Kolik dřepů mám denně udělat? Existuje magické číslo?

Ať chcete velké ol glutes nebo jen chcete posílit nohy , dřepy vládnou nejvyšší pro vypracování dolní části těla.

Hlavním důvodem, proč se každý den seznámit s dřepy, je to, že je můžete dělat kdekoli, protože jsou cvičení tělesné hmotnosti . Pokud jste pravidelně na cestách nebo jste uvízli ve svém domě bez přístupu do posilovny, dřepy jsou dokonalým cvičením.

Ale kolik dřepů byste měli denně udělat, abyste získali všechny výhody pro vaši kořist i mimo ni? Podívali jsme se na to, abyste se mohli dostat, no, squattin ‘.

žhavé fotky christine taylor

Carol Yepes / Getty Images

Kolik dřepů za den je tedy nejlepší?

Neexistuje žádný magický počet dřepů, které byste měli dělat každý den, abyste získali co nejvíce výhod. Pokud jste pro ně noví, začněte pomalu s několika a pracujte na vyšších číslech (a snižte se za) více pálení glute ).

Začněte tím, že provedete 3 sady po 12–15 opakováních alespoň jednoho typu dřepu (maximálně asi 45 dřepů). Možná budete chtít svému tělu dát odpočívej po sadě nebo nedělat dřepy následující den. Celý týden můžete dělat více sérií.

Squat to: Jak začít dělat dřepy

Squatting je docela jednoduchý, ale správná forma je zásadní. Existuje také několik variant dřepů, abyste se nenudili. Pokud potřebujete zvýšit nebo snížit intenzitu, máme vás.

1. Základní dřep

Obrázek Dima Bazak

Začněte s tímto prostým Jane Squat a naučte se základy squatu.

Chcete-li udělat základní squat :

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Ohněte kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste si sedli na židli. Zvedněte ruce před sebe, aby byly rovnoběžné s podlahou. Krk udržujte neutrální a hrudník zvednutý.
• Jakmile jsou stehna rovnoběžná s podlahou, zastavte se a poté zatlačte zpět nahoru přes paty, abyste se postavili.

2. Curtsy dřep

Obrázek Dima Bazak

Zpočátku to může být výzva, ale budete je milovat. Jakmile se začnou cítit snadno, dejte činku do každé ruky a slezte dolů.

Provedení curtsy squatu:

• Postavte se s nohama na šířku ramen. Ruce položte na boky nebo je držte dole po stranách.
• Krok dozadu a napříč pravou nohou, dokud nebude levé stehno rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že vaše hrudník a brada zůstávají vzhůru.
• Pozastavte a poté zatlačte patou levé nohy nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Opakujte na druhé straně a dokončete 1 opakování.

3. Split squat

Obrázek Dima Bazak

Je to jako výpad v ohni, protože budete izolovat jednu nohu po druhé a spoléhat se více na rovnováhu.

Provedení split squatu:

• Postavte se do širokého, střídavě vypadajícího postoje s pravou nohou vpředu a levou nohou za ní a chodidly rovně položenými na podlaze.
• Ohýbejte kolena, dokud se ten vzadu téměř nedotkne podlahy a stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že je přední noha ohnutá, ale koleno vám nesmí procházet kolem prstů.
• Pozastavte a poté se postavte. Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte strany.

4. Pohár dřepu

Obrázek Dima Bazak

Zde je varianta dřepu, která je skvělá, pokud chcete svou squatovou hru vylepšit pomocí činky nebo kettlebell.

Udělat to:

• Uchopte činku (nebo kettlebell) za jeden konec a uchopte ji rukama, druhý konec nechte viset k podlaze. Udržujte lokty ohnuté.
• Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen a prsty směřujícími ven.
• Ohněte kolena a zatlačte boky dozadu. Nehýbejte s činkou. Dívejte se rovně a udržujte neutrální krk. Vaše stehna mohou přesahovat rovnoběžně s podlahou, ale dostat je dolů alespoň tak daleko.
• Pozastavte a poté zatlačte patami nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.

5. Židle v podřepu

Obrázek Dima Bazak

Vytáhněte židli a poptentodřepnout, pokud potřebujete pomoc.

Chcete-li zkusit dřep křesla :

• Postavte se před židli, obrácenou od ní, s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími rovně dopředu.
• Zapojte jádro, udržujte páteř neutrální a zvedněte hlavu a hruď.
• Sklopte boky dolů a dozadu, jako byste si sedli na židli. (Zvedněte ruce před sebe, abyste pomohli s rovnováhou.)
• Klepněte na židli zadkem, ale nesedejte si.
• Stiskněte glutety a hamstringy, aby se vaše boky posunuly vpřed, a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.

6. Nástěnný dřep

Obrázek Dima Bazak

Vše, co potřebujete, je zeď, aby se proměnila vaše squatová rutina. Tato variace je také snazší na kolenou a bocích.

wiki soundtrack k dětskému ovladači

Vyzkoušejte nástěnný dřep :

• Postavte se zády ke zdi. Umístěte nohy asi 12 palců od zdi, na šířku ramen.
• Pokrčte kolena a dřepte, přitom se opírejte o zeď, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Zatlačte patami nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

7. Pistolový squat

Obrázek Dima Bazak

Potřebujete velkou výzvu? Zvyšte tlak na své tělo provedením tohoto pokročilého dřepu s jednou nohou. Pokud jste již profesionálem, zkuste oběma rukama držet činku nebo medicinbal.

recepty na zdravé domácí krmivo pro psy zdarma

Vyzkoušejte pistole squat :

• Postavte se na pravou nohu a zvedněte levou nohu a držte ji mírně před trupem. Ruce držte po stranách nebo směrem dopředu, abyste dosáhli rovnováhy.
• Zatlačte boky dozadu, když se spustíte do podřepu, boky pohybujte rovnoběžně s podlahou.
• Stiskněte glutety a zatlačte do pravé nohy, abyste se vrátili do stoje.

Vyzkoušejte 30denní squatovou výzvu

Zde je zábavný způsob, jak zavést přátelskou soutěž do své fitness rutiny nebo jen vyzvat sami sebe.

Budete chtít vybrat a několik variací , nebo možná začněte se základním dřepem, pokud s dřepy začínáte. Klíčem je dělat to 30 dní v řadě - to vám pomůže dostat se do rutiny a vytvořit si návyk.

V ideálním případě vyzkoušejte každý typ dřepu, provádějte 3 série po 12–15 opakováních denně. To znamená, že uděláte asi 45 dřepů denně.

Můžete je smíchat, abyste pracovali na různých svalech a pomohli předcházet zranění. Pokud potřebujete více oomph, přidejte činky.

Co je třeba vzít v úvahu při provádění dřepů

Dřepy jsou velmi efektivním pohybem, který dokáže pracovat s většinou vašeho těla (pokud ne celé, když se sbalíte na činky). Stejně jako u jiných cvičení je to dobrý nápad zahřát než začnete klesat nízko.

Dělat 5 minut dynamického protahování může pomoci uvolnit svaly a zvýšit rozsah pohybu a může zabránit zranění.

Odnést

Dřepy jsou úžasné cviky na práci dolní části těla. Kolik dřepů byste měli denně udělat, opravdu záleží na vaší kondici a úrovni pohodlí - a na vaší osobní jízdě. Možná budete chtít začít s několika sadami 12–15 dřepů nebo začlenit dřepy do svého celku fitness rutina .

Než si budete dělat starosti s tím, kolik dřepů byste měli za den udělat, věnujte pozornost tomu, abyste přibili správnou formu. Také se dozvíte o variace promíchejte si svůj dřepový repertoár a získejte větší intenzitu ze dřepů, až budete připraveni.

Pak začněte dřepět!