Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sadami silového tréninku?

Když jstesilový trénink, je třeba vzít v úvahu více než opakování ajak velkou váhuzvednout. Další důležitý faktor při zlepšování: odpočinek mezi sériemi.

Doba přestávky, kterou si vezmete, určuje, jak se vaše svaly přizpůsobí pohybu, říká Carwyn Sharp, Ph.D., hlavní vědecký pracovník pro Národní asociace pro sílu a kondici . & ldquo; Přizpůsobení doby odpočinku a intenzity klade patřičné množství stresu na svaly a jejich energetické systémy, & rdquo; on říká.

Kromě toho, že svaly pracujete různými způsoby, dýchání mezi jednotlivými cviky koreluje s prevencí úrazů. & ldquo; Pokud příliš dlouho počkáte, než své svaly znovu rozhýbete, ochladí se, což zvyšuje riziko zranění v důsledku poškození svalů, & rdquo; říká Peter McCall, fyziolog fyziolog a Americká rada pro cvičení trenér. & ldquo; Na druhou stranu, pokud nespíte dostatečně dlouho, vaše tělo nedokáže doplnit svaly & rsquo; energii efektivně, takže cvičíte ve vyčerpaném stavu. To může vést ke špatné formě, a tedy ke zranění. & Rdquo;

otázky sexuální hry pro páry

Podle tohoto rozpisu podle cílů dosáhnete svých cílů v oblasti fitness a budete se stále cítit stoprocentně.

pozitivní příklad reklam na zdraví a fitness

Poznámka editora:Pro většinu níže uvedených rad je užitečné znát 1RM nebo max. To je maximální váha, kterou můžete zvednout a provést jedno opakování, než budete unaveni. Pokud si svým 1RM nejste jisti, zde jak to vypočítat .

Pokud je vaším cílem být silnější, rychlejší a hellip;

Nedávná studie zjistila, že když provádíte pohyb se třemi opakováními (to znamená, že pumpujete těžké železo - 85 procent nebo více maximální hmotnosti, kterou můžete zvednout), měli byste mezi sériemi odpočívat minimálně dvě minuty. Délka odpočinku na konzistenci opakování a vnímané námaze během téměř maximálně načtených sad bench pressu. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Tím se maximalizují vaše přírůstky síly. Ještě lepší je, že tři minuty čekání vám pomohou snížit úroveň vaší vnímané námahy nebo to, jak tvrdě si myslíte, že pracujete, a přitom zvýšit vaši vytrvalost. Zbytek mezi sadami určuje vaši schopnost udržet velkou váhu pro další sety, & rdquo; říká Estevao Scudese, autor studie a spolupracovník výzkumného pracovníka na Federální univerzitě v Rio de Janeiru v Brazílii. Vliv různých intervalů odpočinku mezi sadami, na výkon svalů při cvičení nohou, u trénovaných starších žen. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, Mar.; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Tato studie také podporuje delší odpočinek, aby se později zvedlo více. Vaše svaly potřebují tentokrát, aby se připravily na další sadu tahů, aby se mohly doplňovat energetické sloučeniny, známé jako fosfageny, říká Amanda Butler, certifikovaná trenérka a instruktor v The Fhitting Room v New Yorku. Aniž byste jim dali šanci na doplnění, budete se cítit příliš unavení a rychlí. Co byste tedy měli dělat během těch minut odpočinku? Sedněte si a relaxujte, zvláště pokud jste se soustředili na nohy. Další studie zjistila, že intervaly odpočinku jsou obzvláště důležité při práci s hlavními svalovými skupinami, jako jsou skupiny v dolní části těla. Účinek mezizastavených intervalů odpočinku na příjem kyslíku během a po cvičení s odporem prováděným s velkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2012, únor; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Pokud jste pracovali rameny, pažemi nebo hrudníkem a nechcete se posadit, Butler navrhuje chodit po místnosti. Další možnost: Zatřepte končetinami, abyste uvolnili napětí, a pomozte udržovat klid a uvolnění mezi sadami. Pro ty, kteří prostě nemohou zmáčknout nezbytnou čekací dobu, zkuste udělat super sety. To zahrnuje střídání cviků zaměřených na různé svalové skupiny, vysvětluje McCall. Například děláte kliky, po nichž následují mrtvé tahy - horní část těla pak může odpočívat, zatímco pracujete s dolní polovinou, a naopak. Ještě jedna poznámka ke zvedání těžkých závaží: Je to skvělý (bezpečný!) Nápad mít pozorovatele. Ať už je to kolega zvedák nebo trenér, znalost spotteru vás může psychicky uklidnit a umožní vám dokončit opakování v lepší formě. Váš plán: Zvedněte 85 nebo více procent z 1RM, 1 až 6 opakování, 2 až 6 sad, 2 až 5 minut odpočinku

Pokud je vaším cílem vybudovat více svalů & hellip;

Chcete-li vytvarovat definované svaly a skutečně přidat hmotu do svého těla, můžete mírně zkrátit dobu odpočinku. Jen si pamatujte: & ldquo; Pokud úplně odstraníte dobu odpočinku, změníte fyziologický stres na těle, což z něj dělá více vytrvalostního cvičení, což není efektivní způsob budování svalů, & rdquo; Sharp říká: Váš plán: Zvedněte 70 až 85 procent svých 1RM, 6 až 12 opakování, 3 až 6 sérií, 30 až 90 sekund odpočinku

Pokud je vaším cílem shodit libry & hellip;

Nasazení do menší velikosti kalhot zahrnuje kombinaci všech výše uvedených přístupů, říká Sharp. Vyloučení doby odpočinku a prosazení 30minutového tréninku bez zastavení vám jistě pomůže spálit více kalorií, což je klíč k hubnutí - to však není jediný faktor. Udržování nebo zvyšování svalové hmoty a síly jsou také důležité, protože umožňují tělu spálit více kalorií v klidu, & rdquo; vysvětluje. Čím více svalů máte, tím vyšší je spálení kalorií po celý den, i když sedíte na gauči. Pokud s tréninkem na váhu začínáte, můžete také vyzkoušet následující plán. Váš plán: Zvedněte lehčí odpor, 8 až 15 opakování, 1 až 2 série, 30 až 90 sekund odpočinku

Stánek s jídlem

Každý z těchto výsledků samozřejmě zlepší vaše zdraví - síla, svalová hmota, vytrvalost a úbytek hmotnosti jsou pozitivní výsledky. Takže pokud svůj odpočinek nakonec trochu zkrátíte nebo ho prodloužíte, než bylo plánováno, nedělejte si starosti: Stále získáte výhody. Mějte na paměti, že čím těžší váhu zvedáte, tím déle byste měli počkat, až ji zvednete zpět.

emily tupé fotky

Ještě důležitější:Poslouchejte své tělo, říká Butler. Pokud se cítíte příliš unavení nebo máte příliš vysoký srdeční rytmus, abyste mohli zahájit další kolo, dejte si několik sekund navíc. Pokud se cítíte silní a nabití energií, zkraťte si ten den odpočinek.