečníky. Postupujte nahoru a skákejte dřepy tím, že nejprve zvládnete další varianty.

Pokud žijete s bolesti kolen nebo kloubů , může být nejlepší úplně přeskočit skoky dřepy, protože vynutí sílu na dolní klouby. To by mohlo vést ke zranění, pokud je to pro vás již problémová oblast.

Squatové pulzy

Pokud skokové dřepy nejsou vaším jamem, ale přesto chcete zvednout ante pomocí squat sesh, zkuste udělat několik dřepů. Tato variace vás udrží svaly Po celou dobu, co je děláte, jste v pohybu a v záběru.

1. Dostaňte se do své standardní pozice v podřepu.
2. Ponořte se do dřepu a držte si pozici. Ujistěte se, že máte správnou formu a že vaše horní části těla není naklánět přes nohy.
3. Zvedněte zadní část o čtvrtinu zpět.
4. Pulzujte zpět dolů a vraťte se do nejnižšího dřepu.
5. Opakujte a pulzujte po dobu 30 sekund až 1 minuty.

Profesionální typ:Hledáte pokročilý krok? Kombinujte dřepy s dřepy. Chcete-li to provést, položte se do dřepu, jednou pulzujte a poté vyskočte. Dopadněte zpět do dřepu, znovu pulzujte a opakujte.

Odnést

Dřepy jsou skvělý způsob, jak se dobře trénovat při spalování kalorií.

Počet kalorií, které můžete spálit při dřepech, závisí na různých faktorech, včetně vaší hmotnosti, intenzity a doby, kterou jim věnujete.

Pokud jste nováček v dřepu, začněte zvládnutím základního dřepu. Ujistěte se, že cvičíte svou formu a používáte správné svaly, aby vám nehrozilo zranění.

Jakmile se stanete profesionálem, okořente si trénink jednou z mnoha variant dřepu, pracujících v pulzech, skokech nebo činkách.

Existují tolik variací tam venku nebudete vědět, kdy přestat.